¿Debe tomar proteínas antes de acostarse? Se analizan los posibles beneficios para la recuperación

Cuando se trata de dieta y nutrición, cada persona tiene su propia teoría sobre qué es lo mejor. ¿Deberías comer pequeñas comidas y snacks durante todo el día, o es mejor ceñirse a tres comidas principales? ¿Es recomendable probar el ayuno intermitente? Y, ¿está mal comer antes de dormir?

Aunque cada una de estas preguntas genera opiniones diversas que pueden ser consideradas según tus circunstancias personales, una de las más comunes e interesantes para los corredores es: ¿deberías consumir proteína antes de irte a la cama?

Dado que la proteína puede ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares, muchos corredores quieren saber si tomar un batido de proteínas o alguna otra fuente de proteína antes de dormir puede mejorar la recuperación después del entrenamiento, ayudándoles a ganar fuerza y correr más rápido.

En esta guía, exploraremos los factores que influyen en si deberías consumir proteína antes de acostarte y discutiremos los posibles beneficios de recuperación para los corredores.

Vamos a revisar:

  • Beneficios de la proteína para corredores
  • ¿Cuánta proteína necesitan los corredores?
  • ¿Deberías tomar proteína antes de dormir?
  • ¿Cuánta proteína deberías tomar antes de dormir para la recuperación?
  • ¿Qué tipo de batido de proteínas deberías beber antes de acostarte?

¿Listo?

¡Vamos a ello!
Tres vasos de batidos de proteínas, dos cucharadas de proteína en polvo y dos bocados de barras de proteínas.

Beneficios de la proteína para corredores

La proteína es uno de los tres macronutrientes principales. Junto con los carbohidratos y las grasas, la proteína proporciona energía (4 kcal por gramo), y ofrece beneficios únicos en la recuperación y la síntesis muscular.

La proteína que consumimos se descompone en aminoácidos, que luego se ensamblan para formar nuevas proteínas que el cuerpo utiliza para reparar y reconstruir músculos, tejidos, células, enzimas y ácidos nucleicos (ADN y ARN).

La proteína es fundamental para los corredores, especialmente en el proceso de recuperación después de un entrenamiento.

Una revisión de 11 estudios analizó los beneficios de la ingesta de proteínas junto con carbohidratos tras una sesión de ciclismo, en comparación con solo consumir carbohidratos.

Descubrieron que agregar proteínas al combustible de recuperación post-ejercicio mejoraba el rendimiento (tanto el tiempo hasta la fatiga como el rendimiento en pruebas de contrarreloj) en un 9% sobre solo consumir carbohidratos.
Hombre bebiendo un batido de proteínas después de entrenar.
La mayoría de los corredores de larga distancia saben bien la importancia de cargar glucógeno antes de una actividad física y reponerlo después de correr. El glucógeno es la forma almacenada de carbohidratos en el cuerpo, principalmente en el hígado y los músculos esqueléticos.

Aunque solemos pensar que los carbohidratos son el único macronutriente que afecta los depósitos de glucógeno, investigaciones muestran que la ingesta de proteínas después del ejercicio puede mejorar la reposición de glucógeno, la recuperación y el rendimiento en futuros entrenamientos.

La recomendación estándar para la reposición de carbohidratos tras el ejercicio es consumir entre 0.6 y 1.0 g/kg de carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores y luego cada 2 horas durante las siguientes 4-6 horas.

Sin embargo, añadir proteínas, especialmente cuando no se alcanzan esos requerimientos de carbohidratos, ha demostrado mejorar la reposición de glucógeno y reducir los síntomas de daño muscular, como el dolor muscular tardío.

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Polvos de proteína de vainilla y chocolate con cucharadas.

¿Cuánta proteína necesitan los corredores?

La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que los adultos promedio consuman diariamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0,35 gramos por libra, para mantener una salud óptima.

Sabemos que la proteína ayuda a reparar y reconstruir el músculo, además de otros tejidos y células, y es clave para sintetizar nuevo tejido muscular. Por lo tanto, los corredores y otros atletas necesitan más proteína que la población general, ya que el correr genera micro-desgarros en los músculos.

La proteína es esencial para la recuperación muscular después de correr o realizar entrenamiento de fuerza, ayudando a sanar los daños microscópicos y a construir nuevas fibras musculares para adaptarse a las cargas de entrenamiento.
Un hombre bebiendo un batido de proteínas en un banco de gimnasio.
El American College of Sports Medicine sugiere que los atletas consuman al menos 1,2–2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Por ejemplo, un corredor que pese 70 kg (154 libras) debería consumir al menos entre 84 y 140 gramos de proteína diariamente para cubrir sus necesidades fisiológicas.

