Una de las maravillas del running como deporte es que es para todos y todas. Aunque muchos piensen que los corredores son atletas altos, esbeltos y sinuosos, los corredores vienen en todas las formas y tamaños.
Si estás clínicamente considerado/a con sobrepeso, empezar a correr puede parecer abrumador, pero no solo hay muchos beneficios físicos y mentales por obtener al comprometerte y dar ese primer paso en tu primera corrida, sino que también absolutamente puedes hacerlo.
Empezar a correr puede ser difícil para cualquiera, y hay consideraciones especiales sobre cómo empezar a correr cuando tienes sobrepeso para facilitar el proceso, minimizar el riesgo de lesiones y ayudarte a enamorarte del deporte incluso mientras navegas por los desafíos de construir resistencia como corredor/a y ponerte en forma.
Aplaudimos a cualquiera que decida empezar a correr, no importa cuál sea tu edad, cuál sea tu historial de ejercicio y cómo sea tu cuerpo. Puedes ser un corredor.
Estamos aquí para apoyarte en tu camino. Así que, si tienes unos kilos de más, sigue leyendo nuestra guía sobre cómo empezar a correr cuando tienes sobrepeso y prepárate para amar lo que tu cuerpo puede hacer.
Vamos a cubrir:
- ¿Puedo correr si tengo sobrepeso?
- Antes de empezar a correr teniendo sobrepeso
- Cómo empezar a correr teniendo sobrepeso
- Consejos sobre cómo empezar a correr teniendo sobrepeso
¡Vamos a empezar!
¿Puedo Correr Si Tengo Sobrepeso?
¡Absolutamente! Las personas con sobrepeso pueden ser corredores/as y nunca deben dejar que los detractores, la vergüenza o la duda les digan lo contrario. La pregunta importante no es si puedes, sino cómo empezar a correr teniendo sobrepeso.
Si tienes obesidad mórbida y tienes condiciones médicas preexistentes y molestias musculoesqueléticas, es recomendable empezar con caminatas para construir un poco de condición física, iniciar la pérdida de peso y preparar tu cuerpo para las exigencias de correr. ¡Pero ten paciencia, llegarás allí!
Antes de Empezar a Correr Teniendo Sobrepeso
La preparación es parte de tener un comienzo exitoso con el running. Antes de salir para tu primera corrida, asegúrate de haber hecho lo siguiente:
#1: Consulta a tu Médico
Si llevas peso extra, es una buena idea ver a tu médico antes de empezar a correr para un chequeo completo. Habla sobre tu interés en correr para que tu médico pueda revisar tu corazón, pulmones y presión arterial y darte autorización médica antes de tu primer entrenamiento.
Tu médico podría requerir una prueba de esfuerzo físico y proporcionar orientación sobre cómo manejar cualquier condición preexistente, lesiones y medicamentos en tu historial médico en el contexto de empezar a correr.
#2: Consigue el Calzado de Running Adecuado
El otro paso importante antes de empezar a correr es conseguir el equipo adecuado. Muchas personas piensan que está bien empezar a correr con viejas zapatillas de tenis o deportivas que usarías para el gimnasio, pero esto no es una buena idea, especialmente si tienes sobrepeso.
Las zapatillas viejas y deportivas que no están diseñadas para correr carecen del soporte y amortiguación que necesitas para minimizar el riesgo de lesiones. Una de las pocas preocupaciones agravadas para los corredores con sobrepeso es el aumento del riesgo de dolor en las articulaciones, por lo que comprar el calzado adecuado antes de empezar a correr cuando tienes sobrepeso es esencial.
Zapatillas de running adecuadas que te queden bien y apoyen tus pies de manera que optimicen la biomecánica de tu cuerpo ayudarán a asegurar que las tensiones de impacto se coloquen en estructuras fisiológicas apropiadas para reducir el riesgo de lesiones.
Es una buena idea visitar tu tienda de running local donde un experto en zapatos puede analizar tu marcha y recomendarte las mejores zapatillas para tu cuerpo. También hay consideraciones de calzado para corredores con sobrepeso.
Por ejemplo, algunos corredores con sobrepeso prefieren correr con un calzado más acolchado para ayudar a absorber el impacto, mientras que otros necesitan un calzado más de soporte o una ortesis o plantilla para asegurar que el arco del pie no se colapse cuando aterrizas.
