¿Cuántas flexiones debería poder hacer? Promedios de flexiones

Una de las preguntas más comunes que se plantean personas de todos los niveles de entrenamiento es: “¿Cuántas flexiones debería poder hacer?”

¿Son 30 flexiones seguidas suficientes para los hombres? ¿Deberían las mujeres poder hacer tantas flexiones como los hombres?

Desafortunadamente, no hay muchos datos fácilmente accesibles sobre cuántas flexiones deberías poder hacer según tu edad, sexo y nivel de entrenamiento.

En este artículo, exploraremos el promedio de flexiones por edad, sexo y nivel de condición física, respondiendo preguntas como “¿Cuántas flexiones puede hacer una persona promedio?” y “¿Cuántas flexiones debería poder hacer según mi edad y sexo?”

Abordaremos lo siguiente:

  • ¿Importa cuántas flexiones puedo hacer?
  • Cómo probar cuántas flexiones puedes hacer
  • ¿Cuántas flexiones debería poder hacer?
  • ¿Cuántas flexiones deberían poder hacer los adultos mayores?

¡Vamos a sumergirnos!
Un hombre musculoso haciendo una flexión.

¿Importa Cuántas Flexiones Puedo Hacer?

Aunque pueda parecer que un ejercicio simple como la flexión de brazos tenga poco impacto en tu salud y estado físico en general, hay evidencia que sugiere que existe una asociación significativa entre el número de flexiones que puedes hacer y tu riesgo de futuras enfermedades cardiovasculares u otros problemas de salud.
Por ejemplo, un estudio de 10 años que siguió a bomberos de mediana edad (con una edad promedio de 39 años) descubrió que los hombres que podían hacer 40 o más flexiones en un día tenían un 96 por ciento menos de probabilidad de experimentar un evento cardiovascular durante los diez años del estudio en comparación con hombres que solo podían hacer diez o menos flexiones.

Vale la pena reiterar que este es un estudio de asociación; puede haber habido otros factores de estilo de vida y comportamiento que contribuyeron a la significativa reducción del riesgo, pero sin duda es una evidencia convincente que señala los beneficios de ser capaz de hacer más flexiones.
Personas en un campo haciendo una prueba de flexiones.

Cómo Probar Cuántas Flexiones Puedes Hacer

Cuando muchas personas se hacen la pregunta, “¿Cuántas flexiones debería poder hacer?”, la pregunta puede ser algo nebulosa porque no hay un límite de tiempo establecido.
Por ejemplo, ¿estás preguntando cuántas flexiones deberías poder hacer en un minuto? ¿Cuántas flexiones deberías poder hacer sin parar? ¿Cuántas flexiones deberías poder hacer en un día?

La prueba de flexiones es una prueba de resistencia muscular con normas y límites establecidos.

Según la Sociedad Estadounidense de Fisiólogos del Ejercicio (ASEP), la prueba de flexiones evalúa tu resistencia muscular en la parte superior del cuerpo y se realiza hasta el fallo.

Se considera que se alcanza el fallo una vez que ya no puedes hacer flexiones sin parar para descansar o sin comprometer tu forma y técnica.

La prueba clásica de flexiones mide cuántas flexiones completas puedes hacer en un minuto. Deberías estar realizando las flexiones con tu rango completo de movimiento con tanta consistencia en el ritmo o cadencia como sea posible.
Un entrenador ayudando a su cliente con una prueba de flexiones.
Muchas personas creen que están realizando flexiones con la técnica adecuada, pero a menudo no utilizan el rango completo de movimiento.

La técnica correcta de flexión implica doblar los codos y bajar el pecho al suelo hasta que los codos estén al menos a 90° y luego presionar completamente hacia arriba hasta que los codos estén extendidos.

Si estás “haciendo trampa” en el rango de movimiento al no bajar lo suficiente o no extender completamente los codos en la posición superior, es más fácil hacer más repeticiones.

Por lo tanto, es posible que algunos de los datos de flexiones para el número de flexiones que pueden hacer hombres y mujeres según su peso y nivel de fitness estén inflados debido a una técnica incorrecta o informes incorrectos.

Si bien este tipo de errores se pueden encontrar en cualquier recopilación de datos o tablas de estándares de flexiones, el número de flexiones realizadas por el Ejército de EE. UU. y otros servicios armados puede ser más confiable, ya que teóricamente, un administrador de pruebas observó al sujeto realizando flexiones con la técnica adecuada y terminó la prueba una vez que surgieron problemas de técnica.
Una persona haciendo flexiones inclinadas.

¿Cuántas Flexiones Debería Poder Hacer?

Existen normas diferentes de flexiones para hombres y mujeres porque estudios han encontrado que los hombres biológicos suelen poder hacer más flexiones que las mujeres biológicas de igual nivel de fitness y edades.
Esta diferencia de sexo se debe en gran medida a la mayor masa corporal magra y menor porcentaje de grasa corporal para los hombres en comparación con las mujeres y las diferencias en la distribución de grasa corporal y músculo en el cuerpo.

Se cree que esto permite a los hombres realizar flexiones más rápidamente y con mayor facilidad que las mujeres.

¿Cuántas Flexiones Deberían Poder Hacer los Hombres?

Entonces, ¿cuántas flexiones puede hacer el hombre promedio?
Strength Level reporta las flexiones promedio para hombres y mujeres según el nivel de fitness, agregando datos de sus miembros de la comunidad a través de 1,419,067 levantamientos.
Un hombre en posición de plancha.
Entonces, ¿son buenas 30 flexiones seguidas? ¡Veámoslo! Basándonos en estos datos, aquí están las normas promedio de flexiones para hombres:

Normas de Flexiones para Hombres

Nivel de Fuerza Número de Flexiones
Principiante 1
Novato 18
Intermedio 41
Avanzado 68
Élite 99

Entonces, ¿cómo interpretar estos datos? Si te haces la pregunta, “¿Cuántas flexiones debería poder hacer?”, deberías mirar tu nivel de entrenamiento y luego ver el número promedio de flexiones para aquellos en tu mismo nivel y ver cómo te comparas.
Un hombre musculoso haciendo una flexión.

  • Los principiantes acaban de comenzar a levantar pesas
  • Los levantadores de pesas novatos suelen tener menos de seis meses de entrenamiento
  • Los levantadores intermedios han estado entrenando durante seis meses a 1-2 años
  • Los levantadores avanzados han estado levantando pesas durante más de dos años

Otra forma de ver este gráfico de estándares de flexiones es usar el número de flexiones que puedes hacer y luego ver en qué nivel de entrenamiento cae.
El levantador promedio puede realizar 41 flexiones.

Si estás por debajo de este número, tu nivel de fuerza y resistencia muscular está por debajo del promedio (en algún punto entre principiante e intermedio, dependiendo de tu PR de flexiones), y si estás por encima de 41 repeticiones de flexiones, tus habilidades están por encima del promedio masculino.

Una advertencia importante a tener en cuenta al observar estos estándares de flexiones es que el número de flexiones fue autoreportado por usuarios en un sitio web.
Un hombre con sudadera haciendo flexiones.
Según Topend Sports, aquí están los estándares de flexiones para hombres basados en la edad haciendo la prueba de flexiones de 1 minuto:

Edad 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65
Excelente > 56 > 47 > 41 > 34 > 31 > 30
Bueno 47-56 39-47 34-41 28-34 25-31 24-30
Por encima del promedio 35-46 30-39 25-33 21-28 18-24 17-23
Promedio 19-34 17-29 13-24 11-20 9-17 6-16
Por debajo del promedio 11-18 10-16 8-12 6-10 5-8 3-5
Malo 4-10 4-9 2-7 1-5 1-4 1-2
Muy Malo < 4 < 4 < 2 0 0 0

Una mujer en posición de plancha.

¿Cuántas Flexiones Deberían Poder Hacer las Mujeres?

Utilizando los mismos datos de Strength Level, aquí están los promedios comunitarios para el número de flexiones que las mujeres deberían hacer según el nivel de fitness:

Normas de Flexiones para Mujeres

Nivel de Fuerza Número de Flexiones
Principiante < 1
Novato 5
Intermedio 19
Avanzado 37
Elite 56

Una mujer con una sudadera haciendo flexiones.
Según Topend Sports, aquí están los estándares y promedio de flexiones por edad para mujeres que realizan la prueba de flexiones de 1 minuto.
Observa las dos líneas para flexiones completas vs. flexiones arrodilladas.

