¡VO2 máx! Otro término que resuena en el mundo del running constantemente, pero quizás no estemos del todo seguros de qué significa.
Tu VO2 máx, o Máximo Volumen de Oxígeno, se define como la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo es capaz de utilizar mientras hace ejercicio a alta intensidad. En este sentido, puede considerarse como una medida de la aptitud aeróbica, siendo un VO2 máx más alto considerado como ‘mejor’.
El VO2 máx promedio varía significativamente según la edad y el género, por lo que determinar si un VO2 máx es bueno o no depende de quién seas. En realidad, no hay un valor específico que tu VO2 máx “debería” tener.
Un VO2 máx “bueno” puede describirse como uno que está claramente por encima del promedio para el rango de edad y género de un individuo. Esto significaría que significativamente menos del 50% de las personas del mismo género y rango de edad tienen un VO2 máx más alto.
Un VO2 máx “muy bueno” puede describirse como uno que está en el percentil 75 superior del género y rango de edad de una persona, lo que significa que significativamente menos del 25% de las personas del mismo género y rango de edad tienen un VO2 máx más alto.
Para averiguar si tu VO2 máx es bueno, muy bueno o extremadamente bueno, sigue leyendo para consultar nuestras tablas de VO2 máx y percentiles y ver cómo te va.
En este artículo, también nos adentraremos en los detalles de qué es exactamente el VO2 máx, cómo varía con la edad y el género, cómo se mide el VO2 máx, algunos valores de VO2 máx realmente impresionantes y, lo más importante, cómo mejorar tu VO2 máx.
Salta a:
- ¿Cuál es un buen VO2 máx por edad y sexo?
- ¿Cuál es un buen VO2 máx para mi peso?
- ¿Cuál es un buen VO2 máx para atletas?
- ¿Qué es el VO2 máx?
- ¿Cómo se mide el VO2 máx?
- Los atletas con el VO2 máx más alto en el mundo
- 6 ejercicios para mejorar tu VO2 máx
¿Cuál es un Buen VO2 Máx por Edad y Sexo?
Los valores de VO2 máx van a variar ya que varios factores afectan el resultado. Estos factores incluyen la edad, el sexo, el nivel de aptitud física, el entrenamiento, la altitud, la masa corporal y la composición corporal.
Sin embargo, podemos darte una idea general de un buen VO2 máx a partir de los datos que se han recopilado.
La siguiente información, tomada del Registro de Fitness y la Importancia del Ejercicio, desglosa los resultados del VO2 Máx por grupo de edad y sexo Kaminsky, L. A., Arena, R., & Myers, J. (2015). Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness Measured With Cardiopulmonary Exercise Testing. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1515–1523. Al observar los percentiles, puedes ver cuáles son los valores de VO2 Máx por debajo del promedio, promedio y por encima del promedio.
Para tener un VO2 máx ‘bueno’, tu VO2 máx debe estar claramente por encima del promedio, así que observa los valores del percentil 50 y 75 para tu sexo y rango de edad y por encima.
Tanto para hombres como para mujeres, si tu VO2 máx es mayor que el valor del percentil 50, entonces tienes un valor de VO2 máx mejor que el promedio.
Si estás por encima del valor del percentil 75, entonces tienes un valor de VO2 máx mucho mejor que el promedio.
