Caminar 10 millas sin parar requiere una base cardiovascular sólida y una resistencia muscular bien desarrollada. No hay nada fácil en caminar 10 millas al día, y los atletas que lo hacen deben cuidar sus cuerpos para mantenerse saludables y fuertes y mantener este hábito.
Puede tomar varios meses llegar a caminar 10 millas al día, pero si eres constante caminando varios días a la semana y aumentas gradualmente la distancia de tus caminatas, no es descabellado establecer la meta de caminar 10 millas al día.
En este artículo, cubriremos qué esperar al caminar 10 millas al día, los fantásticos beneficios para la salud de caminar 10 millas al día y cómo prepararte adecuadamente para hacerlo.
Más específicamente, discutiremos:
- ¿Qué tan lejos son 10 millas?
- ¿Cuánto tiempo lleva caminar 10 millas al día?
- ¿Cuántas calorías quemas caminando 10 millas al día?
- Beneficios de caminar 10 millas al día
- Consideraciones importantes al caminar 10 millas al día
¿Qué tan lejos son 10 millas?
Para aquellos más familiarizados con los kilómetros, 10 millas son aproximadamente 16,1 kilómetros.
Si decides caminar 10 millas en una pista de atletismo estándar de 400 metros, necesitarás caminar un poco más de 40 vueltas completas.
¿Cuánto tiempo lleva caminar 10 millas al día?
Caminar 10 millas al día lleva mucho tiempo. No hay forma de evitarlo. Incluso si caminas a un ritmo muy rápido de 4.0 millas por hora (15 minutos por milla), te llevará dos horas y media caminar 10 millas.
Además, caminar 10 millas al día a un ritmo más pausado de 3.0 millas por hora (20 minutos por milla) requerirá 3 horas y 20 minutos para cubrir la distancia.
Estas son aproximaciones razonables para la mayoría de los caminantes, ya que la velocidad promedio de caminata para los adultos es de entre 2.5-4 millas por hora, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
La tabla a continuación muestra aproximadamente cuánto tiempo lleva caminar 10 millas a diferentes ritmos de caminata:
| Velocidad de Caminata (mph) | Ritmo de Caminata (min/milla) | ¿Cuánto tiempo lleva caminar 10 millas? (min) |
| 3.2 | 18:45 | 187.5 |
| 3.3 | 18:10 | 181.7 |
| 3.4 | 17:38 | 176.5 |
| 3.5 | 17:08 | 171.4 |
| 3.6 | 16:40 | 166.7 |
| 3.7 | 16:12 | 162.2 |
| 3.8 | 15:47 | 157.8 |
| 3.9 | 15:23 | 153.5 |
| 4 | 15:00 | 150 |
| 4.1 | 14:38 | 146.4 |
| 4.2 | 14:17 | 142.8 |
| 4.3 | 13:57 | 139.5 |
| 4.4 | 13:38 | 136.4 |
| 4.5 | 13:20 | 133.3 |
| 4.6 | 13:02 | 130.5 |
| 4.7 | 12:45 | 127.5 |
| 4.8 | 12:30 | 125 |
| 4.9 | 12:14 | 122.3 |
| 5 | 12:00 | 120 |
¿Cuántas Calorías Quemas Caminando 10 Millas al Día?
Caminar 10 millas al día quema una cantidad significativa de calorías. Cuanto más pesas, más rápido caminas, y cuanto mayor es la inclinación (si la hay) que subes, más calorías quemas caminando.
Si llevas un monitor de frecuencia cardíaca con GPS para medir tu velocidad de caminata y frecuencia cardíaca, puedes obtener una estimación más precisa de tu gasto energético.
La buena noticia es que, incluso si no tienes una forma de capturar estos datos, puedes estimar las calorías que quemas caminando 10 millas al día usando los equivalentes metabólicos (METs) para caminar a diferentes velocidades.
