Si piensas que correr en pista es exclusivo para atletas estudiantiles o corredores profesionales, o al menos solo para los corredores más rápidos que se toman el deporte muy en serio, estarías pasando por alto una gran opción para añadir a tu rutina de carrera.
De hecho, independientemente de tu habilidad o experiencia, correr en una pista puede ser placentero y beneficioso.
En este artículo, vamos a hablar sobre:
- Fundamentos de Correr en Pista
- Los Beneficios de Correr en una Pista
- Encontrar una Pista
- Etiqueta y Protocolo para Correr en Pista
- Los Entrenamientos Más Comunes – y los Mejores – en Pista
- Algunos Divertidos Entrenamientos en Pista
¡Si te parece interesante la idea de entrenar en pista,
¡Sigue leyendo!
Los 3 Beneficios de Correr en Pista
1. Seguridad
A diferencia de correr en calles o aceras, donde se requiere vigilancia constante para evitar colisiones con otras personas, perros, bicicletas o autos, una pista ofrece un oasis seguro para correr sin tráfico.
Y a diferencia de correr en senderos, no hay raíces de árboles, rocas, hoyos, precipicios, animales salvajes o inesperados ciclistas de montaña que causen problemas.
Por supuesto, correr en las calles suele ser la opción más fácil, y correr en senderos puede ser increíble por muchas razones, pero si tienes ganas de simplemente correr sin pensar en autos o peligros de tropezar, una pista puede ser ideal.
2. Plano y Elástico
Una pista, por supuesto, es perfectamente plana, por lo que si tus rutas de carrera habituales son montañosas, puedes disfrutar de un cambio de ritmo con una superficie más nivelada.
Lo que no es tan obvio es que la mayoría de las pistas también son un poco elásticas, lo que puede ayudarte a correr más rápido y sentirte mejor mientras lo haces, con menos probabilidades de causar o agravar una lesión.
La mayoría de las pistas nuevas o renovadas están hechas con caucho sintético que proporciona buena tracción y respuesta, así como amortiguación, y por lo tanto es propicio para correr más rápido y menos agresivo para las articulaciones que superficies más duras.
Incluso las pistas de asfalto más antiguas son más resistentes que una acera de concreto típica, y aunque las pistas de arcilla o ceniza pueden parecer obsoletas, en realidad son bastante suaves y proporcionan un excelente amortiguamiento.
3. Medido
Como las pistas están precisamente medidas, ofrecen una buena oportunidad para probar tus habilidades y completar entrenamientos específicos de distancia.
Mientras que es posible hacer entrenamientos de velocidad en las calles usando un reloj GPS o rutas premedidas, puede ser difícil calcular distancias exactas y, además, variables como el tráfico pueden dificultar llegar a conclusiones precisas sobre tu ritmo y progreso al comparar una carrera con otra.
Con una pista, sin embargo, tu primer giro es la misma distancia que tu último giro y los giros que corriste la semana pasada son la misma distancia que los que estás corriendo esta semana, lo que hace más fácil administrar y medir tu ritmo mientras corres y evaluar de manera confiable tu mejora.
Fundamentos de la Pista
Las pistas están divididas en carriles, con el carril interior designado como Carril 1.
La mayoría de las pistas universitarias o profesionales tienen ocho o nueve carriles, pero no es raro encontrar pistas de secundaria con solo cinco o seis carriles.
La mayoría de las pistas al aire libre tienen 400 metros desde el carril interior y correr una vez alrededor de la pista se llama una vuelta.
La mayoría de las pistas tienen secciones rectas (llamadas rectas) y secciones curvas (llamadas curvas o vueltas), cada una de las cuales tiene 100 metros.
Como una milla es aproximadamente 1609 metros, cuatro vueltas alrededor de una pista equivalen aproximadamente a una milla y una vuelta puede considerarse un cuarto de milla.
Saber estas medidas básicas hace que sea bastante fácil calcular distancias y planificar y realizar un entrenamiento.
Los carriles fuera del Carril 1 son progresivamente más largos, por eso las carreras distribuyen a los corredores para asegurar que todos estén corriendo la misma distancia.
Es posible que notes muchas líneas, flechas, curvas y números pintados en la pista. Estas marcas se utilizan durante las competencias de atletismo y designan dónde deben comenzar y terminar los corredores en carreras de varias distancias para asegurarse de que se cubra la distancia correcta o pueden indicar dónde los corredores de relevos pueden intercambiar un bastón o dónde se deben colocar las vallas.
