¡Vamos a hablar de las maravillas de las flexiones!
Las flexiones son uno de los ejercicios más icónicos que existen. Su versatilidad las convierte en una opción excelente para personas de todos los niveles de condición física. Desde principiantes hasta atletas avanzados, ¡todos pueden beneficiarse de ellas!
Estas simples pero efectivas repeticiones activan una gran cantidad de músculos, desde los pectorales hasta los abdominales, pasando por los deltoides y los tríceps. Su capacidad para fortalecer el cuerpo sin necesidad de equipo adicional las convierte en una opción perfecta para cualquier lugar y momento del día.
Ahora bien, ¿te preguntas cuántas flexiones debes hacer al día? ¿Y cuántas son necesarias para ver resultados?
En este artículo, vamos a sumergirnos en estas preguntas, explorando las recomendaciones según diferentes niveles de condición física y objetivos.
¡Vamos al lío!
Salta a:
- ¿Cómo hacer flexiones correctamente?
- ¿Cuántas flexiones debo hacer al día?
- ¿Qué factores determinan cuántas flexiones debes hacer al día para ver resultados?
- ¿Cuántas flexiones debes hacer al día para aumentar músculo y fuerza?
- ¿Cuántas flexiones debes hacer al día para perder peso? ¿Cómo sé si estoy haciendo demasiadas flexiones al día?
¡Comencemos!
La Correcta Técnica de las Flexiones
Antes que nada, si estás considerando hacer flexiones todos los días, es crucial asegurarte de conocer la forma adecuada para las flexiones estándar para no lesionarte y obtener los máximos beneficios.
Técnica de Flexiones Perfecta:
- Mantén todo tu cuerpo en línea recta, desde la parte superior de tu cabeza hasta los talones. Esto se debe a que cuando las caderas se hunden, puede tensar la parte baja de la espalda, y si levantas las caderas por encima de la línea de tu cuerpo, puede ejercer más torsión en tus hombros y muñecas.
- Mantén tu core y glúteos activados en todo momento para ayudar a mantener la espalda recta.
- Tus muñecas, codos y hombros deben estar apilados verticalmente en línea, con tus manos separadas a la anchura de los hombros.
- Mientras te mueves hacia abajo, tus codos deben doblarse principalmente hacia atrás hacia tus pies en lugar de abrirse hacia los lados.
- Mueve tu cuerpo a través del rango completo de movimiento, lo que significa comenzar con los codos totalmente extendidos y luego bajar tu cuerpo hasta que tu pecho se encuentre justo por encima del suelo con los codos doblados al menos 90°.
- No “hagas trampa” en el rango de movimiento al no bajar lo suficiente o al no volver a la posición vertical antes de comenzar la siguiente repetición.
¿Cuántas Flexiones Debo Hacer al Día?
No existe necesariamente un número fijo de flexiones que debas hacer al día para ver “resultados” que se apliquen universalmente a todos.
En otras palabras, no hay estudios de investigación que concluyan “Deberías hacer diez flexiones al día para ver resultados” o incluso “deberías hacer 100 flexiones al día para ver resultados”.
Más bien, la cantidad de flexiones que debes hacer al día depende de numerosos factores, incluido tu nivel de condición física, tu objetivo principal de fitness y los otros ejercicios y entrenamientos que realices como parte de tu rutina de fitness general.
Veamos cada uno de estos factores individualmente.
¿Cuáles Son los Factores que Determinan Cuántas Flexiones Debes Hacer al Día para Ver Resultados?
#1: Tu Nivel de Fitness
La cantidad de flexiones que puedes y debes hacer por día depende en gran medida de tu nivel de condición física actual.
Los principiantes no podrán realizar tantas flexiones de manera segura como alguien que ha estado haciendo ejercicio de manera consistente durante mucho tiempo. Además, los principiantes no necesitarán hacer tantas flexiones para ver resultados.
Las ganancias iniciales en fuerza y masa muscular para principiantes son más apreciables que las que eventualmente se vuelven para atletas bien entrenados.
Cuando comienzas el entrenamiento de fuerza, además de poder construir masa muscular más rápidamente (hipertrofia), lo que a su vez aumenta la fuerza, también verás mejoras rápidas y significativas en la coordinación neuromuscular y los patrones de activación. López, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galvão, D. A., Trajano, G. S., Teodoro, J., Kraemer, W. J., Häkkinen, K., & Pinto, R. S. (2020). Efectos de la Carga de Entrenamiento de Resistencia en la Hipertrofia Muscular y la Ganancia de Fuerza. Medicine & Science in Sports & Exercise, Publicación Previo a la Impresión(6).