El Compendio de Actividades Físicas informa diferentes METs para diversas velocidades y grados de inclinación al caminar.
Usando estos valores de METs, puedes calcular el número de calorías quemadas caminando 10 millas a varias velocidades y pesos utilizando la siguiente ecuación para determinar el gasto energético:
Calorías Quemadas por Minuto = METs x 3.5 x (tu peso corporal en kilogramos) / 200
Luego, multiplica este valor calculado por el número de minutos que te lleva caminar esas 10 millas.
A continuación, hemos creado una tabla que utiliza estos valores de METs para velocidades y condiciones de caminata comunes para calcular el número aproximado de calorías quemadas caminando 10 millas al día para diferentes pesos corporales.
| Peso (lbs) | Peso (kg) | Calorías Quemadas Caminando 10 Millas al Día a 2.8-3.2 mph | Calorías Quemadas Caminando 10 Millas al Día a 3.5 mph | Calorías Quemadas Caminando 10 Millas al Día a 4.0 mph | Calorías Quemadas Caminando 10 Millas al Día a 4.5 mph | Calorías Quemadas Caminando 10 Millas al Día a 2.9-3.5 mph con Inclinación del 1-5% | Calorías Quemadas Caminando 10 Millas al Día a 2.9-3.5 mph con Inclinación del 6-15% |
| 90 | 40.9 | 501.0 | 527.5 | 536.8 | 667.9 | 720.8 | 1087.9 |
| 100 | 45.5 | 557.4 | 586.9 | 597.2 | 743.0 | 801.8 | 1210.3 |
| 110 | 50.0 | 612.5 | 644.9 | 656.3 | 816.5 | 881.1 | 1330.0 |
| 120 | 54.5 | 667.6 | 702.9 | 715.3 | 889.9 | 960.4 | 1449.7 |
| 130 | 59.1 | 724.0 | 762.3 | 775.7 | 965.1 | 1041.5 | 1572.1 |
| 140 | 63.6 | 779.1 | 820.3 | 834.8 | 1038.5 | 1120.8 | 1691.8 |
| 150 | 68.2 | 835.5 | 879.6 | 895.1 | 1113.7 | 1201.9 | 1814.1 |
| 160 | 72.7 | 890.6 | 937.7 | 954.2 | 1187.1 | 1281.2 | 1933.8 |
| 170 | 77.3 | 946.9 | 997.0 | 1014.6 | 1262.3 | 1362.2 | 2056.2 |
| 180 | 81.8 | 1002.1 | 1055.0 | 1073.6 | 1335.7 | 1441.5 | 2175.9 |
| 190 | 86.4 | 1058.4 | 1114.4 | 1134.0 | 1410.8 | 1522.6 | 2298.2 |
| 200 | 90.9 | 1113.5 | 1172.4 | 1193.1 | 1484.3 | 1601.9 | 2417.9 |
| 210 | 95.5 | 1169.9 | 1231.7 | 1253.4 | 1559.4 | 1682.9 | 2540.3 |
| 220 | 100.0 | 1225.0 | 1289.8 | 1312.5 | 1632.9 | 1762.3 | 2660.0 |
| 230 | 104.5 | 1280.1 | 1347.8 | 1371.6 | 1706.4 | 1841.6 | 2779.7 |
| 240 | 109.1 | 1336.5 | 1407.2 | 1431.9 | 1781.5 | 1922.6 | 2902.1 |
| 250 | 113.6 | 1391.6 | 1465.2 | 1491.0 | 1855.0 | 2001.9 | 3021.8 |
| 260 | 118.2 | 1448.0 | 1524.5 | 1551.4 | 1930.1 | 2083.0 | 3144.1 |
| 270 | 122.7 | 1503.1 | 1582.6 | 1610.4 | 2003.6 | 2162.3 | 3263.8 |
| 280 | 127.3 | 1559.4 | 1641.9 | 1670.8 | 2078.7 | 2243.3 | 3386.2 |
| 290 | 131.8 | 1614.6 | 1699.9 | 1729.9 | 2152.2 | 2322.6 | 3505.9 |
| 300 | 136.4 | 1670.9 | 1759.3 | 1790.3 | 2227.3 | 2403.7 | 3628.2 |
| 310 | 140.9 | 1726.0 | 1817.3 | 1849.3 | 2300.8 | 2483.0 | 3747.9 |
| 320 | 145.5 | 1782.4 | 1876.6 | 1909.7 | 2375.9 | 2564.1 | 3870.3 |
| 330 | 150.0 | 1837.5 | 1934.7 | 1968.8 | 2449.4 | 2643.4 | 3990.0 |
| 340 | 159.1 | 1893.2 | 1993.3 | 2028.4 | 2523.6 | 2723.5 | 4110.9 |
| 350 | 159.1 | 1948.9 | 2051.9 | 2088.1 | 2597.8 | 2803.6 | 4231.8 |
Beneficios de Caminar 10 Millas al Día
Caminar 10 millas al día es un logro físico impresionante que demuestra que estás en excelente forma y tienes una resistencia cardiovascular y muscular extraordinaria.
