Comenzar una travesía corredora despierta un mundo de preguntas para los corredores, especialmente cuando se trata de ritmo. ¿Qué tan rápido deberías trotar? ¿Cuál es considerado un ritmo de trote promedio decente y cómo puedes mejorarlo?
Por supuesto, hay muchas variables en juego aquí; factores como la edad, el sexo y el nivel de esfuerzo afectarán tu ritmo.
Por lo general, la velocidad de trote se categoriza entre 4 a 6 mph (6,44 a 9,66 km/h), con el punto medio en aproximadamente 5 mph (8 km/h) sirviendo como un punto de referencia común para el ritmo promedio.
En este artículo, nos proponemos brindar siete consejos prácticos para mejorar tu velocidad de trote, ya sea que seas un principiante buscando encontrar tu ritmo o un corredor experimentado tratando de optimizar tu rendimiento.
Salta a:
- ¿Cuál Es La Velocidad Promedio de Trote?
- ¿Cuál Es la Diferencia Entre el Ritmo de Trote y el Ritmo de Correr?
- Factores Que Afectan Tu Ritmo de Trote Promedio
- ¿Estoy Trotando Demasiado Lento?
- Consejos Para Mejorar Tu Velocidad de Trote Promedio
- Pensamientos Finales
¿Cuál es la Velocidad Promedio de Trote?
Según algunas fuentes Long, L. L., & Srinivasan, M. (2013). Caminar, correr y descansar bajo restricciones de tiempo, distancia y velocidad promedio: optimalidad de mezclas de caminar-correr-descansar. Journal of the Royal Society Interface, 10(81), 20120980, la velocidad de trote se refiere a viajar desde 4 hasta 6 mph, mientras que una vez que alcanzas una velocidad de 6 mph, lo que corresponde a una velocidad de trote de 6.44 a 9.66 kilómetros por hora.
Utilizando la definición de la velocidad normal de trote de 4 a 6 mph o 6.44 a 9.66 km/h, podríamos decir que la velocidad de trote promedio es de 5 mph o aproximadamente 8 km por hora.
La velocidad se refiere a millas por hora o kilómetros por hora, mientras que “ritmo” se refiere a cuánto tiempo te lleva correr una milla o un kilómetro a esa velocidad particular.
Por lo tanto, si tomamos la velocidad de trote promedio como 5 mph y 8 km/h, podemos decir que el ritmo promedio de trote es de 12 minutos por milla o 7:30 por kilómetro.
Una vez que ampliamos la definición de “trote” para incluir cualquier forma de correr, hay más datos disponibles.
¿Cuál es la velocidad típica de trote para un principiante?
Según Strava, el ritmo promedio de carrera para una carrera registrada es de 9:53 por milla. Esto equivale a una velocidad de trote promedio de poco más de 6 millas por hora.
Otros informes de Strava sugieren que el ritmo promedio de carrera para un hombre es de 9:03 por milla y de 10:21 por milla para una mujer.
¿Cuál es la Diferencia Entre el Ritmo de Trote y el Ritmo de Correr?
Algunas personas parecen llamar a sus entrenamientos “trote”, mientras que otros que parecen tener el mismo ritmo de trote consideran sus entrenamientos como “correr”.
Entonces, ¿cuál es la diferencia entre trotar y correr?
No hay una diferencia oficial en la definición entre trotar y correr que sea universalmente aceptada por todos en la comunidad de corredores.
En general, la velocidad promedio de trote es más lenta que la velocidad promedio de correr, lo que significa que cuando pasas de una marcha a una marcha de trote/carrera, las velocidades más lentas que puedes correr vs. caminar serían consideradas “trote”, mientras que los ritmos más rápidos se consideran correr.
Factores Que Afectan Tu Ritmo de Trote Promedio
Aquí hay algunos de los factores que afectan la velocidad promedio de trote para cualquier individuo:
#1: Edad
En general, los individuos mayores tienen un ritmo de trote promedio más lento en comparación con adultos más jóvenes Rittweger, J., di Prampero, P. E., Maffulli, N., & Narici, M. V. (2008). Sprint and endurance power and ageing: an analysis of master athletic world records. Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, 276(1657), 683–689. A medida que envejecemos, perdemos masa muscular en un proceso conocido como sarcopenia relacionada con la edad.
