Añadir entrenamiento por intervalos a tu plan de entrenamiento para el maratón es una de las mejores maneras de mejorar tu nivel de condición física y prepararte para la carrera de maratón, ¡incluso para principiantes!
Los corredores experimentados que intentan mejorar su tiempo en el maratón o que tienen un tiempo objetivo específico para el día de la carrera deben considerar definitivamente agregar entrenamientos de intervalos de maratón a su preparación para el maratón.
Sin embargo, saber cuáles son los mejores tipos de trabajo de velocidad o intervalos de carrera para agregar a un plan de entrenamiento de maratón puede ser abrumador tanto para principiantes como para corredores experimentados.
¿Deberías correr intervalos al ritmo objetivo del maratón, o deberías hacer entrenamientos de velocidad que sean significativamente más rápidos, como el ritmo de 5k, el ritmo máximo de VO2, o incluso un ritmo más rápido?
¿Con qué frecuencia deberías hacer carreras fáciles versus trabajo de velocidad al hacer entrenamiento de maratón o medio maratón?
En esta guía de trabajo de velocidad, discutiremos cómo se ve el entrenamiento de intervalos de maratón para corredores, los beneficios de agregar trabajo de velocidad a tu plan de entrenamiento de maratón, y los mejores tipos de entrenamientos de intervalos para hacer en tu preparación para el maratón según tu nivel de condición física y ritmo objetivo.
Salta a:
- ¿Qué es el entrenamiento por intervalos de maratón?
- ¿Por qué es bueno el entrenamiento por intervalos para los corredores de maratón?
- ¿Cuáles son los mejores entrenamientos para el entrenamiento de maratón?
¿Qué es el Entrenamiento por Intervalos de Maratón?
Antes de sumergirnos en los entrenamientos específicos de velocidad para probar, es útil discutir qué entendemos por trabajo de velocidad para el entrenamiento de maratón.
Básicamente, el “trabajo de velocidad” es un término general que se refiere a cualquier entrenamiento de carrera que puedas hacer a un ritmo más rápido que el de una carrera fácil.
La mayoría de los entrenamientos de velocidad incluyen un calentamiento, algún tipo de entrenamiento por intervalos o carrera más rápida, y luego una recuperación.
Por lo tanto, podemos pensar en un entrenamiento de velocidad como una carrera de entrenamiento que es más dinámica que simplemente salir por la puerta y correr a un esfuerzo constante durante toda tu carrera.
El entrenamiento por intervalos es un tipo específico de trabajo de velocidad que implica correr a un ritmo más rápido durante una distancia o tiempo específico.
Por ejemplo, un entrenamiento por intervalos para un corredor de medio maratón podría involucrar 6 x 1,000 metros a ritmo de 5k.
Si bien los entrenamientos por intervalos ahora son comunes en programas de entrenamiento para corredores de distancia media y larga, los entrenamientos por intervalos solo se han generalizado en los planes de carrera desde la década de 1950, después de que el corredor Emil Zatopek implementara este estilo de entrenamiento revolucionario. Billat, L. V. (2001). Interval Training for Performance: A Scientific and Empirical Practice. Sports Medicine, 31(1), 13–31.
El estilo de entrenamiento de Emil Zatopek lo ayudó a romper 18 récords mundiales y ganar cinco medallas olímpicas, y la mayoría de los planes de entrenamiento de hoy en día aún se basan en los conceptos introducidos por este corredor de distancia media.
¿Por Qué es Bueno el Entrenamiento por Intervalos para los Corredores de Maratón?
Hay varios beneficios del entrenamiento por intervalos para los corredores de medio maratón y maratón.
Desafortunadamente, los corredores de maratón a menudo asumen que no necesitan hacer ningún entrenamiento por intervalos o entrenamientos de velocidad porque van a correr continuamente durante más de 3 a 5 horas o más para su carrera y, por lo tanto, no necesitan trabajar en correr más rápido.
Sin embargo, hay varios beneficios importantes de hacer entrenamientos por intervalos incluso para el entrenamiento de medio maratón y maratón:
- Ayuda a desarrollar fuerza en tus músculos, tendones, articulaciones, tejidos conectivos y huesos. Cuando corres más rápido, estás aplicando mayores fuerzas y tensiones a través de tu sistema musculoesquelético.
- Puede disminuir el riesgo de lesiones al fortalecer las estructuras mencionadas anteriormente y también porque correr a diferentes ritmos ayuda a variar las tensiones que se ejercen sobre tu cuerpo y los matices de tu forma de correr. Esto disminuye la naturaleza altamente repetitiva de correr toneladas de millas en la preparación para el entrenamiento de maratón, potencialmente disminuyendo el riesgo de lesiones por sobrecarga.
- Puede ayudarte a sentirte más cómodo con el ritmo de carrera objetivo.
- Puede aumentar tu VO2 max al mejorar la entrega, extracción y utilización de oxígeno.
- Los entrenamientos por intervalos pueden mejorar tu economía de carrera. Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2014). Strategies to Improve Running Economy. Sports Medicine, 45(1), 37–56.