Caminar de manera constante regularmente es fantástico para tu salud, así que incluso si generalmente haces caminatas más cortas, obtendrás muchos beneficios.
Algunos de los principales beneficios para la salud de caminar 10 millas al día incluyen:
- Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y el riesgo de mortalidad prematura
- Bajar la presión arterial sistólica y diastólica
- Mejorar la salud de tu corazón y pulmones
- Disminuir el colesterol LDL (“malo”) y aumentar el colesterol HDL (“bueno”)
- Incrementar tu resistencia
- Fortalecer tus piernas y tu core
- Aumentar tu capacidad aeróbica (VO2 max)
- Reducir el estrés y la ansiedad
- Mejorar la regulación del azúcar en la sangre
- Mejorar tu estado de ánimo, confianza y autoestima
- Disminuir el dolor musculoesquelético
- Mejorar la función cognitiva y la memoria de trabajo
Consideraciones Importantes al Caminar 10 Millas al Día
Si caminas habitualmente 10 millas al día, necesitas pensar en ti mismo como un atleta competitivo.
Esto significa que debes tratar tu cuerpo de una manera que garantice que puedas recuperarte bien de tus entrenamientos sin volverte sobreentrenado, lesionado o agotado.
Incluso si solo caminas 10 millas al día una o dos veces por semana y haces entrenamientos más cortos en los otros días, es muy importante hacer todas las pequeñas cosas que apoyan tu salud y recuperación general.
Ejemplos incluyen:
- Dormir lo suficiente cada noche
- Comer una dieta equilibrada y nutritiva
- Estirarte y usar foam roller después de tus largas caminatas
- Beber suficiente agua
- Reducir el estrés
- Escuchar a tu cuerpo si tienes dolores o molestias
Recuerda, caminar 10 millas al día requiere una tremenda cantidad de energía.
Por lo tanto, es vital que no solo alimentes tu cuerpo bien antes, durante y justo después de tu caminata, sino también que consumas una dieta equilibrada, rica en nutrientes y bien redondeada que proporcione una cantidad adecuada de calorías y nutrientes para apoyar tu ejercicio.
Puedes echar un vistazo a nuestros numerosos artículos sobre dietas basadas en las necesidades de los atletas para ver qué puede funcionar para ti: Las Mejores Dietas Populares para Corredores, Guía de Nutrición para Corredores y Dietas Basadas en Plantas.
Caminar 10 millas al día puede requerir mucha resistencia mental y física, ¡pero vale totalmente la pena por los beneficios!
Lo que ves y experimentas en una caminata tan larga puede quedarse contigo para siempre.
Si has estado caminando por un tiempo, pero estás interesado en empezar a correr, ¡mira nuestros planes de entrenamiento para principiantes aquí!
