Corredores, ciclistas y otros atletas de resistencia saben que la hidratación adecuada y la alimentación son esenciales para optimizar tu rendimiento y evitar la temida sensación de quedarte sin energía o chocar contra el muro.
Dicho esto, llenar tus botellas de agua con bebidas electrolíticas comerciales preenvasadas para cada carrera larga o paseo largo puede sumarse rápidamente porque muchas de las mejores bebidas deportivas son bastante costosas por porción.
Pero, ¿qué hay de hacer tus propias bebidas electrolíticas caseras?
Estudios sugieren que la deshidratación de apenas un 2% del peso corporal puede resultar en importantes declives en el rendimiento porque el volumen sanguíneo disminuye, lo que aumenta la frecuencia cardíaca y hace que tu cuerpo sea menos eficiente para regular la temperatura, transportar oxígeno a tus músculos y eliminar los desechos.
Por lo tanto, ingerir suficientes líquidos antes y durante tus entrenamientos de resistencia es crucial para mantener tus niveles de hidratación y mantener tu cuerpo funcionando de manera óptima.
En este artículo desglosaremos algunas recetas de bebidas electrolíticas caseras fáciles de hacer, refrescantes y saludables que son igualmente adecuadas como remedios para resacas, resfriados o gripe, como lo son para corredores y atletas.
Además, puedes hacerlas fácilmente con ingredientes totalmente naturales y sin gluten, sin saborizantes ni conservantes artificiales.
También responderemos algunas preguntas frecuentes sobre qué son exactamente los electrolitos y si puedes usar solo sal para hacer una bebida electrolítica.
¡Vamos a sumergirnos!
¿Qué Son los Electrolitos?
Los electrolitos son minerales esenciales y sustancias conductoras de electricidad que ayudan a regular las reacciones químicas en tu cuerpo, mantener el equilibrio de líquidos y ayudar a que los músculos y el sistema nervioso funcionen correctamente.
Los electrolitos más importantes son el sodio, potasio, cloruro, magnesio, calcio, fosfato y bicarbonatos.
Se pierden electrolitos cuando sudas o pierdes líquidos a través de otros medios, por lo tanto, pierdes más electrolitos de lo habitual cuando sudas por el ejercicio y pasas tiempo en clima cálido.
Un desequilibrio importante de electrolitos puede causar debilidad muscular y calambres, dolores de cabeza, confusión, latidos cardíacos irregulares, presión arterial alta y sensación de malestar. Weishaupt, J. (2021, 5 de noviembre). ¿Qué es un desequilibrio electrolítico? WebMD.
Las bebidas electrolíticas pueden ser una parte importante de la rehidratación y la prevención del desequilibrio electrolítico.
¿Puedo Hacer una Bebida Electrolítica Solo con Sal?
Puedes hacer una bebida electrolítica solo con sal añadiendo una pequeña cantidad de sal al agua del grifo.
Esto puede ayudar a reemplazar las sales perdidas debido a la deshidratación. Sin embargo, no será tan hidratante o beneficioso como consumir bebidas con otros electrolitos además de la sal.
Además, solo debes agregar una pequeña cantidad de sal. Por ejemplo, un corredor puede perder hasta 5000 mg de sal después de correr durante una hora, por lo que en este caso, no querrías consumir más de 1/2 cucharadita de sal en una bebida.
Cómo Hacer una Bebida Electrolítica Casera
Cuando preparas tus propias bebidas electrolíticas caseras, puedes usar agua simple, pero la mayoría de la gente comienza con una base de agua de coco ya que es un líquido hidratante que naturalmente contiene electrolitos como potasio y sodio.
La concentración general de sodio en Gatorade es de 160 mg por porción de 12 onzas (aproximadamente 430 mg por litro). Hay 2,300 mg de sodio en una cucharadita de sal, así que para replicar esta cantidad, agrega de 1/5 a 1/4 de cucharadita de sal por litro a tus recetas caseras de agua electrolítica.
Puedes usar sal de mesa estándar, sal marina o sal del Himalaya, lo que prefieras.
Si descubres que realmente disfrutas del sabor y los beneficios para la salud de hacer tus propias recetas de bebidas electrolíticas, vale la pena comprar polvos de electrolitos individuales, como potasio, magnesio y calcio, para que puedas ser preciso al agregar la proporción adecuada de cada uno para replicar las bebidas deportivas compradas en la tienda, en lugar de depender solo de la sal de mesa como ingrediente principal.
Cada electrolito en una bebida deportiva tiene una función única durante el ejercicio, y lograr un equilibrio es ideal para el rendimiento y la salud. Si bien es fácil obtener sodio de la sal de mesa (cloruro de sodio), los otros electrolitos no se pueden agregar fácilmente a tus recetas sin polvos o tabletas distintas.
