¡La maravillosa cosa sobre las planchas es que son un ejercicio para fortalecer el núcleo que se puede hacer prácticamente en cualquier lugar! ¡Y no solo son para corredores y atletas! Para realizar actividades cotidianas como inclinarse, mantenerse erguido y llevar bolsas de la compra, todos necesitamos tener un núcleo fuerte.
Es probable que la mayoría de nosotros estemos acostumbrados a ver poses básicas de plancha como la plancha completa y la plancha sobre codos; sin embargo, ¡hay infinitas variaciones de planchas que podemos incorporar a nuestra rutina diaria de ejercicios para darle un toque especial y ayudarnos a tonificar nuestros núcleos!
En esta guía de variaciones de planchas, veremos:
- Beneficios de las planchas y sus variaciones
- Cómo incorporar las variaciones de planchas a tus entrenamientos
- 20 Variaciones de planchas para tonificar tu núcleo
¿Listo?
¡Vamos a hacer planchas!
Beneficios de las Planchas y sus Variaciones
Agregar planchas a tu rutina de entrenamiento de fuerza trae consigo innumerables beneficios. ¡Aquí tienes una lista para mencionar solo algunos!
Las planchas…
- Se pueden realizar en cualquier lugar
- No requieren ningún equipo especial
- Son versátiles y pueden modificarse desde simples para principiantes hasta extremadamente desafiantes para atletas más avanzados
- Son un ejercicio de cuerpo completo que trabaja el núcleo, la parte superior del cuerpo y las piernas
- Mejoran la postura manteniendo el cuerpo bien alineado
- Reducen el riesgo de lesiones y ayudan a aliviar el dolor lumbar
- Mejoran el equilibrio y la estabilidad del núcleo
- Mejoran la flexibilidad
- ¡Ayudan a tonificar ese núcleo!
Con todos esos beneficios, ¿quién no querría hacer planchas?
Cómo Incorporar las Planchas en tus Entrenamientos
Como se mencionó, las planchas se pueden realizar en cualquier lugar. Las planchas completas y las planchas sobre codos, que son ejercicios isométricos (manteniendo una posición), se miden en tiempo. Dependiendo de la plancha, algunas variaciones también se pueden medir en repeticiones.
Si eres principiante, intenta mantener tu primera plancha durante 10-20 segundos. Usa numerosas repeticiones de intervalos cortos hasta llegar a los 60 segundos completos.
¡Prueba nuestro desafío de planchas y trabaja para mantener una plancha durante 2 minutos enteros!
Una vez que hayas dominado tu plancha completa, puedes pasar a una plancha sobre codos, un poco más compleja, y luego trabajar en diferentes variaciones de planchas.
Otro beneficio de hacer planchas es que nunca te aburrirás. Hay montones de formas diferentes de variar la posición de la plancha. Hoy, echaremos un vistazo a mis 20 variaciones favoritas de planchas.
¡Vamos a hacer planchas!
Para poder realizar nuestras variaciones de planchas, primero tendrás que dominar las posiciones básicas de planchas. Vamos a repasarlas.
Plancha Completa
- Acuéstate boca abajo en el suelo, con las manos a cada lado junto a tus hombros, palmas hacia abajo.
- Contrae tu núcleo, empújate hacia arriba hasta la posición de plancha completa, con el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Tus manos, codos y hombros deben estar en línea recta, a la altura de los hombros, y el peso distribuido entre tus brazos y dedos de los pies.
- Cuanto más juntos estén tus pies, más difícil será la plancha. Si necesitas más estabilidad, separa un poco los pies para que estén más separados.
- Mantén esta posición durante el tiempo deseado.
Nota: Con cualquier plancha o variación de plancha, no permitas que tu cadera se hunda ni que se eleve demasiado creando un pico. Tu cuerpo siempre debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Plancha sobre Codos
Después de haber dominado la plancha completa, pasa a la plancha sobre codos. Las instrucciones son casi las mismas, pero en lugar de tener las palmas de las manos firmemente plantadas en el suelo y los brazos extendidos, dobla los codos a 90 grados y baja los antebrazos al suelo.
Plancha Lateral
- Acuéstate de lado derecho con las piernas una sobre la otra.
- Contrae tu núcleo y empújate hacia arriba desde el suelo con tu brazo derecho y el costado de tu pie derecho. Levanta tus caderas del suelo alineando tu cuerpo.
- Mantén esta posición durante el tiempo deseado.
- Repite del otro lado.
Nota: Esta plancha se puede hacer como una plancha completa o una plancha sobre codos donde te apoyas en el codo en lugar de la mano.
