Correr y el dolor lumbar no tienen que ir de la mano, pero muy a menudo lo hacen. La tasa de incidencia de dolor lumbar entre corredores de maratón es entre un 4.8% y un 10.3%.
Con casi el 80 por ciento de la población experimentando dolor lumbar en algún momento de sus vidas, es importante distinguir si tu dolor lumbar es específicamente una lesión relacionada con correr o una lesión que el correr agrava.
Muchas personas aceptan el dolor lumbar como un síntoma de la vida, pero no tiene por qué ser así. El dolor de espalda que proviene de correr a menudo tiene causas específicas que pueden ser remediadas, tratadas y manejadas.
Una idea errónea común pero perjudicial es que se debe evitar correr y hacer ejercicio, en general, cuando se presenta dolor lumbar.
La modificación del ejercicio es un componente crucial para recuperarse del dolor lumbar, y cuando se hace correctamente puede hacerte volver a correr y prevenir futuras lesiones.
Nuestros artículos no están diseñados para reemplazar el consejo médico. Si tienes una lesión, recomendamos consultar a un profesional de la salud calificado.
En este artículo, cubriremos:
- ¿Por qué me duele la parte baja de la espalda cuando corro?: 5 causas comunes
- ¿Puedo correr con dolor lumbar?
- Cuándo obtener ayuda médica para tu dolor lumbar
- Cómo tratar eficazmente el dolor lumbar al correr
- 4 Ejercicios para el dolor lumbar
¡Vamos a devolverte a tus pies y correr sin dolor!
¿Por qué me duele la parte baja de la espalda cuando corro?
El dolor lumbar al correr tiene varias causas potenciales. Como se mencionó anteriormente, es importante distinguir entre el dolor lumbar relacionado con correr y el dolor lumbar general.
El dolor lumbar general es un problema real en la población en general; demasiado tiempo sentado en el escritorio, conduciendo y viendo Netflix en el sofá, junto con una falta distintiva de actividad física, y tienes la tormenta perfecta.
Algunos de los remedios que veremos más adelante también apuntarán al dolor lumbar general, pero por ahora, centrémonos en correr.
En lugar de ser perjudicial para tu espalda, estudios recientes han concluido que a lo largo de sus vidas, los corredores pueden experimentar menos dolor lumbar.
Entonces, ¿por qué correr causa que mi parte baja de la espalda duela?
¡Aquí tienes 5 causas comunes del dolor lumbar al correr!
El dolor de espalda puede ocurrir antes, durante o después de correr. Aquí están las 5 causas más comunes:
#1: Sobreuso
El sobreuso es el error más común cometido por los corredores. Representa la gran mayoría de las lesiones relacionadas con correr.
Las lesiones por sobreuso son relativas a cada individuo. Correr 5 km puede ser demasiado para algunos; correr 15 km no es nada para otros. Escucha tu propio cuerpo. El sobreuso resulta de una discrepancia entre la resistencia del tejido conectivo y las demandas físicas causadas por correr.
La buena noticia es que las lesiones relacionadas con el sobreuso son a menudo completamente prevenibles y tratables.
Los aspectos clave a considerar si estás sufriendo una lesión por sobreuso son:
- Volumen: ¿Has aumentado recientemente tu volumen de carrera? No importa si eres un novato completo o un corredor experimentado. No permitir que el cuerpo tenga tiempo suficiente para adaptarse a tu nuevo volumen de entrenamiento causará una tensión excesiva y una inflamación posterior. Haz esto durante demasiado tiempo, y tu cuerpo te lo hará saber.
- Intensidad: ¿Has aumentado recientemente la intensidad de tu entrenamiento? Agregar repentinamente sprints en cuesta 3 veces por semana o batir récords de 5k una y otra vez pondrá un estrés indebido en los músculos. Asegúrate de incluir carreras lentas y de bajo esfuerzo en tu entrenamiento.
- Descanso: Evitar el sobreuso se trata de encontrar el equilibrio adecuado entre el entrenamiento, la adaptación y el descanso. ¿Ha disminuido recientemente tu descanso? ¿Cómo estás durmiendo? ¿El trabajo es estresante? Estas son todas cosas a considerar al evaluar qué tan bien te estás recuperando.
#2: Marcha al Correr
Aunque la “correcta” técnica de carrera puede lucir ligeramente diferente para cada persona, según la ciencia, la forma correcta de correr implica alinear los sistemas del cuerpo en una línea recta.
A menudo, los corredores con dolor lumbar tienen un problema de marcha al correr, como por ejemplo, un exceso de zancada, una caída pélvica excesiva o un tronco erguido.
- La caída pélvica excesiva puede ocurrir durante la fase de apoyo de tu marcha cuando la cadera opuesta a la pierna de apoyo desciende más bajo que la otra. En el lado que desciende más bajo, se produce compresión en la parte baja de la espalda, lo que conduce a una carga aumentada en la columna vertebral a lo largo de las articulaciones facetarias. Eventualmente, esto puede provocar inflamación y dolor.
