¡Prepárate para sumergirte en el excitante mundo de las carreras de 5k! ¿Has visto esos carteles que anuncian carreras divertidas por todas partes? La Carrera de Cascabeles, la Carrera del Pavo, Rock n’ Roll 5k, MLK5k, la selección es interminable. Están en todas partes, y ¡parecen tan divertidas!
¡Te lo digo, lo son! Realmente, ¡son muy divertidas!
Después de ver todos estos anuncios llamativos, la primera gran pregunta que probablemente te venga a la mente es, ¿cuánto mide un 5k en millas?
Un 5k son 3.1 millas.
¡Con algo de dedicación y un poco de entrenamiento, definitivamente puedes lograrlo!
Si quieres empezar a correr, un 5k suele ser el primer gran objetivo que debes abordar.
Y afortunadamente para los nuevos corredores, hay muchos programas, como el “Couch to 5k”, para ayudarte a alcanzar ese objetivo.
En este artículo, echaremos un vistazo a:
- Los beneficios de entrenar para un 5k.
- Cómo empezar tu camino de 5k o 3.1 millas.
- Todos los aspectos que componen correr tu primer 5k…..(pista: no se trata solo de correr).
- Qué equipo necesitarás para correr 5k.
- El método de entrenamiento de caminar/correr Couch to 5k.
- 5 Consejos Pro para cuando entrenas para tu primer 5k.
¿Listo para ponerte en movimiento?
¡Vamos allá!
Así que has decidido lanzarte y correr un 5k. Este es el comienzo de todo. Primero el 5k, luego el 10k, el medio maratón, maratón, ¡y algunos de nosotros simplemente no paramos hasta llegar a las ultras! Pero eso es otro artículo por completo.
Por ahora, el 5k es el primer gran paso en este increíble viaje al adentrarte en el amplio mundo de correr.
¿Cuántas millas en 5k de nuevo? 3.1 millas
¿Por qué Correr un 5k?
¡Apuesto a que si estás leyendo esto, no necesitas mucha persuasión y probablemente ya has decidido que tu próximo gran objetivo es entrenar y correr un 5k! ¡Pero echemos un vistazo rápido a algunos de los fantásticos beneficios de correr en general!
Entrenar para un 5k puede:
- ¡Darle un impulso a un estilo de vida más saludable y meterte en una rutina de ejercicios organizada!
- ¡Mejorar tu resistencia cardiovascular y muscular!
- ¡Fortalecer tus huesos y articulaciones! ¡Todo ese despegue y aterrizaje te endurecerá!
- ¡Mejorar tus patrones de sueño! Después de todo ese entrenamiento, ¡necesitarás tus 8 horas de sueño por noche, te lo prometo!
- ¡Mantener un peso más saludable! ¡Esto sucederá naturalmente cuando comiences a correr, y junto con una dieta nutritiva, seguramente verás resultados!
- ¡Mejorar tu salud mental! ¡Correr puede ayudar a derretir tu estrés y darte un tiempo para ti!
- ¡Reducir tu presión arterial, colesterol y niveles de azúcar! ¿Por qué no reducir nuestras posibilidades de diabetes y enfermedades del corazón?
¿Mencioné que también es divertido? Y ¿que los corredores son geniales y pueden hacer cualquier cosa que se propongan? También, puntos muy críticos para destacar.
¡Así que, ahora que estás más convencido que nunca, ¡vamos a empezar!
¿Cómo Empiezo?
Con tantas opciones y tanta información puede ser abrumador, ¡pero estoy aquí para guiarte en la dirección correcta y ponerte en marcha!
Primero las cosas primero.
Elige un plan de entrenamiento Couch to 5k que sea adecuado para ti. Podría ser un plan de 4 semanas si eres activo, ya haces otros tipos de cardio y estás listo y ansioso por empezar.
Como entrenador, un plan de 4 semanas es apresurado para alguien que no practica un deporte que incluya correr o cardio de alto impacto. Prefiero entrenar gradualmente a mis atletas con un plan de entrenamiento ligeramente más largo.
El siguiente paso es un plan de entrenamiento de Couch to 5k de 8-9 semanas, dejando tiempo para aumentar la distancia gradualmente. Mi favorito personal es un plan de 12 semanas, para los no corredores, claro está. Para aquellos que nunca han corrido antes y llevan un estilo de vida sedentario, tomárselo con calma no podría ser más importante.
Los principiantes absolutos necesitan enfocarse no solo en correr, sino también en todo lo demás que conlleva. Poner en orden tu forma física es solo una pieza del rompecabezas. Veamos algunas de las otras cosas que necesitarás tener en cuenta.
Relacionado: ¿Cuál es un Buen Tiempo para un 5k? Tiempos Promedio para Correr un 5k por Edad + Sexo
- Forma de Correr: Desde la colocación del pie hasta evitar la oscilación, hay una tonelada de detalles que necesitan ser aprendidos y luego practicados durante todo el ciclo de entrenamiento. Hay infinitas cosas en las que enfocarse, como el movimiento de tus brazos, postura y balanceo, por nombrar solo algunas.