- El entrenamiento por intervalos durante un plan de entrenamiento de medio maratón o un plan de entrenamiento de maratón puede ayudarte a mantenerte agudo y rápido para carreras más cortas, para que también puedas ver mejoras en tu ritmo de 5k.
- Agregar diferentes tipos de carreras de entrenamiento agrega variedad a tus entrenamientos de maratón para ayudar a prevenir el aburrimiento.
¿Cuáles son los Mejores Entrenamientos para el Entrenamiento de Maratón?
Elegir los mejores tipos de trabajo de velocidad para cualquier corredor depende de tu nivel de condición física, de dónde te encuentres en tu preparación para el maratón, de tu ritmo objetivo y de la arquitectura general del plan de entrenamiento de maratón que has estado siguiendo.
Aquí están los principales tipos de entrenamientos por intervalos para incluir en tu entrenamiento de maratón o plan de entrenamiento de medio maratón:
#1: Yasso 800s
Existen diferentes tipos de entrenamientos por intervalos para corredores de maratón.
Uno de los entrenamientos por intervalos más populares y clásicos para el entrenamiento de maratón es el entrenamiento Yasso 800s. Se dice que el entrenamiento de 800 metros de Yasso es un buen predictor del tiempo de finalización de tu maratón.
Este entrenamiento de maratón fue creado por Bart Yasso, el ex Jefe de Running en Runner’s World y uno de los entrenadores de carrera más famosos en los primeros programas de entrenamiento de maratón.
El objetivo del entrenamiento de carrera Yasso 800s es llegar a hacer 10 repeticiones de 800 metros a un ritmo de carrera o tiempo de finalización en el que los minutos y segundos sean iguales a tu tiempo objetivo de maratón en horas y minutos.
Por ejemplo, si tu tiempo objetivo en el maratón es de 4 horas,
Tu ritmo objetivo para cada repetición de 800m sería de cuatro minutos, y tomarías cuatro minutos de recuperación entre cada una.
En contraste, si tienes un tiempo objetivo de finalización de maratón de 3:10, correrías cada una de las repeticiones de 800m de Yasso en 3 minutos y 10 segundos.
La recuperación después de cada intervalo en la pista es igual al tiempo que lleva correr los intervalos difíciles.
Al principio de tu plan de entrenamiento de maratón, es posible que comiences con solo 4 a 6 Yasso 800s, pero a medida que avances en tu plan de entrenamiento de maratón de 12 a 16 semanas, agregarás progresivamente intervalos adicionales a ritmo objetivo hasta que puedas hacer 10 x 800m.
Muchos corredores de maratón y entrenadores de carrera juran por este entrenamiento por intervalos y dicen que no solo es excelente para el ritmo y la construcción de la aptitud aeróbica, sino que también parece ser un predictor decente de tu tiempo de finalización el día de la carrera.
#2: Entrenamientos por Intervalos de VO2 Max
Corredores avanzados o aquellos que buscan alcanzar un ritmo objetivo específico para el maratón pueden beneficiarse al incorporar sesiones de intervalos de VO2 max en su preparación para el entrenamiento de maratón.
Estos entrenamientos por intervalos implican correr diferentes distancias en la pista a tu ritmo de VO2 max con el fin de estimular adaptaciones fisiológicas que esperanzadamente mejoren tu VO2 max, economía de carrera y capacidad anaeróbica.
Por ejemplo, podrías hacer 5 repeticiones (reps) de 1000m, que son 2.5 vueltas a la pista, a un ritmo del 95% de tu VO2 max.
Jack Daniels, uno de los entrenadores de carrera más renombrados, sugiere que en ausencia de conocer tu verdadero VO2 max, los corredores bien entrenados pueden usar su ritmo de carrera de 3k o una velocidad de carrera que puedas mantener durante ocho minutos como un indicador de tu ritmo de carrera de VO2 max.
Si estás haciendo un entrenamiento de HIIT que está al 95% de tu VO2 max, esto equivaldría aproximadamente a un ritmo de carrera que podrías mantener durante 15 minutos de carrera al máximo esfuerzo.
Las sesiones de intervalos para mejorar el VO2 max deben tener intervalos que duren entre tres y seis minutos para cada una de las reps.
Mejorar la capacidad aeróbica te ayudará a tener un sistema cardiovascular más eficiente para correr distancias de medio maratón y maratón, lo que puede ayudarte a usar el oxígeno de manera más eficiente a velocidades de carrera más rápidas.
Esto puede mejorar tu economía de carrera y rendimiento general en carreras de larga distancia. Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2014). Strategies to Improve Running Economy. Sports Medicine, 45(1), 37–56.
Si el objetivo es desarrollar resistencia a la velocidad, puedes correr las repeticiones a un ritmo más lento, como el ritmo del medio maratón, y luego hacer una recuperación más corta entre cada rep.
#3: Repeticiones Cortas
También puede ser útil hacer entrenamientos de velocidad con repeticiones más cortas a ritmo de milla o más rápido para entrenar tu sistema anaeróbico.