No necesitarás saber qué significan todas estas marcas para correr en una pista, pero intentar descifrarlas puede ser divertido si necesitas una distracción mientras intentas superar un entrenamiento difícil.
Encontrar una Pista
Es posible que te interese probar correr en pista pero no estés seguro de cómo encontrar una.
Aquí hay algunos lugares para comenzar:
Escuelas Secundarias y Universidades
La mayoría de las escuelas secundarias y universidades tienen pistas (a menudo alrededor de un campo de fútbol o fútbol) y muchas están abiertas al público en general cuando no están siendo utilizadas por sus estudiantes.
Si no estás seguro, llama a la escuela para preguntar sobre su política de pistas o, si estás en la pista, busca reglas publicadas o pregunta a alguien que parezca que podría saber, como un entrenador o personal de seguridad.
Parques Públicos
Algunos parques más grandes tienen una pista de atletismo. Consulta con tu Departamento de Parques y Recreación local para ver si puede haber una cerca de ti.
Gimnasios/Centros de Fitness
Algunos gimnasios tienen pistas. A menudo están en interiores, son más pequeñas que una pista al aire libre típica y probablemente requerirán una tarifa, pero son una opción a considerar si tienes dificultades para encontrar una pista al aire libre pública.
Buscar en Línea
¡Busca “pistas de atletismo cerca de mí” y es posible que descubras que has estado pasando por una pista pública durante años y nunca supiste que estaba allí detrás de todos esos árboles! ¡Google Earth podría revelar algunas pistas ocultas también!
Contacta un Club de Corredores
Los clubes de corredores probablemente conozcan las ubicaciones de las pistas en tu área que están abiertas al público y estarán encantados de orientarte en la dirección correcta.
Pregunta a tus Amigos
Pregunta a tus amigos, incluso si no son corredores, y seguramente encontrarás a alguien que conozca una pista que podrías usar.
Reglas Básicas de la Pista
Ahora que has encontrado una pista, es importante conocer algunas reglas (generalmente no escritas) sobre la etiqueta de correr en la pista antes de comenzar:
Corre en Sentido Antihorario
Si alguna vez has visto una competencia de atletismo, probablemente hayas notado que los corredores corren en sentido antihorario alrededor del óvalo, y esta regla de dirección sigue siendo válida para la mayoría de las pistas, independientemente de si hay o no una competencia en curso.
Por lo tanto, a menos que haya un letrero que indique a los corredores que corran en sentido horario, todos en la pista están corriendo en sentido antihorario, o seas el único en la pista, es mejor ir en sentido antihorario para evitar causar problemas o incertidumbre para cualquier otra persona.
Carriles Internos Más Rápidos/Carriles Externos Más Lentos
En general, los corredores más rápidos utilizan los carriles internos y los corredores o caminantes más lentos utilizan los carriles externos.
Por supuesto, siempre es buena idea evaluar quién está en la pista y ver qué están haciendo antes de decidirte por un carril que parezca que te dará la mejor oportunidad de no terminar en el camino de otra persona.
Además, si la pista está ocupada, intenta mantener el carril que has elegido como cortesía hacia los otros corredores, que elegirán su carril basándose en la suposición de que te quedarás en tu carril.
Presta Atención/Usa el Sentido Común
Sé consciente y considerado con los demás que usan la pista. Si usas auriculares, asegúrate de poder seguir escuchando lo que sucede a tu alrededor y notarías si alguien que viene detrás de ti dijera: “pista” o “a tu izquierda” (en cuyo caso deberías esperar ser adelantado por tu izquierda y es posible que desees moverte ligeramente a tu derecha).
Si la pista se está utilizando para una competencia o práctica oficial, sé lo suficientemente flexible como para regresar en otro momento o en otro día.
Los Mejores Entrenamientos en Pista
Entonces, has encontrado una pista y conoces las reglas. ¿Y ahora qué?
Si hablas con un entrenador de carrera, haces una búsqueda en línea o recoges un libro sobre correr, descubrirás rápidamente que hay muchas formas de hacer un entrenamiento en pista.
Para corredores serios, o aquellos con metas específicas de carrera o ritmo, estos entrenamientos a menudo implican repeticiones de una cierta distancia que se corren a ritmos específicos y con períodos de descanso específicos, pero también hay muchas opciones para el corredor más casual.