Dado que cada gramo de proteína aporta 4 calorías, este rango equivale a entre 336 y 560 calorías.

Recuerda que tus necesidades podrían ser más altas según tu entrenamiento, pero la mayoría de los dietistas deportivos recomiendan que entre el 20 y el 35% de tu ingesta calórica diaria provenga de proteínas.

¿Deberías tomar proteína antes de dormir?

Consumir un snack rico en proteínas, como requesón o yogur, o tomar un batido de proteínas antes de dormir se está volviendo una tendencia popular entre corredores y otros atletas.

Los estudios han demostrado que ingerir proteína antes de dormir favorece la recuperación y la síntesis de proteínas musculares. El consenso general es que consumir proteína antes de acostarse tiene un impacto positivo en el tamaño muscular, la fuerza y la recuperación.
Una mujer sosteniendo un batido de proteínas mientras flexiona su bíceps.
Por ejemplo, un estudio con atletas jóvenes y sanos mostró que tomar caseína antes de dormir aumentaba la síntesis de proteínas musculares y el equilibrio de proteínas tras el entrenamiento de resistencia, en comparación con una bebida placebo.

Sin embargo, los beneficios de recuperación de tomar proteína antes de dormir pueden ser más significativos si tu entrenamiento es en la tarde o noche.

Por ejemplo, otro estudio no encontró diferencias significativas entre tomar batidos de caseína por la mañana o por la noche, cuando el entrenamiento se realizó por la mañana.

Por lo tanto, si corres por la mañana y te recuperas adecuadamente con una combinación de carbohidratos y proteínas en la proporción recomendada de 3:1 o 4:1, y consumes comidas equilibradas durante el día, es probable que tomar un batido de proteínas o cualquier otra fuente concentrada de proteínas antes de dormir no sea necesario.

Sin embargo, si entrenas por la tarde o noche, o no logras cubrir tus necesidades de proteínas durante el día, tomar proteína antes de dormir puede mejorar tu recuperación.
Un grupo de personas mostrando sus batidos de proteínas.

¿Cuánta proteína deberías tomar antes de dormir para la recuperación?

El momento en que consumes proteína parece influir en los beneficios de recuperación tras el ejercicio.

Algunos estudios han demostrado que ingerir 20 gramos de proteína inmediatamente después de entrenar y luego cada tres horas durante las siguientes 12 horas aumenta la síntesis de proteínas musculares más que consumir cantidades mayores de proteína con menor frecuencia (por ejemplo, 40 gramos cada seis horas).

Sin embargo, las recomendaciones cambian un poco cuando se trata de cuánta proteína tomar antes de dormir para mejorar la recuperación.

La investigación sugiere que tomar al menos 40 gramos de una proteína de alta absorción, como caseína o suero de leche, antes de acostarse es lo más efectivo para la recuperación muscular tras el ejercicio.

Esto es más de lo que normalmente se recomienda para la ingesta de proteínas, pero tiene sentido, especialmente para corredores nocturnos que usan la proteína antes de dormir como parte de su recuperación post-entrenamiento.
Batido de proteínas, cucharada de polvo blanco de proteínas junto a un cartel que dice Caseína.

¿Qué tipo de batido de proteínas deberías tomar antes de dormir?

Si has decidido que consumir proteína antes de dormir puede mejorar tu recuperación, es momento de elegir el mejor tipo de proteína.

La mayoría de los estudios han investigado los beneficios de recuperación de tomar caseína o suero de leche antes de dormir.

Según la investigación, los batidos de caseína son probablemente superiores porque la caseína se digiere y absorbe más lentamente que el suero, proporcionando una fuente de energía más estable. Elige un polvo de caseína de calidad, sin edulcorantes artificiales, colorantes ni sabores añadidos.
Un bol de yogur griego con una cuchara a su lado.
Si prefieres comida real en lugar de un batido de proteínas, puedes optar por un snack rico en proteínas. Buenas opciones para snacks ricos en proteínas antes de dormir incluyen requesón, que es alto en caseína, o yogur griego, que contiene caseína y suero de leche.

Si eres sensible a los lácteos, otra alternativa decente es carne magra o pollo.

En resumen, consumir proteínas antes de dormir puede aumentar la síntesis de proteínas musculares y mejorar la recuperación, especialmente si entrenas por la tarde o tienes dificultades para alcanzar tus necesidades diarias de proteínas.

Para profundizar más en la nutrición para corredores, consulta la guía completa: La dieta completa para corredores: qué comer para un rendimiento óptimo.
Un bol de madera lleno de requesón.

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