En este artículo, vamos a adentrarnos en los pros y los contras de correr 8 millas al día.
Muchas personas desarrollan el hábito diario de correr, y aunque correr 8 millas diarias puede parecer excesivo, es una gran distancia para recorrer.
Básicamente, eres un “corredor incansable”, ya que corres todos los días. Es posible que también estés siguiendo la misma ruta todos los días y corriendo a la misma hora del día.
En otras palabras, has desarrollado un hábito de correr.
Si estás contento con tu rutina de carrera y te está funcionando, manténla. Estás corriendo 56 millas a la semana, lo cual es una cantidad considerable, y probablemente signifique que estás manteniendo un alto nivel de estado físico.
Pero si te estás preguntando si correr ocho millas todos los días es la mejor forma de utilizar el tiempo que has destinado para correr y estás abierto a hacer algunos cambios, ¡sigue leyendo!
En este artículo, cubriremos:
- Los beneficios de correr 8 millas al día
- Desventajas de correr 8 millas al día
- Ideas para introducir algo de variedad en tus carreras de 8 millas
- Ideas para reestructurar tus carreras
¿Intrigado?
¡Vamos a ello!
Los Beneficios de Correr 8 Millas al Día
Correr conlleva una multitud de beneficios que sin duda se aplican a correr ocho millas al día. Estos beneficios incluyen:
- Reducción del riesgo de desarrollar problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares, cáncer o enfermedades neurológicas.
- Mejora del sueño, el estado de ánimo, la energía y la concentración.
- Control del peso.
Correr 8 millas al día también eleva tu condición física a un nivel donde puedes considerar realistamente entrenar para un medio maratón, o incluso un maratón, ya que 40 a 56 millas por semana (lo que estás haciendo si corres ocho millas al día cinco a siete días a la semana) es la cantidad típica de millas máximas para un corredor intermedio durante el entrenamiento para un maratón.
Correr la misma cantidad de millas y la misma ruta todos los días puede simplemente ajustarse a tu horario y sentirse sencillo y adecuado.
Puedes apreciar no tener que dedicar tiempo a pensar en tus carreras diarias, mientras que puedes saltarte carreras si requieren demasiada planificación o varían de un día a otro.
En este caso, correr 8 millas todos los días puede ser la opción natural para ti.
3 Desventajas de Correr 8 Millas al Día
Aunque hay algunos beneficios de correr la misma cantidad de millas todos los días, también hay desventajas, incluyendo:
1. Mayor Riesgo de Lesiones
Si has empezado a correr recientemente o no corrías una cantidad significativa de millas antes, aumentar repentinamente a ocho millas todos los días (56 millas por semana) puede ser demasiado.
Si no has aumentado gradualmente hasta este nivel de millaje, estás aumentando la probabilidad de lesiones.
Incluso si has aumentado hasta este millaje, de hecho, correr las mismas millas todos los días sin días de descanso te hace más susceptible a lesiones por sobreuso, como lesiones por uso excesivo, como periostitis, lesiones de rodilla del corredor, problemas en el tendón de Aquiles, fascitis plantar o fracturas por estrés.
2. Agotamiento
Aunque sea fácil de planificar, correr las mismas ocho millas todos los días puede llevar al agotamiento, que básicamente es cuando los aspectos negativos físicos y mentales de correr comienzan a superar a los positivos.
Los signos de agotamiento pueden incluir sentirse cansado todo el tiempo, no dormir bien, no sentirse motivado para correr y no disfrutar de tus carreras.
3. Falta de Progreso
Si estás corriendo la misma distancia, al mismo ritmo y por la misma ruta todos los días, es posible que te encuentres en un punto de estancamiento en tu nivel de condición física.
Ni retrocediendo ni mejorando, ya que los verdaderos avances generalmente resultan de incluir esfuerzos más difíciles y más fáciles, así como carreras más largas y más cortas.
5 Maneras de Añadir Variedad a tus Carreras de 8 Millas
Si te gusta tu hábito de correr 8 millas al día, pero estás experimentando algunos de estos problemas y te gustaría hacer algunos ajustes para evitar los peligros asociados con hacer la misma carrera todos los días, considera las siguientes opciones:
#1 Agrega un Día de Descanso (o Dos)
Si estás corriendo ocho millas todos los días, siete días a la semana, considera reducir tus carreras a solo cinco o seis días a la semana.
Agregar uno o dos días de descanso permitirá que tu cuerpo se recupere y se repare, y en última instancia, te ayudará a convertirte en un corredor más fuerte.
#2 Prueba el Entrenamiento Cruzado
Si no te gusta la idea de simplemente descansar en los días libres, considera cambiar tus carreras por otra actividad física, como natación, yoga o entrenamiento de fuerza.
