¿Te pica la curiosidad por descubrir qué demonios es el VO2 máx y cómo puede impactar en tu rendimiento físico? Aquí te soltamos el chisme sobre el VO2 máx, cómo medirlo por tu cuenta y formas de aumentarlo para que puedas ir más allá, ¡y correr más rápido!
Es muy probable que si llevas un tiempo corriendo o has estado involucrado en algún deporte de resistencia, hayas escuchado el término “VO2 máx” antes.
El VO2 máx es mencionado a menudo en círculos de fitness, pero no muy bien entendido, especialmente si eres novato en el mundo del ejercicio.
En esta publicación, te explicaremos qué es el VO2 máx, cómo afecta a tu carrera y formas de mejorarlo para correr más rápido y de manera más eficiente.
Una vez que comienzas a enfocarte en tu rendimiento como corredor, por ejemplo, durante el entrenamiento de maratón, puede ser beneficioso centrar parte de tu entrenamiento en mejoras de VO2 máx.
Entonces, ¿qué demonios es el VO2 Máx?
El VO2 máx se define como el consumo máximo de oxígeno de tu cuerpo durante un tiempo específico, generalmente durante ejercicios intensos. Esencialmente, es la cantidad máxima (Volumen) de oxígeno (O2) que tu cuerpo puede absorber y realmente utilizar durante esfuerzos máximos de fitness.
Algunas personas se refieren al VO2 máx como una medida de potencia aeróbica y nuestro techo aeróbico, y se mide en mililitros por minuto por kilogramo de peso corporal (ml/kg/min).
La capacidad de VO2 máx de tu cuerpo depende en gran medida de 1) el gasto cardíaco y 2) la capacidad de tus músculos para utilizar el oxígeno disponible que les proporcionan tu corazón y pulmones.
Permíteme ponerme un poco friki por un momento. Aquí está la fórmula científica para el VO2 máx:
VO2 = VD x FC x (dif O2 a-v)
- VD = volumen sistólico (el volumen de sangre que tu corazón mueve con cada latido)
- FC = frecuencia cardíaca
- dif O2 a-v = diferencia arteriovenosa de oxígeno (cuánto oxígeno está utilizando realmente el cuerpo)
- VD x FC = GC (gasto cardíaco)
Así que nuestro VO2 máx está determinado por nuestro volumen sistólico, nuestra frecuencia cardíaca y la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo realmente utiliza de nuestra sangre.
¿Qué significa el VO2 máx para correr o para el fitness?
El VO2 máx es una de las muchas mediciones en nuestro cinturón de herramientas de fitness y resistencia (junto con cosas como el umbral de lactato y la economía del ejercicio) que nos indican cuál es nuestro nivel de fitness, dónde podemos mejorar y una forma de rastrear el progreso con el tiempo.
Si puedes mejorar tu VO2 máx, puedes correr más lejos, más rápido y con más intensidad. Lo mismo se aplica para cualquier otra actividad cardiorrespiratoria como el ciclismo, la natación, etc.
Con un entrenamiento adecuado, puedes aumentar tu VO2 máx y mejorar tu velocidad y resistencia al correr aumentando los elementos de VO2 máx:
- Tu volumen sistólico (fortaleciendo el músculo cardíaco)
- Y la captación de oxígeno de tus músculos (entrenando tus músculos para utilizar el oxígeno de manera más eficiente).
¿Cómo se mide el VO2 máx?
Medir el VO2 máx es una excelente manera de evaluar tu capacidad aeróbica. En un entorno de laboratorio, el VO2 máx se mide generalmente con participantes que usan una máscara que mide el aire que entra y sale.
Los participantes se colocan en un equipo de cardio como una bicicleta estática, una cinta de correr, etc., y el ejercicio se incrementa gradualmente hasta alcanzar un nivel de ejercicio máximo tolerado y las mediciones fisiológicas (como la frecuencia cardíaca) alcanzan un plateau. Toda la información se recopila y se calcula en tu VO2 máx.
Realizar pruebas de laboratorio para el VO2 máx puede ser realmente útil si vas a probar programas de entrenamiento y verificar mejoras o para establecer una línea de base. Las pruebas de VO2 máx también son bastante accesibles y están disponibles en muchos centros de fitness universitarios y cuestan alrededor de $100.
