Las flexiones de brazos son un ejercicio de peso corporal clásico que todo niño aprende en las clases de educación física o en deportes juveniles. Al igual que muchos de los mejores ejercicios, las flexiones siguen siendo una parte esencial (¡o al menos deberían serlo!) en las rutinas de entrenamiento de los adultos también.
Aunque las flexiones pueden ser desafiantes para los principiantes, existen numerosos beneficios de hacer flexiones todos los días, por lo que el esfuerzo vale completamente la pena.
Además, hay muchas maneras de adaptar y mejorar las flexiones según tu nivel de condición física y tus objetivos de entrenamiento.
En este artículo, hablaremos sobre los beneficios de hacer flexiones a diario, cómo realizarlas correctamente y algunos consejos útiles para aprovechar al máximo tus entrenamientos de flexiones.
En este post, cubriremos:
- ¿Qué es una flexión?
- 5 beneficios de hacer flexiones todos los días
- Cómo hacer una flexión
- Errores comunes en la técnica de las flexiones
- 5 consejos para hacer flexiones todos los días
¡Empecemos!
¿Qué es una flexión?
Una flexión de brazos es un ejercicio de peso corporal o calisténico, que trabaja principalmente los músculos pectorales mayores y menores del pecho, los tríceps del brazo superior, los deltoides y los músculos del manguito rotador en los hombros, además del core y los músculos de la parte superior de la espalda.
Las flexiones básicas se realizan con las manos y los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Manteniendo la espalda recta, doblas los codos para bajar el pecho hacia el suelo (sin tocarlo) y luego te empujas de nuevo a la posición inicial.
5 beneficios de hacer flexiones todos los días
Dominar una flexión no solo es un objetivo admirable que te otorga una insignia simbólica de honor; en realidad, hay muchos beneficios de hacer flexiones a diario, como los siguientes:
#1: Las flexiones fortalecen tus músculos
Las flexiones son un excelente ejercicio para la parte superior del cuerpo, enfocándose en los músculos de “empuje”.
Fortalecen los tríceps en los brazos, los hombros (deltoides), el pecho (pectorales) y los trapecios en la espalda.
Adicionalmente, si mantienes el core apretado y los glúteos y cuádriceps comprometidos, también fortalecen todo tu core: los músculos abdominales superficiales y profundos, los oblicuos, los glúteos, la espalda y las caderas.
Un core fuerte es crítico para los corredores y para atletas de cualquier deporte, ya que el core conecta la parte superior e inferior del cuerpo y proporciona la base o punto de apoyo desde el cual se mueven los brazos y las piernas.
Cuanto más fuerte y estable sea esa base, más eficientemente podrás mover tus extremidades sin desestabilizar tu centro de masa.
De esta manera, tu core ayuda a coordinar y orquestar una zancada eficiente, segura y poderosa, ya sea corriendo, caminando, pedaleando, saltando, etc.
#2: Las flexiones aumentan tu frecuencia cardíaca
Aunque las flexiones son más un ejercicio de entrenamiento de fuerza que un ejercicio aeróbico, si realizas varias series de flexiones con repeticiones lo más rápidas posible (manteniendo la técnica adecuada), las flexiones pueden aumentar tu frecuencia cardíaca y respiratoria, convirtiendo el ejercicio en un entrenamiento cardiovascular también.
#3: Las flexiones pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Es bien sabido que el ejercicio aeróbico reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mortalidad, pero también hay evidencia que sugiere que las flexiones pueden ser una forma efectiva de mejorar la salud del corazón.
Un estudio de cohorte longitudinal con 1,104 sujetos activos encontró una asociación negativa significativa entre la capacidad de flexiones inicial de los participantes y la incidencia de enfermedades cardiovasculares durante un período de 10 años.
Los resultados revelaron que los sujetos que pudieron completar más de 40 flexiones al inicio del estudio tenían un riesgo significativamente menor de sufrir enfermedades cardiovasculares en comparación con aquellos que completaron menos de 10 flexiones.
Aunque esto solo sugiere una correlación más que evidencia de una causalidad directa, sin duda es una buena motivación para seguir haciendo tantas flexiones como puedas.
#4: Las flexiones no requieren equipamiento
Las flexiones son ejercicios de peso corporal, por lo que no necesitas mancuernas, pesas rusas, máquinas de ejercicio, ni siquiera bandas de resistencia para realizarlas.
Esto convierte a las flexiones en una excelente opción para personas que no tienen acceso a un gimnasio o no pueden permitirse comprar mucho equipo, especialmente porque muchos ejercicios de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo requieren algún tipo de equipamiento.
#5: Las flexiones se pueden hacer en cualquier lugar
Como las flexiones no requieren equipamiento, se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar, lo que las convierte en uno de los mejores ejercicios para entrenamientos en casa, al aire libre o en habitaciones de hotel.
Mientras tengas un espacio en el suelo un poco más largo que tu altura, puedes hacer flexiones.