Si prefieres mantener tu ruta de ocho millas, considera caminar, hacer senderismo, andar en bicicleta o incluso patinar esas millas para utilizar diferentes músculos.
#3 Cambia tu Ruta
Otra forma de añadir un poco de variedad a tus carreras de ocho millas es correr por rutas diferentes.
Quizás un día hagas tu ruta habitual de ida y vuelta, pero al día siguiente descubres un circuito, y al siguiente corres el circuito en dirección contraria.
Además, sé abierto a correr en diferentes direcciones y por calles y senderos que nunca hayas probado.
Variar tu ruta ayudará a que tus carreras no se sientan rutinarias (¡y también puedes descubrir casas o tiendas interesantes, callejones, senderos y escaleras que de otra manera nunca hubieras conocido!).
Si tu ruta habitual es una acera de concreto, busca diferentes terrenos como un sendero de tierra, camino de grava, pradera de césped o playa arenosa.
Incorporar diferentes terrenos, incluso solo durante parte de tus carreras, te ayudará a convertirte en un corredor más fuerte ya que diferentes músculos se verán obligados a participar mientras te adaptas a las diferencias bajo tus pies.
De manera similar, si tu ruta habitual es plana, busca algunas colinas.
Correr cuesta arriba, a menudo llamado “entrenamiento de velocidad disfrazado”, es una excelente manera de desarrollar fuerza y velocidad con menos impacto que el trabajo de velocidad más tradicional.
Correr cuesta abajo también puede ser beneficioso, ya que hacerlo ayuda a mejorar tu forma de correr y, con el tiempo, puede fortalecer tus cuádriceps y otros músculos de las piernas.
Relacionado: ¿Cuánto Correr es Demasiado? 14 Signos de que Estás Corriendo Demasiado
#4 Cambia tu Horario
Si siempre corres por la mañana, intenta correr por las tardes o durante el día.
Diferentes horarios implican diferentes desafíos, debido a las variaciones en la luz, calidad del aire y temperatura, así como tu estado de ánimo, nivel de energía y cuándo y qué has comido, pero correr en diferentes entornos y circunstancias te ayuda a convertirte en un corredor más adaptable.
#5 Cambia tu Ritmo + 4 Formas Diferentes de Hacerlo
Puedes mantener tus carreras diarias de ocho millas pero aún así introducir algo de variedad jugando con el ritmo e incorporando lo siguiente:
i) Carreras Fáciles
Considera hacer al menos dos de tus carreras fáciles, yendo más despacio que tu ritmo típico.
Si no estás seguro de lo que constituye un “ritmo fácil”, simplemente encuentra una velocidad que te permita mantener una conversación y sienta que podrías mantenerla durante bastante tiempo.
También puedes usar tu frecuencia cardíaca para determinar un ritmo fácil apropiado, simplemente manteniéndolo en no más del 60 al 70 por ciento de tu máximo.
Al igual que los días de descanso, los días de carreras fáciles le dan un respiro a tu mente y cuerpo, pero también ayudan a construir resistencia y contribuyen a la recuperación, ya que mejoran la circulación en tus piernas, lo que ayuda a curar cualquier daño que tus entrenamientos más intensos hayan causado.
ii) Trabajo de Velocidad
También puedes considerar convertir uno o dos días de ocho millas en días de “velocidad” más intensos. Hay varias formas de incorporar trabajo de velocidad en tus carreras, tales como:
iii) Carreras a Ritmo
Para una carrera a ritmo, corre los primeros dos o tres kilómetros y los últimos dos o tres kilómetros de tu carrera de ocho millas a un ritmo fácil, y corre los dos a cuatro kilómetros intermedios a un ritmo de carrera.
Hay varias formas de determinar el ritmo que debes mantener para la sección intermedia, o ritmo, de este tipo de carrera, pero, como regla general, puedes empezar corriendo a un ritmo que puedas mantener durante aproximadamente una hora (lo que probablemente se correlacionará con algún lugar entre tus ritmos de 10K y media maratón).
Otra forma de juzgar este ritmo es considerar que debería sentirse “cómodamente difícil” hasta el punto en que no podrías mantener una conversación, pero no estarías completamente agotado al final de la carrera.
Las carreras a ritmo ayudan a aumentar tu capacidad aeróbica y retrasan la aparición del ácido láctico y, por lo tanto, son una herramienta invaluable para mejorar como corredor.
iv) Intervalos Cortos
También puedes incorporar intervalos cortos de carrera más rápida en una carrera de ocho millas.
Hay infinitas formas de incorporar intervalos más rápidos, pero mientras tengas un reloj, una manera fácil de inyectar algo de velocidad en tus carreras es simplemente aumentar el ritmo durante segmentos de un minuto en medio de tu carrera.