Estas adaptaciones neurales conducen a grandes mejoras en la fuerza bastante rápido, incluso antes de que comiences a construir una cantidad notable de tejido muscular nuevo.
Por lo tanto, si un principiante comienza a hacer 10 a 20 flexiones por día todos los días, comenzará a ver y sentir aumentos en la fuerza y el tamaño de los músculos involucrados en el ejercicio de flexión (pectoral mayor y menor en el pecho; deltoides y manguitos rotadores en los hombros; trapecio, romboides, serrato anterior y dorsal ancho en la espalda; y los músculos del core). Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., & Rogers, M. E. (2014). Niveles de Actividad Muscular en Ejercicios de Empuje de la Parte Superior del Cuerpo con Diferentes Cargas y Condiciones de Estabilidad. The Physician and Sportsmedicine, 42(4), 106–119.
Por otro lado, un atleta experimentado que ha estado entrenando consistentemente en el gimnasio realizando un programa de hipertrofia o entrenamiento de fuerza bien redondeado y de alto volumen varias veces por semana durante un año o más probablemente no notará un aumento apreciable en el tamaño muscular o la fuerza del cuerpo superior con solo 10 a 20 flexiones por día.
Probablemente se requeriría un volumen de entrenamiento más alto, más de 10-20 flexiones regulares por día, para ver resultados.
Alternativamente, podrían ser necesarias variaciones de flexiones más avanzadas, como flexiones pliométricas, flexiones declinadas, flexiones diamante y flexiones con una sola mano, con ese bajo volumen (10-20 flexiones por día).
#2: Tu Objetivo de Fitness
Otro factor importante que afecta la cantidad de flexiones que debes hacer al día es tu objetivo principal de fitness.
Diferentes objetivos de fitness influencian el volumen de entrenamiento recomendado para cualquier tipo de ejercicio, incluyendo las flexiones.
¿Cuántas flexiones deberías hacer al día para perder peso?
¿Cuántas flexiones deberías hacer al día para construir músculo?
¿Cuántas flexiones deberías hacer al día para volverte más fuerte?
Estos tipos de preguntas ayudan a estrechar las recomendaciones sobre cuántas flexiones deberías hacer al día cuando también se tienen en cuenta tu nivel de fitness (como se discutió anteriormente) y tu rutina general de fitness (a seguir).
Con eso en mente, es difícil hacer recomendaciones unilaterales sobre cuántas flexiones deberías hacer al día para cada uno de estos objetivos de fitness declarados debido a otros factores contribuyentes.
#3: Tu Rutina de Fitness en General
Una vez más, los otros tipos de ejercicios y entrenamientos que realices afectan sin duda a cuántas flexiones debes hacer por día.
Si estás haciendo principalmente entrenamientos de cardio y muy poco entrenamiento de fuerza, querrás hacer más flexiones por día (y más días por semana) para cumplir mejor con las pautas de actividad física para adultos.
Según las recomendaciones de actividad física para adultos establecidas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, deberías hacer al menos dos entrenamientos de fuerza de cuerpo completo por semana o participar en un programa de entrenamiento de fuerza que entrene cada uno de los principales músculos dos veces por semana. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2022, 2 de junio). ¿Cuánta Actividad Física Necesitan los Adultos?Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Por lo tanto, es importante tener en cuenta que lo mejor es realizar una rutina de entrenamiento de fuerza completa que trabaje todos los principales músculos de tu cuerpo.
Entonces, por ejemplo, si estás haciendo una rutina dividida en partes superior e inferior del cuerpo, querrás entrenar al menos cuatro días por semana para que los grupos musculares de la parte superior e inferior de tu cuerpo sean trabajados dos veces cada uno.
Por otro lado, si eres un asiduo asistente al gimnasio y rutinariamente realizas numerosos entrenamientos de fuerza por semana que se enfocan en todos los principales músculos de tu cuerpo, especialmente aquellos que se trabajan durante el ejercicio de flexión, no necesitarás hacer tantas flexiones por día para seguir apuntando a esos mismos grupos musculares. Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Press de Banco con Carga Baja y Flexiones Inducen una Hipertrofia Muscular y Ganancia de Fuerza Similar. Journal of Exercise Science & Fitness, 15(1), 37–42.
En última instancia, no hay una única mejor respuesta para cuántas flexiones deberías hacer al día para ver resultados.
Debes considerar tu nivel de condición física actual, tus objetivos de fitness principales y cómo encajan las flexiones en el contexto general de tu rutina de entrenamiento.
Dicho esto, las flexiones son un ejercicio fantástico con el peso corporal, así que especialmente si disfrutas haciéndolas y no sientes que estás al borde del sobreentrenamiento o de exagerarlo, haz tantas flexiones por día como puedas.