La masa muscular disminuye aproximadamente un 3–8% por década después de los 30 años Volpi, E., Nazemi, R., & Fujita, S. (2004). Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 7(4), 405–410. Aunque, por supuesto, esta es una medida promedio, hay muchos adultos de 60 años con más masa muscular que adultos de 30 años.
Además, los adultos mayores experimentan un declive en la capacidad aeróbica, conocida como VO2 max, así como resistencia cardiovascular.
En conjunto, estos cambios tienden a causar que las personas mayores tengan un ritmo de trote promedio más lento en comparación con adultos más jóvenes.
#2: Sexo
Los varones biológicos (varones asignados al nacer) suelen tener una velocidad de trote promedio más rápida en comparación con las mujeres biológicas debido a una mayor masa corporal magra y un porcentaje de grasa corporal más bajo.
Los varones también tienden a ser más altos y delgados en general y pueden tener un tamaño de corazón ligeramente mayor en relación con el tamaño de su cuerpo. También existen diferencias hormonales entre varones y mujeres biológicas que respaldan un mejor crecimiento muscular y recuperación, fuerza muscular y potencia para varones versus mujeres.
Estas diferencias relacionadas con el sexo tienden a corresponder a una velocidad de trote más lenta para las mujeres en comparación con los varones.
#3: Nivel de Esfuerzo
Además del hecho de que la velocidad de trote promedio más lenta en comparación con correr parece ser uno de los criterios que distinguen principalmente correr versus trotar, también puedes usar el nivel de esfuerzo.
En general, trotar es un ejercicio de baja intensidad o un nivel de esfuerzo más fácil que correr.
Por ejemplo, si calificas tu nivel de esfuerzo o escala de percepción de esfuerzo de 1 a 10, siendo 1 increíblemente fácil y 10 un esfuerzo máximo, caminar podría estar en algún lugar alrededor de 3 a 4, trotar sería un nivel de esfuerzo de 4 a 6, y correr sería cualquier cosa que calificarías como seis o más de 10.
También será relativo a la distancia que estás corriendo, un nivel de esfuerzo de 6 en una larga distancia probablemente resultará en un ritmo más lento que un nivel de esfuerzo de 6 en 100 m.
Este tipo de calificación subjetiva de trotar versus correr es útil.
Particularmente para principiantes y corredores más lentos que pueden descubrir que incluso si están dentro de la velocidad de trote promedio de 4 a 6 mph, realmente están en un nivel de intensidad o esfuerzo alto, correspondiente a un 7 a 9 sobre 10.
De esta manera, aunque puedan estar moviéndose a lo que se considera un ritmo de trote promedio, para su propio nivel de aptitud física y tamaño corporal.
El entrenamiento se siente más como una carrera, y necesitarían reducir significativamente la velocidad, en algún lugar del rango de velocidad de trote de 3.5 mph para que se sienta lo suficientemente fácil como para ser considerado un trote versus una carrera.
Si eres una persona en forma que normalmente corre mucho más rápido que la velocidad promedio de trote, es posible que tengas días en los que deliberadamente estés tratando de hacer un trote muy lento a un nivel de baja intensidad para recuperarte o entrenar con un amigo más lento.
En estos días, tu velocidad de trote promedio será notablemente más lenta que en días en los que estás tratando de trotar más rápido y empujarte más cerca de ese umbral de “velocidad de correr versus trotar”.
#4: Terreno
Cuando estás trotando en senderos o subiendo una pendiente o colina empinada, es probable que tu velocidad de trote promedio sea más lenta que cuando corres en terreno plano y nivelado, como una cinta de correr, una pista o una carretera plana.
Trotar cuesta arriba requiere más esfuerzo para superar la resistencia añadida de ascender una pendiente contra la gravedad. De manera similar, los senderos o terrenos irregulares reducirán tu ritmo de trote promedio porque tendrás que estar atento a los obstáculos y navegar alrededor de dichos obstáculos.
¿Estoy Trotando Demasiado Lento?
Los corredores que recién se están adentrando en el deporte a menudo están realmente preocupados por si están trotando demasiado lento o mucho más lento que la velocidad de carrera promedio para su edad y sexo.
Lo importante a tener en cuenta, sin importar en qué punto estés en tu viaje de correr, es que tu propio viaje de correr es único para ti. Algunos corredores son más rápidos que otros.
La cantidad de tiempo que te lleva terminar una carrera depende de muchas variables, algunas fuera de tu control.
