Caminar, ese antiguo y venerable arte de moverse a pie, se alza como una de las formas más accesibles de ejercicio. ¡Y no sin razón! No se necesita un equipo especializado más allá de un buen par de zapatos para caminar para adentrarse en este fascinante mundo.
Pero, espera, ¡hay más! Caminar también despliega ante nosotros una constelación de beneficios físicos y mentales que parecen extraídos de algún tratado de magia antigua. ¿No me crees? Echa un vistazo a este estudio de Core.ac.uk que revela los efectos mágicos de caminar sobre los factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares.
Prepara tus sentidos para este desfile de maravillas: fortalecimiento del corazón y los pulmones, mejora de la capacidad aeróbica, control de los niveles de azúcar en la sangre, fortalecimiento de los músculos de las piernas, reducción de la presión arterial, mejoría del estado de ánimo y apoyo a la salud general. ¿No te parece un espectáculo deslumbrante?
Pero espera, hay más. ¡Caminar también quema calorías! Un tesoro oculto que puede ser el aliado perfecto en tu búsqueda de la pérdida de peso, siempre y cuando lo combines con una dieta saludable y te sumerjas en un déficit calórico diario.
Ah, pero ¿cuánto caminar es necesario para perder peso? La clave para aprovechar al máximo este tesoro radica en entender cuánto deberías caminar para perder peso según tu peso corporal, la velocidad a la que caminas y la cantidad de calorías que consumes cada día.
En esta guía para principiantes sobre cuánto caminar para perder peso, exploraremos los beneficios de caminar, la cantidad de calorías que quemas en una sesión de caminata y consejos para establecer una rutina de caminata que te ayude a deshacerte de esa grasa abdominal y alcanzar tu peso ideal.
¿Listo para dar el siguiente paso? ¡Sumérgete en este emocionante viaje hacia una vida más activa y saludable!
Salta a:
- ¿Puedo perder peso caminando?
- ¿Cuánto caminar para perder peso?
- ¿Cuáles son los mejores consejos para caminar para perder peso?
¡La pregunta del millón! ¿Puedo perder peso simplemente caminando? Déjame decirte, amigo mío, que la respuesta es un rotundo ¡SÍ! Pero, ¿cómo es posible? Bueno, antes de sumergirnos en ese océano de posibilidades, permita que te guíe a través de algunos datos intrigantes.
La clave radica en hacer suficiente ejercicio aeróbico de manera consistente. Y no subestimes el poder de un buen paseo. ¡Es más valioso de lo que crees! Además de mantenerte en forma, reduce el riesgo de enfermedades como la hipertensión, la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y ¡hasta ciertos tipos de cáncer!
Para estar en la cima de tu juego, debes seguir las directrices de actividad física establecidas por los sabios del Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Según estas directrices, debes apuntar a 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa ¡por semana! ¿Suena desafiante? ¡Lo es!
Pero espera, aún hay más. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, la zona de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada oscila entre el 64-76% de tu rango de frecuencia cardíaca máxima. Mientras tanto, el ejercicio cardiovascular vigoroso implica un esfuerzo que iguala o supera el 77% de tu frecuencia cardíaca máxima. ¿Confuso? ¡Mantén la calma!
Puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima de una manera bastante sencilla. Solo resta tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 40 años, tu frecuencia cardíaca máxima sería: 220 – 40 = 180 ppm.
Ahora, ¿cuánto necesitas caminar para alcanzar estos objetivos? Bueno, si tus caminatas elevan tu ritmo cardíaco a la zona de actividad física de intensidad moderada, ¡30 minutos de caminata cinco días a la semana te pondrán en el camino correcto! Sin embargo, si te aventuras en la zona de actividad física vigorosa, ¡solo necesitarás caminar 25 minutos tres veces a la semana para obtener los mismos resultados!
¿Te sientes confundido? ¡No te preocupes! Este viaje hacia una vida más saludable puede ser un desafío, pero con la información adecuada y un par de zapatos cómodos, ¡estás listo para conquistar el mundo, paso a paso!
¿Cuánto caminar para perder peso? ¡La pregunta que inquieta a millones de buscadores de la forma física ideal! Pero, ¿te has detenido a considerar el misterioso equilibrio entre las calorías consumidas y quemadas? Permíteme guiarte a través de este laberinto de conceptos.
