¡Me aventuré recientemente a Orlando, Florida, para sumergirme en las emocionantes carreras del Maratón Walt Disney World!
Aunque runDisney ofrece una variedad de eventos a lo largo del año en Disney World, Disneyland e incluso virtualmente, el Maratón Walt Disney World es el único maratón de distancia completa ofrecido en el conjunto de carreras de Disney.
Lo que más me intrigó de este maratón fue el generoso tiempo límite.
El Maratón Disney está abierto a los caminantes que no pueden o no quieren correr ni un solo paso del maratón, pero aún así desean completar un maratón completo ¡sobre sus propios pies!
Entonces, ¿cómo se entrena para caminar un maratón? ¿Cuáles son los mejores maratones familiares para caminantes en los Estados Unidos? ¿Cómo se ve un plan de entrenamiento o un plan de entrenamiento para caminar un maratón? ¿Cuánto tiempo se tarda en caminar un maratón?
En esta guía, discutiremos cómo entrenar para caminar un maratón, cuánto tiempo se tarda en caminar un maratón, cómo aumentar tu nivel de condición física para caminar largas distancias y las mejores opciones de maratones amigables para caminantes en los EE. UU.
Salta a:
- ¿Puedo Caminar un Maratón?
- ¿Cuánto Tiempo Se Tarda en Caminar un Maratón?
- ¿Cuáles Son los Mejores Maratones Amigables para Caminantes en los EE. UU.?
- ¿Cómo Se Entrena para Caminar un Maratón?
¡Sumérgete con nosotros!
¿Puedo Caminar un Maratón?
Los corredores a menudo quedan perplejos ante la idea de que alguien camine un maratón, ya que incluso correr uno toma bastante tiempo.
Sin embargo, debido a que caminar es un ejercicio de bajo impacto, para personas que tienen un alto riesgo de lesiones o dolor en las articulaciones, o simplemente prefieren caminar vigorosamente en lugar de correr largas distancias, entrenar para una caminata de larga distancia puede ser un objetivo de fitness más seguro, saludable y atractivo. Swain, D. P., Kelleran, K. J., Graves, M. S., & Morrison, S. (2016). Impact Forces of Walking and Running at the Same Intensity. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(4), 1042–1049.
En última instancia, caminar un maratón es la epítome de una larga caminata.
Aunque caminar es menos intenso que trotar o correr, aún necesitas desarrollar tu resistencia cardiovascular, fuerza en las piernas y, ciertamente, tu resistencia mental para caminar un maratón y llegar a la meta de manera saludable.
Sin embargo, deberás ser más deliberado al elegir tu maratón si eres un corredor lento o deseas caminar la distancia el día de la carrera.
Por lo tanto, la logística de caminar un maratón es aún más complicada que correr tu primer maratón.
Debido a que el paso al caminar es más lento que al correr, necesitas elegir un maratón amigable para caminantes que tenga un tiempo límite generoso para que haya suficiente tiempo para que llegues a la meta a tu ritmo de caminata de maratón anticipado.
Para la mayoría de las personas, un paso de caminata enérgico es de aproximadamente cuatro mph o un ritmo de 14 minutos por milla.
Dado que un maratón son 26.2 millas, este ritmo de caminata resultaría en un tiempo de finalización de aproximadamente 6.5 horas.
Si no puedes caminar vigorosamente toda la distancia y caminarás a un ritmo más lento, deberás elegir un maratón amigable para caminantes.
Los buenos maratones para caminantes tienen un tiempo límite de más de siete horas o más para que tengas suficiente tiempo para terminar oficialmente la carrera a tu ritmo de maratón anticipado.
¿Cuánto Tiempo Se Tarda en Caminar un Maratón?
Los marchistas olímpicos pueden mantener un ritmo de caminata más rápido que muchos corredores experimentados.
Aunque no existe una distancia olímpica de maratón para los marchistas, estos pueden terminar la distancia del maratón en menos de 3.5 horas. World Athletics. (s. f.). Worldathletics.org.
¿Cuál es el tiempo promedio para caminar un maratón para un principiante?
Los principiantes suelen caminar entre 15-16 minutos por milla, por lo que le tomará al caminante promedio de maratón por primera vez entre 6.5-7 horas caminar un maratón.
¿Cuáles Son los Mejores Maratones Amigables para Caminantes en los EE. UU.?
Los mejores maratones para caminantes en los EE. UU. tienen o no tienen un tiempo límite o tienen un tiempo límite de siete horas o más.
- Maratón de Honolulu, Honolulu, HI: ¡Sin tiempo límite!
- Maratón de Maui, Maui, HI: El recorrido del maratón tiene un tiempo límite de 8 horas (aproximadamente 20 minutos por milla)
- Maratón de la Ciudad de Nueva York, Nueva York, NY: Difícil de ingresar, pero tiene un tiempo límite de 8.5 horas (ritmo de caminata bastante lento de 20:40 por milla)
- Maratón del Alcalde de Anchorage, Anchorage, AK: Salida separada para caminantes de maratón con un tiempo límite de 7.5 horas.
- Maratón de Filadelfia, Filadelfia, PA: Tiempo límite de maratón de 7 horas (ritmo de 16 minutos por milla)
- Maratón de Walt Disney World, Orlando, FL: La mayoría de los participantes tienen suficiente tiempo para caminar, dado el límite de tiempo de 7 horas, pero debes mantener un ritmo promedio de 16 min/milla todo el camino, ¡o te llevarán en autobús hasta la meta alrededor de la milla 18!
- Maratón de Green Bay, Green Bay, WI: Límite de tiempo de finalización del maratón de 7 horas (ritmo de 16 min por milla)
- Maratones Rock n’ Roll: Varios Maratones Rock n’ Roll son maratones amigables para caminantes. Por ejemplo, los maratones Rock n’ Roll Arizona, San Antonio, y San Diego tienen un límite de tiempo de maratón de 7 horas.
- Maratón de Los Ángeles, Los Ángeles, CA: Límite de tiempo de finalización del maratón de 6.5 horas (un poco más rápido que 15 minutos por milla). Puedes seguir caminando, pero el recorrido se cierra (los caminantes son movidos a las aceras), las estaciones de ayuda cierran y no recibirás una medalla de finalista después del límite de tiempo.
- Maratón de Portland, Portland, OR: Límite de tiempo de finalización del maratón de 6.5 horas (un poco más rápido que 15 minutos por milla), pero puedes seguir caminando en la acera (las estaciones de ayuda cierran). ¡Pero recibirás una medalla si cruzas la meta después de 6.5 horas!
¿Cómo te Preparas para Caminar un Maratón?
Aquí tienes algunos de los mejores consejos para el entrenamiento de maratón para principiantes, ya sea que esperes utilizar un enfoque de correr/caminar (el Método de Entrenamiento de Maratón de Jeff Galloway), un ritmo de caminata vigorosa o de poder, o un ritmo de caminata más lento según tu nivel de condición física:
#1: Camina un Medio Maratón Primero
Como entrenador de carrera, recomiendo que todos mis corredores sigan un plan de entrenamiento de medio maratón antes de seguir un plan de entrenamiento de maratón.
Esto acostumbrará tu cuerpo a la rutina de seguir un plan de entrenamiento e incluir algunas caminatas más largas.
Por supuesto, es posible terminar un maratón como caminante por primera vez o usar el enfoque de correr/caminar por primera vez en la distancia del maratón, pero tener cierta familiaridad con una caminata de 13.1 millas te ayudará a sentirte más seguro y preparado para asumir un programa de entrenamiento de maratón.
#2: Consigue el Equipo Adecuado
Incluso si planeas mantener un ritmo de caminata moderado en lugar de usar un enfoque de correr/caminar o un ritmo de caminata vigorosa, deberías conseguir un buen par de zapatillas para correr para tu entrenamiento y el gran día.
Las zapatillas para correr son más flexibles, livianas y propicias para la transición de talón a punta que las zapatillas para caminar.
Por lo tanto, las zapatillas para correr pueden disminuir el riesgo de lesiones causadas por el uso de zapatillas para caminar rígidas y pesadas, especialmente si estás intentando hacer entrenamientos de caminata vigorosa.
Además, a medida que aumentas tus caminatas de 10 y 20 millas en el entrenamiento, la flexibilidad y la ligereza de las zapatillas para correr ejercerán menos presión sobre tus pies y piernas.
Sin embargo, aún deberías ir a una tienda de running y conseguir zapatillas para correr que proporcionen la amortiguación y el soporte adecuados para tu tipo de pie.
Asegúrate de haber usado las zapatillas para correr en algunas de tus caminatas más largas y no simplemente sacarlas de la caja el día de la carrera y esperar no tener ampollas o rozaduras.
Incluso las mejores zapatillas para correr a menudo necesitan ser ablandadas para reducir el riesgo de ampollas, así que debes practicar con las zapatillas para correr o caminar que desees usar en tus caminatas de larga distancia en el entrenamiento.
También deberías considerar conseguir una mochila de hidratación para poder llevar líquido y combustible.
Incluso si eliges un maratón amigable para caminantes con un tiempo de corte lento, no debes depender de las estaciones de ayuda para tener agua, bebidas deportivas, refrigerios u otras fuentes de carbohidratos el día de la carrera cuando llegues a las estaciones de ayuda.
Llevar tu propia hidratación y combustible en lugar de depender de las estaciones de ayuda garantizará que tengas la nutrición e hidratación necesarias para evitar la pájara o la deshidratación.
#3: No Descuides el Calentamiento y Enfriamiento
Tu entrenamiento de caminata debe incluir un calentamiento y enfriamiento a un ritmo más suave.
El calentamiento puede reducir el riesgo de lesiones al aumentar la circulación mientras pasas de estar sentado a un ritmo de caminata más rápido.
El enfriamiento ayudará a que tu ritmo cardíaco regrese a niveles de reposo y puede reducir potencialmente el dolor muscular después de entrenamientos de caminata de larga distancia.
#4: Sigue un Plan de Entrenamiento para Caminar un Maratón
Incluso si planeas simplemente caminar todo el maratón, aún necesitarás desarrollar tu resistencia con caminatas más largas para poder completar toda la distancia el día del evento.
Un maratón completo son 26.2 millas, por lo que la mayoría de las personas no pueden lanzarse a una carrera de maratón y esperar llegar a la línea de meta sin ningún entrenamiento, especialmente si planeas usar un enfoque de correr/caminar.
Tu plan de entrenamiento de caminata para maratón será similar a un plan de entrenamiento de maratón para correr, y debería incluir una caminata larga semanal, entrenamientos de entrenamiento cruzado, intervalos de caminata de poder para desarrollar tu nivel de condición física, caminatas fáciles y días de descanso para recuperarte.
También deberías tener algunas caminatas más largas durante la semana que incluyan algo de trabajo de ritmo de maratón para que tu cuerpo se acostumbre al ritmo de maratón deseado para el gran día.
Marathon Handbook ofrece una biblioteca completa de planes de entrenamiento de maratón gratuitos, incluyendo planes que te ayudarán a caminar un maratón o hacer un maratón corriendo/caminando, así como guías de caminata para entrenar para caminatas largas incluyendo senderismo y distancias de ultramaratón.
#5: Practica el Avituallamiento
La caminata de larga distancia lleva mucho tiempo, especialmente en tus entrenamientos de caminata más largos. Por ejemplo, si estás haciendo una caminata de 15 millas, podrías estar caminando durante cuatro horas o más en el entrenamiento.
Esto significa que necesitas practicar el avituallamiento y llevar hidratación mientras caminas.
Incluso a un ritmo de caminata vigoroso o de power walking, el cuerpo generalmente puede usar una mezcla de carbohidratos y grasas como combustible en lugar de predominantemente carbohidratos como es el caso de correr. Burke, L. M., Cox, G. R., Cummings, N. K., & Desbrow, B. (2001). Directrices para la Ingesta Diaria de Carbohidratos. Medicina Deportiva, 31(4), 267–299.
Esto ofrece algunas opciones adicionales para el avituallamiento durante los entrenamientos de caminata larga y para el día de la carrera.
La hidratación también es esencial. Generalmente puedes beber agua simple, aunque es importante tomar electrolitos o algunos carbohidratos para evitar poner tu cuerpo en riesgo de hiponatremia.
Estudios han encontrado que los finalistas más lentos de maratón generalmente tienen el mayor riesgo de hiponatremia, que es niveles de sodio peligrosamente bajos debido a beber demasiada agua sin reemplazar los electrolitos. Klingert, M., Nikolaidis, P. T., Weiss, K., Thuany, M., Chlíbková, D., & Knechtle, B. (2022). Hiponatremia Asociada con el Ejercicio en Corredores de Maratón. Revista de Medicina Clínica, 11(22), 6775.
#6: Considera un Entrenador de Correr
Un entrenador de correr o de caminar puede ayudarte a desarrollar un plan de entrenamiento para tu preparación para el maratón y proporcionarte ejercicios de entrenamiento de fuerza, entrenamientos cruzados y consejos para caminar un maratón.
#7: Sé Realista
Entrenar para caminar un maratón lleva mucho tiempo, incluso cuando usas un ritmo de caminata vigoroso.
Una caminata de 4 millas generalmente toma un mínimo de una hora y es probable que tu plan de entrenamiento de maratón tenga al menos una caminata de 8-10 millas o una caminata más larga durante la semana, así como una caminata de 10 a 20 millas como la caminata larga los fines de semana.
Por lo tanto, el número de horas por semana que necesitarás dedicar a tu plan de entrenamiento será significativo.
Estas caminatas de entrenamiento serán importantes para que practiques tu hidratación, ajustes tu ritmo para el día de la carrera, ajustes tu vestimenta y zapatos para evitar rozaduras o ampollas, y desarrolles tu resistencia y nivel de condición física para poder completar las 26.2 millas el día del evento.
Recuerda, ¡incluso si cruzas la línea de meta con un tiempo de maratón de 7 horas o más, eres un maratonista!
Si estás pensando que podrías correr tu maratón, echa un vistazo a nuestra guía de Cero a Maratón:
