Justo al lado de las sentadillas, las estocadas son otro ejercicio crítico de entrenamiento de fuerza que debería estar en el programa de gimnasio de cada corredor. Las estocadas trabajan tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, y diferentes variaciones pueden incorporar otros grupos musculares, convirtiéndolo en un entrenamiento de cuerpo completo.
Además, las estocadas para corredores fortalecen los músculos que rodean las rodillas, lo que ayuda a disminuir el riesgo de lesiones por uso excesivo, como la rodilla del corredor, y reducen el impacto sobre tus articulaciones mientras golpeas el pavimento.
Las estocadas, un ejercicio unilateral, lo que significa que trabajas un lado o una pierna a la vez, es la forma ideal de trabajar tus músculos ya que corrige desequilibrios y evita que “favorezcas” un lado. Los ejercicios unilaterales ayudan a mejorar la fuerza muscular, la estabilidad, el equilibrio y la coordinación.
En este artículo, vamos a adentrarnos en las estocadas para corredores, más específicamente:
- Los Beneficios de las Estocadas Para Corredores
- Cómo Hacer una Estocada Básica: Forma y Técnica Correctas
- 12 Variaciones de Estocadas Para Corredores Para Agregar a Tus Entrenamientos
¿Listo?
¡Vamos a sumergirnos!
Los Beneficios de las Estocadas Para Corredores
Hay muchos beneficios al hacer estocadas, no solo para correr, sino también para el movimiento en la vida cotidiana. Aun así, hoy nos enfocaremos en los beneficios de las estocadas para corredores.
Las estocadas:
- Mejoran la estabilidad, el equilibrio y la coordinación, lo cual puede ser especialmente importante para los corredores de senderos.
- Fortalecen los músculos clave para correr, como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y el core.
- Mejoran la flexibilidad de las caderas.
- Corrigen desequilibrios musculares ya que las estocadas son un ejercicio unilateral donde trabajas cada pierna de forma independiente. En este caso, también puedes no favorecer tu pierna dominante, trabajando cada una por igual.
- Mejoran la propiocepción.
- Disminuyen el riesgo de lesiones por uso excesivo.
- Protegen las articulaciones de un alto impacto.
Cómo Hacer una Estocada Básica: Forma y Técnica Correctas
Antes de sumergirnos en las diferentes variaciones de estocadas para corredores, echemos un vistazo a la forma correcta para una estocada básica inversa y consejos para asegurarte de que la estás haciendo correctamente.
Estocada Inversa
- Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros, pecho hacia arriba, hombros hacia atrás y mirando hacia adelante.
- Da un gran paso atrás con tu pie derecho, colocando la bola de tu pie en el suelo detrás de ti.
- Mientras das este paso, flexiona ambas rodillas hasta que alcancen los 90 grados. Tu rodilla derecha estará justo encima del suelo, y tu muslo izquierdo paralelo al suelo.
- Empuja con tu pie de atrás y vuelve a la posición inicial.
Consejos Para una Estocada Perfecta
Suena lo suficientemente fácil, ¿verdad? Asegurémonos de hacerlo perfecto con estos consejos detallados:
- Cuando das el paso atrás en la posición de estocada, tu torso debería estar en una posición atlética con una ligera inclinación hacia adelante. Sin embargo, no te inclines en la cintura; mantén tu parte superior del cuerpo recta como un tablero.
- Asegúrate de que tu rodilla delantera no pase por delante de tus dedos de los pies.
- Mantén tu rodilla delantera recta y no permitas que se colapse hacia adentro.
- Domina la estocada con el peso corporal antes de añadir cualquier peso, como mancuernas o pesas rusas, ya que una estocada requiere mucha coordinación, estabilidad y equilibrio. Esto necesita ser perfeccionado antes de agregar dificultad al ejercicio.
¡Ahora, el momento que todos han estado esperando, nuestras estocadas para corredores completas con instrucciones detalladas y gifs!
Agrega estas en tu programa de entrenamiento de pesas probando un par de nuevas cada semana.
El nivel de cada corredor variará, pero dependiendo de tu experiencia en el entrenamiento de fuerza, puedes hacer entre 8 y 12 repeticiones de cada ejercicio que elijas para 2-3 series.
¡Comencemos a hacer estocadas!
12 Variaciones de Estocadas Para Corredores Para Agregar a Tus Entrenamientos
#1: Estocada Inversa con Pesas Rusas y Rotación
- Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros, pecho hacia arriba, hombros hacia atrás, mirando hacia adelante, y sosteniendo una pesa rusa contra tu pecho con los codos juntos.
- Da un gran paso atrás con tu pie derecho, colocando la bola de tu pie en el suelo detrás de ti.
- Mientras das este paso, flexiona ambas rodillas hasta que alcancen los 90 grados. Tu rodilla derecha estará justo encima del suelo, y tu muslo izquierdo paralelo al suelo.