Un entrenamiento clásico de velocidad para corredores de distancia desde los 5k hasta el medio maratón o maratón incluye de 8 a 12 repeticiones de 400m a ritmo de carrera de una milla o de 5 a 10 segundos más rápido que el ritmo de carrera de 5k.
#4: Entrenamientos Fartlek y Trabajo de Velocidad en Carretera
Aparte de los entrenamientos por intervalos en la pista para programas de entrenamiento de maratón, también puedes incorporar entrenamientos fartlek y carreras a ritmo o intervalos de umbral en carreteras o senderos.
Como Entrenador de Running, trabajo con muchos corredores de maratón que sienten ansiedad al correr en la pista para realizar trabajos de velocidad cronometrados.
Los entrenamientos fartlek de alta intensidad (HIIT) y las carreras a ritmo más largas pueden ser una excelente manera de obtener los beneficios del entrenamiento de velocidad sin tener que usar la pista.
También puedes simular condiciones de carrera con cursos montañosos cuando haces carreras a ritmo o sesiones de intervalos de umbral de lactato en carreteras.
El umbral de lactato ocurre alrededor del 83-88% de tu VO2 max, por lo que tu ritmo de entrenamiento de umbral de lactato sería el ritmo al que corres al 83-88% de tu VO2 max según tus resultados de laboratorio o aproximadamente el ritmo que podrías mantener al máximo esfuerzo durante una hora de carrera.
Para la mayoría de los corredores, el ritmo de umbral de lactato es aproximadamente de 15-20 segundos por milla (9-12 segundos por kilómetro) más lento que tu ritmo de carrera de 10k, mucho más rápido que tu ritmo de medio maratón.
Por lo tanto, si corres una carrera de 10k en 45 minutos, tus carreras a ritmo y los entrenamientos de intervalos de umbral deben realizarse a un ritmo de aproximadamente 7:30-7:35 minutos por milla o alrededor de 4:39-4:42 minutos por kilómetro.
#5: Carreras Largas con Trabajo de Velocidad
La carrera larga te ayudará a construir gradualmente tu resistencia cardiovascular, musculoesquelética y mental para la distancia del maratón.
Para principiantes, la carrera larga siempre debe correrse a un ritmo fácil, sin preocuparse por alcanzar tu ritmo objetivo de maratón o correr rápido. Solo estás acumulando tiempo en tus pies.
Sin embargo, los corredores experimentados pueden usar la carrera larga como una oportunidad para agregar algo de trabajo de ritmo más rápido.
A veces hago que corredores de maratón experimentados agreguen varios kilómetros a su ritmo objetivo de maratón en una carrera larga, o incluyan algunos intervalos a ritmo de 5k o ritmo de VO2 max.
Hacer una carrera larga con algo de trabajo de velocidad de alta intensidad puede ayudar a romper la monotonía de correr y acostumbrarte a correr a tu ritmo objetivo de maratón cuando tus piernas están cansadas.
Sin embargo, la carrera larga es inherentemente muy exigente para el cuerpo, incluso cuando corres a un ritmo fácil.
Por lo tanto, cuando incorporas trabajo de velocidad en la carrera larga, estás sometiendo a tu cuerpo a una sesión de entrenamiento difícil.
Esto debe tenerse en cuenta al planificar tus carreras fáciles en los días siguientes a una carrera larga a ritmo de carrera o a otras carreras largas avanzadas.
#6: Entrenamiento de Sprint
Agregar zancadas al final de tus carreras suaves también es una excelente manera de incorporar algunos entrenamientos cortos de alta intensidad (HIIT) y correr más rápido sin tener que hacer sesiones de intervalos completas, que son mucho más agotadoras para el cuerpo y la mente.
Las zancadas son básicamente aceleraciones o sprints, así que te ayudan a trabajar en tu cadencia y pueden ayudarte a mejorar tu velocidad sin necesidad de recuperación significativa o días de descanso después de este tipo de entrenamiento de sprints. Koral, J., Oranchuk, D. J., Herrera, R., & Millet, G. Y. (2017). Seis sesiones de entrenamiento por intervalos de sprint mejoran el rendimiento en corredores entrenados. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(3),
Además de estos entrenamientos de velocidad dedicados, debes hacer carreras suaves para construir tu base y recuperarte de las carreras de entrenamiento más duras, y debes hacer una carrera larga por semana.
El entrenamiento cruzado y el entrenamiento de fuerza también son componentes esenciales para ayudarte a reducir el riesgo de lesiones y correr más rápido.
En general, el entrenamiento por intervalos es un tipo de entrenamiento que puede beneficiar desde corredores de maratón novatos hasta corredores experimentados y maratonistas olímpicos.
Asegúrate siempre de hacer un calentamiento y enfriamiento exhaustivos después de cualquier tipo de entrenamiento de velocidad.
A medida que mejora tu nivel de condición física, puedes incorporar distancias más cortas en tus sesiones de velocidad a un ritmo más rápido combinado con intervalos más largos a umbral de lactato o ritmo de medio maratón para prepararte para el día de la carrera.
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