- Cadencia de Correr: No solo necesitas trabajar en tu postura y forma, sino también en cuántos pasos das por minuto.
El número ideal varía, pero un buen promedio es alrededor de 180 pasos por minuto. Esto no es algo fácil de dominar. Incluso los atletas de élite tienen dificultades para alcanzar este número de pasos por minuto.
- Nutrición e Hidratación: Los bocadillos previos a la carrera no son fáciles para todos acostumbrarse. Algunos de nosotros no podemos imaginar comer o beber algo antes de salir a entrenar, pero esta parte de correr necesitarás aprenderla. ¡Más tarde, tendrás que dominar el arte de comer y beber mientras corres!
Es hora de ver qué equipo necesitaremos para empezar.
¿Qué Equipo Necesito para Entrenar para Mi Primer 5k?
Para ser honesto, ¡no mucho! Esa es la belleza de correr. No necesitas equipos extravagantes y puedes entrenar solo saliendo por la puerta de tu casa.
Aquí está la lista:
- Zapatillas para correr que se ajusten bien. Consulta nuestra guía de ajuste aquí.
- Ropa cómoda para correr.
- Un plan de entrenamiento de 5k. ¿Cuánto mide un 5k en millas otra vez? ¡3.1 millas!
Método de Entrenamiento Couch to 5k
Antes de que te preocupes, ¡no tendrás que correr mucho desde el principio! Cuando trabajo con mis grupos de Couch to 5k para principiantes, siempre uso un método de entrenamiento correr/caminar. Es literalmente un entrenamiento por intervalos alternando entre caminar y trotar suavemente, aumentando gradualmente el tiempo de trote y disminuyendo el tiempo de caminata.
Más adelante en el ciclo, también me gusta cambiar la intensidad del trote/carrera para algunas divertidas sesiones de velocidad.
Al principio del programa, algunos sienten que el plan es demasiado fácil. Si te sucede esto, sé paciente y espera unas semanas. Créeme, esos intervalos cambian bastante rápido y, antes de que te des cuenta, estarás deseando volver a la semana dos.
Poco a poco, llegarás a la distancia de 5k, ¡listo para competir!
5 Consejos Profesionales para Correr tu Primer 5k
#1 Elige una Carrera de 5k como Meta
Elige tu carrera objetivo de inmediato. No solo decidas cuál correrás, sino que regístrate y paga de inmediato. De esa manera, será mucho menos probable que te eches para atrás. Una vez que recibas tu correo electrónico de confirmación, para mí, ¡está fijado en piedra!
Y si estás buscando esa carrera de 5k pero todas parecen estar en millas, ¡recuerda cuántas millas tiene un 5k!
¡5k en millas son 3.1 millas!
#2 Corre con un Amigo
Si quieres que esto sea una meta personal, que así sea, ¡pero sería mucho más divertido con un amigo a tu lado! Consigue a alguien más para que emprenda este viaje de 5k contigo; la motivación será inestimable.
Si nadie se anima al desafío, únete a un grupo de corredores de Couch to 5k y conoce a un montón de personas nuevas que están en el mismo camino que tú.
#3 Complementa tu Correr con Entrenamiento Funcional
¿Recuerdas cuando dije que correr no era solo correr? El entrenamiento funcional o con pesas es otra pieza esencial que debes agregar a la lista. Mientras entrenas para un 5k, especialmente como principiante, fortalecer los músculos para proteger tus articulaciones y el nuevo impacto en tu cuerpo no podría ser más crítico.
Siempre incluyo un programa de entrenamiento de fuerza de 2 días con mis planes de entrenamiento de Couch to 5k para hacer exactamente eso con mis atletas. Ni siquiera necesitas equipo de gimnasio. Todo se basa en el peso corporal para que sea fácil y accesible para todos.
Una vez que continúes corriendo, puede que pienses en recoger algunos pesos y un TRX más adelante, pero por ahora, el peso corporal es todo lo que necesitas.
Este programa incluye sentadillas, lunges, puentes de glúteos y planchas.
#4 Calentamiento y Enfriamiento
No te saltes las actividades antes y después de las sesiones de entrenamiento.
Haz un calentamiento dinámico antes de comenzar tus sesiones de entrenamiento y enfría con algunos estiramientos estáticos. Puedes ver algunos buenos ejemplos en nuestros artículos sobre ambos temas.
#5 Consigue Masajes Deportivos
Tus músculos se pondrán un poco molestos contigo, ¡y les llevará tiempo adaptarse a su nueva situación, correr! Se tensarán, y en algún momento, necesitarás un masaje para sacar lo malo.
Recibir un masaje deportivo una vez al mes o cada dos semanas es ideal para mantener tu cuerpo en óptima forma.
¿Ya te convencí de hacerlo? Espero que sí. Cruzar esa primera línea de meta es una experiencia inolvidable. Y seguro que no termina ahí. Lo entenderás cuando llegues.
