Plan de alimentación del corredor: cómo alimentar tus carreras diarias

Ser corredor no solo implica entrenar duro, sino que también debemos incorporar numerosos componentes en nuestra vida diaria, como el entrenamiento de fuerza, una buena noche de sueño y la terapia física, por nombrar algunos. Pero, ¿cuál es el más importante?

¡La alimentación!

A veces puede parecer imposible mantenerse al día con las demandas de nuestro cuerpo cuando corremos, nos recuperamos e incluso descansamos. La enorme cantidad de energía que quemamos diariamente requiere una planificación y cuidado sustanciales para asegurar un rendimiento excelente dentro y fuera de la pista.

En este artículo, vamos a explorar:

  • La importancia de la alimentación
  • La hidratación diaria para corredores
  • Por qué los electrolitos son esenciales para los corredores
  • La nutrición diaria para corredores
  • Por qué los carbohidratos, proteínas y grasas son importantes para los corredores
  • Un ejemplo de un plan de comidas diario para corredores

Plan de Alimentación del Corredor

La mayoría de los corredores tienden a centrarse en lo que necesitan comer y beber antes o durante su sesión de entrenamiento o una carrera, pero a menudo pasan por alto la importancia de su nutrición diaria.

No solo necesitamos combustible para rendir, sino que también lo necesitamos para recuperarnos. Si no proporcionamos a nuestro cuerpo la energía que necesita, no solo nos impedirá alcanzar nuestras metas, sino que también nos causará fatiga, comprometerá nuestro sistema inmunológico y nos pondrá en un mayor riesgo de lesiones.

¡No queremos nada de eso, ¿verdad? Así que aprendamos cómo mantener nuestro cuerpo en óptimas condiciones y lleno de energía!

Diferentes Corredores, Diferentes Necesidades

Cada uno de nosotros es único y tenemos diferentes necesidades. La nutrición y la hidratación variarán según el peso, el metabolismo, la tasa de sudoración, las diferencias fisiológicas, la carga de entrenamiento; la lista sigue y sigue.

Dicho esto, se sugiere que cada corredor busque el consejo profesional de un nutricionista deportivo para recibir la ayuda más personalizada posible. En este artículo, veremos el panorama general y las necesidades nutricionales promedio de un corredor.

Comencemos con la hidratación diaria.

Plan de Alimentación del Corredor

¿Cuánto necesito hidratarme?

Todos necesitamos mantenernos hidratados, pero como corredores, expulsamos más fluidos que una persona sedentaria, lo que resulta en una mayor necesidad de hidratación.

En promedio, un corredor necesita beber entre 2 y 2 ½ litros de líquidos por día. Esto no solo debe ser agua. Puede incluir otras bebidas como jugos, té, refrescos, cualquier líquido que consumas; solo cuida el contenido de azúcar para no excederte.

Para alcanzar tu total, incluso puedes incluir bebidas con cafeína.

Una taza de café aquí y allá sumará a tu consumo total de líquidos; sin embargo, consumir cafeína en exceso tendrá el efecto contrario y comenzará a actuar como un diurético, deshidratándote. Por lo tanto, la mayor parte de tu ingesta de líquidos debe ser agua y bebidas no cafeinadas para asegurar una hidratación saludable.

¿Necesito Reponer Electrolitos?

Cuando sudamos, no solo perdemos líquidos, sino también una cantidad considerable de sodio, cloruro y potasio. Aunque podamos consumir hidratación que contenga electrolitos durante una carrera, puede no ser suficiente para reponer lo que hemos perdido.

Existen numerosas tabletas y bebidas de electrolitos disponibles que pueden reponer tus pérdidas a lo largo del día.

Si te sientes mareado o fatigado, es posible que estés perdiendo electrolitos. En este caso, intenta reponerlos con estos productos específicos de hidratación. No te preocupes por consumir más calorías ya que la mayoría de estos productos contienen la cantidad necesaria de electrolitos pero cero azúcar.

Ahora que hemos cubierto nuestra hidratación diaria, veamos la alimentación.

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¿Qué Debo Comer?

Esta es la pregunta del millón, ¿no? ¿Qué deberíamos comer?

Cada uno de nosotros entrena de manera diferente; algunos corren 10 millas, otros corren 100 millas por semana. La cantidad que entrenas y otros factores tendrán un efecto sustancial en la cantidad de calorías que necesitas consumir cada día.

Ver a un nutricionista deportivo te ayudará a identificar la cantidad exacta de calorías que quemas diariamente solo por vivir, y luego agregar tu carga de entrenamiento específica para tu total general.

Lo más importante es que te estés alimentando lo suficiente. Si no, comenzarás a sentirte fatigado y pesado durante el entrenamiento y no podrás rendir correctamente.

Si no tienes restricciones por alergias o sensibilidades alimentarias, una dieta equilibrada es el camino a seguir. Un corredor no debe privarse de ningún grupo de alimentos específicos como carbohidratos o proteínas, ya que cada uno tiene una función específica en cuanto al rendimiento y la recuperación.

Echemos un vistazo a lo que cada componente contribuye a nuestro cuerpo:

Plan de Alimentación del Corredor

Carbohidratos

¿Qué hacen los carbohidratos?

Los carbohidratos se convierten en glucógeno y se almacenan en nuestros músculos e hígado cuando se consumen. Luego se usan como energía para alimentar nuestros cuerpos cuando hacemos ejercicio. En general, un porcentaje bastante elevado de la dieta de un corredor está compuesto por carbohidratos.

Hay muchas dietas de moda que limitan, si no eliminan por completo, los carbohidratos de tu dieta. Claro, aún puedes correr con una dieta así. Sin embargo, el entrenamiento de velocidad y el rendimiento general no serán óptimos ya que se necesita energía de los azúcares.