¡Incluso podrías considerar aceptar un reto de flexiones de 30 días!
¿Cuántas Flexiones Debes Hacer al Día para Construir Músculo y Aumentar la Fuerza?
Como se mencionó anteriormente, tu nivel de fitness tendrá un impacto significativo en cuántas flexiones necesitas hacer al día para construir músculo y aumentar la fuerza.
Tu programa de entrenamiento en general también tendrá un impacto porque si estás realizando otros ejercicios de entrenamiento de fuerza, especialmente ejercicios de entrenamiento de resistencia que involucran pesas como mancuernas, barras o pesas rusas, podrás construir músculo más rápidamente y de manera más eficiente que solo con ejercicios de peso corporal, como las flexiones.
Si estás siguiendo un programa de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo o una rutina de entrenamiento de empuje/tirón y realizas ejercicios como press de pecho, press de banca, extensiones de tríceps, dips, vuelos de pecho y encogimientos, ya estás trabajando la mayoría de los músculos involucrados en las flexiones, por lo que no necesariamente tendrás que hacer tantas flexiones al día para fortalecer estos músculos.
Puedes probar diferentes variaciones de flexiones para mejorar aún más las ganancias de fuerza.
Como recomendación general, si solo haces flexiones, intenta realizar al menos dos series de repeticiones con descansos de dos minutos entre series, mientras haces suficientes repeticiones en cada serie para que sea desafiante, pero que no te agote por completo.
Además, asegúrate de mantener una buena forma para maximizar los beneficios de fuerza.
¿Cuántas Flexiones Debes Hacer al Día para Perder Peso?
En última instancia, simplemente hacer flexiones no será la forma más efectiva de ejercicio o rutina de entrenamiento para perder peso. La pérdida de peso requiere generar un déficit calórico constante, de modo que estés quemando habitualmente más calorías por día de las que estás consumiendo.
Para perder una libra de grasa corporal, necesitas generar un déficit calórico de 3,500 calorías, lo que equivale a 500 calorías por día para perder una libra de grasa por semana.
Si estás principalmente enfocado en perder peso restringiendo tu ingesta calórica, es posible que puedas perder peso agregando flexiones a tu rutina.
Sin embargo, las flexiones queman relativamente pocas calorías, y la mayoría de las personas no pueden realizar entrenamientos especialmente largos de flexiones. Por lo tanto, querrás participar en una rutina de ejercicio más equilibrada, que incluya otros ejercicios de entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares, para perder peso.
Si realmente quisieras hacer solo flexiones para perder peso, necesitarías hacer varios cientos al día, dependiendo de tu peso corporal y tu ingesta calórica.
¿Cómo Puedo Saber Si Estoy Haciendo Demasiadas Flexiones al Día?
¿Es Seguro Hacer Flexiones Todos los Días?
Aunque debes tener cuidado si has tenido lesiones en la parte superior del cuerpo, es probablemente seguro hacer flexiones todos los días, siempre y cuando no estés sobreentrenando o esforzándote demasiado, y mantengas la forma correcta.
Como siempre, escucha a tu cuerpo.
Si estás forzando mucho tu cuerpo y te estás acercando al número máximo posible de repeticiones durante las series de flexiones todos los días, es posible que desees considerar reducir un poco la intensidad o tomar días de descanso. Solo porque puedas hacer un cierto número de repeticiones, no significa que debas hacerlo.
Cómo Saber si Estás Sobreentrenando
Es importante permitir que tus músculos se recuperen entre entrenamientos para fortalecerlos adecuadamente.
Si bien es normal sentir algo de dolor muscular como resultado del ejercicio, si sientes un dolor significativo durante o después de tu entrenamiento, tómate un descanso y tal vez hables con un profesional médico o un entrenador personal calificado.
Si te estás esforzando hasta el punto de agotamiento completo durante cada entrenamiento, puede ser hora de reducir un poco la intensidad. Desafíate a ti mismo, pero no te lastimes.
Las 8 Señales y Síntomas Más Comunes del Sobreentrenamiento
- Cansancio: sentirse lento y inusualmente fatigado
- Frecuencia cardíaca en reposo elevada (si notas que es de 3 a 5 latidos más alta de lo habitual)
- Falta de interés en entrenar (no sentir ganas de ir al entrenamiento)
- Dificultad para dormir
- Dolores y molestias persistentes
- El cuerpo tarda más en recuperarse
- Difícil de concentrarse y enfocarse en el trabajo/estudios
- Síntomas similares a un resfriado común: las defensas del cuerpo están bajas.
