¡La maravilla de correr radica en su inclusividad y accesibilidad sin igual en comparación con otros deportes! Jóvenes, viejos, altos, bajos, ricos, pobres, con sobrepeso o delgados, ¡prácticamente cualquiera puede ser un corredor y participar en este deporte en algún nivel!
Además, correr es uno de esos deportes que puedes empezar a practicar en cualquier momento de tu vida, incluso si nunca has salido a correr de manera deliberada o nunca lo has hecho por otro motivo que no sea alcanzar un autobús o perseguir a tu hijo o amado perro.
Lamentablemente, muchas personas no saben cómo comenzar a correr a los 40 años o más. Temen que sea demasiado tarde para convertirse en corredores y se preocupan de no estar lo suficientemente en forma o fuertes como para correr.
Aunque es natural preocuparse si eres demasiado mayor para empezar a correr, la respuesta es simple: ya sea que tengas 40, 50, 75 o incluso 80 o 90 años, nunca es demasiado tarde para empezar a correr.
Si dejaste atrás tus 30 años y te preguntas cómo empezar a correr, sigue leyendo nuestra guía completa sobre cómo empezar a correr a los 40 y más allá. Los primeros pasos pueden parecer difíciles, ¡pero te aseguramos que te engancharás!
En esta guía, vamos a ver:
- ¿Soy demasiado mayor para empezar a correr?
- 22 Consejos sobre cómo empezar a correr a los 40 (o más allá)
¿Listo?
¡Vamos allá!
¿Soy Demasiado Viejo para Empezar a Correr?
Los humanos parecen inherentemente inseguros y dudosos de nuestras propias habilidades y pertenencia, y desafortunadamente, nuestra autoeficacia cuando se trata de convertirnos en corredores no es una excepción. Muchas personas se preocupan de que sean demasiado mayores para comenzar a correr y se preguntan si deberían siquiera considerar cómo empezar a correr a los 40 (y más allá).
La buena noticia es que puedes silenciar esas inseguridades y voces de autoduda; muchos corredores comienzan en sus décadas posteriores de vida. Además, la investigación muestra que el entrenamiento constante puede realmente reducir la magnitud del declive relacionado con la edad en el rendimiento aeróbico.
Aunque la mayoría de los corredores alcanzan sus “mejores” años de rendimiento máximo en sus últimos 20 años o a principios de los 30, correr no se trata solo de tiempos de finalización rápidos. La plétora de beneficios para la salud y la forma física de correr se pueden disfrutar a lo largo de la vida, independientemente de tu edad.
Además, algunos corredores master (corredores de 40 años o más) logran tiempos increíblemente rápidos y ocupan lugares en el podio en maratones y carreras de distancia superior, superando a corredores competitivos una década o más menores.
En resumen, no dejes que tu edad te impida empezar a correr a los 40 años o más.
22 Consejos para Cómo Empezar a Correr a los 40 (o Más Allá)
En última instancia, empezar a correr a los 40 años es exactamente como empezar a correr en cualquier punto de tu vida, incluso en tu juventud. Empezar a correr se trata de dar el primer paso.
Dicho esto, empezar a correr cuando eres mayor plantea algunos desafíos únicos, simplemente porque el cuerpo envejecido no es tan ágil ni tolerable a los esfuerzos físicos del ejercicio exigente y de alto impacto.
A continuación, compartimos los mejores consejos sobre cómo empezar a correr a los 40 (o más allá):
#1: Obtén un Chequeo Médico
Incluso si no tienes condiciones de salud subyacentes, es importante hablar con tu proveedor de atención médica y obtener autorización médica si quieres empezar a correr a los 40.
La actividad física vigorosa como correr exige mucho a tu corazón, pulmones y sistema cardiovascular en general. Especialmente si has estado inactivo durante bastante tiempo, obtener un chequeo con tu médico puede prevenir cualquier complicación potencialmente grave por el esfuerzo físico.
#2: Encuentra un Entrenador
Los corredores principiantes de cualquier edad pueden beneficiarse al trabajar con un entrenador de carrera. Los entrenadores pueden desarrollar un plan de entrenamiento personalizado basado en tus necesidades y objetivos.
Un entrenador de carrera también puede ayudarte a trabajar en una técnica de carrera adecuada. Es mucho más fácil aprender cómo correr con una técnica adecuada desde el principio que tratar de corregir una mala técnica y malos hábitos después de haber estado corriendo durante años.
#3: Sigue un Plan de Entrenamiento
No todos tienen los recursos financieros, el tiempo o el acceso para trabajar con un entrenador de carrera. Sin embargo, hay muchos planes de entrenamiento gratuitos y premium para principiantes que los corredores pueden encontrar en línea, los cuales pueden ayudarte a progresar gradualmente, construir tu estado físico e incluso prepararte para tu primera carrera de 5k u otra distancia de carrera.
#4: Únete a un Club de Carreras
Correr es un deporte social, y una de las mejores formas de obtener consejos y apoyo es unirse a un club de carreras local o en línea. Los clubes de carrera locales suelen tener carreras en grupo semanales, como carreras largas o entrenamientos en pista, e incluso pueden tener eventos sociales como cenas en equipo, desayunos después de la carrera y más.
Además, un club de carreras es una excelente manera de conocer a un compañero de carrera del vecindario con quien puedas encontrarte para acompañarte en carreras durante la semana.
#5: Conéctate en Línea
Hay muchas comunidades en línea y grupos de redes sociales para corredores principiantes y atletas experimentados por igual. Desde Facebook hasta Reddit y Discord, puedes encontrar a otros corredores master y principiantes que recién están aprendiendo cómo empezar a correr a los 40 y más.
Los grupos en línea a menudo publican desafíos motivadores, consejos y recomendaciones, e historias inspiradoras de otros recién llegados que han encontrado pasión, propósito, salud y una nueva vida a través del running.
#6: Varía tus Corridas
Variar tus carreras no solo es una buena forma de prevenir lesiones, sino que también mantiene las cosas divertidas y frescas.
En lugar de correr la misma ruta todos los días, prueba nuevas direcciones, diferentes terrenos (calle, césped, sendero, pista, etc.), y diferentes estructuras de entrenamiento (caminar/correr, ritmo constante, intervalos, carreras de ritmo, etc).
Variar las cosas también reduce la tendencia a comparar tu rendimiento de un día a otro y competir contigo mismo. Cuando estás empezando, es importante escuchar a tu cuerpo y tratar de no forzar tu ritmo todos los días.
#7: Practica una Técnica Adecuada
Una técnica de carrera adecuada puede ayudarte a correr más rápido y por más tiempo, ya que una buena técnica mejora la eficiencia y la economía al correr. Correr con una mala técnica también puede aumentar el riesgo de lesiones.
Los nuevos corredores pueden trabajar en la técnica de carrera realizando ejercicios como elevación de rodillas y pueden hacer aceleraciones. Además, considera que un amigo te grabe corriendo para que puedas examinar tu técnica.
#8: No Temas al Trabajo de Velocidad
Aunque necesitas construir una base aeróbica para la resistencia y poder correr sin parar, una vez que tu resistencia haya mejorado, intenta agregar trabajo de velocidad a tu programa de entrenamiento.
Los corredores mayores a menudo se excluyen de hacer trabajo de velocidad, imaginando que correr rápido solo debería reservarse para corredores competitivos que planean correr carreras. Sin embargo, todos los corredores pueden beneficiarse de los entrenamientos de velocidad, incluso si nunca planeas cruzar la línea de salida en una carrera.
Los entrenamientos de velocidad mejorarán tu estado físico, permitiéndote correr más rápido y por más tiempo. También entrenan a tu cuerpo para ser más metabólicamente flexible, para que puedas utilizar el combustible de manera más eficiente y quemar grasa a niveles de esfuerzo más altos.
El trabajo de velocidad acelera tu metabolismo y cambia las tensiones y cargas en tus músculos, huesos, articulaciones y tejidos conectivos, lo que puede prevenir lesiones por uso excesivo al correr al mismo ritmo día tras día.
#9: Sé Consciente del Volumen
A medida que envejecemos, nuestros cuerpos son menos indulgentes y la recuperación lleva más tiempo. Los corredores mayores deben considerar correr menos volumen total para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.
#10: Progresa Lentamente
Casi todos los corredores principiantes están ansiosos por aumentar rápidamente su entrenamiento. Después de todo, solo se necesitan unos pocos recorridos para enamorarse del deporte. Sin embargo, si recién estás empezando a correr a los 40 años o más, debes ser aún más consciente de progresar gradualmente con tu distancia y velocidad.
La regla general es limitar el aumento al 10% cada semana. Por ejemplo, si corres 15 millas la primera semana, puedes aumentar 1.5 millas a 16.5 millas la segunda semana si te sientes bien.
Recuerda, estás jugando a largo plazo; puedes ser un corredor de por vida, incluso si estás empezando a correr a los 40. Por lo tanto, no hay prisa por aumentar agresivamente tu entrenamiento. Hacerlo aumenta el riesgo de lesiones y dolor muscular excesivo.
#11: No Te Comparas con Otros
Un consejo especialmente importante para aquellos que se preguntan cómo empezar a correr a los 40 es evitar la trampa de la comparación. Los estudios muestran rutinariamente que la capacidad de rendimiento aeróbico disminuye con la edad (casi de manera lineal).
Es bastante improbable que seas tan rápido como un corredor más joven o una versión más joven de ti mismo. Establece nuevos objetivos y marcas personales por década a medida que envejeces. Por ejemplo, puedes tener una marca personal de 5k para tus 40 años, otra para tus 50 años, y así sucesivamente.