- La excesiva zancada se refiere a alcanzar con el pie adelantado demasiado lejos delante de ti mientras corres. Esto se debe principalmente a una baja cadencia. La excesiva zancada limita la flexión suficiente de las articulaciones en las caderas, rodillas y tobillos, privándote de tus amortiguadores vitales. Entonces, la fuerza es más probable que sea absorbida por la espalda.
- Un tronco erguido ocurre cuando corremos sin inclinarnos hacia adelante. Inclinarse demasiado hacia atrás hará que tus glúteos no se utilicen adecuadamente para estabilizar el cuerpo o absorber las fuerzas de impacto. En su lugar, tus músculos paravertebrales se ven obligados a soportar la carga.
Si tienes la oportunidad, se recomienda contactar a un profesional que pueda ofrecer un análisis de la marcha al correr para determinar si la técnica de carrera necesita ser modificada o si se deben implementar ejercicios específicos para mejorar debilidades que contribuyen a una mala técnica.
De lo contrario, ¡más adelante veremos algunos ejercicios que pueden ayudar a corregir estas discrepancias en la marcha!
#3: Desequilibrio Muscular
La rigidez y el desequilibrio muscular en los flexores de cadera y los glúteos pueden afectar negativamente la activación muscular y la absorción de fuerzas.
Para muchos de nosotros, el trabajo de oficina es un hecho de la vida. Desafortunadamente, cuando pasamos todo el día sentados, los glúteos están relajados y los músculos cuádriceps en la parte delantera de los muslos a menudo estarán demasiado tensos. Esto puede ser un factor contribuyente a los errores de marcha mencionados anteriormente.
Puedes probar el desequilibrio muscular haciendo ejercicios o estiramientos en una sola pierna.
#4: Tensión/Débilidad Muscular
Una falta general de fuerza o capacidad en los músculos de la parte baja de la espalda te pone en riesgo de sufrir una tensión muscular.
El dolor en la parte baja de la espalda que ocurre por una tensión muscular suele ser de corta duración y más fácil de identificar. Con un descanso adecuado, debería empezar a mejorar en cuestión de días.
Puedes usar hielo y/o calor junto con estiramientos suaves para ayudar con los síntomas.
#5: Ciática
El Dr. William Brady, director del Brady Back Institute cerca de Boston, MA, cuenta con más de 23 años de práctica. Ha visto venir y pasar muchas lesiones de espalda diferentes, y aquí nos habla sobre las causas del dolor lumbar en corredores.
“Hay más de 150 estructuras diferentes que pueden causar dolor lumbar. Una de las más comunes y a menudo pasadas por alto por los médicos es la compresión del nervio ciático en la cadera.
Con el uso excesivo, se forma adhesión (piensa en pegamento pegajoso) entre el nervio ciático y el músculo piriforme en la parte posterior de la cadera. Esto causa dolor e inflamación durante o después de correr. O peor aún, puede causar un tirón muscular en el tendón de la corva porque trabaja en exceso para proteger el nervio”.
Para entender completamente la ciática al correr, lee: Correr con Ciática o Síndrome del Piriforme.
#6: Hidratación
Una mención honorífica es; podrías estar deshidratado: Si no te hidrataste adecuadamente antes o durante tu carrera, o si es un día particularmente caluroso, la deshidratación puede causar espasmos musculares que sentirías en tu parte baja de la espalda. Ajusta tus hábitos de consumo de líquidos y descarta la deshidratación antes de pasar a otras causas.
¿Puedo correr con dolor lumbar?
La mayoría de las veces, puedes seguir corriendo con dolor lumbar.
Lo más probable es que si estás sufriendo de una reciente distensión muscular o un episodio altamente agudo de dolor lumbar debido a un exceso de entrenamiento y sientes dolor al caminar o tan pronto como empiezas a correr, tu cuerpo probablemente necesite descanso.
Continuar corriendo con dolor lumbar puede ralentizar el proceso de curación y prolongar el curso de la lesión. Si los síntomas son leves y no empeoran con el ejercicio, entonces es posible correr con un volumen reducido.
¿Cuándo buscar ayuda médica para tu dolor de espalda?
Si has seguido estas técnicas pero tu dolor de espalda persiste, no dejes que avance demasiado sin consejo médico profesional, ya que puede ser necesario tratamiento de fisioterapia o médico adicional.
El Dr. Jerry Yoo es doctor en fisioterapia con más de 20 años de experiencia especializándose en trabajar con atletas de resistencia. También es entrenador de técnica de carrera y él mismo triatleta.
“Antes de explicar por qué los corredores pueden experimentar dolor lumbar durante o después de su carrera, primero debemos descartar las razones.
Hablando médicamente, los cálculos renales y los problemas del tracto gastrointestinal pueden referirse a la parte baja de la espalda. Los problemas de próstata y del suelo pélvico en hombres y mujeres también pueden referirse a la parte baja de la espalda. Un fisioterapeuta capacitado deberá descartar estos antes de pasar a las causas musculoesqueléticas.
Como señaló el Dr. Yoo, podría haber problemas físicos subyacentes causando el dolor de espalda, en lugar de soluciones simples como la forma de correr y el entrenamiento de fuerza. Recomienda buscar ayuda médica si el dolor es severo, persistente o si persiste durante varias semanas.
Cómo tratar eficazmente el dolor lumbar al correr
Existen muchas técnicas que puedes incorporar a tu régimen de entrenamiento que te ayudarán a volver a correr sin dolor y también a prevenir que tu lesión en la parte baja de la espalda vuelva a ocurrir.
Es comprensible que puedas sentir reticencia a hacer ejercicio por el temor a que cualquier ejercicio o estiramiento agrave tu dolor de espalda, ¡pero no te preocupes! La mayoría de los ejercicios se pueden adaptar para que se ajusten a tu estado actual.
Es altamente recomendable consultar a un entrenador personal profesional o a un fisioterapeuta, ya que pueden ofrecerte un camino personalizado hacia la recuperación.
La parte clave de un programa de rehabilitación es la modificación de la actividad. El reposo puede ser útil en los primeros días o semanas mientras el dolor es intenso. Pero lo más probable es que más allá de ese período de tiempo, comiences a perder condición física. Los músculos pueden tensarse y debilitarse si los dejas inactivos por demasiado tiempo.
Una prescripción de estiramientos y movilización junto con un programa de fortalecimiento escalonado y progresivo es probable que sea altamente efectivo.
El uso excesivo es la causa más común del dolor lumbar al correr. Tu mejor opción, a largo plazo, es fortalecer los músculos de la espalda baja, aumentando tu capacidad de carga y, por lo tanto, reduciendo tu riesgo de agravarlos.
Al regresar a correr, aumenta lentamente tu carrera (distancia, velocidad, frecuencia); 5-10% por semana suele ser una cantidad segura.
¡Proporcionaremos algunos ejercicios de ejemplo en un momento!
Otros consejos para ayudarte a sanar son:
- Masaje de tejidos blandos: recibir un masaje en la espalda baja puede ayudar a aliviar la tensión, lo que puede ayudar a reducir el dolor y la incomodidad experimentados. Busca un terapeuta de masaje deportivo calificado local cerca de ti.
- Terreno diferenciado: si corres sobre concreto todo el año, es posible que seas más propenso al dolor lumbar. Prueba mezclar terrenos más suaves, como césped o senderos, junto con tu entrenamiento en carretera. Esto puede tener un efecto amortiguador en la espalda baja.
- Entrenamiento cruzado: el cuerpo prospera con la variedad. Solo porque no puedas correr o no puedas correr mucho no significa que no puedas hacer ejercicio. La modificación del ejercicio incluye actividades de entrenamiento cruzado como nadar, andar en bicicleta o hacer senderismo. Asegúrate de que no empeoren tus síntomas.
4 Ejercicios para el dolor lumbar
Es posible que hayas llegado a este punto del artículo y estés pensando: está bien recomendar ejercicios de entrenamiento de fuerza, pero ¿cuáles son algunas formas tangibles de hacer que eso suceda?
Como se mencionó anteriormente, recomiendo encarecidamente ver a un entrenador personal profesional o a un fisioterapeuta. Si alguno de estos ejercicios causa dolor excesivo, detente.
Todos estos ejercicios se pueden modificar para hacerlos más difíciles o más fáciles, según lo que tu cuerpo necesite.
Ejercicio 1: Estiramiento de Glúteos en Decúbito Supino
Comienza sosteniendo el estiramiento durante cinco segundos y progresa gradualmente con el tiempo hasta 60 segundos.
Repite durante 5 series de 30-60 segundos.
Ejercicio 2: Concha de Almeja con Banda de Resistencia
Un gran ejercicio para promover la activación de los glúteos.
Prueba 3 series de 15 repeticiones.
Ejercicio 3: Peso Muerto con Banda de Resistencia
Este es un gran ejercicio compuesto que involucrará toda tu cadena posterior. Para hacerlo más difícil, aumenta el tiempo que tardas en bajar las bandas de resistencia. Eventualmente, puedes pasar a mancuernas o barras.
Prueba 3 series de 10 repeticiones.
Ejercicio 4: Sentadillas Búlgaras
Esto será una verdadera prueba para tus cuádriceps y glúteos. Es un gran movimiento compuesto que también requerirá propiocepción de la otra pierna.
Prueba 3 series de 10 repeticiones.
Hay muchas más ejercicios. ¡Echa un vistazo a algunos de nuestros otros recursos!
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