Si eres un corredor principiante, correr 4 millas al día puede parecer un desafío gigantesco. Sin embargo, si estás leyendo este artículo, claramente estás listo para un reto. Estás listo para establecer una meta y alcanzar un nuevo nivel de logros.
Tal vez prefieras obtener tu cardio de una máquina elíptica.
O tal vez corres en la cinta una o dos millas y luego te detienes. Si es así, deberías considerar comenzar con el hábito de correr 4 millas.
Esta distancia es accesible para la mayoría de las personas con solo un poco de acondicionamiento.
En este post, vamos a profundizar en los beneficios y desafíos de correr 4 millas al día – ¡además de consejos de entrenamiento de los expertos!
¿Cuánto tiempo toma correr 4 millas?
El tiempo promedio para correr 4 millas es de alrededor de 45 minutos. Esto es un ritmo de poco más de 11 minutos por milla. La mayoría de los nuevos corredores son capaces de mantener ese ritmo. Si crees que no puedes… ¡podrías sorprenderte a ti mismo!
Por supuesto, el tiempo promedio para una carrera de 4 millas no significa que tengas que apuntar a ese ritmo.
Cuando estés empezando, ve a un ritmo cómodo.
Una buena regla general es la capacidad de mantener una conversación mientras corres. Deberías poder charlar con un amigo durante la carrera. Si no puedes, puede que te estés esforzando demasiado. Apunta a un índice de esfuerzo percibido de alrededor de 3 o 4 sobre 10.
No dejes que el ritmo o los límites de tiempo definan tu estilo de correr. Todo lo que importa es que estés corriendo y trabajando para llegar a correr 4 millas al día.
Independientemente del ritmo al que corras, es posible que te preguntes cuánto tiempo tomará entrenar para correr 4 millas al día.
Si estás empezando desde cero, es decir, nunca corres y nunca haces ejercicio, deberías ser capaz de llegar a correr 4 millas en aproximadamente un mes, dependiendo de tu programa de entrenamiento. Una vez que llegues allí, hacerlo todos los días será tu próximo desafío.
Para empezar a correr necesitas… ¡empezar a correr!
Simplemente sal y corre una milla. Podrías descubrir que correr 1 o 2 millas es algo que ya eres capaz de hacer.
Cualquiera que corre es un corredor.
No dejes que el miedo o la preocupación te impidan salir.
El Entrenamiento de Intervalos Puede Ayudarte a Extender Tu Distancia
Una vez que puedas manejar cómodamente un par de millas, hay algunos trucos que puedes usar para llevarlo al siguiente nivel. Uno de ellos es el entrenamiento de intervalos.
En lugar de correr a un ritmo regular y constante durante tus 4 millas, intenta variarlo.
Dividir tu carrera en intervalos rápidos e intensos seguidos de trote o caminata para recuperarte no solo hace tus 4 millas más interesantes, sino que introduce una nueva modalidad de entrenamiento en la mezcla, y las sesiones intensas te harán más rápido, más fuerte y mejorarán tu economía de carrera.
¡Hay varias opciones!
Durante el entrenamiento de intervalos, debes correr los intervalos rápidos tan fuerte y rápido como puedas, y luego reducir la intensidad en los intervalos lentos.
¿Cómo deberías introducir el entrenamiento de intervalos?
¡Aquí tienes algunas opciones!
- Los fartleks son una forma de entrenamiento de intervalos aleatorio y divertido: corre rápido durante un tiempo o distancia nominal, por ejemplo, hasta el final de la calle, y luego recupérate por un corto período. No hay reglas estrictas con los fartleks, así que puedes variarlos como desees (son geniales para el running de trail que tiene ondulaciones naturales).
- El running en colinas es otra buena manera de incorporar intervalos rápidos y lentos en tu entrenamiento: ¡correr cuesta arriba puede ser un gran desafío!
- El entrenamiento de intervalos regular significa correr rápido y lento en distancias o tiempos prescritos. Prueba esto: corre a toda velocidad durante 2 minutos, luego recupérate durante 2 minutos. ¡El entrenamiento de intervalos no necesita ser ciencia de cohetes!
- Los entrenamientos HIIT y los sprints en colina son formas más avanzadas de entrenamiento de intervalos que podrías querer probar a medida que progresas.
Como puedes ver, el entrenamiento de intervalos puede ser una excelente manera de ayudarte a esforzarte poco a poco. Puedes usarlo como una forma de hacer que tus carreras de 4 millas sean un poco más fáciles. También puedes usar esta técnica en tus carreras de 2 o 3 millas como una manera de prepararte para empezar a correr distancias más largas.
El Entrenamiento de Fuerza Construirá Resistencia para Correr
Alcanzar una carrera de 4 millas también puede lograrse a través del entrenamiento de fuerza. Claro, correr es la mejor manera de mejorar en correr. Pero no es lo único que deberías hacer para alcanzar tu objetivo de 4 millas.
Levantar pesas tiene increíbles beneficios para tu condición física en general.
A medida que tus músculos se fortalecen, te vuelves más capaz de enfrentar carreras más largas. El entrenamiento de fuerza no debe considerarse como algo solo para las personas ultra-musculosas en el gimnasio. Todos, en cualquier nivel de condición física, pueden hacer entrenamientos de fuerza.
Ahmed Helmy es un médico licenciado en medicina y cirujano plástico. Él relata su experiencia con muchos pacientes diferentes.
“Cuando tienes baja resistencia, te fatigas rápidamente. Necesitas ser capaz de soportar todo el recorrido, pero para algunas personas, la resistencia es un gran desafío.
Con esto en mente, mi consejo sería enfocarse en el entrenamiento de resistencia y la stamina.
Aquí hay algunos consejos que podrían ser útiles:
- Planifica cuidadosamente tus entrenamientos. Intenta programar el entrenamiento de fuerza en los mismos días que los entrenamientos de cardio. Esta es una buena manera de aumentar gradualmente la resistencia: podrás extender las millas que puedes correr de manera lenta pero efectiva.
- No descanses demasiado entre cada serie. Al acortar los descansos a un máximo de 90 segundos, también obtendrás un impulso en la resistencia.
- Combina métodos de entrenamiento de alta intensidad con pesas. Esta es una excelente manera de construir más resistencia, lo que te ayuda a avanzar hacia la meta de las cuatro millas.”
Encontrar maneras de incorporar sesiones de entrenamiento de fuerza definitivamente valdrá la pena. Piensa en el entrenamiento de fuerza como algo que estás haciendo como parte de tu carrera, no además de ella.
Si vas a correr 4 millas al día, deberías intentar agregar al menos un par de sesiones de levantamiento de pesas a tu semana. Dejar pasar más tiempo que eso no te dará los mismos beneficios que obtienes al mantenerte constante en el gimnasio.
Come Bien y Bebe Agua para Mantenerte en Marcha
Correr 4 millas al día quemará muchas calorías. Asegúrate de comer adecuadamente para compensarlo. Echa un vistazo a nuestra receta de Bolas Energéticas para Corredores Sin Horno para una deliciosa inspiración.
La hidratación también es crucial. Si sudas mucho durante tus carreras, necesitarás reponer los líquidos perdidos. Beber un gran vaso de agua después de correr suele sentirse bien, pero necesitas beber agua durante todo el día para asegurarte de estar completamente hidratado.
Correr 4 Millas al Día: La Transformación
Tomar la decisión de llegar a correr 4 millas al día es el primer paso en tu transformación. Si te mantienes constante, podrás aumentar tu kilometraje con el tiempo y eventualmente sentirás que toda tu vida ha mejorado.
Aquí tienes algunos de los beneficios que verás mientras transformas tu cuerpo y tu vida:
- Metabolismo Aumentado: Estarás quemando cientos de calorías adicionales cada día. Eventualmente se convertirá en un hábito y tu cuerpo se ajustará. Una vez que esto suceda, te sentirás más saludable en general mientras tu cuerpo continúa funcionando a un nivel más alto.
Solo asegúrate de no caer en la trampa de sobrecompensar y comer demasiado durante el día. Al empezar a correr todos los días, definitivamente sentirás más hambre mientras tu cuerpo quema más calorías para mantenerse al día.
Muchos corredores se quejan de que no pierden peso porque el hambre les lleva a comer más de lo habitual.
- Mejor Sueño: Correr todos los días te ayudará a formar mejores hábitos de sueño. Al quemar tu energía excedente, podrás quedarte dormido más rápido y obtener un sueño de mejor calidad. Para obtener el mayor beneficio en tu horario de sueño, intenta correr por la mañana o temprano en la tarde. Aumentar tu ritmo cardíaco tarde en la noche puede tener el efecto contrario y mantenerte despierto hasta más tarde.
- Mejor Humor: Está comprobado que correr tiene enormes impactos positivos en tu salud mental. Es una excelente manera de aliviar el estrés. Te lleva al aire libre y te da tiempo para ti mismo. Cuando la gente dice que quiere salir a correr para despejar su mente… ¡es porque realmente funciona!
Con todos estos beneficios, es fácil ver cómo empezar a correr 4 millas al día conducirá a una transformación tanto de tu cuerpo como de tu mentalidad en general.
Una vez que hayas creado la base, tendrás la libertad de expandir tu carrera aún más. Con el tiempo, querrás aumentar tu kilometraje y encontrar tu punto óptimo de entrenamiento. Si eres como muchos corredores, querrás aumentar tu distancia con el tiempo. Incluso podrías terminar corriendo 10 millas al día.
El siguiente paso no siempre es correr más millas al día: podrías simplemente intentar prolongar tu racha de correr. Otra opción es entrenar para un medio maratón. Tu entrenamiento se verá un poco diferente, pero podrás unirte a una carrera oficial, una experiencia que todo corredor debería tener.
Si decides hacerlo, asegúrate de revisar nuestra biblioteca gratuita de planes de entrenamiento para encontrar un plan que te lleve a la línea de meta.