Para perder peso mediante el acto simple pero poderoso de caminar, debes hallarte en un déficit calórico general. En pocas palabras, debes quemar más calorías de las que consumes diariamente. ¿Sencillo, verdad? Pero, ¡espera! Aquí es donde comienza el viaje a través de los oscuros recovecos del metabolismo humano.
Tienes tus sesiones de caminata, que sin duda queman calorías, pero también existen otros factores que contribuyen a tu consumo calórico diario. Tu gasto energético diario total (TDEE, por sus siglas en inglés) abarca las calorías quemadas en cualquier ejercicio deliberado, como tu plan de caminata, la actividad física que realizas fuera de tu plan de entrenamiento, las calorías que quemas al digerir y metabolizar los alimentos, y aquellas que sostienen todos los procesos fisiológicos para la vida. Esta última categoría es conocida como tu tasa metabólica basal (BMR, por sus siglas en inglés).
Tu BMR es la cantidad mínima de calorías que tu cuerpo necesita quemar para funciones básicas como respirar, mantener un ritmo cardíaco para circular la sangre por tus tejidos y procesar los nutrientes.
¿Te sientes perdido en este mar de información? ¡No te preocupes! Aun en la oscuridad del conocimiento, hay una luz que brilla. Según el Consejo Americano de Ejercicio, tu BMR representa aproximadamente el 60-75% del total de calorías que quemas en un día, aunque depende en cierta medida de tu nivel de actividad, tanto en términos de ejercicio planificado como de actividad física acumulada a lo largo del día.
¡Pero espera, hay más! Puedes estimar tu BMR y tu gasto calórico diario total con calculadoras en línea. Así que, amigo mío, con este conocimiento en tu arsenal, estás un paso más cerca de dominar el arte de caminar hacia la pérdida de peso.
¿Cuánto Caminar para Perder Peso?
Para perder peso mediante el acto simple pero poderoso de caminar, debes hallarte en un déficit calórico general. En pocas palabras, debes quemar más calorías de las que consumes diariamente. ¿Sencillo, verdad? Pero, ¡espera! Aquí es donde comienza el viaje a través de los oscuros recovecos del metabolismo humano.
Tienes tus sesiones de caminata, que sin duda queman calorías, pero también existen otros factores que contribuyen a tu consumo calórico diario. Tu gasto energético diario total (TDEE) abarca las calorías quemadas en cualquier ejercicio deliberado, como tu plan de caminata, la actividad física que realizas fuera de tu plan de entrenamiento, las calorías que quemas al digerir y metabolizar los alimentos, y aquellas que sostienen todos los procesos fisiológicos para la vida. Esta última categoría es conocida como tu tasa metabólica basal (BMR, por sus siglas en inglés).
Tu BMR es la cantidad mínima de calorías que tu cuerpo necesita quemar para funciones básicas como respirar, mantener un ritmo cardíaco para circular la sangre por tus tejidos y procesar los nutrientes.
¿Te sientes perdido en este mar de información? ¡No te preocupes! Aun en la oscuridad del conocimiento, hay una luz que brilla. Según el Consejo Americano de Ejercicio, tu BMR representa aproximadamente el 60-75% del total de calorías que quemas en un día, aunque depende en cierta medida de tu nivel de actividad, tanto en términos de ejercicio planificado como de actividad física acumulada a lo largo del día.
¡Pero espera, hay más! Puedes estimar tu BMR y tu gasto calórico diario total con calculadoras en línea. Así que, amigo mío, con este conocimiento en tu arsenal, estás un paso más cerca de dominar el arte de caminar hacia la pérdida de peso.
¡De acuerdo a los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la pérdida de peso saludable no se trata de prisa, sino de consistencia y bienestar! Según sus directrices, un ritmo saludable para perder grasa es de 1 a 2 libras por semana. Ahora bien, aquí viene la cuestión, ¿cómo se logra este hito sin perder la cordura en el intento?
Perder grasa corporal implica crear un déficit calórico, ¡y vaya que eso no es tarea fácil! Cada libra de grasa eliminada requiere un déficit de 3500 calorías. ¿Qué significa esto en términos prácticos? Si deseas alcanzar esa meta de perder entre 1 a 2 libras de grasa por semana, necesitarás generar un déficit calórico diario de 500 a 1000 calorías. Sí, lo has leído bien, ¡no es una tarea para los débiles de corazón!