Algunos días, trotamos más rápido que otros días. La mayoría de los corredores pueden trabajar para volverse más rápidos con consistencia y la cantidad adecuada de entrenamiento.
La buena noticia es que ya sea que trotas más lento que la velocidad promedio de trote o la velocidad de carrera promedio para tu edad y sexo, aún obtendrás los beneficios físicos y mentales para la salud de correr.
No tienes que correr “rápido” para considerarte un corredor versus un trotador. Correr a un ritmo cómodo, como un ritmo de 10 minutos por milla, aún ofrecerá profundos beneficios para perder peso.
De hecho, según el Dr. George Sheehan, un famoso entrenador de carrera y autor de libros de carrera de la década de 1970, “La diferencia entre un corredor y un trotador es una firma en una solicitud de carrera.”
En términos prácticos, históricamente, probablemente era una casilla en los formularios de solicitud de carrera para indicar si anticipabas “correr y “trotar” la carrera para ayudar a ubicar a los corredores en la línea de salida según el tiempo de finalización anticipado.
Esto es de la misma manera que alguien que camina una carrera de 5K sería posicionado al final del grupo en la línea de salida detrás de los corredores.
En otras palabras, tú eres el encargado de asignar tu propia designación y auto-identidad como trotador versus corredor, no el ritmo al que estás corriendo o trotando.
Incluso si tu velocidad de trote promedio es más lenta que la mayoría de los caminantes, si se siente como correr para ti, o prefieres usar el término correr, tienes el mismo derecho de llamarte corredor a tu ritmo lento de trote que un corredor de élite rompiendo la cinta de llegada en un maratón importante.
Consejos Para Mejorar Tu Velocidad de Trote Promedio
Dicho esto, ¿qué tan rápido debería estar trotando para mejorar mi estado físico? No necesitas correr más rápido en cada carrera para mejorar tu estado físico. En cambio, incorpora una variedad de protocolos de entrenamiento.
Consejos Para Mejorar la Velocidad:
- Incorpora trabajo de velocidad como intervalos, colinas, carreras de ritmo y carreras fartlek para aumentar la velocidad de tus piernas y mejorar tu capacidad cardiovascular y neuromuscular para correr más rápido.
- Trabaja en tu forma para mejorar tu eficiencia y economía al correr Hoogkamer, W., Kram, R., & Arellano, C. J. (2017). Cómo las Mejoras Biomecánicas en la Economía de la Carrera Podrían Romper la Barrera del Maratón de 2 Horas. Medicina Deportiva, 47(9), 1739–1750.
- Entrena de manera consistente, apuntando a correr al menos 3 a 4 días a la semana para mejorar tu resistencia cardiorrespiratoria.
- Entrenamiento de fuerza de 2 a 3 veces por semana para construir músculo y mejorar la economía de carrera 5 Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2014). Estrategias para Mejorar la Economía de Carrera. Medicina Deportiva, 45(1), 37–56, potencia y producción de fuerza.
- Trabaja con un entrenador de carrera o sigue un plan de entrenamiento para darte estructura y orientación para tus entrenamientos de trote.
- Registra tus entrenamientos de trote usando una aplicación de fitness o un reloj de carrera GPS para que puedas hacer un seguimiento de tu progreso con el tiempo y ajustar tu entrenamiento en consecuencia.
- Ajusta tu nutrición, hidratación y sueño para apoyar tu recuperación y alimentar tus entrenamientos para un rendimiento óptimo.
Pensamientos Finales
Recuerda, el progreso en el trote o la carrera proviene de la consistencia, el entrenamiento adecuado y escuchar a tu cuerpo.
La inclusión de entrenamiento intervalado, entrenamiento de fuerza, y mantener un plan de entrenamiento consistente es fundamental para progresar de un ritmo más lento a uno más rápido, atendiendo a diferentes grupos de edad y niveles de condición física.
Además, comprender el impacto de factores como la frecuencia cardíaca y la masa muscular, y los beneficios de un calentamiento y enfriamiento completo, no pueden ser subestimados para ayudar con las carreras de distancia.
Si estás interesado en mejorar tu tiempo por milla, pero tienes dificultades para saber cuál es el mejor camino para ti, considera trabajar con un entrenador de carrera o un entrenador personal.
Recuerda, mejorar tu velocidad de trote es un viaje personal que tiene tanto que ver con los beneficios físicos como con la satisfacción y la realización de cada carrera.
