¡Hola a todos! En esta publicación, vamos a sumergirnos en una guía detallada sobre cómo entrenar para un maratón en 6 meses.
Si estás ansioso por adelantarte y obtener una copia del plan de entrenamiento, aquí la tienes: plan de entrenamiento para maratón de 6 meses. ¡Pero asegúrate de volver a este artículo más tarde, ya que está repleto de consejos útiles!
¡Disfrútalo!
Entrenar para un maratón es una gran empresa… ¡26.2 millas en un esfuerzo continuo es mucho trabajo!
En general, cuanto más tiempo tengas para prepararte y entrenar, mejor.
Con un plan de entrenamiento para maratón de 6 meses, tienes tiempo de sobra para aumentar muy gradualmente el volumen de millas requerido.
Esto significa que tienes menos riesgo de lesiones, sobreentrenamiento o agotamiento (básicamente agotamiento).
El plan propuesto incluye 4 días de correr por semana y un día de entrenamiento cruzado (aunque puedes hacer algunos cambios si es necesario, ¡llegaremos a eso en un momento!).
¡Así que vamos a sumergirnos y explorar cómo entrenar para un maratón en seis meses!
¿Qué Tipo de Entrenamientos Debo Hacer?
En realidad, hay diferentes tipos de entrenamientos que debes hacer: los diferentes tipos trabajan en diferentes áreas de tu preparación para el maratón.
Tus entrenamientos tienen dos (a veces tres) objetivos:
1. Condicionan tu cuerpo para correr; esto significa que tu cadena cinética (todos los músculos que contribuyen a tu movimiento de correr) se está mejorando. Hacemos esto principalmente a través de nuestros entrenamientos cortos regulares a mitad de semana, que son la base de tu entrenamiento y añaden millas a tu plan.
2. Aumentan tu capacidad de correr distancias; una vez por semana (normalmente los fines de semana), realizarás una Carrera Larga y Lenta. El objetivo de esta carrera es aumentar gradualmente la distancia máxima que tu cuerpo puede correr. ¡Más sobre ellas más adelante en esta publicación!
3. Mejoran tu velocidad al correr; típicamente, a medida que corres más millas y tu cuerpo se vuelve mejor acondicionado para correr, verás que tu velocidad mejora. Algunos planes de entrenamiento para maratón incluyen entrenamientos basados en la velocidad, diseñados para mejorar tu velocidad. En el plan de entrenamiento para maratón de 6 meses, no hemos incluido ningún entrenamiento basado en la velocidad, la razón es que aumenta considerablemente el riesgo de lesiones para los corredores de maratón sin experiencia.
Con eso en mente, deberías estar realizando los siguientes tipos de entrenamientos:
Entrenamientos Cortos y Fáciles
Estos son un pilar del entrenamiento para maratón. Deberías hacer 2 o 3 por semana para acondicionar tu cuerpo y acumular las millas necesarias. Comienzan con 2-3 millas cada uno, y en el pico de tu entrenamiento alcanzan hasta 7-8 millas.
Recomiendo realizar estas carreras a un ritmo cómodo y sostenible. A menos que tengas una meta de tiempo específica para el maratón, simplemente deberías concentrarte en completar estas carreras, preferiblemente sin detenerte ni caminar, y no preocuparte demasiado por tu ritmo.
Carreras Largas y Lentas
Haz una de estas cada semana; la mayoría de las personas las realizan los fines de semana.
Están diseñadas para aumentar tu distancia máxima de carrera; como su nombre indica, son largas y deben correr lentamente.
Corre tus Carreras Largas más despacio que cualquier otro entrenamiento; mantenlo lento y sostenible. Si puedes correr toda la distancia sin detenerte, independientemente del ritmo, eso es increíble.
Las Carreras Largas y Lentas se tratan de poner esas millas en tus pies, ¡no de cuánto tiempo lleva!
Trabajo de Velocidad (Opcional)
Solo recomendaría el trabajo de velocidad para cualquiera que ya tenga una base de condición física de carrera existente y esté buscando completar su maratón en un tiempo específico.
Si ese es el caso, es posible que desees considerar correr tus carreras de entrenamiento regulares a ‘cerca de tu ritmo planificado para el maratón’.
También puedes cambiar una de esas carreras cortas de entrenamiento por un poco de trabajo de velocidad, como Yassos o Intervalos.
¿Cuántos Días a la Semana Debo Correr?
Idealmente, deberías correr 4 días por semana.
Además, te recomiendo añadir una sesión de entrenamiento cruzado por semana.
Esto deja 2 días de descanso cada semana.
El Plan de Entrenamiento de Maratón de 6 Meses se basa en 3 Carreras Cortas y 1 Carrera Larga y Lenta por semana.
Si tu horario se vuelve agitado o sientes que necesitas un descanso, te recomendaría eliminar una de las carreras cortas fáciles.
(De hecho, te recomendaría mantener el entrenamiento cruzado en lugar de una carrera corta, más sobre eso más adelante…)
¿Cómo Debería Hacer Mis Carreras Largas y Lentas?
La mayoría de las personas las realizan los fines de semana, ya que es cuando tienen más tiempo disponible.
Son geniales para hacerlas con un amigo si es posible, o mientras escuchas un audiolibro o podcast.
También las encuentro como una buena oportunidad para correr en un lugar nuevo. A veces me adentro en los senderos y exploro una nueva área para evitar aburrirme durante mis carreras largas.
Considera hacer una carrera de ajuste a medida que se acerca el día de la carrera para afinar tus estrategias de carrera.
¿Cuánto Debería Ser Mi Carrera Larga Más Larga?
20 millas es suficiente.
Todos mis planes de entrenamiento alcanzan un máximo de entre 20 y 22 millas.
¿Por qué no más?
¡Cuanto más te esfuerces en el entrenamiento, más riesgo tienes de lesionarte!
Así que siempre hay un punto medio entre estar suficientemente entrenado y sabotear tu maratón.
Confía en mí, 20 millas son suficientes para tu entrenamiento.
Eso deja 6.2 millas vírgenes para que las domines el día del maratón.
¿Debería Preocuparme por Mi Velocidad al Correr?
Solo considera tu velocidad al correr si tienes un tiempo de meta específico en mente.
Si ese es el caso, descubre cuál es tu ritmo objetivo para el maratón y entrena hacia ese ritmo. Como se mencionó anteriormente, puede que desees incluir algunos entrenamientos de velocidad en tu plan: intercambia una de las carreras de entrenamiento fáciles por un día de velocidad.
Pero – ¡solo haz un máximo de una sesión de velocidad por semana!
Para todos los demás, te recomiendo encarecidamente que no te obsesiones demasiado con el ritmo, especialmente si es tu primer maratón.
Concéntrate en completar las millas y en disfrutar del proceso.
¿Debería Incluir Entrenamiento Cruzado en Mi Plan de Entrenamiento?
¡Absolutamente!
Recomiendo encarecidamente que todos los que entrenan para un maratón incluyan algún tipo de entrenamiento cruzado una vez por semana, en su plan de entrenamiento.
¿Por qué?
Correr continuamente milla tras milla pone mucho estrés en tus músculos y articulaciones.
Todo ese movimiento unilateral hace que algunas partes se vuelvan rígidas, otras partes débiles y básicamente hace que tu cadena cinética esté un poco desequilibrada.
¡Esos desequilibrios pueden llevar rápidamente a lesiones, generalmente relacionadas con caderas, glúteos, rodillas y tendones de Aquiles!
Quizás la mejor manera de evitar estas lesiones es a través de un mantenimiento preventivo, en forma de entrenamiento cruzado.
El yoga, pilates y el entrenamiento de fuerza son formas muy efectivas de entrenamiento cruzado. Pueden dirigirse a áreas débiles y rígidas causadas por tu carrera y aliviarlas.
Es la cosa número uno que recomiendo a los corredores, ¡y sin embargo, muchos corredores de maratón lo ignoran!
También hay beneficios mentales: cambiar tu rutina de ejercicios puede ayudarte a mantenerte mentalmente comprometido y proporcionar un descanso de tanto correr.
Hazte un favor y no te saltes el entrenamiento cruzado.
¿Qué Hay del Estiramiento?
Estira durante 5 minutos antes de cada carrera y 10 minutos después.
Los 5 minutos antes de cada carrera deben ser ligeros, diseñados para aflojar las piernas y hacer que la sangre fluya.
Después de cada carrera, concéntrate en estirar las piernas, especialmente los glúteos y la cadera, y pasa 5 minutos con el rodillo de espuma para liberar la tensión acumulada en esos músculos.
¿Qué Hago Si Me Lesiono?
Las lesiones son una parte común del entrenamiento para maratón.
El truco es abordarlas lo antes posible y volver al entrenamiento.
Puede ser tentador tratar de correr a pesar de las lesiones, pero mi consejo es detenerse al sentir una lesión y tratarla.
La forma más efectiva suele ser ir a un fisioterapeuta deportivo y obtener una opinión profesional.
Asegúrate de explicar que estás en modo de entrenamiento para maratón y buscas una solución que no implique simplemente descansar durante las próximas 4 semanas.
A menudo puedes encontrar soluciones temporales al vendar las áreas afectadas y fortalecer las zonas débiles en el gimnasio.
Si estás fuera de entrenamiento por menos de 3 semanas, deberías poder retomar el plan de entrenamiento como si nunca hubieras parado.
¿Cómo Empiezo Con Mi Entrenamiento para Maratón?
Ve y obtén una copia de mi Plan de Entrenamiento de Maratón de 6 Meses.
Descárgalo, imprímelo y pégalo en tu pared o en la nevera.
Comienza el plan y ve cómo te va. Recuerda, siempre puedes alternar entre correr y caminar si te cuesta completar la distancia total corriendo.
¿Cómo Puedo Aprender Más y Llevar Mi Entrenamiento para Maratón Más Lejos?
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(nota: si descargas el plan de entrenamiento, te inscribirás automáticamente).
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