Una balanza de cocina económica también es útil para medir la cantidad de gramos de cada ingrediente que necesitas para las recetas de bebidas electrolíticas.
Algunas personas recomiendan agregar bicarbonato de sodio como un electrolito beneficioso a las bebidas, sin embargo, los beneficios no han sido probados y puede haber riesgos significativos al consumir bicarbonato de sodio en bebidas, especialmente durante períodos prolongados. Beber bicarbonato de sodio: Peligros, beneficios y más. (2021, 30 de marzo). Www.medicalnewstoday.com.
Si estás buscando bebidas electrolíticas para consumir mientras ayunas, entonces, para evitar romper la cetosis, asegúrate de omitir cualquiera de los ingredientes en las siguientes recetas que contengan calorías significativas como azúcar o miel.
Cómo Hacer tus Propias Bebidas Electrolíticas Caseras: 5 Recetas de Electrolitos Caseros
#1: Bebida Electrolítica Casera de Agua de Coco
El agua de coco es una excelente base en las recetas de bebidas electrolíticas porque es una fuente natural de potasio y sodio, por lo que es ideal para hidratar tu cuerpo.
Para hacer una bebida de reposición electrolítica con agua de coco, puedes usar agua de coco pura y agregar ingredientes adicionales o diluirla con agua, dependiendo de tus preferencias de sabor y necesidades calóricas.
El agua de coco contiene aproximadamente 6 g de azúcar por taza (240 mL), 252 mg de sodio y 600 mg de potasio.
Por lo tanto, si estás usando agua de coco no diluida, agrega una pizca adicional de sal por litro (o aproximadamente cuatro tazas de agua).
Si deseas replicar la concentración isotónica de la mayoría de las bebidas deportivas, que proporcionan entre un 6% y un 8% de carbohidratos por volumen, también querrás agregar otros 40 gramos de azúcar, pero muchas personas prefieren simplemente agregar los electrolitos adicionales y mantenerlo como una bebida saludable baja en azúcar y baja en carbohidratos para entrenamientos de menos de una hora o cuando no estás haciendo ejercicio.
Si deseas convertirla en una bebida deportiva casera que proporcione carbohidratos además de los electrolitos naturales, puedes hacer una sabrosa y tropical bebida deportiva piña colada combinando 3 tazas de agua de coco y una taza de jugo de piña con un cuarto de cucharadita de sal.
#2: Receta de Bebida Electrolítica Sin Azúcar
Crear una receta de bebida electrolítica sin azúcar es bastante difícil si deseas darle un toque dulce a la bebida. Esto se debe a que a menudo se necesita dulzura para contrarrestar el alto contenido de sodio necesario para proporcionar la cantidad adecuada de sodio para reemplazar el que se pierde en el sudor.
No es necesario hacer una bebida electrolítica endulzada, pero definitivamente tendrá un sabor muy salado si no lo haces.
Existen diversas formas de agregar edulcorantes o aromatizantes sin calorías y sin azúcar a las bebidas deportivas electrolíticas caseras sin azúcar.
Para edulcorantes sin sabor, puedes agregar stevia o edulcorante de fruta del monje como edulcorantes naturales sin calorías.
Si deseas endulzar el sabor de tu bebida electrolítica sin azúcar, también puedes agregar gotas de saborizante Stur, polvo de Kool-Aid sin azúcar, True Lemon con un edulcorante sin calorías, tabletas de bebida botánica Water Drops, mezcla Crystal Light Drink, o jarabes saborizados sin azúcar.
Los tés como el té negro, el té verde o el té de hierbas son opciones alternativas de aromatizantes sin calorías para las bebidas electrolíticas sin azúcar.
Las bolsitas de té no agregarán dulzura, e incluso pueden hacer que tu bebida tenga un sabor un poco amargo, por lo que probablemente querrás contrarrestar el sabor con stevia, extracto de fruta del monje o otro edulcorante artificial.
La mayoría de los tés de hierbas frutales, como el té de arándanos, el té de canela y manzana, el té de jengibre y limón, el té de naranja sanguina y cualquier tipo de té de frutos silvestres, pueden mejorar deliciosamente el sabor de las bebidas electrolíticas caseras, ya sea que estés optando por una bebida electrolítica sin azúcar o una bebida deportiva endulzada regular.
Aquí tienes una receta básica para una bebida de reposición electrolítica casera sin azúcar:
- 4 tazas (32 onzas) de agua simple
- 1/2 taza de jugo de limón (puedes agregar una pequeña cantidad de azúcar, o puedes omitirlo si agregas un saborizante que contrarreste la salinidad de tu bebida electrolítica). O, puedes omitir este paso si prefieres una bebida sin cítricos.