Edad 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65
Excelente (Flexiones Completas) > 30 > 32 > 28 > 20 > 16 > 12
Excelente (Flexiones Modificadas) > 35 > 36 > 37 > 31 > 25 > 23
Bueno (Flexiones Completas) 22-30 24-32 21-28 15-20 13-16 10-12
Bueno (Flexiones Modificadas) 27-35 30-36 30-37 25-31 21-25 19-23
Sobre la Media (Flexiones Completas) 11-21 14-23 13-20 10-14 9-12 6-9
Sobre la Media (Flexiones Modificadas) 21-27 23-29 22-30 18-24 15-20 13-18
Media (Flexiones Completas) 7-10 9-13 7-12 5-9 4-8 3-5
Media (Flexiones Modificadas) 11-20 12-22 10-21 8-17 7-14 5-12
Por debajo de la Media (Flexiones Completas) 4-6 5-8 3-6 2-4 2-3 2
Por debajo de la Media (Flexiones Modificadas) 6-10 7-11 5-9 4-7 3-6 2-4
Pobre (Flexiones Completas) 1-3 1-4 1-2 1 1 1
Pobre (Flexiones Modificadas) 2-5 2-6 1-4 1-3 1-2 1
Muy Pobre (Flexiones Completas) 0 0 0 0 0 0
Muy Pobre (Flexiones Modificadas) 0-1 0-1 0 0 0 0

Una mujer haciendo flexiones de rodillas.

¿Cuántas flexiones deberían poder hacer los mayores?

Desafortunadamente, como ocurre con muchos estándares de fitness, las pautas o datos sobre cuántas flexiones deberían poder hacer los mayores brillan por su ausencia en comparación con los estándares de flexiones para adultos más jóvenes.
Esto no quiere decir que no haya adultos mayores de 65 años que puedan hacer muchas flexiones sin detenerse o que las flexiones ya no sean necesarias para los mayores.

Al contrario, muchos adultos mayores incluyen las flexiones como parte fundamental de sus programas de entrenamiento de fuerza debido a la resistencia muscular y la constancia que han desarrollado con el tiempo.

Como cualquier forma de entrenamiento de fuerza, hacer flexiones después de los 65 años se vuelve cada vez más importante para ayudar a atenuar la disminución relacionada con la edad en la masa muscular (sarcopenia) y la densidad ósea, ambas pueden mejorar con entrenamientos consistentes de fuerza con ejercicios como las flexiones.

Sin embargo, hay una frustrante escasez de estándares de flexiones para adultos mayores de 65 años, lo que dificulta responder a la pregunta: “¿Cuántas flexiones deberían poder hacer los adultos mayores de 65 años?”

Parte de la razón de esta falta de datos de estándares de flexiones para personas mayores se debe al hecho de que muchos de estos estándares se extraen de los estándares de aptitud física para las Fuerzas Armadas y la mayoría de las ramas de las Fuerzas Armadas no aceptan reclutas que tengan 65 años o más.

Por ejemplo, el Test de Aptitud Física del Ejército (APFT), que es obligatorio para los reclutas militares que ingresan al entrenamiento básico, finaliza en el grupo de edad de 52 a 56 años.

Según estos estándares, el número de flexiones que los hombres deberían poder hacer en el grupo de edad de 52 a 56 años es de 11 o más flexiones completas consecutivas.

Podemos acercarnos un poco más a los estándares de flexiones para adultos de 65 años en adelante del Dr. Lawrence A. Golding “Normas del test de flexiones”.

El Dr. Golding tiene un doctorado en kinesiología y estableció estándares de flexiones basados en la edad. Sus grupos de edad llegan hasta el grupo de edad de 60 a 65 años.

Los estándares de flexiones para hombres en el grupo de edad de 60 a 65 años son los siguientes:

  • Excelente: 31 o más
  • Bueno: 24-30
  • Por encima del promedio: 17-23
  • Promedio: 6-16
  • Por debajo del promedio: 3-5
  • Pobre: 1-2
  • Muy pobre: 0

Las normas de flexiones para mujeres de 60 a 65 años son las siguientes:

  • Excelente: 24 o más
  • Bueno: 19-23
  • Por encima del promedio: 13-18
  • Promedio: 5-12
  • Por debajo del promedio: 2-4
  • Pobre: 1
  • Muy pobre: 0

También hay pautas sobre cuántas flexiones deberías poder hacer que son publicadas por el Departamento de Estado de los Estados Unidos.
Estas normas de flexiones tienen varios grupos de edad para adultos mayores tanto para hombres como para mujeres.

Lo interesante de estas normas de flexiones es que están estratificadas según los rangos percentiles y categorizadas en consecuencia.

Los rangos percentiles te dicen cómo te comparas con otros en tu categoría de edad y sexo. Por ejemplo, si puedes realizar el número de flexiones que cae dentro del percentil 75, puedes hacer más flexiones que el 75% de tus compañeros de edad y sexo.

Según el Departamento de Estado de EE. UU., aquí están el número de flexiones que los hombres y mujeres mayores deberían poder hacer:

Normas de Flexiones de 2 Minutos para Hombres Mayores

Categoría de Rendimiento Percentil Edad 60-64 Edad 65+
Destacado 100 57 48
Destacado 95 56 46
Excelente 90 52 44
Excelente 85 48 41
Muy Bueno 80 46 39
Bueno 75 44 36
Bueno 70 32 25
Satisfactorio 65 23 18
Satisfactorio 60 14 10
Satisfactorio 55 12 8
Satisfactorio 50 10 6

Estándares de Flexiones de Brazos de 2 Minutos para Mujeres Mayores

Categoría de Rendimiento Percentil Edad 60-64 Edad 65+
Destacado 100 26 22
Destacado 95 24 20
Excelente 90 22 18
Excelente 85 20 16
Muy Bueno 80 18 14
Bueno 75 16 12
Bueno 70 12 9
Satisfactorio 65 8 6
Satisfactorio 60 5 4
Satisfactorio 55 4 3
Satisfactorio 50 3 2

Una de las cosas geniales de los estándares de flexiones de brazos de Strength Level es que incluyen datos de flexiones de brazos para adultos de hasta 85 años, porque las normas de flexiones se agregan en función de datos reales enviados por individuos que comparten sus métricas de entrenamiento.

Aquí tienes las flexiones de brazos promedio que pueden hacer los adultos mayores según los datos de la comunidad:

Normas de Flexiones de Brazos para Hombres Mayores

Edad Principiante Novato Intermedio Avanzado Élite
60 < 1 7 23 44 67
65 < 1 4 18 37 58
70 < 1 < 1 13 30 49
75 < 1 < 1 9 24 40
80 < 1 < 1 6 18 33
85 < 1 < 1 2 13 27
90 < 1 < 1 < 1 9 21

Normas de Flexiones de Brazos para Mujeres Mayores

Edad Principiante Novato Intermedio Avanzado Élite
60 < 1 < 1 8 20 35
65 < 1 < 1 5 15 28
70 < 1 < 1 1 11 22
75 < 1 < 1 < 1 7 17
80 < 1 < 1 < 1 4 12
85 < 1 < 1 < 1 < 1 9
90 < 1 < 1 < 1 < 1 5

Debido a que hay muchos adultos mayores de 65 años o más, e incluso mayores de 75 años en adelante, que realizan regularmente flexiones de brazos en su rutina de ejercicios, las normas comunitarias de flexiones de brazos de Strength Level para personas mayores son especialmente útiles porque evitan la limitación de edad en los estándares de flexiones de brazos militares.

En otras palabras, el hecho de que alguien tenga más de 80 años y ya no sea elegible para ingresar a los servicios armados no significa que un adulto en sus 80 no deba o no pueda hacer muchas flexiones de brazos consecutivas.

De hecho, ya sea que hagan entrenamiento de fuerza en casa o vayan al gimnasio, hay muchos adultos en sus 60, 70, 80, y probablemente incluso en sus 90 y más que están en gran forma y pueden hacer más flexiones de brazos que adultos en sus 20 o 30 años debido a una condición física superior y una consistencia en el entrenamiento.

Independientemente de tu edad, es importante tener en cuenta que si no puedes hacer muchas flexiones de brazos seguidas, no estás solo. Según una encuesta de 2021 realizada por Gymless.org a 2.000 personas, el 53,8 por ciento de los adultos no pueden hacer más de diez flexiones de brazos seguidas.

La buena noticia es que con un entrenamiento constante, puedes desarrollar la fuerza de tu parte superior del cuerpo para poder hacer más flexiones de brazos.

Echa un vistazo a nuestro plan de progresión de flexiones de brazos aquí para ayudarte a entrenar hacia una mejor fuerza en las flexiones de brazos.

¡Estarás haciendo series de flexiones de brazos antes de que te des cuenta!

People smiling while in a plank position.

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