20 Variaciones de Planchas para Tonificar tu Núcleo
#1: Plancha con Movimiento de Sierra Corporal
- Comienza en una posición de plancha sobre codos.
- Contrae tu núcleo y con control, mueve tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás con tus codos y dedos de los pies en un movimiento de sierra.
- Continúa el movimiento de sierra durante el tiempo deseado.
#2: Plancha de Spiderman
- Comienza en una posición de plancha sobre codos.
- Manteniendo tu cuerpo recto, dobla la rodilla izquierda y llévala hacia el codo izquierdo.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repite del lado derecho.
- Alterna los lados durante el tiempo deseado o las repeticiones.
#3: Plank Caminante
- Comienza en una posición de plancha completa.
- Da un paso hacia la izquierda con tu pie izquierdo y tu mano izquierda moviéndose simultáneamente.
- Da algunos pasos hacia un lado y repite volviendo al otro lado.
- Continúa caminando en plancha durante el tiempo o repeticiones deseados.
#4: Plancha con Alcance de Brazo
- Comienza en una posición de plancha sobre codos.
- Extiende tu brazo izquierdo hacia adelante, paralelo al suelo, mientras mantienes el resto de tu cuerpo lo más estable posible.
- Vuelve tu brazo izquierdo a la posición original de plancha sobre codos.
- Repite del otro lado.
- Alterna los alcances de brazos durante el tiempo o repeticiones deseados.
#5: Plancha con Elevación de Pierna
- Comienza en una posición de plancha completa.
- Eleva tu pierna izquierda del suelo, manteniendo el resto de tu cuerpo lo más estable posible.
- Vuelve tu pierna izquierda al suelo.
- Repite del otro lado, elevando tu pierna derecha.
- Alterna las elevaciones de piernas durante el tiempo o repeticiones deseados.
#6: Plancha de Rodilla a Codo
- Comienza en una posición de plancha completa.
- Simultáneamente, lleva y acerca tu rodilla izquierda y codo derecho como si estuvieras haciendo un crunch.
- Vuelve a la posición de plancha completa.
- Repite del otro lado.
- Alterna los lados durante el tiempo o repeticiones deseados.
#7: Plancha Lateral con Hundimiento de Cadera
- Comienza en una posición de plancha lateral.
- Baja tu cadera y tócala con el suelo sin poner peso sobre ella.
- Levanta tu cadera de nuevo a la posición de plancha lateral.
- Continúa este movimiento durante el tiempo o repeticiones deseados.
- Repite del otro lado.
#8: Plancha sobre Codos con Hundimiento de Cadera
- Comienza en una posición de plancha sobre codos.
- Gira tu cuerpo hacia la izquierda manteniendo ambos codos en el suelo y toca tu cadera izquierda en el suelo junto a ti.
- Mantén los pies en el suelo, rotando solo los pies de lado a lado junto con tu cuerpo.
- Vuelve a la posición de plancha sobre codos y repite del otro lado.
- Alterna los lados durante el tiempo o repeticiones deseados.
#9: Plancha con Retracción de Hombros
- Comienza en una posición de plancha sobre codos.
- Manteniendo tu cuerpo alineado, baja tu espalda y junta tus omóplatos.
- Pulsa tu espalda hacia arriba a la posición inicial.
- Continúa este movimiento durante el tiempo o repeticiones deseados.
#10: Plancha Estrella Lateral
- Comienza en una posición de plancha lateral completa con tus pies apilados uno sobre otro.
- Aprieta tu núcleo y levanta tu brazo y pierna superiores para crear una forma de estrella.
- Mantén esta posición durante el tiempo deseado.
Nota: Si tus caderas comienzan a caer, ajústalas para que tu cuerpo siempre esté alineado en una línea recta.
#11: Plancha Inversa
¡Esta variante realmente cambia las reglas del juego!
- Comienza acostado boca arriba.
- Apóyate en los codos y los talones, levantando las caderas del suelo.
- Como en cualquier otra plancha, mantén tu cuerpo bien alineado y tu cuello relajado.
- Mantén esta posición durante el tiempo deseado.
#12: Plancha Lateral con Crunch
- Comienza en una posición de plancha lateral completa con los pies apilados uno sobre otro y tu brazo superior extendido sobre ti.
- Lleva tu codo y rodilla superiores juntos en un crunch.
- Vuelve tu brazo y pie a sus posiciones iniciales.
- Continúa este movimiento durante el tiempo deseado.
- Repite del otro lado.
#13: Plancha con Rotación y Patada
- Comienza en una posición de plancha completa.