#3 Vístete Como un Corredor
También es útil conseguir ropa de running. La ropa de rendimiento está hecha de materiales que absorben la humedad, por lo que te mantendrá más fresco/a, seco/a y cómodo/a que la ropa de algodón pesada.
Por supuesto, está perfectamente bien empezar con cualquier ropa de gimnasio o ropa de ocio que ya tengas por ahí, pero la ropa de running no solo te ayudará a lucir el papel, sino que también te hará sentir más cómodo/a y evitará el roce.
Por ejemplo, si corres al aire libre en climas fríos, unos pantalones de sudadera o pantalones de yoga serán suficientes, pero si tienes los medios, comprar unas mallas de running o pantalones transpirables probablemente se sentirá mucho mejor.
Los tejidos están diseñados para regular tu temperatura y resistir el viento y la humedad, mientras que el ajuste o corte minimiza la restricción, el exceso de movimiento mientras corres y, lo más importante, el roce y el roce de la piel.
Dependiendo del clima en el que vivas y la temporada, querrás tener pantalones cortos de running, mallas o pantalones de running, camisetas que absorben la humedad (con mangas cortas y mangas largas), calcetines de rendimiento en lugar de calcetines de algodón, y accesorios como un gorro de invierno, guantes de running y una chaqueta o chaleco de running.
La ropa de compresión puede ser útil para corredores con sobrepeso, ya que puede proporcionar más soporte, minimizar el rebote del tejido y reducir el roce. Es posible que desees una capa base de pantalones cortos de compresión y una parte superior de compresión con una capa más suelta encima.
Si eres mujer, también necesitarás invertir en un sujetador deportivo de alta calidad. Los sujetadores deportivos no solo hacen que correr sea más cómodo al reducir el rebote, sino que también evitan el futuro descolgamiento.
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El único soporte natural para los senos es el tejido cutáneo y los ligamentos débiles conocidos como ligamentos de Cooper. El balanceo excesivo de correr sin un sujetador deportivo puede estirar y dañar estos ligamentos con el tiempo.
Existen muchos estilos de sujetadores deportivos para corredores. Al igual que con las zapatillas de running, es una buena idea hacerse una prueba de ajuste en tu tienda de running local para encontrar lo que mejor se adapte a tu cuerpo. Un sujetador deportivo que no se ajuste bien puede hacer poco para evitar el rebote o, peor aún, puede causar rozaduras dolorosas.
Cómo Empezar a Correr Cuando Tienes Sobrepeso
En verdad, cómo empezar a correr cuando tienes sobrepeso no es muy diferente a cómo empezar a correr con un porcentaje de grasa corporal más bajo o un IMC más bajo: simplemente tienes que empezar. Tomar un enfoque gradual para desarrollar tu resistencia es sensato, y se abordará a continuación.
Dicho esto, llevar peso extra puede hacer que el ejercicio cardiovascular sea más desafiante para tu corazón y pulmones, y las tensiones de impacto serán mayores en tus huesos, articulaciones, músculos y tejidos conectivos, por lo que también hay algunas consideraciones especiales sobre cómo empezar a correr cuando tienes sobrepeso.
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#1: Utiliza el Enfoque de Caminar/Correr
No tienes que salir por la puerta principal el primer día y correr todo lo que puedas. Esto puede ser mentalmente derrotante, incómodo e incluso puede causar una lesión.
Debido a que correr es una actividad de alto impacto, necesitas construir y progresar lentamente. Independientemente de tu peso, al empezar a correr o al volver de una lesión o un tiempo prolongado sin actividad, un método de caminar/correr es un enfoque efectivo para desarrollar la aptitud cardiovascular mientras acostumbras tus huesos, articulaciones, músculos y tejidos conectivos a las tensiones de correr.
Básicamente, las pausas para caminar te dan la oportunidad de recuperar el aliento y reducir tu ritmo cardíaco, y como caminar es una actividad de menor impacto, tus articulaciones y músculos también descansan.
#2: Sigue un Plan de Entrenamiento
Algunas de las preguntas más comunes que tienen las personas cuando están buscando cómo empezar a correr cuando tienen sobrepeso son: “¿Cuánto debo correr?” y “¿Con qué frecuencia debo correr?”
Seguir un plan de entrenamiento para principiantes, como un programa de couch to 5k, un desafío de correr 30 días, o un desafío de correr una milla al día durante 30 días. Estos pueden darte la orientación y estructura que necesitas para empezar a correr de manera segura.