Los carbohidratos incluyen alimentos como frutas, vegetales con almidón, pan, pasta, cereales, arroz y legumbres.

Plan de Alimentación del Corredor

Proteínas

¿Qué hacen las proteínas para mí como corredor?

Las proteínas se utilizan principalmente para la recuperación muscular y pueden ayudar a aumentar la masa muscular. Es por eso que es ideal que los corredores consuman batidos de recuperación o de proteínas poco después de un entrenamiento desafiante, una carrera larga o una competencia, además de en su dieta diaria.

Las proteínas incluyen aves de corral, pescado, carne y huevos. Los frijoles, la quinua y las legumbres también contienen proteínas pero tienen un porcentaje sustancial de carbohidratos.

Grasas Saludables

Otra dieta de moda en el pasado era una dieta “sin grasas”. En la actualidad, sabemos que comer grasas saludables es esencial y debería ser parte de nuestra dieta equilibrada. No es la primera fuente de energía que tu cuerpo busca usar, pero es la segunda! Las grasas saludables también ayudarán en la salud cardiovascular, la salud de las articulaciones y la función cerebral.

Las grasas saludables incluyen aguacates, nueces, semillas, mantequillas de nueces y aceite de oliva.

Como bien sabemos, cada corredor tendrá diferentes necesidades, pero veamos un ejemplo de las porcentajes de ingesta diaria de cada grupo de alimentos.

Plan de Alimentación del Corredor

Ejemplo de Plan de Alimentación Diario para Corredores

Detalles del corredor:

  • Peso: 51 kilos
  • Carga de entrenamiento promedio: 80 kilómetros de carrera por semana más 2 sesiones de entrenamiento de fuerza

Diariamente, este corredor consume:

  • Carbohidratos: 35% del combustible diario total

Estos carbohidratos son una mezcla que incluye carbohidratos comunes como pan y avena, lácteos como yogur y leche, y frutas como bayas y plátanos.

  • Proteínas: 35% del combustible diario total
  • Grasas saludables: 15% del combustible diario total
  • Verduras: 15% del combustible diario total
  • Hidratación: Un mínimo de 2 litros de líquido por día

Esta distribución incluye seis comidas y bocadillos separados, desde un bocadillo lleno de carbohidratos antes de correr hasta la cena. Sin embargo, esto no es lo que un día previo a una carrera o a una larga corrida sería, ya que la carga de carbohidratos aumentaría para un rendimiento óptimo. Puedes consultar nuestra información sobre carga de carbohidratos aquí.

Este es un plan de alimentación diario para corredores; la distribución anterior no incluye el consumo durante el entrenamiento. Cualquier sesión de entrenamiento que exceda una hora consiste en un consumo adicional de 50 g de carbohidratos por hora para este corredor en particular (ejemplo: 2 geles deportivos), además de mucho líquido.

Plan de Alimentación del Corredor

Una bebida de recuperación llena de proteínas también se añade después de largas corridas y sesiones de entrenamiento intensas. Como esto no ocurre todos los días, no está en el plan diario, pero el corredor la añade según sea necesario.

Ahora que tenemos una idea de cómo se distribuyen los porcentajes de cada grupo de alimentos, veamos algunos ejemplos de comidas diarias para este corredor.

Ejemplos de Comidas

Los números se refieren a una “porción” o “porciones” de ese grupo de alimentos en particular. Los ejemplos específicos de alimentos son posibles equivalentes de dicha(s) porción(es).

Bocadillo Pre-Corrida

Consumido 1 hora antes de cualquier carrera diaria.

  • 1 carbohidrato = ¼ taza de avena
  • 2 frutas (carbohidratos) = 1 plátano grande

Desayuno

Post-corrida

  • 2 carbohidratos = 2 rebanadas de pan tostado
  • 3 proteínas = 2 huevos y 1 onza de queso
  • 1 grasa saludable = ¼ de aguacate

Bocadillo de Media Mañana

  • 1 lácteo (carbohidrato) = 1 yogur individual
  • 1 grasa saludable = 6 almendras
  • 1 fruta = 1 taza de fresas

Plan de Alimentación del Corredor

Almuerzo

  • 2 carbohidratos = ⅔ taza de quinua
  • 4 proteínas = 4 onzas de salmón
  • 2 grasas saludables = 1 cucharada de aceite de oliva + ¼ de aguacate
  • 3 verduras = 1 taza de ensalada de hojas verdes mixtas + 1 taza de brócoli cocido

Bocadillo de Media Tarde

  • 1 carbohidrato = ½ pan pita
  • 1 fruta = ¾ taza de arándanos
  • 2 proteínas = ½ taza de requesón

Cena

  • 2 carbohidratos = 1 taza de pasta
  • 4 proteínas = ½ pechuga de pollo + 2 cucharadas de queso parmesano
  • 2 grasas saludables = 2 cucharadas de aceite de oliva (1 para cocinar, 1 para aderezo de ensalada)
  • 3 verduras = 1 taza de ensalada de hojas verdes mixtas + 1 taza de espárragos cocidos

Plan de Alimentación del Corredor

Parece abrumador seguir un plan nutricional y consumir tanta cantidad de combustible. Sin embargo, los beneficios son esenciales para ser un corredor fuerte y saludable.

Tómate un minuto para reflexionar sobre cómo te sientes actualmente cuando entrenas y a lo largo del resto del día. Si te sientes fatigado, quizás no estés alimentándote lo suficiente y quieras reestructurar tu nutrición e hidratación.

¿Más energía? ¿Mejores marcas personales? ¿Felicidad?

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