Te ayudaremos a comenzar con algunas ideas para entrenamientos típicos en pista, así como algunas opciones más divertidas, pero antes de sumergirte, es importante enfatizar la importancia de un calentamiento adecuado.
Ejercicios de Calentamiento
Aunque siempre es sabio hacer algún tipo de calentamiento antes de cualquier tipo de carrera, es particularmente importante antes de un entrenamiento en pista, ya que necesitas preparar tu cuerpo para la carrera más rápida involucrada en estos entrenamientos.
- Comienza con un trote fácil alrededor de la pista durante al menos una milla (dos son mejores) y luego encuentra una sección libre de la pista (aproximadamente 50 metros) para realizar algunos ejercicios dinámicos.
- Prueba hacer lo siguiente, cada uno durante aproximadamente 50 metros:
- Rodillas Altas: Utiliza zancadas cortas y bouncy y levanta las rodillas lo más alto posible con cada zancada, moviendo los brazos en un movimiento de carrera y manteniendo la cabeza recta. Este ejercicio mejora la flexibilidad y la velocidad de rotación de las piernas.
- Patadas de Glúteos: Este ejercicio también implica zancadas cortas y bouncy, pero en lugar de levantar las rodillas, levantas los talones detrás de ti hacia tus glúteos (de ahí el nombre). Este ejercicio ayuda a mejorar tu forma para el trabajo de velocidad.
- Saltos: Este ejercicio esencialmente es una versión exagerada del salto regular, con las rodillas subiendo alto y el brazo opuesto balanceándose hacia arriba para ayudarte a propulsarte hacia arriba. Apunta a la altura en lugar de la distancia con este ejercicio, que mejora tu poder general y tu capacidad para acelerar.
- Grapevine: También llamado carioca, este ejercicio implica correr de lado, alternando una pierna sobre la otra. Este ejercicio trabaja los músculos estabilizadores, lo que mejora tu agilidad y te ayuda a mantener una forma de carrera adecuada.
- Balanceo de Piernas: Usando una pared o cerca para el equilibrio, gira de lado (usando solo una mano para el soporte) y balancea tu pierna interna hacia adelante y hacia atrás, aumentando gradualmente tu rango de movimiento con cada balanceo. Completa al menos diez repeticiones antes de cambiar al otro lado.
Cuando termines, mira hacia la pared o cerca y, mientras usas los brazos para el equilibrio, balancea una pierna hacia el lado y luego a través de tu cuerpo hacia el otro lado, aumentando gradualmente tu rango de movimiento durante al menos diez repeticiones. Cambia al otro lado.
Estos movimientos mejoran tu rango de movimiento y aumentan la flexibilidad en las caderas, glúteos y músculos isquiotibiales.
- Estiramientos: Finalmente, corre durante unos 50 a 75 metros a un ritmo gradualmente creciente, aumentando casi a la velocidad máxima al final. Intenta hacer tres o cuatro de estos antes de comenzar tu entrenamiento real, ya que preparará tu cuerpo para correr a un ritmo más rápido.
4 de los Entrenamientos en Pista Más Populares
#1: Repeticiones de 400 Metros
Las repeticiones de 400 metros (también conocidas como “cuartos”) son un entrenamiento estándar en pista.
Los Mejores Entrenamientos en Pista
Así que has encontrado una pista y conoces las reglas. ¿Y ahora qué?
Si hablas con un entrenador de carrera, haces una búsqueda en línea o recoges un libro sobre correr, descubrirás rápidamente que hay muchas formas de hacer un entrenamiento en pista.
Para corredores serios, o aquellos con metas específicas de carrera o ritmo, estos entrenamientos a menudo implican repeticiones de una cierta distancia que se corren a ritmos específicos y con períodos de descanso específicos, pero también hay muchas opciones para el corredor más casual.
Te ayudaremos a comenzar con algunas ideas para entrenamientos típicos en pista, así como algunas opciones más divertidas, pero antes de sumergirte, es importante enfatizar la importancia de un calentamiento adecuado.
Ejercicios de Calentamiento
Aunque siempre es sabio hacer algún tipo de calentamiento antes de cualquier tipo de carrera, es particularmente importante antes de un entrenamiento en pista, ya que necesitas preparar tu cuerpo para la carrera más rápida involucrada en estos entrenamientos.
Comienza con un trote fácil alrededor de la pista durante al menos una milla (dos son mejores) y luego encuentra una sección libre de la pista (aproximadamente 50 metros) para realizar algunos ejercicios dinámicos.