#3: Examina tu Nutrición
Ahora que te convertirás en corredor, es aún más importante que estés nutriendo tu cuerpo con alimentos nutritivos y evitando alimentos procesados como dulces envasados, azúcar excesiva, colores y sabores artificiales, y aceites hidrogenados.
Si estás buscando utilizar la carrera como un medio para ayudarte a perder peso, considera consultar a un dietista registrado o a un nutricionista deportivo que pueda ayudarte a evaluar tus necesidades calóricas y elaborar un plan alimenticio.
Una dieta saludable para corredores debe centrarse en alimentos enteros y naturales como verduras, frutas, proteínas magras, legumbres, lácteos bajos en grasa, semillas y frutos secos. Ten en cuenta los tamaños de las porciones y las calorías que quemarás corriendo versus tus necesidades calóricas diarias.
Para perder una libra de grasa corporal almacenada, debes crear un déficit calórico de aproximadamente 3,500 calorías, lo que equivale a 500 calorías por día por semana para una tasa de pérdida de peso de una libra por semana.
Este déficit calórico se puede generar consumiendo menos calorías, quemando más calorías (¡como a través de tu nueva rutina de carrera!), o una combinación de ambos.
#4: Entrenamiento de Fuerza
El entrenamiento de fuerza puede reducir tu riesgo de lesiones y desarrollar músculo. Aumentar tu masa corporal magra impulsará tu tasa metabólica y ayudará a que tus músculos sean lo suficientemente fuertes como para manejar las cargas y fuerzas de correr, lo que puede aliviar tensiones indebidas en tus rodillas, tobillos, caderas y huesos.
¿El resultado? Menos dolor en las articulaciones y un cuerpo más resistente a las lesiones: ¡todos ganan!
#5: Fortalece tu Núcleo
Un núcleo fuerte apoya una forma adecuada de correr y la mecánica del movimiento. Los corredores con sobrepeso tienen un mayor riesgo de dolor lumbar, especialmente si tienen un abdomen más grande.
Los entrenamientos de núcleo pueden mejorar la fuerza de apoyo de tus abdominales y músculos de la espalda baja para asegurarte de tener una bonita forma erguida al correr con mínima tensión en tu parte baja de la espalda.
Consejos Sobre Cómo Empezar a Correr Cuando Tienes Sobrepeso
Comenzar a correr cuando tienes sobrepeso puede presentar desafíos, como hemos discutido, así que aquí tienes algunos consejos adicionales:
#1: Usa Body Glide
Muchos corredores principiantes descubren de la peor manera que la fricción y el sudor al correr pueden provocar rozaduras bastante dolorosas. Aplicar un producto como Body Glide o vaselina en áreas donde tu piel roza entre sí, como entre tus muslos y debajo de tus brazos, puede evitar el monstruo que es la rozadura: parches de piel cruda, roja, inflamada e irritada.
#2: Utiliza el Esfuerzo Como Guía
Cuando tienes sobrepeso, puede sentirse más difícil recuperar el aliento al correr. El cuerpo tiene que trabajar más duro para mover más masa de un punto A a un punto B. ¡Eso está bien!
Escucha a tu cuerpo y camina o reduce la velocidad cuando sea necesario. Concéntrate en el esfuerzo y no en alcanzar un ritmo específico.
#3: No Te Compare con los Demás
Tú eres tú, y eres fantástico. No te preocupes por los entrenamientos y los ritmos que publican otras personas. Siéntete orgulloso de tus propios logros y avances al ritmo que necesites. Como dicen, “Corre tu propia carrera”.
#4: Registra tu Progreso
Lleva un registro de tus entrenamientos con una aplicación de running o un registro de entrenamiento para que puedas tomar nota de cualquier molestia a medida que surjan, estar atento a las señales de que necesitas un día libre y tener un bonito registro de tu viaje de entrenamiento para mirar hacia atrás y ver cuánto has avanzado.
¿Estás listo para este emocionante viaje? Esperamos que nuestra guía sobre cómo empezar a correr cuando tienes sobrepeso te haya inspirado a ponerte en marcha y unirte al increíble club de corredores.
Si deseas algunas ideas sobre cómo mejorar tu nutrición, echa un vistazo a nuestras guías nutricionales para corredores:
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