- Rota tu cuerpo hacia la izquierda, levantando tu brazo izquierdo del suelo para completar cómodamente el movimiento. No levantes los pies del suelo, simplemente gíralos para permitir el movimiento de rotación.
- Toma tu pierna derecha y pátala hacia el lado izquierdo entre tu pierna izquierda estable y el suelo.
- Vuelve a la posición de plancha completa.
- Repite del otro lado.
- Alterna los lados durante el tiempo o repeticiones deseados.
#14: Plancha a Sentadilla
¡Esta es una de las variaciones de planchas que hará latir tu corazón a toda máquina!
- Comienza en una posición de plancha completa.
- Salta con los pies hacia tus manos, manteniendo una separación similar al ancho de las caderas, adoptando una posición de sentadilla.
- Eleva tu cuerpo superior para completar la posición de sentadilla.
- Vuelve a colocar las manos en el suelo directamente bajo tus hombros y salta con los pies hacia atrás a la posición inicial.
- Repite durante el tiempo o repeticiones deseados.
#15: Plancha Lateral Alternada
- Comienza en una posición de plancha lateral completa hacia la derecha.
- Con control, lleva tu brazo izquierdo hacia atrás y adopta una posición de plancha inversa.
- Luego, impúlsate hacia arriba con tu brazo izquierdo y colócate en una plancha lateral completa hacia el lado izquierdo.
- Repite durante el tiempo o repeticiones deseados.
Nota: Nunca sacrifiques la forma por intentar realizar un ejercicio más rápido. La técnica adecuada siempre es lo primero.
#16: Plancha con Pelota Medicinal y Toques de Hombro
Esta variación de plancha añade un extra de dificultad ya que la estabilidad se ve afectada por la pelota medicinal.
- Comienza en una plancha completa con las manos sobre una pelota medicinal.
- Mantente lo más estable posible y levanta tu mano derecha de la pelota medicinal y toca tu hombro izquierdo.
- Alterna los lados durante el tiempo o repeticiones deseados.
#17: Filas Renegadas
Para esta variación de plancha, necesitarás un par de mancuernas.
- Comienza en una posición de plancha completa, apoyado en un par de mancuernas.
- Manteniendo tu cuerpo lo más estable posible, contrae tu core y levanta la mancuerna izquierda del suelo llevándola hacia arriba y atrás, con el codo izquierdo por encima de la cuchilla del hombro.
- Vuelve a colocar la mancuerna en el suelo en tu posición de plancha completa y repite en tu lado derecho.
- Alterna los lados durante el tiempo o repeticiones deseados.
#18: Plancha Caminando sobre un Objeto
Para esta variación de plancha, puedes usar cualquier objeto que tengas a mano para pasar por encima. En este ejemplo, utilicé un rodillo de espuma.
- Coloca un objeto, como un rodillo de espuma, en el suelo.
- Comienza en una posición de plancha completa al lado derecho del objeto.
- Lleva tu mano y pie izquierdos hacia tu izquierda, pasando por encima del objeto colocado debajo de ti.
- Luego, lleva tu mano y pie derechos restantes y pásalos también por encima.
- Ahora deberías estar al otro lado del objeto.
- Vuelve a tu posición inicial pasando por encima del objeto nuevamente, esta vez comenzando por el lado opuesto.
- Alterna los lados durante el tiempo o repeticiones deseados.
#19: Plancha de Perro Mirando hacia Abajo con Una Pierna
Incluso usamos posiciones de yoga en nuestras variaciones de planchas.
- Comienza en una posición de plancha completa.
- Levanta tu pierna izquierda del suelo y empuja hacia atrás en una posición de Perro Mirando hacia Abajo con la espalda recta y la cabeza entre tus hombros.
- Vuelve a bajar a tu posición de plancha completa manteniendo tu pierna izquierda ligeramente levantada.
- Repite durante el tiempo o repeticiones deseados.
- Repite en el otro lado.
#20: Plancha con Toque de Dedos
- Comienza en una posición de plancha sobre codos.
- Lleva tu pie izquierdo hacia afuera y toca el suelo con los dedos de los pies.
- Vuelve a llevar tu pie a la posición inicial y repite en el otro lado.
- Alterna los lados durante el tiempo o repeticiones deseados.
Ahí lo tienes, 20 de mis variaciones de plancha favoritas absolutas para agregar a tus entrenamientos de fuerza.
Si aún no lo has hecho y estás buscando agregar un programa de entrenamiento de fuerza a tu rutina, ¡echa un vistazo a nuestras guías de entrenamiento de fuerza para corredores y levantamiento de pesas para corredores para comenzar!