Prueba hacer lo siguiente, cada uno durante aproximadamente 50 metros:
- Rodillas Altas: Utiliza zancadas cortas y bouncy y levanta las rodillas lo más alto posible con cada zancada, moviendo los brazos en un movimiento de carrera y manteniendo la cabeza recta. Este ejercicio mejora la flexibilidad y la velocidad de rotación de las piernas.
- Patadas de Glúteos: Este ejercicio también implica zancadas cortas y bouncy, pero en lugar de levantar las rodillas, levantas los talones detrás de ti hacia tus glúteos (de ahí el nombre). Este ejercicio ayuda a mejorar tu forma para el trabajo de velocidad.
- Saltos: Este ejercicio esencialmente es una versión exagerada del salto regular, con las rodillas subiendo alto y el brazo opuesto balanceándose hacia arriba para ayudarte a propulsarte hacia arriba. Apunta a la altura en lugar de la distancia con este ejercicio, que mejora tu poder general y tu capacidad para acelerar.
- Grapevine: También llamado carioca, este ejercicio implica correr de lado, alternando una pierna sobre la otra. Este ejercicio trabaja los músculos estabilizadores, lo que mejora tu agilidad y te ayuda a mantener una forma de carrera adecuada.
- Balanceo de Piernas: Usando una pared o cerca para el equilibrio, gira de lado (usando solo una mano para el soporte) y balancea tu pierna interna hacia adelante y hacia atrás, aumentando gradualmente tu rango de movimiento con cada balanceo. Completa al menos diez repeticiones antes de cambiar al otro lado.
Cuando termines, mira hacia la pared o cerca y, mientras usas los brazos para el equilibrio, balancea una pierna hacia el lado y luego a través de tu cuerpo hacia el otro lado, aumentando gradualmente tu rango de movimiento durante al menos diez repeticiones. Cambia al otro lado.
Estos movimientos mejoran tu rango de movimiento y aumentan la flexibilidad en las caderas, glúteos y músculos isquiotibiales.
- Estiramientos: Finalmente, corre durante unos 50 a 75 metros a un ritmo gradualmente creciente, aumentando casi a la velocidad máxima al final. Intenta hacer tres o cuatro de estos antes de comenzar tu entrenamiento real, ya que preparará tu cuerpo para correr a un ritmo más rápido.
4 de los Entrenamientos en Pista Más Populares
#1: Repeticiones de 400 Metros
Las repeticiones de 400 metros (también conocidas como “cuartos”) son un entrenamiento estándar en pista.
#1 Rectas y Curvas
Este entrenamiento es un clásico y simplemente implica correr en las rectas y caminar en las curvas.
Puedes repetir esto durante tantas vueltas como desees, pero puedes apuntar a cuatro vueltas (aproximadamente una milla) o ocho vueltas (dos millas).
Este entrenamiento no requiere demasiado pensamiento o planificación y es una buena manera de familiarizarse con correr en una pista.
#2 300s
Este también es un entrenamiento bastante directo, que implica correr 300 metros (tres cuartos de una pista de 400 metros), caminar 100 metros para regresar al punto de inicio, y luego repetir el proceso.
Si los 300 metros parecen más largos cuando los corres que cuando ves a otras personas haciéndolo, puedes jugar con tu ritmo para asegurarte de poder correr los 300 metros completos.
También puedes repetir este patrón durante tantas vueltas como desees, pero considera tu nivel de condición física y el kilometraje semanal típico al planificar para no hacer demasiado en la pista y terminar sin poder manejar tu próxima carrera programada.
#3 Milla en Cuatro Minutos
¿Quién no ha soñado con correr una milla en cuatro minutos? ¡Con este entrenamiento, puede estar a tu alcance!
Intenta correr las siguientes distancias en la pista:
400 metros, 300 metros, 300 metros, 200 metros, 200 metros, 100 metros y 100 metros.
Toma uno o dos minutos de descanso después de cada segmento de carrera.
Usa un reloj para cronometrar las porciones de carrera de estos intervalos y no lo reinicies después de cada uno. En lugar de eso, simplemente sigue cronometrando y sumando cada carrera adicional, y cuando hayas terminado con todo el entrenamiento, habrás corrido 1600 metros, que es aproximadamente una milla.
Tu objetivo será correr estos siete segmentos en un total de cuatro minutos o menos. Si cuatro minutos parece un poco irrealista, por supuesto, siéntete libre de ajustar este objetivo, pero elige un tiempo que te obligue a esforzarte.