¿Cuál es un Buen VO2 Máx Para Hombres? Gráfico de Percentiles de VO2 Máx Masculino por Edad:
| Grupo de Edad | 5º Percentil | 10º Percentil | 25º Percentil | 50º Percentil | 75º Percentil | 90º Percentil | 95º Percentil |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | 29.0 | 32.1 | 40.1 | 48.0 | 55.2 | 61.8 | 66.3 |
| 30-39 | 27.2 | 30.2 | 35.9 | 42.4 | 49.2 | 56.5 | 59.8 |
| 40-49 | 24.2 | 26.8 | 31.9 | 37.8 | 45.0 | 52.1 | 55.6 |
| 50-59 | 20.9 | 22.8 | 27.1 | 32.6 | 39.7 | 45.6 | 50.7 |
| 60-69 | 17.4 | 19.8 | 23.7 | 28.2 | 34.5 | 40.3 | 43.0 |
| 70-79 | 16.3 | 17.1 | 20.4 | 24.4 | 30.4 | 36.6 | 39.7 |
¿Cuál es un Buen VO2 Máx para Mujeres? Gráfico de Percentiles de VO2 Máx Femenino por Edad:
| Grupo de Edad | 5º Percentil | 10º Percentil | 25º Percentil | 50º Percentil | 75º Percentil | 90º Percentil | 95º Percentil |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | 21.7 | 23.9 | 30.5 | 37.6 | 44.7 | 51.3 | 56.0 |
| 30-39 | 19.0 | 20.9 | 25.3 | 30.2 | 36.1 | 41.4 | 45.8 |
| 40-49 | 17.0 | 18.8 | 22.1 | 26.7 | 32.4 | 38.4 | 41.7 |
| 50-59 | 16.0 | 17.3 | 19.9 | 23.4 | 27.6 | 32.0 | 35.9 |
| 60-69 | 13.4 | 14.6 | 17.2 | 20.0 | 23.8 | 27.0 | 29.4 |
| 70-79 | 13.1 | 13.6 | 15.6 | 18.3 | 20.8 | 23.1 | 24.1 |
¿Cuál es un Buen VO2 Máx para Mi Peso?
Un mayor peso corporal y un mayor porcentaje de grasa corporal suelen estar correlacionados con un VO2 máx más bajo.
Sin embargo, para evaluar si tu VO2 máx es bueno o no, es más aconsejable compararlo con otros dentro de tu rango de edad, como se muestra en los gráficos anteriores.
¿Cuál es un Buen VO2 Máx para Atletas?
Los atletas tienden a tener un valor de VO2 máx significativamente más alto que la persona promedio, con atletas de élite que tienen un valor de VO2 máx mayor de 60 ml/kg/min.
Sin embargo, no hay un valor de referencia específico de VO2 máx que se considere bueno cuando se trata de atletas.
¿Qué es el VO2 Máx?
Tu VO2 máx, o Volumen Máximo de Oxígeno, se define como la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar mientras hace ejercicio a alta intensidad Salud, D. (2014). VO2max | Medicina Deportiva de UC Davis. Ucdavis.edu.
Para desglosarlo un poco más y entender qué significa, demos un paso atrás.
Cuando respiramos, inhalamos oxígeno que luego se bombea a nuestro torrente sanguíneo y se transporta a los músculos. Cuando llega a los músculos, se utiliza para generar energía (ATP).
ATP, o adenosín trifosfato, según Britannica, es una molécula portadora de energía que se encuentra en las células de todos los seres vivos Britannica. (2018). adenosín trifosfato. En Enciclopedia Britannica. ATP captura energía química obtenida de la descomposición de moléculas de alimentos y la libera para alimentar otros procesos celulares.
En resumen, cuanto mayor sea tu VO2 máx, mayor será el volumen de oxígeno que puedes tomar y utilizar eficientemente para generar la máxima cantidad de energía para hacer más actividad física: correr más tiempo, más duro y más rápido – es un indicador muy bueno de tu capacidad aeróbica.
¿Cómo se mide el VO2 Máx?
Ahora viene la parte complicada. Tu VO2 máx se mide en mililitros por kilogramo de peso corporal por minuto:
- VO2 máx = máxima cantidad de mililitros de oxígeno consumidos en 1 minuto / peso corporal en kilogramos
Desafortunadamente, a diferencia del ritmo cardíaco, ritmo, o distancia, el VO2 máx no es algo que se pueda medir fácilmente en un reloj de fitness.
El método más preciso para medir el VO2 máx es a través de pruebas de VO2 máx en un laboratorio, donde corres en una cinta de correr u otro equipo de ejercicio mientras usas una máscara de ventilación.
La prueba de laboratorio comienza caminando a un ritmo cómodo durante un par de minutos. La intensidad y/o inclinación de la cinta de correr aumenta gradualmente hasta alcanzar un esfuerzo cardiovascular máximo o se alcanza un plateau.
La prueba suele tardar entre 12 y 15 minutos en completarse. Una vez completa, se observan tus datos (ritmo cardíaco, consumo de oxígeno, velocidad) y se calcula tu VO2 máx.
Una vez calculado, también se pueden determinar zonas de entrenamiento específicas, que luego se pueden implementar en un programa de entrenamiento.
Una prueba de laboratorio es la forma más precisa de medir tu consumo máximo de oxígeno, tu VO2 máx.
Alternativamente, puedes usar auto-pruebas en estado estable para tener una idea general de tu VO2 máx, o tu umbral de lactato. Sin embargo, hay un margen de error mayor al medir tu consumo de oxígeno.
Si deseas hacer pruebas de puntuación de VO2 máx por tu cuenta, puedes echar un vistazo a los siguientes enlaces con una variedad de opciones:
- La Prueba Cooper
- La Prueba de 1.5 millas Pruebas Para Predecir VO 2max Máximas. (s.f.).
- La Prueba de Caminata Rockport Pruebas Para Predecir VO 2max Máximas. (s.f.).
Cualquiera que sea la prueba de ejercicio que decidas realizar, debe repetirse periódicamente para seguir tu progreso.
Los Atletas con el VO2 Máx Más Alto del Mundo
¡Veamos los niveles de fitness cardiovascular de algunos de los mejores atletas de resistencia y sus valores de VO2 máx más altos registrados:
- El VO2 máx más alto registrado fue del ciclista noruego Oskar Svendsen con un increíble 97.5 Instagram. (s.f.). Www.instagram.com. Recuperado el 14 de diciembre de 2023.
- Kilian Jornet, uno de los mejores corredores de montaña del mundo, tiene un récord de VO2 máx de 89.5 Instagram. (s.f.). Www.instagram.com. Recuperado el 14 de diciembre de 2023.
- La maratonista medallista de oro olímpica Joan Benoit tiene un VO2 máx registrado de 78.6 Instagram. (s.f.). Www.instagram.com. Recuperado el 14 de diciembre de 2023.
- La esquiadora noruega de fondo Bente Skari tiene un VO2 máx de 76.6.
Aunque estos atletas de élite puedan parecer estar en una liga propia, hay innumerables entrenamientos diferentes que puedes hacer para mejorar tu VO2 máx.
6 Entrenamientos Para Mejorar Tu VO2 Máx
Nuestros entrenadores expertos han diseñado 6 rutinas de entrenamiento simples basadas en la ciencia del deporte para mejorar el VO2 máx.
Para mejorar tu VO2 máx y tu condición cardiorrespiratoria, necesitas trabajar a una alta intensidad de ejercicio cerca o en tu VO2 máx actual.
Sin embargo, este nivel de esfuerzo es bastante incómodo, por lo que el intervalo en VO2 máx no será muy largo, piensa en entrenamientos al estilo HIIT (entrenamiento intervalado de alta intensidad).
Para obtener los mejores resultados, debes mantener el intervalo de esfuerzo en VO2 máx entre tres y cinco minutos.
Entrenamiento #1: Entrenamiento de Intervalos Largos en VO2 Máx
- 1. Calienta durante 10 minutos con un trote ligero.
- 2. Corre 3 minutos a tu VO2 máx + 3 minutos de trote de recuperación.
- 3. Repite esto cuatro veces.
- 4. Enfría durante 10 minutos con un trote ligero.
A medida que mejores, puedes aumentar el intervalo en tu VO2 máx o disminuir tu trote activo de recuperación cardiorrespiratoria.
Entrenamiento #2: Entrenamiento de Intervalos Largos en VO2 Máx
- 1. Calienta durante 10 minutos con un trote ligero.
- 2. Corre 4 minutos a tu VO2 máx + 3 minutos de trote de recuperación.
- 3. Repite esto cuatro veces.
- 4. Enfría durante 10 minutos con un trote ligero.
En lugar de tiempo, también puedes medir tus entrenamientos por distancia. Solo asegúrate de que tu tiempo en tu VO2 máx se mantenga entre tres y cinco minutos:
Entrenamiento #3: Entrenamiento de Intervalos Largos en VO2 Máx
- 1. Calienta durante 10 minutos con un trote ligero.
- 2. Corre 1 kilómetro a tu VO2 máx + 3-4 minutos de trote de recuperación.
- 3. Repite esto cuatro veces.
- 4. Enfría durante 10 minutos con un trote ligero.
Estos entrenamientos de fitness aeróbico son cortos y dulces, pero créeme, con este esfuerzo, estarás listo para rendirte después de la última repetición de ejercicio intenso.
Ahora veamos una opción más larga:
Entrenamiento #4: Entrenamiento de Ritmo en VO2 Máx + Acabado Rápido
Con las carreras a ritmo, los intervalos de alta intensidad serán más largos, por lo tanto, el nivel de esfuerzo deseado para la sección más larga bajará del 100% al 85% de tu VO2 máx, luego volverá a subir para los cierres.
- 1. Calienta durante 10 minutos con un trote ligero.
- 2. Corre 10 minutos a un ritmo de esfuerzo o al 80-85% de tu VO2 máx.
- 3. Corre durante 5 minutos recuperándote con un trote ligero.
- 4. Corre 3 minutos a tu VO2 máx + 3 minutos recuperándote con un trote ligero, repite esto cuatro veces.
- 5. Enfría durante 10 minutos con un trote ligero.
A medida que aumenta tu tolerancia para correr con este esfuerzo intenso, puedes aumentar gradualmente el tiempo de tu carrera a ritmo.
¡Otro entrenamiento increíblemente exitoso para mejorar tu VO2 máx es, lo has adivinado, las cuestas!
No temas a las cuestas, ya que son muy útiles cuando se trata de mejorar innumerables aspectos de correr. Como correr cuesta arriba empuja los límites de tu rendimiento atlético, es una manera infalible de trabajar tu VO2 máx.
Para estos próximos entrenamientos, intenta encontrar una colina corrible, con una pendiente del 3% al 5%. Asegúrate de que tu colina no sea demasiado empinada o no podrás correr.
Entrenamiento #5: Entrenamiento en Cuesta para VO2 Máx
- 1. Calienta durante 10 minutos con un trote ligero en una superficie plana cercana.
- 2. Corre 3 minutos cuesta arriba en o justo por debajo de tu VO2 máx. Baja trotando hasta tu punto de partida para recuperarte. Repite 6-7 veces.
- 3. Enfría con un trote ligero de 5-10 minutos.
A medida que mejore, aumenta el intervalo cuesta arriba.
Si necesitas hacer ejercicio en interiores, puedes hacer estos entrenamientos en una cinta de correr con la misma facilidad. Con las cuestas, es aún más fácil controlar la inclinación para asegurarte de que no sea demasiado empinada.
Entrenamiento #6: Entrenamiento en Cuesta para VO2 Máx
1. Calienta durante 10 minutos con un trote ligero en una superficie plana cercana.
Corre 5 minutos cuesta arriba en o justo por debajo de tu VO2 máx. Baja trotando hasta tu punto de partida para recuperarte. Repite 4 veces.
Enfría con un trote ligero de 5-10 minutos.
Nuevamente, a medida que mejore, aumenta el intervalo cuesta arriba.
Ahora sabes todo lo que necesitas saber sobre el VO2 máx y cómo mejorarlo.
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