Aunque muchos corredores eventualmente se inclinan por correr distancias más largas, los principiantes a menudo se mantienen con carreras de una y dos millas mientras fortalecen sus piernas y mejoran su resistencia cardiovascular para correr largas distancias.
Incluso una vez que mejora tu estado físico y puedes realizar entrenamientos más largos, una carrera rápida de 2 millas puede seguir siendo un entrenamiento fantástico y eficiente.
Pero, ¿cuál es un buen tiempo para 2 millas? Más importante aún, ¿cómo puedes correr 2 millas más rápido?
En este artículo, discutiremos consejos y estrategias de entrenamiento para correr 2 millas más rápido, para que puedas superar tu actual récord personal de 2 millas y conseguir tu mejor tiempo hasta ahora.
Cubrirá:
- ¿Qué tan lejos son 2 millas?
- ¿Cuál es un buen tiempo para 2 millas?
- ¿Cómo correr 2 millas más rápido?
¿Qué tan lejos son 2 millas?
Para los corredores que están más familiarizados con los kilómetros, 2 millas son aproximadamente lo mismo que 3.2 kilómetros.
Si decides correr dos millas en una pista de atletismo estándar de 400 metros, necesitarás correr un poco más de 8 vueltas completas.
Alternativamente, si corres por bloques de la ciudad, tendrás que correr alrededor de 40 bloques para completar 2 millas, aunque la longitud exacta de un bloque puede variar según la ciudad y el bloque específico.
¿Cuál es un buen tiempo para 2 millas?
Seamos realistas: todos quisiéramos correr 2 millas rápido, pero ¿qué es “rápido” para 2 millas? ¿Cuál es un buen tiempo para 2 millas?
Estas son preguntas complicadas de responder porque hay bastantes factores que pueden afectar tu velocidad al correr, y lo que califica como un buen tiempo para correr 2 millas puede variar dependiendo de tu edad, sexo y nivel de experiencia.
Running Level, que calcula los tiempos de carrera basados en la edad y la habilidad, informa que un buen tiempo para una milla para hombres es de 6:37, y un buen tiempo para mujeres es de 7:44.
Usando estos tiempos, podemos extrapolar que un buen tiempo para 2 millas sería de 13:14 para hombres y 15:28 para mujeres.
Sin embargo, dado que una milla es solo la mitad de una carrera de 2 millas, se puede argumentar que estos tiempos son demasiado ambiciosos.
Si miramos los datos de tiempos de 5k, Running Level muestra que un buen tiempo para 5k para un hombre es de 22:31. Este es el tiempo promedio de 5k para hombres de todas las edades.
Un buen tiempo de 5k para una mujer es de 26:07. Este es el tiempo promedio de 5k para mujeres de todas las edades.
Si tomamos estos promedios, podemos calcular los tiempos equivalentes para 2 millas, obteniendo un tiempo de 14:30 para hombres y 16:50 para mujeres.
Dado que estos tiempos de 2 millas se extrapolaron de una distancia más larga, es seguro asumir que correr un poco más rápido sería aún mejor.
Por lo tanto, para los propósitos de esta discusión, podemos decir que un buen tiempo para correr 2 millas para hombres está en el rango de 13:14-14:30 y 15:28-16:50 para mujeres.
Toma en cuenta que estos tiempos se basan en corredores intermedios.
¿Cómo correr 2 millas más rápido?
Ya sea que hayas corrido 2 millas más rápido que estos rangos generalizados o apenas puedas correr una milla en esa cantidad de tiempo, debería ser posible mejorar tu tiempo para correr 2 millas y correr 2 millas más rápido.
Aquí hay algunos consejos para correr 2 millas más rápido:
#1: Aumenta Tu Resistencia
Cuando comienzas a correr, solo el hecho de construir la resistencia necesaria para correr 2 millas sin detenerte puede ser todo un logro, y completar las 2 millas sin quedar completamente exhausto es un desafío en sí mismo.
Sin embargo, si aumentas tu resistencia corriendo distancias más largas, la distancia de 2 millas te parecerá físicamente más fácil y mentalmente menos intimidante, permitiéndote concentrar tu energía en correr más rápido en lugar de simplemente tratar de completar la distancia sin detenerte.
La manera más efectiva de aumentar tu resistencia es añadir una carrera larga semanal a tu entrenamiento.
Por ejemplo, si actualmente corres 2 millas al día cada día que corres, convierte una carrera por semana en una carrera larga aumentando gradualmente la distancia.
Solo necesitas añadir unos cinco minutos o media milla por semana a la carrera larga; no aumentes la distancia demasiado agresivamente.
Llega a una carrera larga de 4-6 millas, dependiendo de tu nivel de condición física y tus objetivos de carrera.
Tu carrera larga ayudará a aumentar tu resistencia cardiovascular, muscular y mental para que puedas correr más tiempo sin agotarte al punto de tener que reducir la velocidad o detenerte.
#2: Aumenta Tu Volumen de Entrenamiento
Incrementar el número de millas que corres por semana o tu volumen de entrenamiento es una de las mejores maneras de mejorar tu resistencia, fuerza y velocidad al correr.
Aunque ciertamente puedes entrenar para correr 2 millas corriendo solo un par de días a la semana, aumentar tu kilometraje incrementando el número de días que corres acelerará tus adaptaciones cardiovasculares y musculares al correr.
Esencialmente, cuanto más corres, más frecuente y potente será el estímulo de entrenamiento que tu cuerpo recibirá para adaptarse a tus entrenamientos.
Tu corazón y pulmones se fortalecerán, tu volumen sanguíneo aumentará, tus vasos sanguíneos se volverán más numerosos y elásticos para incrementar el flujo sanguíneo, y tus músculos, huesos y tejidos conectivos se fortalecerán.
Dicho esto, debido a que correr es una actividad de alto impacto, hay un límite en la cantidad de días que deberías correr.
Tómate al menos un día de descanso por semana (y 2-3 días si eres principiante) para permitir que tus huesos, articulaciones, músculos y tejidos conectivos descansen y se recuperen completamente.
Puedes realizar cualquier tipo de ejercicio cardiovascular de bajo impacto una o dos veces por semana en lugar de correr para reducir tu riesgo de lesiones mientras mejoras tu condición física. Ejemplos incluyen natación, remo, ciclismo, caminatas y el uso de la máquina elíptica.
#3: Trabaja en Tu Ritmo
Muchos corredores nuevos luchan con el ritmo y la distribución uniforme de su energía durante toda la carrera. Pueden comenzar una carrera a un ritmo relativo de sprint en comparación con el ritmo que pueden mantener en la segunda mitad.
Una forma de correr 2 millas más rápido es mejorar tu ritmo. Intenta correr a un ritmo constante durante las 2 millas completas en lugar de comenzar demasiado rápido y agotarte al final.
#4: Incorpora Entrenamientos de Velocidad
Agregar entrenamientos de velocidad a tu programa de entrenamiento es una de las formas más efectivas de correr 2 millas más rápido.
Ejemplos de entrenamientos de velocidad para entrenar y correr tus 2 millas más rápidas incluyen correr repeticiones de 400 metros o repeticiones de 800 metros en la pista (como 8-10 x 400 a ritmo objetivo) o añadir ráfagas de carrera rápida durante tus carreras de distancia afuera o en la cinta de correr (llamados entrenamientos de fartlek).
Los intervalos o entrenamientos de velocidad mejoran tu velocidad en las piernas y acondicionan tu corazón, pulmones y músculos para manejar ritmos más rápidos al mismo nivel de esfuerzo.
Correr a diferentes ritmos también ayuda a enfocar diferentes sistemas metabólicos, lo que ayuda a tus músculos a ser más eficientes en la generación de energía durante el ejercicio.
#5: Añade Sprints en Cuestas
Incorporar sprints en cuestas en tu programa de entrenamiento te ayudará a mejorar tu forma de correr, tu frecuencia de zancadas, la fuerza en tus piernas y tu velocidad, todo lo cual mejora tu rendimiento al correr.
Al hacer entrenamientos en cuestas, tu enfoque debe estar en correr lo más rápido posible, exagerando tu forma de correr para que levantes las rodillas y bombee los brazos vigorosamente.
Elige una cuesta que te tome entre 30-60 segundos para subir corriendo, y maximiza tu frecuencia de zancadas manteniéndote ligero y rápido sobre tus pies.
#6: Mejora Tu Técnica de Carrera
Muchos corredores principiantes se enfocan más en simplemente completar la carrera y respirar profundamente, en lugar de utilizar una buena técnica de carrera.
Usar la técnica de carrera adecuada puede mejorar tu economía de carrera ayudándote a moverte de manera más eficiente y con menos gasto de energía.
Esto significa que puedes correr con menos esfuerzo, permitiéndote correr 2 millas más rápido sin fatigarte.
Puedes hacer que te analicen tu técnica de carrera en tu tienda local de running o pedirle a un amigo que te grabe un video de tu forma de correr.
#7: Incrementa Tu Cadencia
Cuando la mayoría de las personas piensan en correr más rápido, intentan alargar su zancada y dar pasos largos y amplios.
Sin embargo, tu longitud de zancada es solo uno de los dos factores que determinan tu velocidad al correr. Para correr 2 millas más rápido, también puedes aumentar tu cadencia, que es el número de pasos que das por minuto.
Además, los estudios muestran que aumentar tu cadencia es una forma más segura de correr más rápido porque aumentar tu cadencia reduce el riesgo de lesiones, mientras que aumentar la longitud de tu zancada puede aumentar el riesgo de lesiones.
Cuando corres con una cadencia más rápida, te ves obligado a mantener tus pies más directamente bajo tu centro de masa en lugar de detrás de tu pie extendido, como sucede con las zancadas excesivas.
Esto reduce las fuerzas de impacto máximas en tus articulaciones y conserva tu impulso hacia adelante.
#8: Comienza el Entrenamiento de Fuerza
El entrenamiento de fuerza te ayudará a correr 2 millas más rápido al fortalecer tus músculos y tejidos conectivos.
Cuanto más fuertes se vuelvan tus piernas, más fácil será la carga relativa en tus piernas cuando corras, lo que te permitirá tener una zancada más poderosa.
Idealmente, deberías hacer 2-3 entrenamientos de fuerza de cuerpo completo por semana, enfocándote en ejercicios compuestos como sentadillas, zancadas, step-ups, deadlifts, flexiones, dominadas, remos y ejercicios de core.
Con un entrenamiento constante, una rutina de ejercicios variada y unos pocos ajustes a tu técnica de carrera, deberías poder correr más rápido y más lejos, mejorando tu tiempo de carrera de 2 millas.
¿Listo para trabajar en tu carrera rápida de 2 millas? Comienza con algunos de nuestros entrenamientos de fuerza específicos para corredores:
Entrenamiento con Peso Corporal para Corredores
Entrenamiento con Bandas de Resistencia para Corredores
