¡La pasión por correr nos consume! Es lo que nos impulsa a levantarnos de la cama en las mañanas, lo que discutimos con nuestros amigos, ¡y lo que nos hace sentir vivos!
Entrenamos con fervor bajo lluvias torrenciales, pesadas nevadas invernales, sofocantes tardes de verano y vientos huracanados. Después de cada sesión de entrenamiento, analizamos nuestros tiempos y datos de carrera para ver cómo nos fue.
Sin embargo, por mucho que amemos correr y deseemos correr más rápido, durante más tiempo y sin lesiones, la motivación para ir al gimnasio a entrenar fuerza suele ser lamentablemente baja, a pesar de que el entrenamiento de fuerza para corredores puede ser realmente crucial como complemento al kilometraje.
Ya sea que seas un corredor principiante que busca iniciar un plan de entrenamiento de fuerza o un corredor experimentado listo para fortalecerse y hacer que tu cuerpo sea más resistente, sigue leyendo para obtener nuestra guía completa de entrenamiento de fuerza para corredores.
Saltemos a:
- ¿Qué es el entrenamiento de fuerza para corredores?
- 8 beneficios del entrenamiento de fuerza para corredores
- Equipo básico para entrenamientos de fuerza
- Mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para corredores
- ¿Con qué frecuencia deben los corredores entrenar fuerza?
- ¿Cuándo deben los corredores hacer entrenamientos de fuerza?
- 7 consejos para el entrenamiento de fuerza para corredores
¿Listo? ¡Sumérgete!
¿Qué es el Entrenamiento de Fuerza para Corredores?
El entrenamiento de fuerza para corredores, también conocido como entrenamiento con pesas, entrenamiento de resistencia o incluso levantamiento de pesas, implica realizar ejercicios específicos con alguna forma de resistencia para aumentar la fuerza muscular, la potencia, el tamaño o la resistencia.
La forma de resistencia utilizada en un entrenamiento de fuerza puede incluir mancuernas, barras, pesas rusas, bandas de resistencia, sacos de arena, máquinas de pesas o incluso solo tu peso corporal, siempre y cuando ponga tus músculos en trabajo bajo alguna carga.
8 Beneficios del Entrenamiento de Fuerza para Corredores
Aunque definitivamente necesitas correr para convertirte en un mejor corredor, complementar tus millas en carretera, pista, sendero y cinta de correr con entrenamiento de fuerza ofrece numerosos beneficios para tu rendimiento como corredor y para tu cuerpo y salud en general.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza para corredores incluyen lo siguiente:
#1: El Entrenamiento de Fuerza para Corredores Ayuda a Reducir el Riesgo de Lesiones
Cuando corres, tus pies aterrizan aproximadamente de 1,400 a 1,600 veces por milla, absorbiendo una fuerza igual a 2-2.5 veces tu peso corporal en cada paso.
Incluso solo multiplicar eso por una sola carrera ilustrará rápidamente la tremenda cantidad de impacto que soporta tu cuerpo durante una semana de carrera.
Uno de los principales beneficios de un programa de entrenamiento de fuerza para corredores es que puede ayudar a prevenir lesiones por uso excesivo fortaleciendo tu cuerpo para tolerar mejor el impacto y las demandas musculoesqueléticas de correr.
El entrenamiento de fuerza desarrolla la capacidad de tus músculos y tejidos conectivos para manejar cargas más altas, lo que compensa el estrés indebido en tu cartílago, articulaciones y huesos.
Los corredores también pueden usar ejercicios unilaterales en sus entrenamientos de fuerza para corregir desequilibrios musculares, que a menudo conducen a lesiones.
#2: ¡El Entrenamiento de Fuerza Mejora la Economía y Eficiencia en la Carrera!