Cómo hacer una flexión correctamente
La clave para maximizar los beneficios de hacer flexiones todos los días es que debes utilizar la técnica correcta.
Desafortunadamente, es común ver tanto a principiantes como a deportistas experimentados usando una forma incorrecta al hacer flexiones.
Esto no solo compromete los beneficios potenciales de hacer flexiones todos los días, sino que también aumenta el riesgo de lesiones.
Un consejo importante de forma para las flexiones es activar tus glúteos y cuádriceps y contraer el ombligo hacia la columna mientras mantienes una postura neutra en la columna y el cuello durante todo el ejercicio.
Contraer los glúteos, los cuádriceps y el core no solo convierte las flexiones en un ejercicio de cuerpo completo, sino que también ayuda a apoyar tu columna para evitar que la parte baja de la espalda se hunda y duela.
Aquí te explicamos cómo hacer una flexión correctamente:
- Ponte en la posición inicial colocando las palmas en el suelo un poco más separadas que el ancho de los hombros y los dedos de los pies en el suelo detrás de ti. Tus codos deben alinearse directamente debajo de los hombros. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Asegúrate de que el core y los glúteos estén activos.
- Para realizar la flexión, dobla los codos y baja el pecho justo por encima del suelo y luego empuja con las palmas para levantar tu cuerpo de nuevo hasta que los codos se extiendan pero no se bloqueen completamente.
- Asegúrate de respirar durante todo el ejercicio y no dejes que tus caderas se hundan. Tus caderas siempre deben estar alineadas con tu cuerpo. Empuja activamente tus talones hacia atrás para promover una buena forma.
Errores comunes con la técnica de flexiones
Existen algunos errores comunes que las personas suelen cometer al realizar flexiones:
- No bajar lo suficiente: Nuestro cerebro intenta evitar que hagamos cosas incómodas para el cuerpo, por lo que es natural no bajar lo suficiente en las flexiones. Tus codos deben doblarse al menos 90 grados. Acerca el pecho al suelo lo más que puedas. Cuanto más profundo bajes, mayor será la demanda muscular y más beneficios obtendrás. Las flexiones superficiales harán poco para fortalecer tus músculos.
- Ir demasiado rápido: Hacer flexiones rápidamente, una tras otra a un ritmo acelerado, tiene sus beneficios desde el punto de vista cardiovascular. Sin embargo, muchas personas que intentan apresurarse cometen el error mencionado anteriormente de no bajar lo suficiente. Las flexiones son más efectivas si realmente trabajas los músculos en todo el rango de movimiento en lugar de “hacer trampa” bajando solo parcialmente.
- Dejar que la parte baja de la espalda se hunda: Es crucial mantener la espalda recta sin dejar que las caderas y el trasero se hundan durante la flexión para evitar tensión y estrés en la zona lumbar.
- Sacar el trasero hacia arriba: Nuevamente, es importante mantener las caderas alineadas con el cuerpo. Sacar el trasero hacia arriba reduce el trabajo del core y hace que la flexión sea menos efectiva.
- Separar demasiado o muy poco las manos: Existen beneficios al modificar la posición de las manos, ya que puedes trabajar diferentes fibras musculares, pero a menos que estés intentando hacer flexiones estrechas o anchas de forma deliberada, debes colocar las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
5 Consejos para Hacer Flexiones Todos los Días
Aquí tienes algunos consejos útiles para principiantes que quieran mejorar con las flexiones:
#1: Modifica tus Flexiones
No tengas miedo de modificar las flexiones mientras desarrollas fuerza.
Puedes empezar haciéndolas contra una pared o con las manos apoyadas en un escritorio o mesa. Luego, avanza a hacerlas desde las rodillas antes de llegar finalmente a hacerlas desde los pies.
#2: Haz Flexiones Todos los Días
La consistencia es clave. Hacer flexiones diariamente te ayudará a ganar fuerza y mejorar tu técnica.
#3: Incorpora Variaciones de Flexiones
Existen muchísimas variaciones de flexiones, como flexiones estrechas, flexiones diamante, flexiones amplias, flexiones con aplauso, push-up jacks, flexiones sobre una pelota medicinal, flexiones con los pies sobre una pelota de estabilidad y flexiones con una sola mano.
Añadir diferentes variaciones de flexiones a tu rutina no solo evitará que te aburras del mismo ejercicio, sino que cada tipo de flexión activa diferentes fibras musculares y ofrece un estímulo distinto a tus músculos.
Esto te ayudará a desarrollar una mejor fuerza funcional y evitará que tu cuerpo se adapte y caigas en una meseta en tu progreso físico.
#4: Añade Resistencia
Una vez que domines las flexiones básicas, puedes progresar en el ejercicio utilizando un chaleco con peso o añadiendo un disco de peso en tu espalda para incrementar la resistencia.
#5: Prueba un Reto de 30 Días de Flexiones
¿Necesitas un poco de motivación o un programa de entrenamiento para obtener todos los beneficios de hacer flexiones cada día?
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