- 1/4 cucharadita de sal
- Saborizante opcional y/o edulcorante al gusto como se describe arriba
#3: Receta de Bebida Electrolítica Casera con Jugo de Pepinillo
Puede sonar extraño, pero el jugo de pepinillo es una alternativa sorprendentemente popular de bebida electrolítica casera para personas que prefieren mantener fuera de sus cuerpos los colorantes y tintes artificiales pero aún desean un impulso electrolítico durante el ejercicio.
De hecho, debido a su contenido electrolítico y alto contenido de potasio, el jugo de pepinillo es conocido como un famoso remedio para la resaca en Europa del Este. @NatGeoUK. (2020, 22 de diciembre). Nueve remedios para la resaca de todo el mundo. National Geographic.
Beber jugo de pepinillo mientras corres, andas en bicicleta o haces ejercicio no es necesariamente un sabor al que todos se inclinen naturalmente, pero muchas personas al final lo encuentran como una excelente solución para hidratarse durante el ejercicio, especialmente si desean una bebida electrolítica sin azúcar.
Para hacer tu propia bebida electrolítica con jugo de pepinillo, bebe directamente el jugo de pepinillo para una bebida electrolítica sin azúcar, o agrega 1 cucharada (20 gramos) de miel por cada taza (230 mL) (o 1.5 cucharaditas de jarabe de arce). Esto hará aproximadamente una solución al 8%.
#4: Bebida Energética de Té Verde con Menta y Jengibre
Aunque agregar té de hierbas a las bebidas electrolíticas caseras es una excelente manera de mejorar el sabor sin agregar calorías, puedes crear una bebida energética casera utilizando los mismos principios pero agregando bolsitas de té con cafeína como té verde o té negro en su lugar.
Debido a que la cafeína es un estimulante, puede aumentar la energía y la concentración. Numerosos estudios han sugerido que la cafeína es una ayuda ergogénica efectiva, especialmente para el ejercicio de resistencia, aumentando la resistencia y el tiempo hasta la fatiga, y mejorando el rendimiento general. An, S. M., Park, J. S., & Kim, S. H. (2014). Effect of energy drink dose on exercise capacity, heart rate recovery and heart rate variability after high-intensity exercise. Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry, 18(1), 31–39.
Puedes hacer una refrescante bebida energética de té verde con menta y jengibre y electrolitos agregando 3 a 4 bolsitas de té verde a 3 tazas de agua fría. Luego, agrega 4 rodajas de limón fresco, 3 ramitas de menta fresca, 3-4 cucharadas de miel cruda (o 2-3 cucharadas de jarabe de arce) y una pieza de jengibre de 1 pulgada, y permite que la mezcla repose durante la noche.
Cuanto más bolsitas de té uses, mayor será el contenido de cafeína de tu bebida energética.
Para convertirla en una bebida electrolítica, agrega 1/4 de cucharadita de sal o una tableta de electrolitos.
Esta receta de bebida energética es sorprendentemente refrescante y estimulante, y tiene un perfil de sabor mucho más único que la mayoría de las recetas de bebidas electrolíticas caseras.
#5: Agua Electrolítica de Cáscara de Plátano
Cuando buscas cómo hacer agua electrolítica, la mayoría de las recetas incluirán agua de coco, pero si no quieres usar coco o tienes alergia, hay algunas alternativas.
Puede sonar extraño, pero puedes hacer agua electrolítica casera infusionando plátanos enteros, haciendo un té, desechando el plátano y luego enfriando el té infusionado.
También puedes beber el té caliente, pero para los entrenamientos, probablemente querrás enfriar el té en el refrigerador antes de beberlo.
La cáscara y la fruta del plátano contienen electrolitos esenciales como magnesio y potasio, junto con nutrientes como la vitamina B6, vitamina C, manganeso y cobre. FoodData Central. (2019). Usda.gov.
Aquí tienes cómo hacer una bebida deportiva electrolítica de cáscara de plátano.
- Enjuaga 2 plátanos, corta ambos extremos y agrégalos a una olla con 4-5 tazas de agua hirviendo (aproximadamente 1000 ml).
- Reduce el fuego y deja que los plátanos hiervan a fuego lento durante 20 minutos.
- Agrega canela, jugo de limón o lima y miel si lo deseas.
- Deja que la mezcla se enfríe por completo. Luego, retira los plátanos. Puedes agregar sal si deseas un contenido de sodio más alto en tu agua electrolítica.
Hacer tus propias bebidas electrolíticas puede ser conveniente cuando te encuentras deshidratado después de una enfermedad, y puede apoyar tus entrenamientos y tu entrenamiento sin necesidad de comprar bebidas electrolíticas costosas en la tienda con todo tipo de rellenos añadidos y sabores y colorantes artificiales que deseas mantener fuera de tu cuerpo.
Para obtener más información sobre electrolitos e hidratación, consulta nuestra guía aquí.