Los entrenamientos de fuerza ayudan a construir conexiones neuromusculares más fuertes, lo que hace que tu cerebro sea mejor para reclutar las fibras musculares que ya tienes para contraerse. Esto resulta en movimientos más fuertes y poderosos, ¡lo que puede traducirse en una mejor economía al correr! Watson, S. L., Weeks, B. K., Weis, L. J., Harding, A. T., Horan, S. A., & Beck, B. R. (2017). High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women with Osteopenia and Osteoporosis: the LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research, 33(2), 211–220.
A medida que aumenta tu economía al correr, ¡puedes correr más rápido y más lejos antes de fatigarte!
#3: ¡El Entrenamiento de Fuerza Puede Mejorar Tu Forma de Correr!
El entrenamiento de fuerza puede mejorar tu forma de correr, biomecánica y zancada al aumentar la estabilidad en tu núcleo y músculos de soporte. Al fortalecer tu núcleo, por ejemplo, puedes mantener una postura más erguida incluso en los últimos kilómetros de una carrera.
Una postura encorvada al correr o hombros tensos al final de una larga carrera, medio maratón o cualquier distancia de carrera en la que elijas participar puede comprometer tu capacidad para respirar completamente e incluso potencialmente provocar puntadas y lesiones laterales.
Para todos los corredores de trail, ¡glúteos y caderas más fuertes aliviarán el trabajo en los isquiotibiales y te harán un corredor más poderoso cuesta arriba!
#4: ¡El Entrenamiento de Fuerza Puede Aumentar el Rendimiento General en la Carrera!
Estudios demuestran que los entrenamientos de fuerza para corredores pueden mejorar la capacidad aeróbica (VO2 máx) y el rendimiento de resistencia submáxima debido a las adaptaciones neuromusculares que resultan. Vikmoen, O., Rønnestad, B. R., Ellefsen, S., & Raastad, T. (2017). Heavy strength training improves running and cycling performance following prolonged submaximal work in well-trained female athletes. Physiological Reports, 5(5), e13149.
#5: ¡El Entrenamiento de Fuerza Aumenta la Densidad Ósea!
Tener huesos fuertes es vital para una longevidad saludable en el deporte del running. La baja densidad ósea es particularmente común en mujeres postmenopáusicas, aunque puede afectar a corredores de todas las edades, especialmente si la ingesta de energía es inadecuada.
La investigación muestra que el entrenamiento de fuerza aumenta la densidad ósea porque los huesos se adaptan a los estímulos que los entrenamientos de fuerza les imponen al fortalecerse. Watson, S. L., Weeks, B. K., Weis, L. J., Harding, A. T., Horan, S. A., & Beck, B. R. (2017). High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women with Osteopenia and Osteoporosis: the LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research, 33(2), 211–220.
El entrenamiento de fuerza somete a los huesos a cargas, lo que les indica que depositen más matriz ósea y minerales para que los huesos se fortalezcan.
Además, a medida que tus músculos se hacen más fuertes, pueden tirar con más fuerza de los huesos cuando se contraen. Este estrés también indica a tu cuerpo que deposite más minerales y fortalezca la estructura de tus huesos.
#6: ¡El Entrenamiento de Fuerza Puede Mejorar Tu Salud General!
El entrenamiento de fuerza, al igual que todas las formas de ejercicio, es excelente para tu salud general.
La investigación ha encontrado que el entrenamiento de fuerza puede reducir la presión arterial, mejorar el control del azúcar en la sangre y reducir los triglicéridos y el colesterol. Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: Effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209–216.
#7: ¡El Entrenamiento de Fuerza Aumenta Tu Tasa Metabólica!
Un entrenamiento de fuerza para corredores se considera anabólico, lo que, en un sentido simplificado, significa que construye tu cuerpo, mientras que un entrenamiento de carrera se considera catabólico, lo que significa que descompone tu cuerpo.
El entrenamiento de fuerza aumenta la masa corporal magra, el principal determinante de tu tasa metabólica o la cantidad de calorías que quemas diariamente.