#4 Tira el Dado
Tira un dado. El número que muestre será la cantidad de intervalos que haces. Tíralo de nuevo. Ese número será la distancia de tus carreras.
Entonces, por ejemplo, si sacas un 4 y un 2, deberías correr cuatro repeticiones de 200 metros (con un breve período de descanso después de cada una).
Puedes tirar el dado nuevamente y repetir este proceso algunas veces para correr una cantidad total que se ajuste a tu plan de carrera.
#5 Combo de Fitness
Si te encuentras aburrido corriendo en círculos, intenta detenerte después de cada vuelta, muévete hacia el interior del campo y haz un ejercicio de fuerza, como una plancha, flexiones o abdominales.
#6 Desafío de Tiempo
Después de un calentamiento adecuado, corre una vuelta y toma nota de tu tiempo. Luego, después de un breve descanso, y sin mirar tu reloj mientras corres (espera para revisarlo al final), intenta correr otra vuelta (o varias vueltas más) al mismo ritmo exacto.
Si bien este entrenamiento obviamente será desafiante si corres tu primera vuelta a un ritmo rápido, también será desafiante incluso si vas un poco más despacio, ya que mantener un ritmo específico puede ser difícil. Y no importa qué tan rápido corras, este entrenamiento te mantendrá comprometido y te ayudará a afinar tu ritmo.
#5 Combo de Fitness
Si te encuentras aburrido corriendo en círculos, prueba detenerte después de cada vuelta, muévete hacia el interior del campo y realiza un ejercicio de fuerza, como una plancha, flexiones o abdominales.
#6 Desafío de Tiempo
Después de un calentamiento adecuado, corre una vuelta y toma nota de tu tiempo. Luego, después de un breve descanso, y sin mirar tu reloj mientras corres (espera para revisarlo al final), intenta correr otra vuelta (o varias vueltas más) al mismo ritmo exacto.
Si bien este entrenamiento obviamente será desafiante si corres tu primera vuelta a un ritmo rápido, también será desafiante incluso si vas un poco más despacio, ya que mantener un ritmo específico puede ser difícil. Y no importa qué tan rápido corras, este entrenamiento te mantendrá comprometido y te ayudará a afinar tu ritmo.
#7 Dentro-Fuera
Este entrenamiento solo se puede hacer si la pista está vacía, o casi vacía, pero es una forma divertida de desafiarte y mejorar tu velocidad.
Comienza en el carril uno, que es el carril interior junto al campo. Corre una vez alrededor de la pista y toma nota de tu tiempo.
Luego muévete al siguiente carril (carril dos) y corre una vuelta manteniéndote en ese carril todo el tiempo. Intenta correr esa vuelta en el mismo tiempo que te tomó correr la primera vuelta.
Sigue moviéndote hacia afuera, carril por carril, corriendo una vuelta en cada carril e intentando mantener el mismo tiempo.
En la mayoría de las pistas de 400 metros con ocho o nueve carriles, el carril exterior es de 40 a 50 metros más largo que el carril interior, por lo que cuando llegues al carril exterior, estarás corriendo 440 o 450 metros.
Dada esta distancia adicional, así como el hecho de que estarás cansado de correr varias vueltas, es posible que te resulte bastante difícil mantener el mismo tiempo. Sin embargo, este es un gran entrenamiento que básicamente te obliga a empujarte y correr más rápido.
#8 Con Amigos
Si tienes uno o dos amigos que les gustaría acompañarte en la pista, pueden trabajar juntos para crear un entrenamiento.
Si tienes un amigo, prueba un “relevo” de 400 metros donde corres una vuelta y cuando regresas al punto de inicio, tu amigo despega y corre una vuelta. Cuando tu amigo regresa, tú sales para otra vuelta, y repites tantas vueltas como desees.
Si dos amigos se unen a ti, intenta un relevo de 200 metros. Dos corredores estarán en el punto de partida, y un corredor irá hasta la mitad de la pista (200 metros de distancia) y esperará allí. El primer corredor comienza y corre hacia el corredor que está a mitad de la pista, quien luego corre hacia el punto de partida, donde el tercer corredor despega. Esto también se puede repetir tantas vueltas como se desee.
No es necesario, pero tener un testigo real, o al menos algo para pasarse mutuamente, como una botella de agua o un palo, hace que este entrenamiento sea un poco más divertido y como un relevo real.
