Correr para bajar de peso: guía completa, plan de entrenamiento + 6 consejos profesionales

¡Correr, correr y correr! ¡Ah, qué maravillosa actividad! No hay nada como sentir el viento acariciando tu rostro mientras tus pies golpean el suelo con ritmo y determinación. ¿Por qué correr? Oh, las razones son tan vastas como el universo mismo. Desde mejorar la salud de tu corazón y pulmones hasta sumergirte en el aire fresco y revitalizante, reducir el estrés y elevar tu ánimo, hasta establecer y alcanzar metas gloriosas. Y, por supuesto, ¿qué hay de esas conversaciones profundas y significativas que se entablan con nuevos amigos mientras los kilómetros se desvanecen?

Pero espera, hay más. Muchos se lanzan a la carrera con un objetivo titánico en mente: perder peso. Sí, correr es un artefacto prodigioso cuando se trata de quemar calorías. ¿Qué puede compararse a la intensidad y la implicación total del cuerpo que este deporte ofrece?

Entiendo que puede resultar más fácil y elegante citar los otros beneficios de correr como motivación para iniciarse en este arte. Sin embargo, no debería haber vergüenza alguna en admitir que buscas perder peso a través de la carrera.

No te sientas cohibido o avergonzado si tu principal motivación para correr es perder peso. Correr es beneficioso para tu cuerpo y una estrategia inteligente para acelerar la pérdida de peso y respaldar un metabolismo saludable.

A medida que corres hacia un peso más saludable, es probable que también te enamores del deporte. En este artículo, nos adentraremos en el tema de correr para perder peso, analizaremos la cantidad de calorías que quemas al correr y proporcionaremos consejos para perder peso corriendo.

Exploraremos:

  • ¿Se puede perder peso corriendo?
  • Correr para perder peso
  • ¿Cuántas calorías quemas corriendo?
  • ¿La carrera quema grasa?
  • Caminar vs Correr para perder peso
  • Plan de 6 semanas para perder peso corriendo

¡Comencemos!

A notebook with the words "Running For Weight Loss"

¿Puedes Perder Peso Corriendo?

Una de las preguntas más comunes entre los nuevos corredores es: “¿Puedes perder peso corriendo?”
La respuesta es un rotundo sí. Absolutamente puedes perder peso corriendo porque correr quema calorías.

Para perder peso, tienes que crear un déficit calórico. Esto significa que consumes menos calorías de las que quemas.

Para perder una libra de grasa corporal almacenada, debes crear un déficit calórico de 3,500 calorías. Para cuantificar esto en términos de tiempo, si deseas perder una libra por semana, necesitas quemar 500 calorías más por día de las que consumes.

Las calorías que quemas por día dependen de tu tasa metabólica basal (BMR), las calorías que quemas por el ejercicio y las actividades diarias, y las calorías necesarias para metabolizar los alimentos que consumes.
Un corredor en un sendero.
Ten en cuenta que BMR se refiere a las calorías que tu cuerpo quema en reposo solo para mantener funciones básicas como la respiración.

El Consejo Americano de Ejercicio informa que tu BMR representa aproximadamente el 60-75% de las calorías totales que quemas en un día, con tu actividad física y la termogénesis inducida por la dieta (calorías quemadas al digerir alimentos) contribuyendo al resto.

Correr puede ayudarte a perder peso si lo usas para crear un déficit calórico junto con tu dieta.

Por ejemplo, si necesitas comer 2,000 calorías al día para mantener tu peso, y comienzas a correr y quemas 500 calorías al día en tus entrenamientos, comenzarás a perder alrededor de una libra por semana con tus sesiones de carrera si aún consumes solo 2,000 calorías al día.

Sin embargo, si estás consumiendo 2,500 calorías al día o más, incluso si quemas 500 calorías al día corriendo, no perderás peso.
Dos corredores en cintas de correr.

Correr Para Perder Peso

La pérdida de peso es “simple”, pero no “fácil”. En otras palabras, mientras que en teoría solo necesitas consumir menos calorías de las que quemas en un día para perder peso (un concepto simple), en realidad, lograr crear habitualmente un déficit calórico para perder peso es difícil.
Los humanos no son robots o computadoras que funcionan con programas automáticos. La comida, la alimentación, el ejercicio, el hambre y el estrés, que pueden afectar tus resultados de pérdida de peso, se ven afectados por una compleja red de factores como nuestras emociones, vida social y cultura, hormonas, hábitos, psicología e incluso productos químicos e ingredientes en los alimentos que consumimos.

Todo esto para decir que correr puede desempeñar un papel clave en tu viaje de pérdida de peso, pero en la mayoría de los casos, correr para perder peso es más efectivo cuando tus esfuerzos de pérdida de peso incluyen ajustes en tu nutrición y los cambios dietéticos necesarios también.

Además, correr puede aumentar potencialmente tu apetito, por lo que algunas personas descubren que realmente aumentan de peso después de comenzar a correr porque están comiendo más comida.

Un estudio señaló que hasta el 75% de los que hacen ejercicio participan en una alimentación compensatoria, lo que significa que aumentan su ingesta de alimentos después del entrenamiento. Este estudio encontró que el ejercicio aumentaba la cantidad de alimentos consumidos y también cambiaba las elecciones alimenticias hacia opciones más gratificantes de inmediato.

Si tu objetivo es correr para perder peso, es importante tomar decisiones alimenticias sensatas que sean nutricionalmente densas pero no calóricamente densas.

En otras palabras, los alimentos saludables y llenadores, como las verduras, frutas y proteínas magras, te ayudarán a mantenerte nutrido y satisfecho sin sentirte hambriento.
Una variedad de alimentos saludables como verduras, frutas y proteínas.

¿Cuántas Calorías Quemas Corriendo?

El número de calorías que quemas en cualquier entrenamiento depende no solo del tipo de ejercicio que estés haciendo, sino también de tu peso corporal y composición, y la duración e intensidad de tu entrenamiento.
A menos que estés en un laboratorio de fisiología del ejercicio conectado a equipos de pruebas metabólicas, la cantidad de calorías que quemas será una estimación.

Harvard Health Publishing informa que correr durante 30 minutos a 5 mph (ritmo de 12 min/milla o 8 km/h) quema 240 calorías para una persona de 125 libras, 288 calorías para una persona de 155 libras y 336 calorías para una persona de 185 libras.

Correr durante 30 minutos a 6 mph (ritmo de 10 min/milla) quema 295 calorías para una persona de 125 libras, 360 calorías para una persona de 155 libras y 420 calorías para una persona de 185 libras.

Finalmente, correr a un vigoroso ritmo de 10 mph (ritmo de 6 min/milla) quema 453 calorías para una persona de 125 libras, 562 calorías para una persona de 155 libras y 671 calorías para una persona de 185 libras.
Un par de pesas, una manzana, una balanza y una cinta métrica.
La mejor manera de estimar la cantidad de calorías que quemas corriendo durante tu propio entrenamiento personal es usar un monitor de ritmo cardíaco o un rastreador de fitness. El gasto calórico estimado será más preciso si se mide tu ritmo cardíaco.

También puedes usar tus datos de ritmo cardíaco para evaluar tu nivel de esfuerzo y luego utilizar la fórmula de Equivalentes Metabólicos (METs) para calcular la cantidad de calorías que quemas corriendo.

El Compendio de Actividades Físicas informa que correr puede ser equivalente a aproximadamente 6-20 METS más o menos, dependiendo del ritmo y la intensidad o nivel de esfuerzo. Por ejemplo, correr a 5 millas por hora, o 8 kilómetros por hora, tiene un valor de METs de 8.3.

Puedes ver los diversos METS para correr a diferentes ritmos en la tabla a continuación:

METS Ritmo (mph) Ritmo (kph)
6.0 4 mph (15 min/milla) 6.4 kph
8.3 5 mph (12 min/milla) 8 kph
9.0 5.2 mph (11.5 min/milla) 8.37 kph
9.8 6 mph (10 min/milla) 9.66 kph
10.5 6.7 mph (9 min/milla) 10.78 kph
11.0 7 mph (8.5 min/milla) 11.27 kph
11.5 7.5 mph (8 min/milla) 12.1 kph
11.8 8 mph (7.5 min/milla) 12.87 kph
12.3 8.6 mph (7 min/milla) 13.84 kph
12.8 9 mph (6.5 min/milla) 14.48 kph
14.5 10 mph (6 min/milla) 16.1 kph
16.0 11 mph (5.5 min/milla) 17.7 kph
19.0 12 mph (5 min/milla) 13.3 kph
19.8 13 mph (4.6 min/milla) 20.92 kph

Usando estos valores de METs, puedes calcular la cantidad de calorías quemadas corriendo según tu peso corporal y la duración de tu entrenamiento utilizando la ecuación para determinar el gasto energético:

Calorías Quemadas por Minuto = METs x 3.5 x (tu peso corporal en kilogramos) / 200

Por ejemplo, si pesas 165 libras (75 kg) y corres a 6 millas por hora o 9.66 kph, lo que se estima que es 9.8 METs: 9.8 METs x 3.5 x 75 / 200 = 12.86 calorías por minuto.

Entonces, si corres durante 30 minutos, multiplicas la cantidad de calorías quemadas por minuto por 30 minutos = 12.86 x 30 = 386 calorías.

En otro ejemplo, si el mismo corredor aumenta el ritmo a 8 mph (12.87 kph), lo que se estima que es 11.8 METs: 11.8 METs x 3.5 x 75 / 200 = 15.5 calorías por minuto.

Entonces, si corres durante 30 minutos, multiplicas la cantidad de calorías quemadas por minuto por 30 minutos = 15.5 x 30 = 465 calorías.

Se puede ver que las calorías quemadas corriendo dependen del ritmo al que corres, la duración de tu carrera y tu peso.

A person holding his large pair of jeans open and giving a thumbs up.

¿Quema la carrera grasa?

Cuando la mayoría de las personas se proponen “perder peso”, lo que realmente están buscando es perder grasa corporal. El “peso” puede referirse a cualquier parte de tu peso corporal total, incluidos los tejidos magros como el músculo y el hueso.
El exceso de grasa corporal, conocido como tejido adiposo, es lo que se asocia con un mayor riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes tipo dos, síndrome metabólico, hipertensión, ciertos tipos de cáncer y mortalidad por todas las causas.

La respuesta a la pregunta “¿Quema la carrera grasa?” no es tan directa como podrías pensar.

La carrera quema grasa de dos maneras. Mientras corres, tu cuerpo quema grasa almacenada como combustible y correr de manera consistente puede ayudarte a perder tejido graso si estás en un déficit calórico.

Durante cualquier tipo de actividad física, los músculos tienen que crear energía para realizar trabajo, por lo que oxidan, o queman, combustible almacenado para obtener energía.
A person standing on a scale.
Los carbohidratos se almacenan como glucógeno en los músculos y el hígado, la grasa se almacena como triglicéridos en el tejido graso y la proteína es lo que forma las proteínas estructurales en el tejido muscular.

Curiosamente, cuando corres más rápido o más fuerte, aunque quemas un mayor número de calorías en general, el porcentaje relativo de estas calorías provenientes de la grasa disminuye.

En prácticamente cualquier intensidad de ejercicio dada, estás quemando algo de cada tipo de combustible, aunque los carbohidratos y la grasa son las principales fuentes de combustible para los músculos durante el ejercicio.

El porcentaje relativo de cada fuente de combustible que tu cuerpo oxida para obtener energía depende de la intensidad y duración del entrenamiento.

Aunque es algo simplificado, a intensidades más bajas, la grasa es el principal combustible. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, el porcentaje relativo de carbohidratos aumenta significativamente.

Por ejemplo, si piensas en las zonas de frecuencia cardíaca, los entrenamientos realizados en la zona 1 o zona 2 están predominantemente alimentados por la quema de grasa, mientras que los entrenamientos más vigorosos en las zonas 3, 4 o 5, están principalmente alimentados por la oxidación de carbohidratos, o glucógeno, para obtener energía.

A person running on a trail.
Por lo tanto, cuando corres con intensidad o realmente aceleras el ritmo, un mayor porcentaje de las calorías que quemas provienen de los carbohidratos almacenados en lugar de la grasa.
Sin embargo, como se mencionó, aunque la grasa almacenada servirá como un porcentaje menor de las calorías quemadas, el número total de calorías quemadas será mayor. De esta manera, aún podrías quemar más calorías de grasa durante una carrera vigorosa.

Considera el siguiente escenario:

Si corres suavemente durante 30 minutos en la zona 2, podrías quemar 300 calorías, de las cuales el 60% proviene de la grasa y el 40% proviene de los carbohidratos.

En este escenario ficticio, por lo tanto, quemarías 180 calorías de grasa y 120 de carbohidratos.

Ten en cuenta que la proteína generalmente proporciona menos del 10% de la energía total necesaria para el ejercicio, excepto en situaciones extremas como la inanición, la cetosis o entrenamientos muy largos e intensos.
A scale, a pair of sneakers, and a measuring tape.
Luego, imagina que haces un entrenamiento duro con trabajo principalmente en la zona 3 y la zona 4. Nuevamente corres durante 30 minutos, pero esta vez, debido a que corriste mucho más rápido, recorriste más distancia y quemaste 500 calorías.

Debido a que la intensidad fue mayor, los carbohidratos suministraron el 60% de la energía y la grasa contribuyó con el 40%.

Esto significa que quemaste 300 calorías de carbohidratos y 200 calorías de grasa.

Por lo tanto, aunque la grasa comprendía un porcentaje menor del combustible que quemaste, aún quemaste más calorías de grasa que durante la carrera fácil.

Finalmente, como se discutió anteriormente, perderás grasa corporal cuando estés en un déficit calórico sostenido a una tasa de una libra por cada 3,500 calorías.

Las calorías que quemas corriendo pueden generar este déficit y ayudarte a quemar grasa.

A woman drinking water.

6 Consejos para Correr para Perder Peso

Si tu objetivo principal al correr es perder peso, aquí tienes algunos consejos que pueden ayudarte con correr para perder peso:

#1: Recupérate Tan Pronto Como Sea Posible

Incluso si estás corriendo para perder peso, es importante no privarte de alimentos ni retener calorías después de correr. Recuperarte tan pronto como sea posible, con al menos un bocadillo, idealmente dentro de los 30 minutos posteriores a terminar tu carrera o entrenamiento, es ideal. Esto proporcionará a tu cuerpo nutrientes para comenzar a recuperarse.

La mayoría de los nutricionistas recomiendan una proporción de carbohidratos a proteínas de 3:1 o 4:1 en tu comida o bocadillo posterior al entrenamiento. Apuntar a al menos 75 gramos de carbohidratos y 20 gramos de proteínas es ideal.

#2: Mantén una Dieta de Alta Calidad

Cuanto más nutritiva sea tu dieta en general, más saludable te sentirás tanto si estás corriendo como si no. Concéntrate en alimentos integrales y naturales como verduras, frutas, granos enteros, proteínas magras, huevos, nueces, semillas, grasas saludables y lácteos bajos en grasa.

Limita los alimentos procesados, el azúcar y la sal en exceso, los edulcorantes artificiales y los aceites hidrogenados.

¿Eres vegetariano? ¡Echa un vistazo a estos planes de comidas vegetarianos ricos en proteínas para inspirarte!

#3: Haz Intervalos

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una excelente manera de aumentar la intensidad del ejercicio y el gasto calórico. Prueba alternar sprints o correr rápido con trote o períodos de recuperación fáciles para un entrenamiento metabólicamente exigente.

#4: Aumenta la Duración Gradualmente

A medida que corres más lejos, las llamas del consumo de calorías arden más intensamente. Al inicio de tu travesía de correr, quizás solo puedas correr durante unos pocos segundos antes de necesitar un descanso para caminar, pero con el tiempo, aumenta gradualmente el tiempo total de tus caminatas/corridas y comienza a incrementar el porcentaje de tiempo dedicado a correr.
Por ejemplo, si comienzas con 10 minutos de caminata seguidos de 1 minuto de carrera y 30 segundos de descanso, progresa a 15 minutos con el mismo patrón. A medida que te pones en forma, avanza a 1 minuto de trote y 1 minuto de caminata, y luego a 1 minuto de trote seguido de 30 segundos de caminata.

Los pies de una persona, una balanza y una cinta métrica.

#5: Abraza el Entrenamiento Cruzado

En el tumultuoso reino de correr, donde cada zancada reverbera a través de músculos y huesos, un respiro no es solo un lujo sino una necesidad. Evita el llamado de la rutina diaria y en su lugar crea un santuario de descanso, un día de reposo donde los músculos y huesos puedan recuperarse y adaptarse.
Sin embargo, no temas el vacío dejado por la abstinencia, pues es en este vacío que florecen las semillas del entrenamiento cruzado. Acepta la serenidad de actividades de bajo impacto como el ciclismo, la fluidez de la natación, el ritmo cadencioso del remo o la danza elíptica, cada una una sinfonía de movimiento que alimenta las llamas del vigor aeróbico mientras brinda descanso a los huesos y articulaciones fatigados.

#6: Fortalécete con Entrenamiento de Fuerza

En nuestra saga de pérdida de peso a través de correr, el relato está incompleto sin los heraldos de la fuerza. He aquí, nuestras crónicas tejen una tapestry de ritos de fuerza de dos veces por semana, un santuario donde los músculos encuentran consuelo, donde las lesiones encuentran su némesis.
Pues en la fragua de la fuerza reside el elixir de la resistencia, donde las lesiones no encuentran cabida y la pérdida de peso encuentra un aliado sólido. Con cada levantamiento, cada presión, el manto de masa muscular magra se otorga a ti, el heraldo de la fortaleza metabólica, el precursor de la incineración de calorías.

Así, mientras las llamas de la grasa se desvanecen, las ascuas de la fuerza iluminan el camino hacia tu cenit, donde cuerpo y alma encuentran armonía en el ritmo de la carrera.

Una tableta que dice pérdida de peso, una cinta métrica y rodajas de naranja.

Caminar vs Correr para Pérdida de Peso

Caminar vs Correr para Perder Peso

Absolutamente puedes usar tanto caminar como correr para perder peso. Cualquiera de las formas de ejercicio quemará calorías y te ayudará a crear el déficit calórico que necesitas para perder peso.

Dicho esto, correr es una forma más eficiente de perder peso porque quemas más calorías por minuto corriendo que caminando, ya que la intensidad es mayor.

Un estudio encontró que correr era un medio más efectivo para perder peso y reducir el IMC que caminar, especialmente con el tiempo.

Aunque puedes perder peso caminando, tendrás que pasar mucho más tiempo caminando para quemar la misma cantidad de calorías que podrías quemar durante una carrera de 30 minutos.

Harvard Health Publishing informa que 30 minutos de caminata a un ritmo moderado de 3.5 millas por hora (17 minutos por milla) quema aproximadamente 107 calorías para una persona de 125 libras, 133 calorías para una persona de 155 libras y 159 calorías para una persona de 185 libras.

Caminar a un paso rápido de 4.0 millas por hora (15 minutos por milla) durante 30 minutos quema aproximadamente 135 calorías para una persona de 125 libras, 175 calorías para una persona de 155 libras y 189 calorías para una persona de 185 libras.
Una persona corriendo en la carretera.

Plan de 6 Semanas para Perder Peso Corriendo

El siguiente plan de entrenamiento de 6 semanas para perder peso corriendo está diseñado para servir como punto de partida para principiantes que buscan perder peso corriendo. Puedes modificar los entrenamientos según sea necesario y, sobre todo, escucha a tu cuerpo.