Al aumentar la masa muscular, tu cuerpo quema más calorías, lo que te ayuda a quemar grasa corporal y optimizar tu composición corporal para correr.
#8: ¡El Entrenamiento de Fuerza Puede Impulsar Tu Juego Mental!
Muchos corredores encuentran que el entrenamiento de fuerza es empoderador y aumenta la confianza, la concentración y la autoestima. Esto puede ayudarte a enfrentar la línea de salida de una carrera con más autoeficacia y resiliencia.
Equipo Básico para Entrenamientos de Fuerza
No necesitas tener acceso a un circuito completo de máquinas de pesas en un gimnasio para hacer un buen entrenamiento de fuerza. De hecho, pesas libres como mancuernas y bandas de resistencia suelen proporcionar más beneficios funcionales a los corredores.
Si bien puedes hacer entrenamiento de fuerza en un gimnasio utilizando máquinas de resistencia, pesas rusas, correas de suspensión TRX y balones medicinales, también es perfectamente viable hacer un entrenamiento de cuerpo completo en tu sala de estar.
Todo lo que necesitas son unas pocas mancuernas, bandas de resistencia y tu propio peso corporal.
Si deseas hacer entrenamiento de fuerza en casa, considera obtener mancuernas ajustables, ya que ocupan menos espacio y te permiten tener una variedad de pesos para usar en diferentes ejercicios a medida que te haces más fuerte.
El Mejor Ejercicio de Entrenamiento de Fuerza para Corredores
El entrenamiento de fuerza para corredores debe estar orientado a equilibrar las demandas del running. Correr es un ejercicio unilateral, lo que significa que tus dos piernas se mueven independientemente una de la otra y sostienen tu cuerpo una a la vez.
Por lo tanto, las sesiones de entrenamiento de fuerza deben centrarse en ejercicios unilaterales (como estocadas, escalones y peso muerto a una pierna) y aquellos que desarrollan la fuerza del core.
Sin embargo, los ejercicios compuestos de cuerpo completo, como sentadillas y peso muerto, también son beneficiosos para fortalecer los músculos involucrados en el running.
Aunque lejos de ser una lista exhaustiva, los siguientes son algunos de nuestros mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para corredores:
Mejores Ejercicios de Entrenamiento de Fuerza Para Corredores
- Sentadillas
- Peso Muerto
- Peso Muerto Rumano a una Pierna
- Estocadas hacia Adelante y hacia Atrás
- Estocadas Laterales
- Zancadas Búlgaras
- Escalones
- Curl de Isquiotibiales
- Puentes de Glúteos
- Elevación de Talones
- Conchas de Almeja / Pasos Laterales con Banda
- Flexiones
- Planchas
- Remos
- Vuelo Inverso
- Dominadas
- Insectos Muertos
- Perro de Caza
- Flexiones V
- Prensa de Pallof
¿Con Qué Frecuencia Deben Hacer Entrenamiento de Fuerza los Corredores?
Como entrenador personal certificado, animo a mis atletas a incluir 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo semanalmente.
Sin embargo, algunos corredores prefieren sesiones de entrenamiento de fuerza más cortas y frecuentes (3-5) por semana, y algunos solo pueden realizar una sesión de fuerza semanalmente.
La clave es que algo de entrenamiento de fuerza siempre es mejor que nada, así que incluso si no puedes realizar de 2 a 3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, haz lo que puedas.
Además, un entrenamiento de fuerza bien equilibrado para corredores no tiene por qué durar más de 20-30 minutos.
¿Cuándo Deben Hacer los Corredores Sus Entrenamientos de Fuerza?
La mayoría de los entrenadores recomiendan programar tus entrenamientos de fuerza en tus días de carrera fáciles en lugar de cuando tengas programada una carrera larga o un entrenamiento duro.