#12: Prioriza el Entrenamiento de Fuerza
El entrenamiento de fuerza es importante para todos los corredores, pero especialmente para atletas mayores y más allá, ya que el entrenamiento de resistencia puede atenuar la sarcopenia relacionada con la edad (pérdida de masa muscular).
Dado que el músculo es clave para la fuerza y el rendimiento, así como para mantener un ritmo metabólico saludable, asegúrate de hacer al menos 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo por semana.
#13: Suplementa con Entrenamiento Cruzado
Las actividades de entrenamiento cruzado de bajo impacto como la natación, el remo, el ciclismo y elíptica, reducen el estrés y la tensión en tus huesos, articulaciones y tejidos conectivos, mientras te brindan un entrenamiento cardiovascular y fomentan la circulación para recuperarte de las carreras.
Reducir tu kilometraje al correr y complementarlo con entrenamiento cruzado es particularmente importante a medida que envejeces, ya que tu cuerpo generalmente es menos tolerante al exceso de carrera de alto impacto.
#14: Trabaja en la Movilidad, Estabilidad y Equilibrio
El trabajo de movilidad, estabilidad y equilibrio puede prevenir lesiones y hacerte sentir ágil y suelto en lugar de tenso y apretado. El rodillo de espuma, los ejercicios de una pierna, los ejercicios de core y el masaje son grandes complementos para un programa de carrera para cualquier atleta, especialmente los corredores mayores.
#15: Añade Trabajo de Flexibilidad
Nuestros tejidos tienden a tensarse a medida que envejecemos, y se vuelve cada vez más importante calentar adecuadamente antes de cada entrenamiento. Haz unos minutos de ejercicio cardiovascular ligero, seguido de estiramientos dinámicos.
Después de un entrenamiento, estira hasta que te enfríes. Considera agregar yoga u otros trabajos de flexibilidad a tu rutina también, para asegurarte de mantener un rango de movimiento óptimo en tus músculos y articulaciones.
#16: Recupérate como un Profesional
Los corredores profesionales priorizan la recuperación, y cuanto más mayor eres, más deberías seguir su ejemplo. Asegúrate de estirarte, usar un rodillo de espuma, consumir proteínas y carbohidratos justo después de correr para recargar energías, aplicar hielo según sea necesario, y dar paseos suaves para promover la recuperación después de tus carreras.
#17: Establece Expectativas Realistas
La investigación muestra que nuestra capacidad cardiovascular disminuye con la edad. Se realista en tus expectativas y sé paciente con tu cuerpo mientras te pones en forma. Esto te preparará para sentirte seguro y motivado en lugar de ansioso y decepcionado.
#18: Ajusta tus Metas
Las metas dan dirección y propósito a los corredores, pero deben ser razonables, significativas y claras.
Si estás empezando a correr, establece metas pequeñas y manejables en lugar de metas ambiciosas y vagas. Por ejemplo, establece como objetivo correr/caminar tres días a la semana al principio, o intenta correr una milla sin parar después de dos semanas.
#19: Toma Días de Descanso
Tomarte un día libre planificado o un día improvisado cuando tu cuerpo esté cansado o adolorido no es ser perezoso, es ser inteligente. Correr crea microdesgarros en tus músculos, y necesitan tiempo para repararse y reconstruirse más fuertes.
Si estás empezando a correr a los 40 años o más, deberías tomar al menos dos o tres días de descanso al principio.
#20: Alimenta tu Cuerpo con Nutrición de Alta Calidad
Lo que le das a tu cuerpo alimenta tu cuerpo, así que la nutrición de alta calidad es vital para correr bien y sentirte bien. Concéntrate en alimentos enteros, naturales, no procesados como verduras, frutas, proteínas magras, legumbres, semillas, nueces y aceites saludables.
Trabaja en encontrar el momento adecuado para correr y comer para que te sientas energizado y alimentado sin estar hinchado y lleno. Concéntrate en los carbohidratos antes de correr y en un equilibrio de proteínas y carbohidratos para recargar después.
#21: No Escatimes en el Sueño
Un sueño adecuado es un componente crucial para la recuperación de tu entrenamiento. Los corredores deben apuntar a un mínimo de siete horas de sueño por noche, aunque ocho a nueve horas es lo ideal.
#22: Visualízate como Corredor
Por último, sin importar la edad que tengas cuando comienzas a correr, abraza tu nueva identidad como corredor. Tú, sí tú, eres un corredor. Usa la etiqueta con orgullo, invierte en equipo de buena calidad y date palmaditas en la espalda por hacer una de las mejores cosas que puedes hacer por tu cuerpo y mente.
Como puedes ver, nunca eres demasiado mayor para empezar a correr. Ahora que sabes cómo comenzar a correr a los 40, ¡vamos con tu primer 5k con nuestros planes de Couch to 5k aquí!