Pero estas pruebas pueden no ser prácticas para la persona promedio que no es un atleta competitivo. Pero hay una forma de hacer tu propia versión de un VO2 máx por ti mismo de forma gratuita (más sobre eso en un momento).
Si te haces una prueba de VO2 máx (o haces tu propia prueba), puedes verificar tu lugar en los gráficos de normas de VO2 máx por género y edad. Pero la mejor manera de usar una prueba de VO2 máx es utilizar los datos para medir el progreso con el tiempo y asegurarte de que tu programa de entrenamiento está funcionando como debería.
Cómo hacer tus propias pruebas de VO2 máx: Calculadoras de VO2 Máx
Si no quieres hacer una prueba de laboratorio formal para el VO2 máx, puedes hacer tus propias pruebas para estimar tu VO2 máx. Estas auto-pruebas tienen un margen de error y no son tan precisas como una prueba de laboratorio, pero siguen siendo útiles para estimar tu VO2 máx.
Hay una variedad de pruebas disponibles que las personas pueden hacer, pero estamos enumerando los protocolos para 2 de las pruebas más fáciles de completar por tu cuenta.
Quizás la prueba más popular sea la Prueba de Cooper, a la cual hemos dedicado un artículo completo.
En esta publicación, incluiremos tanto la prueba máxima de carrera de 1.5 millas como la prueba submáxima de trote de 1 milla a continuación para que haya 2 opciones para diferentes niveles de aptitud.
Para otros tipos de pruebas, este útil compilación de pruebas también incluye una prueba de trote submáximo y la prueba de caminata de Rockport.
Prueba de carrera de 1.5 millas (prueba máxima)
La prueba de carrera de 1.5 millas es una prueba máxima y es adecuada si estás acostumbrado a correr al máximo esfuerzo. Evita esta prueba si tienes problemas cardíacos o contraindicaciones (como problemas articulares) que te impidan correr al máximo esfuerzo.
En una superficie de carrera nivelada, corre 1.5 millas lo más rápido posible. Intenta correr a un ritmo constante cerca del final (como lo harías en una carrera), y puedes hacer una carrera de prueba antes de la prueba de carrera para tener una idea del ritmo al que estarás.
Registra tu tiempo para completar la carrera de 1.5 millas en minutos y segundos, y tu frecuencia cardíaca al final de la prueba. Usa las fórmulas a continuación para estimar el VO2 máx.
Calculadora de VO2 Máx: Prueba Rápida de 1.5 Millas
VO2 máx = 88.02 + (3.716 x multiplicador de género) – (0.0753 x peso corporal en libras) – (2.767 x tiempo para 1.5 millas en minutos y fracciones de minutos)
El multiplicador de género = 1 para hombres, 0 para mujeres.
Recuerda que las ecuaciones entre paréntesis se completan primero, luego se completa el resto de la ecuación.
Ejemplo: si Joe es un hombre de 25 años que pesa 175 libras y completa su carrera de 1.5 millas en 12 minutos 15 segundos, su ecuación se vería así:
VO2 máx = 88.02 + (3.716 x 1) – (0.0753 x 175) – (2.767 x 12.25)
VO2 máx = 88.02 + 3.716 – 13.178 – 33.896
VO2 máx = 44.6 (redondeado)
Prueba de trote de 1 milla (submáxima)
La prueba de trote de 1 milla es una prueba submáxima que es ideal para personas que no pueden completar una prueba de carrera máxima por diversas razones.
Completa un trote cómodo sobre exactamente 1 milla de distancia medida. No debe ser rápido, así que el ritmo debe ser inferior a 8 min/milla para hombres y 9 min/milla para mujeres.
Una vez completada la prueba, registra inmediatamente el tiempo y registra la frecuencia cardíaca de un monitor de frecuencia cardíaca dentro de los 5 segundos posteriores a la finalización. Si estás haciendo una verificación manual de la frecuencia cardíaca, verifica la frecuencia cardíaca tan pronto como sea posible y cuenta tus latidos durante 15 segundos, luego multiplica por 4 para obtener tus latidos por minuto al finalizar.
Calculadora de VO2 Máx – Prueba de Trote Cómodo de 1 Milla
Utiliza la siguiente fórmula para calcular tu estimación de VO2 máx:
VO2 máx = 100.5 + (8.344 x género) – (0.0744 x peso en libras) – (1.438 x tiempo en minutos y fracción de minutos) – (0.1928 x frecuencia cardíaca)
Multiplicador de género = 1 para hombre; 0 para mujer
Tabla de VO2 Máx: Hombres y Mujeres
Tabla de VO2 Máx para hombres y mujeres
La tabla de VO2 Máx anterior muestra los diversos rangos de VO2 Máx para hombres y mujeres, ordenados por grupo de edad.
Cómo aumentar tu VO2 máx
Después de aprender qué es el VO2 máx, ¡el siguiente paso es descubrir cómo mejorarlo!
Si deseas aumentar tu VO2 máx (tu consumo máximo de oxígeno) para correr más rápido y de manera más eficiente, hay algunas formas de hacerlo. Aquí están nuestras recomendaciones:
Entrenamiento por Intervalos
Estudios han demostrado que el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) mejora el VO2 máx de participantes jóvenes al mejorar la entrega de oxígeno en el cuerpo.
Para entrenar tu VO2 máx con intervalos, los segmentos de trabajo duro necesitan estar a o cerca de la intensidad máxima. Tu frecuencia cardíaca durante estos segmentos de trabajo duro debería acercarse a tu frecuencia cardíaca máxima.
Más sobre el entrenamiento por intervalos:
- Guía de Sesiones de Intervalos para Entrenamiento de Maratón
- Cómo Realizar Carreras en Cuesta: El Arma Secreta de Todo Corredor
- Cómo Mejorar con Fartleks
Ten en cuenta que este tipo de entrenamiento no es adecuado para todos, especialmente si tienes problemas cardíacos. Siempre consulta con tu médico sobre nuevos programas de ejercicio.
A diferencia del entrenamiento HIIT, el ejercicio submáximo como trotar moderadamente parece mejorar el metabolismo, pero no aumenta el VO2 máx. ¡Así que si deseas aumentar tu VO2 máx, asegúrate de agregar entrenamiento HIIT por intervalos en tus rutinas de carrera!
¿Qué es el VO2 Máx? – Suplementos para Mejorar el VO2 Máx
Ya sé lo que estás pensando: no es posible aumentar tu capacidad cardiorrespiratoria con suplementos.
Pero estudios han demostrado que es posible mejorar tu consumo máximo de oxígeno con ciertos suplementos. Se cree que algunos de estos suplementos (como la menta mencionada a continuación) funcionan aumentando la vasodilatación (abriendo los vasos sanguíneos) y mejorando la función pulmonar, lo que aumenta la captación de oxígeno.
Hay algunas técnicas de respiración para aumentar tu capacidad aeróbica como corredor que quizás desees consultar.
Obviamente, nunca debes intentar reemplazar un entrenamiento adecuado con suplementos, pero combinar suplementos naturales y seguros para el deporte y una estrategia de nutrición con una rutina de entrenamiento sólida puede ayudar.
¡Asegúrate de hablar con tu médico antes de comenzar un nuevo suplemento!
Aquí tienes algunos ejemplos de suplementos y estrategias nutricionales que han demostrado ser efectivos para mejorar el VO2 máx según estudios científicos:
- Quercetina (un bioflavonoide natural de plantas) ha demostrado ser efectiva para aumentar el VO2 máx.
- Suplementación de hierro si tienes niveles bajos de hierro en la sangre.
- Aceite esencial de menta tomado por vía oral parece mejorar el VO2 máx y la frecuencia respiratoria.
- Rhodiola y ginkgo combinados parecen mejorar el rendimiento de resistencia y el VO2 máx.
Ciertos suplementos como un suplemento de glucosa o cafeína pueden aumentar el tiempo hasta la fatiga y mitigar la sensación de agotamiento, pero no necesariamente aumentan tu VO2 máx.
Otras Consideraciones
El VO2 máx es genial para trabajar en mejorar, pero no es lo único a considerar. El VO2 máx no es lo mismo que el umbral de lactato, el primer o segundo umbral ventilatorio (VT1 y VT2), etc.
Si deseas mejorar tu carrera, aquí hay algunas otras cosas a tener en cuenta además del VO2 máx:
- Umbral de lactato (el punto en el que el ácido láctico se acumula en la sangre más rápido de lo que puede eliminarse)
- Aptitud mental y preparación psicológica para las carreras
- Entrenamiento de fuerza y acondicionamiento de piernas y core para una eficiencia de movimiento
- Longitud de zancada, cadencia y tipo de pisada.