Ahora, la gran pregunta: ¿Cómo lograr ese déficit calórico sin sentir que estás sacrificando tu vida social o tus platos favoritos? Bueno, aquí es donde entra en juego la actividad física. Ya sea que prefieras caminar a paso ligero o optes por reducir tu ingesta calórica, el resultado es el mismo: ¡dejarás boquiabierto a tu metabolismo!
Pero, ¿cuánto deberías caminar para perder peso? Esa es la pregunta del millón. Te presentamos una tabla que muestra la cantidad de calorías quemadas al caminar durante 60 minutos a diferentes velocidades e inclinaciones, según tu peso corporal. Porque sí, el peso importa, pero no de la manera en que piensas.
Así que, ya sea que te consideres un corredor de maratón o simplemente alguien que intenta mantenerse en forma, ¡estás en el lugar correcto! Aquí te ofrecemos datos respaldados por la ciencia para que puedas alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. ¡A caminar se ha dicho! 🚶♀️🚶♂️
| Peso (lbs) | Peso (kg) | Calorías Quemadas Caminando 60 Minutos a 2.8-3.2 mph | Calorías Quemadas Caminando 60 Minutos a 3.5 mph | Calorías Quemadas Caminando 60 Minutos a 4.0 mph | Calorías Quemadas Caminando 60 Minutos a 4.5 mph | Calorías Quemadas Caminando 60 Minutos a 2.9–3.5 mph en una Pendiente del 1-5% | Calorías Quemadas Caminando 60 Minutos a 2.9–3.5 mph en una Pendiente del 6-15% |
| 90 | 40.9 | 150 | 185 | 215 | 301 | 228 | 344 |
| 100 | 45.5 | 167 | 205 | 239 | 334 | 253 | 382 |
| 110 | 50 | 184 | 226 | 263 | 368 | 278 | 420 |
| 120 | 54.5 | 200 | 246 | 286 | 401 | 303 | 458 |
| 130 | 59.1 | 217 | 267 | 310 | 434 | 329 | 496 |
| 140 | 63.6 | 234 | 287 | 334 | 467 | 354 | 534 |
| 150 | 68.2 | 251 | 308 | 358 | 501 | 380 | 573 |
| 160 | 72.7 | 267 | 328 | 382 | 534 | 405 | 611 |
| 170 | 77.3 | 284 | 349 | 406 | 568 | 430 | 649 |
| 180 | 81.8 | 301 | 369 | 429 | 601 | 455 | 687 |
| 190 | 86.4 | 318 | 390 | 454 | 635 | 481 | 726 |
| 200 | 90.9 | 334 | 410 | 477 | 668 | 506 | 764 |
| 210 | 95.5 | 351 | 431 | 501 | 702 | 531 | 802 |
| 220 | 100 | 368 | 452 | 525 | 735 | 557 | 840 |
| 230 | 104.5 | 384 | 472 | 549 | 768 | 582 | 878 |
| 240 | 109.1 | 401 | 493 | 573 | 802 | 607 | 916 |
| 250 | 113.6 | 417 | 513 | 596 | 835 | 632 | 954 |
| 260 | 118.2 | 434 | 534 | 621 | 869 | 658 | 993 |
| 270 | 122.7 | 451 | 554 | 644 | 902 | 683 | 1031 |
| 280 | 127.3 | 468 | 575 | 668 | 936 | 708 | 1069 |
| 290 | 131.8 | 484 | 595 | 692 | 969 | 733 | 1107 |
| 300 | 136.4 | 501 | 616 | 716 | 1003 | 759 | 1146 |
| 310 | 140.9 | 518 | 636 | 740 | 1036 | 784 | 1184 |
| 320 | 145.5 | 535 | 657 | 764 | 1069 | 810 | 1222 |
| 330 | 150 | 551 | 677 | 788 | 1103 | 835 | 1260 |
| 340 | 154.5 | 568 | 698 | 811 | 1136 | 860 | 1298 |
| 350 | 159.1 | 585 | 718 | 835 | 1169 | 885 | 1336 |
#2: Construye Gradualmente
¡A menudo pensamos en los entrenamientos de caminata como actividad física de intensidad relativamente baja, pero si has sido sedentario o te lanzas a caminar enérgicamente, es posible que experimentes dolor muscular en los músculos utilizados al caminar!
Pon atención a tu cuerpo y a tus niveles de energía, al dolor muscular y a si te sientes con ánimos para hacer ejercicio.