- A medida que das el paso hacia atrás, contrae tu core y gira tu torso hacia la izquierda, sosteniendo la pesa rusa contra tu pecho.
- Gira de regreso al centro y vuelve a tu posición inicial.
- Alterna los lados.
- Repite la cantidad deseada de repeticiones.
#2: Estocada Inversa con Prensa de Brazo Sobre la Cabeza
Para este ejercicio, añadirás algo de trabajo de la parte superior del cuerpo con la prensa de brazo sobre la cabeza.
- Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros, pecho hacia arriba y hombros hacia atrás, sosteniendo una mancuerna en tu mano izquierda a la altura del hombro, con la palma hacia adentro.
- Da un gran paso atrás con tu pie izquierdo, colocando la bola de tu pie en el suelo detrás de ti.
- Mientras das este paso, flexiona ambas rodillas hasta que alcancen los 90 grados. Tu rodilla izquierda estará justo encima del suelo, y tu muslo derecho paralelo al suelo.
- En tu posición de estocada, empuja la mancuerna sobre tu cabeza, con el codo izquierdo extendiéndose junto a tu oreja izquierda.
- Vuelve la mancuerna a la altura del hombro, empuja con tu pie de atrás y vuelve a la posición inicial.
- Repite la cantidad deseada de repeticiones.
- Repite en el otro lado.
#3: Estocada de Pulso
- Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros, pecho hacia arriba y hombros hacia atrás, mirando hacia adelante.
- Da un gran paso atrás con tu pie izquierdo, colocando la bola de tu pie en el suelo detrás de ti.
- Mientras das este paso, flexiona ambas rodillas hasta que alcancen los 90 grados. Tu rodilla izquierda estará justo encima del suelo, y tu muslo derecho paralelo al suelo.
- En lugar de volver a tu posición inicial como lo harías en una estocada básica, sube y baja ligeramente, haciendo pulsos durante la cantidad deseada de repeticiones.
- Después de completar las repeticiones, empuja con tu pie de atrás y vuelve a la posición inicial.
- Repite en el otro lado.
Nota: Como con casi todas nuestras variaciones de estocadas para corredores, también se pueden añadir mancuernas a esta.
#4: Estocada Frontal
¡Es hora de cambiar de dirección!
- Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros, pecho hacia arriba y hombros hacia atrás, mirando hacia adelante.
- Da un gran paso adelante con tu pie derecho, colocando tu pie en el suelo delante de ti.
- Mientras das este paso, flexiona ambas rodillas hasta que alcancen los 90 grados. Tu rodilla izquierda estará justo encima del suelo, y tu muslo derecho paralelo al suelo. Asegúrate de que tu rodilla delantera no pase tus dedos de los pies.
- Empuja con tu pie delantero y vuelve a tu posición inicial.
- Repite la cantidad deseada de repeticiones.
- Repite en el otro lado.
#5: Estocada Caminante
- Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros, pecho hacia arriba y hombros hacia atrás, mirando hacia adelante.
- Activa tu core y da un gran paso adelante con tu pie derecho, colocando tu pie en el suelo delante de ti.
- Mientras das este paso, flexiona ambas rodillas hasta que alcancen los 90 grados. Tu rodilla izquierda estará justo encima del suelo, y tu muslo derecho paralelo al suelo. Asegúrate de que tu rodilla delantera no pase tus dedos de los pies.
- Empuja con tu pie derecho y vuelve a tu posición inicial.
- Repite la misma estocada frontal comenzando con tu pie izquierdo, siempre avanzando.
- Alterna los lados mientras avanzas durante la cantidad deseada de repeticiones.
Nota: Para aumentar la dificultad, puedes intentar hacer estas estocadas caminantes para corredores en reversa. Esto trabajará aún más tu equilibrio, coordinación y propiocepción, ya que no puedes ver dónde estás pisando. Puede llevar algo de práctica dominarlo, ¡pero es un excelente ejercicio para tu cuerpo y tu cerebro!
#6: Estocada Péndulo
Ahora vamos a mezclar la estocada frontal y la estocada inversa en un combo:
- Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros, pecho hacia arriba y hombros hacia atrás, mirando hacia adelante.
- Activa tu core y da un gran paso atrás con tu pie derecho, colocando la bola de tu pie en el suelo detrás de ti.
- Mientras das este paso, flexiona ambas rodillas hasta que alcancen los 90 grados. Tu rodilla derecha estará justo encima del suelo, y tu muslo izquierdo paralelo al suelo.
- Empuja con tu pie de atrás y vuelve a la posición inicial.
- Da un gran paso adelante con tu pie derecho, realizando una estocada frontal.
- Alterna entre estocadas inversas y frontales durante la cantidad deseada de repeticiones.
- Repite en el otro lado.
Nota: Para aumentar el nivel de dificultad en esta variación de estocada para corredores, puedes moverte fluidamente entre estocadas sin tocar tu pie en el suelo entre las estocadas inversas y frontales. Esto mejorará tu equilibrio y estabilidad.
#7: Sentadilla Dividida Elevada
Para esta variación de estocada, necesitarás pesas rusas o mancuernas, y un escalón o banco para colocar detrás de ti.
- Sosteniendo pesas rusas en cada mano, coloca el empeine o los dedos del pie izquierdo en el escalón detrás de ti, en la posición que te resulte más cómoda.
- Baja tu rodilla izquierda al suelo, manteniendo tu torso ligeramente inclinado hacia adelante.
- Tu pierna delantera debería estar a 90 grados frente a ti en una posición de estocada. La mayor parte de tu peso debería estar en tu pie delantero.
- Extiende tu rodilla izquierda levantándote del suelo.
- Vuelve a bajar a la posición inicial.
- Repite la cantidad deseada de repeticiones.
- Repite en el otro lado.
#8: Estocada con Paso Arriba
Aquí vamos a mezclar dos de mis ejercicios unilaterales favoritos. También necesitarás un cajón plyométrico o un escalón para esta variación de estocada para corredores. Para aumentar la dificultad, puedes agregar peso, como mancuernas o pesas rusas.
- Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros, pecho hacia arriba y hombros hacia atrás, frente al cajón.
- Da un gran paso atrás con tu pie derecho, colocando la bola de tu pie en el suelo detrás de ti.
- Mientras das este paso, flexiona ambas rodillas hasta que alcancen los 90 grados. Tu rodilla derecha estará justo encima del suelo, y tu muslo izquierdo paralelo al suelo.
- Empuja con tu pie de atrás y vuelve a la posición inicial.
- Luego, con tu pie derecho, sube al cajón, impulsándote con el pie y extendiendo tu rodilla derecha en la parte superior del cajón.
- Baja con control y vuelve a tu posición inicial.
- Repite la cantidad deseada de repeticiones.
- Repite en el otro lado.
#9: Estocada Lateral con Mancuernas
Para comenzar, puedes probar esta variación de estocada como un ejercicio de peso corporal y luego agregar peso una vez que hayas dominado el movimiento.
- Párate derecho con los pies juntos, pecho hacia arriba y hombros hacia atrás, mirando hacia adelante.
- Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adentro.
- Da un gran paso hacia tu derecha, inclínate hacia adelante desde las caderas y siéntate hacia atrás como si te sentaras en una silla, flexionando tu rodilla derecha en una posición de estocada.
- Empuja con tu pie derecho y vuelve a la posición inicial.
- Repite la cantidad deseada de repeticiones.
- Repite en el otro lado.
#10: Estocada Lateral con Banda de Resistencia
El uso de una banda de resistencia agregará dificultad a esta variación de estocada, ya que tirará de tus rodillas hacia adentro. Tendrás que trabajar para evitar que tus rodillas colapsen y se mantengan en su posición correcta.
- Coloca una banda de resistencia alrededor de tus tobillos.
- Párate derecho con los pies juntos, pecho hacia arriba y hombros hacia atrás, mirando hacia adelante.
- Da un gran paso hacia tu derecha, inclínate hacia adelante desde las caderas y siéntate hacia atrás como si te sentaras en una silla, flexionando tu rodilla derecha en una posición de estocada.
- Empuja con tu pie derecho y vuelve a la posición inicial.
- Repite la cantidad deseada de repeticiones.
- Repite en el otro lado.
#11: Estocada Lateral con Salto de Corredor
Agreguemos un poco de pliométricos a estas estocadas para corredores.
- Párate derecho con los pies juntos, pecho hacia arriba y hombros hacia atrás, mirando hacia adelante.
- Da un gran paso hacia tu derecha, inclínate hacia adelante desde las caderas y siéntate hacia atrás como si te sentaras en una silla, flexionando tu rodilla derecha en una posición de estocada.
- Impúlsate poderosamente con tu pie derecho hacia un salto vertical de corredor, llevando tu rodilla hacia tu pecho y extendiendo tus brazos rectos hacia arriba en el aire.
- Aterriza suavemente en tu pie derecho.
- Repite la cantidad deseada de repeticiones.
- Repite en el otro lado.
#12: Estocada Cortesana
- Párate derecho con los pies juntos, pecho hacia arriba y hombros hacia atrás, mirando hacia adelante.
- Da un gran paso diagonal hacia atrás con tu pie izquierdo, flexionando tus rodillas y bajando tu rodilla izquierda al suelo.
- Impúlsate con tu pie izquierdo y vuelve a la posición inicial.
- Repite la cantidad deseada de repeticiones.
- Repite en el otro lado.
¡Y ahí lo tienes! 13 variaciones de estocadas para corredores para darle sabor a tus entrenamientos en el gimnasio y fortalecer ese cuerpo.
Si te gustaron estas variaciones de estocadas para corredores y te gustaría algunas ideas para diferentes tipos de sentadillas, ¡echa un vistazo a nuestro artículo Variaciones de Sentadillas Para Corredores!
