¿Has escuchado del famoso Chart de la Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE, por sus siglas en inglés) pero no estás seguro de cómo se utiliza o si es útil para tus entrenamientos de carrera?
¡Aquí tienes mi mega guía para explicar qué es el RPE, por qué todo corredor debería estar familiarizado con él, y cómo usarlo para crear rutinas de entrenamiento!
El tema del RPE, o Tasa de Esfuerzo Percibido, tiene un lugar especial en mi corazón; es uno del que creo que cada corredor puede beneficiarse al estar familiarizado.
Calificar la intensidad de tus carreras en una escala del 1 al 10 te brinda un lenguaje universal que puedes utilizar para medir tu entrenamiento o progreso sin tener que adentrarte en datos o compensar variables como el clima, el cansancio, la variación en tu ruta, tus zapatillas para correr… ¡la lista continúa!
No importa cuán bueno sea tu dispositivo GPS, no puede decirte cómo te sientes, cuál es tu nivel de motivación, fuerza de voluntad o fatiga muscular en un día determinado. El RPE sí puede.
También evita que seas demasiado prescriptivo en el ritmo de tu carrera; algunos días serán mejores o peores que otros, y tratar constantemente de alcanzar el mismo tiempo o velocidad a menudo es contraproducente.
Usar el RPE como tu guía te ayuda a separar el esfuerzo de tu entrenamiento del resultado, en lugar de enredarte en tu tiempo de 10k o vencer un segmento específico de Strava, el RPE se centra en el ejercicio en lugar del resultado.
En este artículo que he creado junto con Sarah de The Fit Cookie, te mostraré cómo utilizar el método RPE para medir la intensidad del entrenamiento (tasa de esfuerzo percibido o RPE) y cómo puedes usarlo para correr y entrenar.
Saltar a:
- ¿Qué es la Tasa de Esfuerzo Percibido (Qué es el RPE)?
- Los Beneficios de Usar RPE
- RPE vs. Entrenamiento HRZ (las diferencias entre RPE y HRZ)
- Tipos de escalas de RPE
- Escala de RPE de Borg vs. Escala de RPE clásica de relación 1-10
- Cómo usar un gráfico de Tasa de Esfuerzo Percibido
- Usar RPE para correr y hacer ejercicio y establecer objetivos de RPE
- Cómo Usar RPE Para Entrenamiento de Maratón
- Inconvenientes del RPE
¿Qué es la Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE)?
La Tasa de Esfuerzo Percibido (a menudo abreviada como RPE) es una herramienta simple que puede ayudarte a sintonizar más con tu cuerpo y aún así alcanzar tus metas de fitness y carrera.
¿Cómo se calcula el RPE?
En su forma más simple, el RPE es una escala del 1 al 10, que mide la intensidad de tu esfuerzo: 1 siendo una actividad extremadamente ligera como un paseo lento, 10 siendo un sprint al máximo que solo puedes mantener durante unos segundos.
(Hay una variedad de escalas y formas de medir el RPE, en las que profundizaremos, pero generalmente hoy en día se considera que una escala de 1-10 es la más simple y también la más utilizada).
Dependiendo de qué escala uses, incluso puedes usarla para estimar tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio sin necesidad de un monitor de frecuencia cardíaca.
Aquí tienes nuestro gráfico de RPE, siéntete libre de tomarlo, imprimirlo, fijarlo, consultarlo siempre que lo necesites:
Gráfico de Tasa de Esfuerzo Percibido, mostrando la ampliamente utilizada escala de Tasa de Esfuerzo Percibido del 1 al 10.
Los Beneficios de Usar RPE
Usar el RPE es una excelente manera de controlar la intensidad de tus entrenamientos y estar en sintonía con tu cuerpo sin depender demasiado de la tecnología o rastrear tus métricas demasiado de cerca.
Quizás el argumento más convincente para adoptar el RPE es reconocer que ninguna carrera es igual: una miríada de factores afectan la cantidad de esfuerzo requerido para un entrenamiento, tanto externos como internos, físicos y fisiológicos, afectan el RPE.
Estos pueden incluir:
- El clima (especialmente el viento y la temperatura),
- El terreno (un tiempo de 6 minutos por milla en senderos requiere más esfuerzo que la misma distancia en carretera),
- Zapatillas para Correr (rebote vs. soporte mínimo)
- Nivel de cansancio (más cansancio = más esfuerzo),
- Si has comido recientemente (combustible vs. correr con el estómago vacío),
- Fuerza de voluntad / motivación
Cuando comienzas a considerar todos los diferentes factores, tiene menos sentido comparar tu rendimiento basándote puramente en velocidad, distancia o tiempo. Tomar una medida subjetiva dadas todas las variables puede ser una guía mucho mejor del nivel de intensidad.