Por ejemplo, puedes utilizar los primeros dos kilómetros de tu carrera para calentar, luego alternar un minuto de carrera rápida con un minuto de carrera lenta y repetir 20 veces, seguido de carrera fácil durante el resto de la carrera.
También puedes hacer una escalera de intervalos, corriendo fuerte durante un minuto, dos minutos, tres minutos, dos minutos y un minuto, cada uno seguido de un minuto de trote o caminata fácil.
Si tu reloj rastrea la distancia o puedes ir a una pista, también puedes probar los cuartos de milla, que consisten en correr cuartos de milla (o 400 metros si estás en una pista de atletismo) alternando entre duro y fácil. Comienza con cuatro de estos y aumenta a 10 o 12.
Tu carrera rápida durante estos tipos de intervalos no será un sprint a toda velocidad, pero debería ser mucho más rápido que tu ritmo típico y más rápido incluso que tu ritmo de carrera.
Incluir este tipo de carrera en tu rutina semanal ayudará a mejorar tu velocidad, resistencia anaeróbica y economía de carrera.
v) Fartleks
Si prefieres que tu trabajo de velocidad sea menos estructurado, prueba los fartleks, que son carreras continuas durante las cuales mezclas períodos de carrera moderada o más rápida.
Estos tipos de carreras son de forma libre y fácilmente adaptables a tu estado de ánimo y nivel de energía, y son una forma poco complicada de aprovechar los beneficios del trabajo de velocidad sin sentirte abrumado.
Ideas para Reestructurar tu Programa Semanal de Carreras
Si has estado corriendo 8 millas al día, pero sientes que estás listo para hacer algunos cambios más grandes, hay algunas formas bastante fáciles de reestructurar tus carreras para ayudarte a alcanzar tus objetivos.
Sin agregar millas adicionales a tu semana, de hecho, puedes ajustar la distancia y el propósito de tus carreras para que sean más beneficiosas.
Programa Semanal de Muestra – 56 Millas por Semana
Si actualmente estás corriendo 8 millas todos los días, estás corriendo 56 millas por semana. Aún puedes alcanzar las 56 millas por semana con un plan más variado y completo como el siguiente:
- Lunes: Carrera de 8 millas a ritmo fácil
- Martes: 10 millas con colinas o trabajo de velocidad
- Miércoles: 7 millas a ritmo fácil
- Jueves: Carrera de 10 millas a ritmo de tempo
- Viernes: Descanso
- Sábado: Carrera larga de 15 millas
- Domingo: Carrera de 6 millas a ritmo fácil
Programa Semanal de Muestra – 40 Millas por Semana
Si estás corriendo ocho millas cinco veces a la semana, estás corriendo 40 millas por semana, lo cual se puede ajustar de la siguiente manera:
- Lunes: Descanso
- Martes: 8 millas con colinas o trabajo de velocidad
- Miércoles: 6 millas fáciles
- Jueves: Carrera de tempo de 7 millas
- Viernes: Descanso
- Sábado: Carrera larga de 14 millas
- Domingo: 5 millas fáciles
Consejos Para un Horario Variado
Por supuesto, existen muchas formas de estructurar tu kilometraje, y estos planes simplemente representan ejemplos de cómo puedes mantener tu kilometraje semanal, pero incorporar una variedad de distancias y tipos de carreras, idealmente una carrera larga, uno o dos entrenamientos de velocidad y al menos dos carreras fáciles, te ayudará a progresar como corredor.
Ten en cuenta que los días más fáciles permiten que tu cuerpo se recupere y se adapte de los esfuerzos más intensos, lo que conduce finalmente a una mejora en la velocidad y la resistencia.
Si tienes un objetivo específico, como el deseo de mejorar tu ritmo, cubrir una cierta distancia o entrenar para una carrera, tu horario de carrera debe estar diseñado con ese objetivo en mente y cambiará a medida que mejores.
Si estás entrenando para un maratón, por ejemplo, tu carrera larga semanal debe aumentar gradualmente desde tus actuales ocho millas hasta al menos 20 millas.
Por otro lado, si tu enfoque está en mejorar tu tiempo de una milla, entonces tu horario debe enfatizar el trabajo de velocidad en lugar de una carrera larga cada vez más larga.
En resumen, si correr ocho millas al día se siente justo lo que necesitas, no hay necesidad de cambiar nada.
Sin embargo, si sientes que estás en una especie de rutina y buscas formas de agregar variedad y tal vez mejorar como corredor, considera hacer algunos cambios.
Podrías sorprenderte al descubrir que incluso ajustes menores resultan en ganancias notables.