Calentamiento: Caminata rápida durante 5 min
Entrenamiento:
10 x 30 segundos correr/1 min caminarCaminata de enfriamiento durante 5 min
(20 min en total)
20 minutos de entrenamiento cruzado
15 minutos de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo
Descanso Calentamiento: Caminata rápida durante 5 min
Entrenamiento:
10 x 1 min correr/1 min caminar
(20 min en total)
Entrenamiento cruzado durante 20 minutos Calentamiento: Caminata rápida durante 5 min
Entrenamiento:
11 x 1 min correr/1 min caminar
(22 min en total)
Entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo durante 15-20 minutos y caminata opcional de 20 minutos
Calentamiento: Caminata rápida durante 5 min
Entrenamiento:
10 x 90 seg correr/1 min caminar
(30 min en total)
Entrenamiento cruzado durante 20-30 min
15-20 minutos de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo
Descanso Calentamiento: Caminata rápida durante 5 min
Entrenamiento:
10 x 2 min correr/1 min caminar
(30 min en total)
Entrenamiento cruzado durante 30-40 minutos Calentamiento: Caminata rápida durante 5 min
Entrenamiento:
10 x 90 seg correr/30 seg caminar
(25 min en total)
Entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo durante 20 minutos y caminata opcional de 20 minutos
Calentamiento: Caminata rápida durante 5 min
Entrenamiento:
8 x 2:30 min correr/1 min caminar
(30 min en total)
Entrenamiento cruzado durante 30 minutos
20 minutos de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo
Descanso Calentamiento: Caminata rápida durante 5 min
Entrenamiento:
8 x 3 min correr/1 min caminar
(32 min en total)
Entrenamiento cruzado durante 35-40 minutos Calentamiento: Caminata rápida durante 5 min
Entrenamiento:
6 x 4 min correr/1 min caminar
(29 min en total)
Entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo durante 20 minutos y caminata de 20 minutos
Calentamiento: Caminata rápida durante 5 min
Entrenamiento:
5 x 5 min correr/1 min caminar
(30 min en total)
Entrenamiento cruzado durante 30 minutos
20 minutos de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo
Descanso Calentamiento: Caminata rápida durante 5 min
Entrenamiento:
2 x 10 min correr/2 min caminar
(27 min en total)
Entrenamiento cruzado durante 40 minutos Calentamiento: Caminata rápida durante 5 min
Entrenamiento:
2 x 10 min correr/30 seg caminar
(22 min en total)
Entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo durante 20 minutos y caminata de 30 minutos
Calentamiento: Caminata rápida durante 5 min
Entrenamiento:
Correr de 20-25 min sin parar
(25-30 min en total)
Entrenamiento cruzado durante 30 minutos
20 minutos de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo
Descanso Calentamiento: Caminata rápida durante 5 min
Entrenamiento:
10 x sprints de cuesta de 30-60 segundosEnfriamiento: Trotar durante 10 minutos
Entrenamiento cruzado durante 40-45 minutos Calentamiento: Caminata rápida durante 5 min
Entrenamiento:
Correr durante 24 minutos con 1 minuto corriendo rápido, 2 minutos trotando durante 8 series
(29 min en total)
Entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo durante 20 minutos y caminata de 35 minutos
Calentamiento: Caminata rápida durante 5 min
Entrenamiento:
Correr de 30-35 min sin parar
(35-40 min en total)
Entrenamiento cruzado durante 30 minutos
20 minutos de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo
Descanso Calentamiento: Caminata rápida durante 5 min
Entrenamiento:
12 x sprints de cuesta de 30-60 segundosEnfriamiento: Trotar durante 10 minutos
Entrenamiento cruzado durante 40-45 minutos Calentamiento: Caminata rápida durante 5 min
Entrenamiento:
Correr durante 26 minutos con 1 minuto corriendo rápido, 1 minuto trotando durante 13 series
(31 min en total)
Entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo durante 20 minutos y caminata de 40 minutos

Ten en cuenta que quemar calorías y perder peso es solo la punta del iceberg cuando se trata de los beneficios de correr, ¡así que átate los zapatos y disfruta de tu carrera sin importar lo que suceda con los números en la balanza!

Si deseas establecer un objetivo de distancia al comenzar a correr, ¡prueba nuestros planes de entrenamiento de Sofá a 5k!

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