Por ejemplo: si tienes programada una carrera moderada de 4 millas, y has tenido una semana estresante y falta de sueño, tu carrera de intensidad moderada podría ser a un ritmo más lento que en una semana anterior en la que te sientes mejor.
Tu nivel de intensidad se siente igual, pero tu ritmo podría ser más lento, ¡lo cual está perfectamente bien! Si tu cuerpo se siente cansado y necesita descanso, es importante escuchar a tu cuerpo.
Por eso el RPE es una herramienta tan poderosa: prioriza cómo te sientes, tu esfuerzo, y hacer el entrenamiento sobre el resultado.
Correr basado en el RPE es una excelente herramienta tanto para corredores principiantes como experimentados, aunque los principiantes deberían dedicar algo de tiempo a familiarizarse con la escala y practicar sus carreras a diferentes intensidades para acostumbrarse a la sensación del RPE.
Otra razón por la que me encanta correr basado en el RPE es que ya no estoy mirando mi reloj GPS cada 30 segundos para asegurarme de que estoy en el camino correcto: en cambio, estoy escuchando mi cuerpo y verificando la intensidad del ejercicio.
Usar el RPE también es genial para sintonizar y escuchar mejor a tu cuerpo. Usar el RPE para establecer la intensidad de tu entrenamiento puede ser más amigable para tu cuerpo en lugar de adherirse a zonas de frecuencia cardíaca o ritmos especificados.
Tus entrenamientos deben ser flexibles según las necesidades de tu cuerpo. Durante tu carrera, puedes mantenerte en la intensidad deseada de RPE en lugar de presionar por tiempos o ritmos específicos.
Entrenamiento RPE vs. HRZ (las diferencias entre RPE y HRZ)
El RPE tiene un primo cercano en el mundo de las métricas de actividad: la frecuencia cardíaca.
El entrenamiento de Zonas de Frecuencia Cardíaca (HRZ) implica calibrar la frecuencia cardíaca del atleta en varios niveles de esfuerzo y definir una variedad de zonas de entrenamiento: luego, el atleta utiliza un dispositivo monitor de frecuencia cardíaca para seguir su ritmo cardíaco durante los entrenamientos.
El entrenamiento HRZ comparte muchas de las ventajas del entrenamiento RPE, en el sentido de que tiene en cuenta muchos de los factores externos e internos que se enumeran anteriormente: la frecuencia cardíaca de un atleta generalmente se correlaciona bastante bien con su RPE.
Si bien el entrenamiento HRZ es discutiblemente más fácil de cuantificar, medir y documentar que el RPE, no está exento de limitaciones.
El Entrenamiento HRZ No Funciona Para Atletas Desacondicionados
Los atletas desacondicionados suelen tener una frecuencia cardíaca en reposo/inicial más alta y su frecuencia cardíaca aumenta más rápido e intensamente que la de un atleta acondicionado; este aumento repentino de frecuencia cardíaca a menudo no corresponde al RPE del atleta desacondicionado.
Sienten que están realizando una actividad de intensidad media, mientras que sus datos de frecuencia cardíaca sugerirían que van a alta intensidad. Cuanto más acondicionado está el atleta, más cercana suele ser la correlación entre FC y RPE.
La frecuencia respiratoria de alguien puede estar lejos del esfuerzo máximo, pero su frecuencia cardíaca real está cerca del nivel máximo de esfuerzo.
Ser capaz de realizar algo como una prueba de hablar en estos escenarios puede ser más revelador que mirar el reloj para verificar tu frecuencia cardíaca objetivo.
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El Entrenamiento HRZ Tiene Problemas Con el Clima Caluroso y la Deriva Cardíaca
En segundo lugar, incluso los atletas acondicionados pueden encontrar que sus frecuencias cardíacas se elevan por encima de lo que sus HRZs predefinidos les dicen que deberían estar, ya sea por correr en el calor o un fenómeno conocido como deriva cardíaca, que ocurre durante actividades de resistencia prolongadas.
Estas limitaciones inherentes del entrenamiento HRZ (atletas desacondicionados, calor y deriva cardíaca) no se enfrentan al entrenar basado en RPE.
3. HRZ Requiere un Gadget
Entrenar en zonas de frecuencia cardíaca requiere un reloj GPS con un monitor de frecuencia cardíaca, así de simple.
Una de las ventajas de correr mediante RPE es que ni siquiera necesitas usar un reloj GPS (aunque aún recomiendo correr con uno para registrar tu rendimiento real), pero no necesitas depender de la salida de un dispositivo al medir la intensidad de la actividad física.
4. Tu Frecuencia Cardíaca También se Ve Afectada por Factores Externos
¿Es la frecuencia cardíaca una forma precisa de medir el estrés?
¿Sabías que tu frecuencia cardíaca se eleva debido a la falta de sueño, el estrés, la cafeína, las altas temperaturas y la deshidratación?
De esa manera, la FC es similar al RPE: los factores que te agotan hacen que tu carrera sea más difícil.
Tu FC también puede verse afectada por la medicación.
Las escalas de Tasa de Esfuerzo Percibido también son herramientas excelentes para personas que usan medicamentos beta bloqueadores. Ciertos beta bloqueadores reducen la respuesta de la frecuencia cardíaca al ejercicio, por lo que en lugar de depender de la medición de la frecuencia cardíaca, se alienta a las personas que toman ciertos beta bloqueadores a medir su ejercicio con una escala de RPE.
Tipos de Escalas RPE
Existen 2 escalas de RPE estandarizadas: la clásica escala de RPE de 15 puntos de Borg Williams, N. (2017). La escala de esfuerzo percibido (RPE) de Borg. Medicina ocupacional, 67(5), 404–405. (escala de 6-20) y la escala Borg revisada (o Escala de Razón Categórica, escala de 1-10).
Preferimos la escala de 1-10, pero primero, hablemos sobre la escala RPE original: la escala RPE de Gunnar Borg.
¿Qué es la Escala de Esfuerzo Percibido de Borg?
La escala de 15 puntos de Borg es un poco más difícil de usar que la escala clásica de relación 0-10. La escala original de Borg comienza en 6, donde 6 es ninguna actividad o descanso completo (como sentarse en el sofá).
La escala de RPE original de Borg comienza en 6 ya que fue diseñada para corresponder con las frecuencias cardíacas promedio.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC)CDC. (2019, 21 de diciembre). Esfuerzo Percibido (Escala de Esfuerzo Percibido de Borg) | Actividad Física | CDC. Www.cdc.gov.
- Una puntuación de Borg de 6 corresponde a una frecuencia cardíaca (FC) de 60 latidos por minuto (LPM).
- Una puntuación de Borg de 12 corresponde a una FC de 120 LPM.
- Una puntuación de Borg de 20 corresponde a una FC de 200 LPM.
Así que sea cual sea tu número de RPE en la escala clásica de Borg, agrega un 0 al final de ese número y tendrás una estimación de tu frecuencia cardíaca durante esa actividad.
Dado que estos son estimados, puedes crear tus propias notas de frecuencia cardíaca en el gráfico o escala de RPE midiendo tu RPE mientras usas un monitor de frecuencia cardíaca.
La otra escala de RPE popular, la escala clásica de relación 1-10, desvincula el RPE de la frecuencia cardíaca por completo.
Entonces, ¿por qué preferimos la escala de 1-10?
Escala de RPE de Borg vs. Escala Clásica de RPE de Razón 1-10
La escala de Borg es la Escala de Tasa de Esfuerzo Percibido original y fue desarrollada para permitir a los atletas calificar su PE en una escala de 6-20. Aunque esta escala ayuda a relacionar el esfuerzo con la frecuencia cardíaca, hay un par de razones por las que no se usa tanto en estos días:
i) Pedirle a un atleta que califique su esfuerzo en una escala de 15 puntos probablemente sea demasiados puntos de datos. Mientras corres, ¿cómo distingues entre correr a un 14 o un 15 de 20?
ii) La escala de 15 puntos está vinculada a las frecuencias cardíacas; como hemos visto, las zonas de frecuencia cardíaca varían ampliamente de un corredor a otro dependiendo de una multitud de factores, y a menudo nos inclinamos hacia el RPE para no depender de los datos de FC.
Por estas razones, muchos entrenadores y corredores ahora utilizan una escala de RPE modificada de 1-10 en lugar de la escala de Borg.
Es mucho más fácil preguntarle a alguien: “En una escala de 1 a 10, ¿qué tan duro estás empujando en este momento?”.
Menos puntos de datos y un rango más intuitivo (de 1 a 10, no de 6 a 20) hacen que sea un sistema más fácil para que los atletas se familiaricen.
Cómo usar un gráfico de Tasa de Esfuerzo Percibido
Creamos un gráfico de RPE que puedes usar que combina la escala de Borg de 15 puntos, la escala de razón de categoría y ejemplos de actividades para
**Los ejemplos de actividad en nuestro gráfico fueron informados por Healthline, Trainer Road, y Runner’s World.
Los ejemplos de actividad en este gráfico son solo estimaciones y ejemplos y pueden no reflejar el entrenamiento o las actividades de cada persona con respecto a su RPE. Especialmente dependiendo del nivel de condición física de una persona (que explicamos un poco más adelante en la publicación).
El RPE también se puede utilizar para programas de entrenamiento de resistencia y se ajustará a la cantidad de repeticiones que haces. Por ejemplo, tu máximo de 5 repeticiones sería RPE 10. Tu máximo de 1 repetición también sería RPE 10.
Usando RPE para correr y fitness y estableciendo objetivos de RPE
Al crear tu entrenamiento o planes de entrenamiento utilizando la tasa de esfuerzo percibido, necesitarás establecer algunas cosas:
- Tu nivel de condición física: los principiantes querrán comenzar con RPE más bajos durante los entrenamientos que los ejercitadores condicionados. Mantente con entrenamientos de RPE más bajos al principio mientras construyes tu base de resistencia / cardiovascular.
- Tus objetivos: si estás construyendo resistencia para carreras de larga distancia, más de tus entrenamientos se pasarán en los rangos de RPE más bajos (carreras de resistencia más fáciles). Si estás entrenando para velocidad o carreras de sprint de corta distancia, es probable que tengas algunas sesiones de RPE alto más en tu horario.
Buenos planes de carrera ya tienen RPE incorporado en ellos junto con ritmos/tiempos que están diseñados para el corredor y basados en sus tiempos de carrera recientes.
Por ejemplo, las carreras largas deberían sentirse bastante fáciles en la escala de RPE; las carreras de tempo deberían sentirse moderadas a duras, las carreras de sprint deberían sentirse muy duras, etc.
Entonces, si un corredor no quiere preocuparse por tratar de seguir el ritmo, aún puede seguir un plan de carrera efectivo prestando atención a su RPE.
Aquí tienes un ejemplo de una rutina semanal basada en RPE:
- Domingo: día de descanso o yoga, RPE 0-2
- Lunes: carrera de tempo de 4 millas, RPE 6
- Martes: entrenamiento cruzado / entrenamiento de fuerza, RPE 4-5
- Miércoles: carrera de 5 millas, RPE 4, última milla pasos, intensidad vigorosa, RPE 9
- Jueves: entrenamiento cruzado / entrenamiento de fuerza, o otra actividad de intensidad moderada, RPE 4-5
- Viernes: yoga, RPE 3
- Sábado: carrera larga fácil aeróbica de 10 millas, RPE 3-4,
Cómo Utilizar el RPE Para el Entrenamiento de Maratón
A menudo nos preguntan cómo incorporar la Tasa de Esfuerzo Percibido en un plan de entrenamiento de media maratón o un plan de entrenamiento de maratón, aquí te explicamos cómo abordar cada sesión:
- Las carreras de entrenamiento regulares deben realizarse a un RPE de 4-5
- Las carreras largas se deben realizar a un RPE de 2-3
- Cualquier trabajo de velocidad (como el entrenamiento por intervalos) debe realizarse a un RPE de 8-10 (máximo esfuerzo en intervalos rápidos), luego a un RPE de 1-2 (recuperación)
- Las actividades de entrenamiento cruzado variarán dependiendo de su naturaleza: asegúrate de no hacer actividades de alto RPE después de un entrenamiento de carrera de alto RPE. Permítete picos y valles, y escucha a tu cuerpo.
Desventajas del RPE
No hay muchas desventajas en el uso del RPE para los entrenamientos, y son excelentes para la mayoría de las personas para ayudarles a medir la intensidad de sus propios entrenamientos sin equipo de monitoreo.
Sin embargo, hay algunas cosas a considerar cuando se usa una escala de RPE y cuando el uso del RPE puede no ser efectivo:
- Las personas muy desacondicionadas y sedentarias pueden no poder usar una tabla de RPE muy bien al principio, ya que incluso el ejercicio cardiovascular muy ligero puede causar falta de aliento. Una vez que comiencen a mejorar su tolerancia al ejercicio con el tiempo, pueden usar una tabla de RPE de manera más efectiva.
- El RPE es subjetivo, por lo que puede ser influenciado por el estado de ánimo, las percepciones sobre el ejercicio, etc. En general, los hombres tienden a subestimar su esfuerzo, y las mujeres tienden a sobrestimar su esfuerzo.
- A veces, las personas condicionadas o en forma subestiman su esfuerzo percibido si están enfocadas en la carga de trabajo de los músculos en lugar del esfuerzo cardiovascular.