Combinar el entrenamiento de fuerza con otro entrenamiento intenso puede ser demasiado para tu cuerpo. Un entrenamiento de fuerza para corredores puede afectar cómo se sentirán tus piernas en la carrera, inmediatamente después y uno o dos días después de un levantamiento pesado.
Por esta razón, generalmente es mejor hacer tu carrera primero, ya sea justo antes de tu sesión de entrenamiento de fuerza o por la mañana en un día en el que levantarás pesas por la tarde o por la noche.
Seguir este orden garantiza que no estés tratando de arrastrar tus piernas fatigadas durante una carrera.
7 Consejos para el Entrenamiento de Fuerza de los Corredores
El entrenamiento de fuerza para corredores puede parecer desalentador si eres nuevo en él, pero aquí tienes algunos consejos útiles para asegurar que tus entrenamientos transcurran lo más fluidamente posible:
#1: Trabaja con un Entrenador
La mayoría de los gimnasios ofrecen una sesión gratuita con un entrenador personal que puede mostrarte cómo realizar correctamente ejercicios básicos, asegurarse de que uses la posición de inicio y la forma correctas, y utilizar varios equipos de resistencia.
#2: Sigue un Entrenamiento Guiado
Considera usar una aplicación de entrenamiento, como Peloton Digital u Open Fit, o mira un video gratuito de entrenamiento de fuerza para corredores en YouTube.
#3: Concéntrate en Tu Forma
La forma adecuada es fundamental por dos razones: previene lesiones mientras realizas el ejercicio y asegura que el movimiento sea realmente efectivo.
Si encuentras que no puedes mantener la forma correcta durante todas las repeticiones en un set, cambia a un peso más ligero o detén el set temprano.
#4: El Momento no es tu Amigo
Para que cualquier ejercicio de fuerza sea efectivo, debes usar tus músculos. Por lo tanto, no balancees los pesos ni uses el impulso para levantar un peso; no permitas que la gravedad haga el trabajo en el camino hacia abajo.
Levanta lentamente y deliberadamente en cada movimiento.
#5: No te quedes con poco peso
Algunos corredores usan resistencia insuficiente y evitan levantar pesas pesadas porque temen que les haga aumentar de volumen.
Dado que correr es un deporte que ya aumenta la resistencia muscular, el entrenamiento de fuerza para corredores debe centrarse en tratar de aumentar la fuerza muscular y la potencia.
Para lograrlo, debes usar suficiente resistencia para proporcionar una carga lo suficientemente grande como para estimular tus músculos y hacerlos más fuertes.
Una buena regla general es usar un peso que puedas levantar con buena forma de 8 a 12 repeticiones. Si puedes hacer 15 repeticiones, es hora de pasar a un peso más alto.
#6: Varía tu rutina
De la misma manera que es mejor para tu cuerpo variar tus rutas y ritmo de carrera, variar tus entrenamientos de fuerza incorporando diferentes ejercicios y diferentes formas de resistencia te permitirá fortalecerte de manera más eficiente.
Incluye entrenamientos para la parte inferior del cuerpo, la parte superior y el core, y asegúrate de trabajar todos tus grupos musculares principales. De igual manera, a medida que te hagas más fuerte, aumenta la dificultad de tus entrenamientos para seguir desafiando a tu cuerpo.
#7: Hazlo Divertido
Hacer el entrenamiento de fuerza divertido te animará a mantener tu rutina. Prueba a escuchar música motivadora o a levantar pesas con tu compañero de carrera para darte ese impulso adicional para hacer tus entrenamientos.
Cuando te falte motivación, recuerda que el entrenamiento de fuerza te ayuda a asegurar que puedas correr más fuerte, más saludable y más consistentemente, ¡y a quién no le encanta eso?
¿Estás listo para comenzar en el camino para convertirte en un corredor más fuerte, más rápido y más resistente? ¡Aquí tienes un entrenamiento solo con tu peso corporal para que puedas empezar de inmediato!