Particularmente si estás comenzando una rutina diaria de caminata, ve avanzando gradualmente para cumplir con las pautas de actividad física; no es necesario lanzarte de inmediato a caminar 30 minutos cinco días a la semana.
Por lo general, recomiendo comenzar con una caminata de 10 minutos después de una comida, especialmente si tienes obesidad y mucho exceso de grasa corporal para perder.
Toma uno o dos días de descanso por semana, especialmente si tienes dolor en las articulaciones.
Incrementa gradualmente la duración de tus caminatas hasta que estés haciendo una caminata de 20 minutos todos los días. Luego, aumenta hasta una caminata de 30 minutos todos los días.
Con el tiempo, podrás caminar más rápido y durante más tiempo a medida que mejora tu nivel de fitness y pierdes grasa corporal.
#3: Comienza Con Caminatas en el Agua
Aunque caminar es una forma de ejercicio de bajo impacto en comparación con correr, las personas con obesidad, artritis o dolor en las articulaciones aún pueden experimentar dolor al caminar regularmente.
Puedes comenzar con caminatas en el agua o aeróbicos acuáticos.
El agua proporciona flotabilidad, por lo que caminar en la piscina será mucho más suave para tus articulaciones y huesos y reducirá el riesgo de lesiones.
Aun así, quemarás calorías con los entrenamientos de caminata en el agua, pero el agua te ayudará a sentirte más cómodo moviendo tu cuerpo al compensar parte de tu peso corporal.
#4: Calienta y Enfría
Especialmente si vas a dar una caminata enérgica, es importante hacer un calentamiento.
Esto aumentará tu frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo hacia tus músculos, ayudando a incrementar tu rango de movimiento y preparar tu cuerpo para una actividad física más vigorosa.
Un enfriamiento te ayudará a guiar suavemente tu frecuencia cardíaca y tu ritmo respiratorio de vuelta a los niveles de reposo y eliminará cualquier residuo metabólico de tus músculos para que al día siguiente no estés tan adolorido.
#5: Usa un Reloj de Fitness
Un reloj de fitness y monitor de ritmo cardíaco pueden ayudarte a hacer un seguimiento del número de pasos que estás dando y la intensidad relativa de tus entrenamientos de caminata.
Ten en cuenta el rango de frecuencia cardíaca para el ejercicio aeróbico de intensidad moderada versus el ejercicio de alta intensidad.
Aunque no siempre son precisos, algunos de los mejores rastreadores de fitness también pueden proporcionar una estimación de tu quema de calorías.
#6: Haz Entrenamientos de Caminata HIIT
A medida que mejora tu nivel de fitness, incorporar entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en tus caminatas es una excelente manera de aumentar tu tasa metabólica, incrementar tu quema de calorías y quemar más grasa abdominal con caminatas. Hong, H.-R., Jeong, J.-O., Kong, J.-Y., Lee, S.-H., Yang, S.-H., Ha, C.-D., & Kang, H.-S. (2014). Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 18(3), 277–285.
Puedes agregar ráfagas de caminata rápida o subir colinas empinadas para aumentar tu frecuencia cardíaca y trabajar tus glúteos e isquiotibiales de manera más efectiva.
#7: Prueba un Chaleco con Peso
Usar un chaleco con peso es otra forma de aumentar tu tasa metabólica con entrenamientos de caminata.
El peso adicional te ayudará a quemar más calorías al caminar mientras sigues teniendo un entrenamiento de bajo impacto. Swain, D. P., Kelleran, K. J., Graves, M. S., & Morrison, S. (2016). Impact Forces of Walking and Running at the Same Intensity. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(4), 1042–1049.
#8: Trabaja en tu Dieta
Sin importar qué forma de ejercicio estés haciendo, para perder peso a través de la actividad física, Centers for Disease Control and Prevention. (2023, April 26). Physical activity for a healthy weight. Centers for Disease Control and Prevention. necesitas estar en un déficit calórico.
Considera trabajar con un dietista registrado, nutricionista deportivo o profesional de la salud para ayudarte a encontrar un plan de dieta que apoye la pérdida de peso o el manejo de un peso saludable con tu nivel de actividad.
A medida que aumentas tu condición física al caminar, tus metas serán más y más ambiciosas. Si estás buscando un gran objetivo para el futuro, ¡considera caminar un maratón! Echa un vistazo a esta próxima guía para inspirarte:
