Como corredor, una de las biometrías más importantes que debes considerar es tu ritmo cardíaco mientras corres. Tu ritmo cardíaco promedio durante la carrera ofrece una tremenda visión sobre lo duro que estás trabajando o la intensidad de tu corrida.
Tu ritmo cardíaco durante el ejercicio aumenta con el esfuerzo o la intensidad de una manera bastante lineal y predecible, lo que significa que mientras corres más rápido o más duro (por ejemplo, cuesta arriba), tu ritmo cardíaco aumenta de manera similar y constante en concordancia con el aumento en la intensidad del ejercicio.
Además, dado que tu ritmo cardíaco mientras corres se correlaciona con tu esfuerzo aeróbico, los datos del ritmo cardíaco de un monitor cardíaco se pueden utilizar como una medición práctica, factible y tangible del nivel de intensidad de tu corrida.
En una corrida de esfuerzo medio a alto, una persona de 30 años tendrá un ritmo cardíaco máximo de 190 latidos por minuto (LPM), lo que hace que su ritmo cardíaco promedio para una corrida de esfuerzo medio a alto esté entre 133 y 162 LPM.
Pero, ¿cuál debería ser tu ritmo cardíaco mientras corres? ¿Cuál es el ritmo cardíaco promedio mientras corres basado en tu edad? ¿Existe un ritmo cardíaco ideal para correr? ¿Puede ser demasiado alto tu ritmo cardíaco mientras corres?
En esta guía, vamos a explorar:
Ir a:
- ¿Por qué es importante el ritmo cardíaco mientras corres?
- Zonas de ritmo cardíaco objetivo promedio mientras corres, ordenadas por edad
- Factores que influyen en tu ritmo cardíaco promedio mientras corres
- Cómo calcular tu ritmo cardíaco promedio objetivo al correr
- ¿Es demasiado alto mi ritmo cardíaco mientras corro?
¡Vamos a empezar!
¿Por qué es importante el ritmo cardíaco mientras corres?
Como se mencionó, tu ritmo cardíaco mientras corres es una buena indicación del esfuerzo que estás haciendo mientras corres. Para sacar el máximo provecho de tu entrenamiento y convertirte en un corredor más rápido y fuerte, es importante asegurarse de estar entrenando a la intensidad correcta.
Si habitualmente corres demasiado lento o lo tomas demasiado fácil, fracasarás en proporcionar el estímulo de ejercicio que tu cuerpo necesita para volverse más rápido y en mejor forma como corredor. En otras palabras, frenarás tu progreso.
¿Pero qué sucede si corres con un ritmo cardíaco elevado?
Por otro lado, si martillas tus carreras fáciles o corres carreras de recuperación demasiado rápido, corres el riesgo de sobrecargarte y no darle a tu cuerpo el descanso que necesita para recuperarse de los entrenamientos duros y las carreras. Con el tiempo, te agotarás.
Por ejemplo, la gente a menudo pregunta: “¿Es 180 un ritmo cardíaco alto al correr?” o “¿Es bueno 170 ppm al correr?”
Por supuesto, la respuesta depende de lo que estés buscando obtener de tu entrenamiento. Un ritmo cardíaco de 180 ppm es bastante normal si estás corriendo a alta intensidad.
Sin embargo, si has programado una carrera larga y lenta y notas que tu ritmo cardíaco sube por encima de 170 ppm, es probable que necesites disminuir la velocidad.
A veces, puede ser difícil reducir el ritmo o la tasa de esfuerzo percibido. Nadie quiere subir una carrera lenta a Strava. Lo entiendo.
Pero al correr consistentemente con un ritmo cardíaco alto, no estamos maximizando las ganancias de rendimiento que provienen de las carreras aeróbicas largas a una baja RPE.
Otro apunte: tu ritmo cardíaco mientras corres también se puede usar como un marcador de progreso. Al igual que otras estadísticas como la distancia y el ritmo, puedes observar tus datos de ritmo cardíaco en ciertas carreras de referencia y compararlos a lo largo del tiempo.
Por ejemplo, si tienes un circuito vecinal favorito de cinco millas, corre periódicamente a la misma velocidad y observa cómo tu ritmo cardíaco promedio mientras corres disminuye gradualmente con el tiempo.
Puede parecer abrumador para los principiantes. Pero cuanto más en forma estés, más fácil será mantener ese mismo ritmo en la carrera, como lo demuestra un ritmo cardíaco promedio de carrera más bajo.
Zonas de Ritmo Cardíaco Objetivo Promedio Mientras Corres, Ordenadas Por Edad
Utiliza la tabla que hemos creado a continuación para encontrar tu ritmo cardíaco objetivo promedio mientras corres según tu edad, junto con los rangos de ritmo cardíaco para cada zona de entrenamiento.
| Edad | Ritmo Cardíaco Máximo | Ritmo Cardíaco Promedio Mientras Corres | Zona de Ritmo Cardíaco Promedio 1 | Zona de Ritmo Cardíaco Promedio 2 | Zona de Ritmo Cardíaco Promedio 3 | Zona de Ritmo Cardíaco Promedio 4 | Zona de Ritmo Cardíaco Promedio 5 |
| 20 | 200 | 140-170 | 110 | 130 | 150 | 170 | 190 |
| 25 | 195 | 137-146 | 107 | 127 | 146 | 166 | 185 |
| 30 | 190 | 133-162 | 105 | 124 | 143 | 162 | 181 |
| 35 | 185 | 130-139 | 102 | 120 | 139 | 157 | 176 |
| 40 | 180 | 126-153 | 99 | 117 | 135 | 153 | 171 |
| 45 | 175 | 123-131 | 96 | 114 | 131 | 149 | 166 |
| 50 | 170 | 119-128 | 94 | 111 | 128 | 145 | 162 |
| 55 | 165 | 116-124 | 91 | 107 | 124 | 140 | 157 |
| 60 | 160 | 112-136 | 88 | 104 | 120 | 136 | 152 |
| 65 | 155 | 109-116 | 85 | 101 | 116 | 132 | 147 |
| 70 | 150 | 105-128 | 83 | 98 | 113 | 128 | 143 |
| 75 | 145 | 102-109 | 80 | 94 | 109 | 123 | 138 |
| 80 | 140 | 98-119 | 77 | 91 | 105 | 119 | 133 |
Factores que Influyen en tu Ritmo Cardíaco Promedio Mientras Corres
Además del ritmo al que estás corriendo o la intensidad de tu entrenamiento, hay varios factores que afectan tu ritmo cardíaco promedio mientras corres. Algunos de estos factores, llamados factores interpersonales, son responsables de las diferencias en el ritmo cardíaco promedio mientras corres entre dos corredores diferentes.
Por otro lado, los factores intrapersonales son responsables de las diferencias en el ritmo cardíaco promedio mientras corres para el mismo corredor que realiza una carrera con el nivel de intensidad percibido en dos ocasiones diferentes.
3 Factores Interpersonales que Afectan el Ritmo Cardíaco Promedio Mientras Corres
#1: Edad
El ritmo cardíaco máximo disminuye de manera bastante lineal con la edad, tanto es así que la fórmula tradicional, y aún ampliamente utilizada, para estimar el ritmo cardíaco máximo es simplemente 220 menos la edad en años.
Un corredor mayor usualmente tendrá un ritmo cardíaco promedio predeciblemente más bajo Nikolaidis, P. T., Rosemann, T., & Knechtle, B. (2018). Age-Predicted Maximal Heart Rate in Recreational Marathon Runners: A Cross-Sectional Study on Fox’s and Tanaka’s Equations. Frontiers in Physiology, 9. mientras corre que un corredor más joven porque el mismo nivel de esfuerzo o zona de entrenamiento de ritmo cardíaco se correlaciona con ritmos cardíacos más bajos para un corredor mayor.
Por ejemplo, considera un corredor de 20 años y un corredor de 50 años. Utilizando la sencilla fórmula de ritmo cardíaco máximo predicho por edad de 220 menos la edad, el corredor de 20 años tiene un ritmo cardíaco máximo de 200 ppm, mientras que el corredor de 50 años tiene un ritmo cardíaco máximo de solo 170 ppm.
Si ambos corredores salen a correr a un ritmo aeróbico alto de Zona 2 al 70% de esfuerzo, el corredor más joven tendrá un ritmo cardíaco promedio de carrera de 140 ppm, mientras que el corredor mayor corriendo a una intensidad comparable tendría un ritmo cardíaco promedio de 119 ppm.
#2: Nivel de Acondicionamiento Físico
Entre más en forma estés, más bajo será tu ritmo cardíaco promedio porque tu corazón se contrae con más fuerza, lo que conduce a un mayor volumen sistólico (cantidad de sangre bombeada por latido).
A mayor nivel de acondicionamiento físico, es probable que tengas una frecuencia cardíaca en reposo más baja. ¿Qué es la frecuencia cardíaca en reposo? La frecuencia cardíaca en reposo (FCR) es el número de latidos por minuto cuando el cuerpo está en reposo, es decir, no se está moviendo.
A menudo es más fácil medir tu frecuencia cardíaca en reposo durante la noche. La frecuencia cardíaca en reposo normal para adultos suele estar entre 60 y 100 latidos por minuto (lpm). Sin embargo, una frecuencia cardíaca baja a menudo se encuentra en atletas y puede llegar a ser tan baja como 30-40 lpm.
#3: Medicamentos
Ciertos medicamentos pueden aumentar o disminuir tu frecuencia cardíaca. Por ejemplo, los betabloqueantes reducen tu frecuencia cardíaca, mientras que los estimulantes (medicamentos para el TDAH o la narcolepsia, por ejemplo) aumentan tu frecuencia cardíaca.
Si tomas habitualmente medicamentos que afectan tu frecuencia cardíaca, espera que haya diferencias en tu ritmo cardíaco promedio mientras corres en comparación con lo que se esperaría para tu edad y nivel de acondicionamiento físico.
Ten en cuenta que los medicamentos también pueden afectar potencialmente el ritmo cardíaco promedio de un corredor de un día para otro (factor intrapersonal) si cambia tu dosis o el momento de tu medicación en relación con tu carrera.
Si tienes preguntas sobre tus medicamentos y cómo afectan tu salud cardíaca, deberías buscar consejo médico profesional.
4 Factores Intrapersonales que Afectan el Ritmo Cardíaco Promedio Mientras Corres
#1: Estrés
El estrés emocional puede aumentar tu ritmo cardíaco. El estrés activa el sistema nervioso simpático, a menudo descrito como la respuesta de “lucha o huida”, lo que provoca un aumento en la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria.
Esta es una respuesta biológica primitiva diseñada para ayudar a preparar tu cuerpo para huir del peligro.
Si estás estresado o ansioso antes o durante una carrera, tu ritmo cardíaco promedio mientras corres será más alto que en un día en que estés tranquilo y sereno.
#2: Fatiga
Si duermes mal o estás agotado, tu ritmo cardíaco mientras corres será más alto. De hecho, incluso tu ritmo cardíaco en reposo puede ser una buena indicación de tu recuperación del entrenamiento y nivel de fatiga.
Si llevas un registro de tu ritmo cardíaco en reposo y notas que está aumentando o notablemente más alto un día, no te estás recuperando completamente de tus entrenamientos o has estado durmiendo mal.
El mismo principio se aplica a tu ritmo cardíaco promedio mientras corres; si tu cuerpo está cansado, requiere más esfuerzo o trabajo para realizar cualquier nivel de ejercicio, y tu ritmo cardíaco mientras corres será más alto.
#3: Condiciones Ambientales
El clima o las condiciones ambientales también pueden afectar tu ritmo cardíaco promedio mientras corres de una carrera a otra.
Tu cuerpo tiene que trabajar más en condiciones calurosas y húmedas, y los mecanismos de enfriamiento natural como la evaporación a través del sudor son menos eficientes. Por lo tanto, tu ritmo cardíaco promedio mientras corres aumentará en una carrera caliente en comparación con condiciones suaves.
#4: Consumo de Cafeína
La cafeína es un estimulante, por lo que generalmente aumenta tu ritmo cardíaco. Si te tomas una gran taza de café y luego sales a correr una hora o dos después, espera que tu ritmo cardíaco promedio mientras corres sea más alto que si esperaras ocho horas antes de salir a correr.
Cómo Calcular Tu Ritmo Cardíaco Promedio al Correr
La Asociación Americana del Corazón Mayo Clinic. (2021, June 17). Intensidad del ejercicio: Cómo medirla. Mayo Clinic. recomienda un ritmo cardíaco objetivo del 70 al 85% de tu ritmo cardíaco máximo para actividades físicas vigorosas, como correr.
Puedes calcular tu ritmo cardíaco promedio objetivo mientras corres estimando primero tu ritmo máximo (220 menos la edad en años).
Luego, encuentra el 70% de este valor multiplicando tu resultado por 0,7. Este es el valor inferior del rango. Finalmente, multiplica tu ritmo cardíaco máximo estimado por la edad por 0,85. Este es tu valor superior.
Por ejemplo, si tienes 40 años, tu ritmo cardíaco máximo estimado es 220 menos 40 = 180 lpm. Luego, 0,7 x 180 = 126 lpm y 0,85 x 180 = 153 lpm. Por lo tanto, tu ritmo cardíaco promedio objetivo mientras corres debería ser de 126 a 153 lpm.
Ten en cuenta que 220 menos la edad es solo una estimación aproximada de tu ritmo cardíaco real. La desviación estándar es de casi 17 latidos en cualquier dirección.
Según investigadores Shargal, E., Kislev-Cohen, R., Zigel, L., Epstein, S., Pilz-Burstein, R., & Tenenbaum, G. (2015). Edad máxima del ritmo cardíaco: examen y perfeccionamiento de las ecuaciones de predicción. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 55(10), 1207–1218. una estimación más precisa se puede encontrar a través de las siguientes fórmulas:
- Ritmo Cardíaco Máximo para Hombres = 208.609-0.716 x edad
- Ritmo Cardíaco Máximo para Mujeres = 209.273-0.804 x edad
Por ejemplo, si tienes 40 años y eres hombre: 208.609-0.716 x 40 = 180 lpm. Si tienes 40 años y eres mujer: 209.273-0.804 x 40 = 177 lpm.
¿Es Demasiado Alto Mi Ritmo Cardíaco Mientras Corro?
Cuando se trata de correr, más rápido y más duro no siempre es mejor. Es importante prestar atención al objetivo de tu entrenamiento y mantener tu ritmo cardíaco y nivel de esfuerzo dentro de la zona de ritmo cardíaco prevista.
Si encuentras que tu ritmo cardíaco es rutinariamente más alto que tu ritmo cardíaco promedio objetivo mientras corres, especialmente si estás utilizando un ritmo cardíaco máximo real en lugar de una estimación, probablemente necesitas reducir tu ritmo.
Exceder crónicamente tu ritmo cardíaco objetivo al correr puede comprometer la recuperación y conducir al sobreentrenamiento, según la investigación Atwal, S., Porter, J., & MacDonald, P. (2002). Efectos cardiovasculares del ejercicio intenso en el hockey recreativo para adultos: el Estudio del Corazón del Hockey. CMAJ: Revista de la Asociación Médica Canadiense, 166(3), 303–307.
Si deseas obtener más información sobre el entrenamiento con ritmo cardíaco, considera trabajar con un entrenador personal o un entrenador de carrera. Ellos podrán adaptar los ejercicios aeróbicos correctos a tus objetivos de fitness.
Si tienes preocupaciones adicionales, debes hablar con tu proveedor de atención médica. Especialmente si sufres de presión arterial alta, enfermedades cardíacas o experimentas regularmente dolores en el pecho.
Para explorar más razones por las cuales tu ritmo cardíaco puede estar fluctuando mientras corres, consulta nuestro artículo:
