Correr con mala calidad del aire: ¿Qué AQI es seguro para correr?

¡Oh, los pulmones! Esos fieles compañeros que nos mantienen en marcha, ¿verdad? No solo nos mantienen vivos, sino que cuando nos ponemos a correr, ¡se convierten en nuestros mayores aliados! Por eso, ¡cuidarlos es una prioridad de primer orden!

La mayoría de los atletas no fuman ni inhalan nada sospechoso, pero ¿qué pasa con respirar cosas sobre las que no tenemos control?

Está científicamente demostrado que correr en zonas con mala calidad del aire puede dañar tu salud y afectar tu rendimiento deportivo. Así que sigue leyendo para descubrir en qué punto la contaminación del aire hace que correr sea peligroso, y cómo puedes minimizar los efectos del aire contaminado cuando haces ejercicio.

Índice:

    1. ¿Qué es el Índice de Calidad del Aire (AQI)?
    2. ¿Cómo puedo saber cuál es el AQI de mi zona?
    3. ¿Qué AQI es seguro para correr?
    4. ¿Cuáles son los efectos en la salud de correr al aire libre en una mala calidad del aire?
    5. ¿La contaminación del aire afecta al rendimiento deportivo?
    6. ¿Los beneficios para la salud del ejercicio superan los impactos negativos de la contaminación?
    7. ¿Puedo hacer ejercicio al aire libre cuando hay humo?
    8. ¿Es seguro hacer ejercicio en interiores cuando la calidad del aire es mala?
    9. ¿Cómo puedo protegerme al correr en una mala calidad del aire?
    10. Consejos para evitar correr en una mala calidad del aire.
    11. ¿Qué causa la mala calidad del aire?
    12. ¿Qué significan las categorías del AQI?

¡Respira profundamente y adéntrate en el mundo de los efectos del aire contaminado en la carrera!

Una mujer corriendo en una ciudad europea

¿Qué es el AQI?

El Índice de Calidad del Aire o AQI es una medida de la calidad del aire.
Cuando la contaminación atmosférica alcanza niveles de AQI poco saludables, correr al aire libre puede ser perjudicial para ti.

¿Cómo puedo averiguar cuál es el AQI de mi área?

Si buscas en Google la calidad del aire y el nombre de tu pueblo, ciudad o región, es probable que encuentres datos recientes sobre la calidad del aire local.
World AQI y IQAir son fuentes útiles para encontrar datos de AQI.

Purple Air también es una gran fuente, y Air Now es aún más preciso, ya que utiliza datos directamente de la EPA (pero solo funciona para aquellos basados en los Estados Unidos).

Para algunas otras aplicaciones de monitoreo de AQI, echa un vistazo a las siguientes:

      • IQAir AirVisuals
      • Air Matters
      • Plume Labs
      • AirLief

¿Qué AQI es seguro para correr?

En general, independientemente de si estás haciendo ejercicio o no, cualquier calificación por encima de Verde en la escala del AQI (Índice de Calidad del Aire) se considera poco saludable, lo que significa que la calidad del aire podría afectar negativamente tu cuerpo con el tiempo, incluyendo la salud de tu corazón y tus pulmones.
Una calificación del AQI por debajo de 50, clasificada como verde o buena, es perfectamente segura para correr.

Un AQI entre 51-100 está bien para la mayoría de las personas saludables para correr, sin embargo, con el tiempo podría volverse poco saludable. Esto es especialmente cierto para individuos sensibles. Este AQI de categoría de 51-100 se considera moderadamente contaminado o amarillo.

Cualquier otra lectura por encima de 100 es poco saludable y debe evitarse. Pasado este punto, todas las personas tienen un riesgo de problemas respiratorios al hacer ejercicio al aire libre, y las personas sensibles definitivamente deberían hacer ejercicio en interiores.

Hacer ejercicio al aire libre con un AQI superior a 150 no se recomienda estrictamente ya que hay un alto riesgo de efectos negativos en la salud.
una imagen de un hombre y una mujer corriendo en un camino en el bosque

¿Cuáles son los efectos en la salud de correr al aire libre en mala calidad del aire?

Correr en niveles peligrosos de contaminación del aire puede enfermarte, y las instituciones de salud pública lo desaconsejan.
Si sales a correr en mala calidad del aire y ignoras las señales, además de potencialmente dañarte a largo plazo, es posible que experimentes problemas de salud a corto plazo como falta de aire e irritación en los ojos y la garganta.

Además, como se describe a continuación, el ejercicio al aire libre en niveles altos de contaminación también puede aumentar tu riesgo de enfermedades cardiovasculares y enfermedades pulmonares como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica. NHS. (2019, 20 de septiembre). Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC). NHS.

La contaminación por ozono, también conocida como smog, es otra forma peligrosa de contaminación del aire y puede causar inflamación pulmonar, reducir la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno, aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades respiratorias, y más. Asociación Americana del Pulmón. (2022). Impacto en la salud de la contaminación | Estado del Aire. Www.lung.org.

¿La contaminación del aire afecta al rendimiento al correr?

La contaminación del aire puede afectar al rendimiento al correr al dificultar la respiración.
Esto se debe a que los contaminantes pueden causar inflamación en los pulmones, lo que aumenta la producción de moco y reduce la absorción de oxígeno.
una mujer usando una mascarilla

¿Los beneficios para la salud del ejercicio superan los impactos negativos de la contaminación?

Cuando corres, tu ritmo de respiración aumenta de alrededor de 15 litros de aire por minuto a 100 litros o más por minuto. Esto significa que es probable que inhales más contaminantes por minuto de ejercicio que si estuvieras simplemente caminando o de pie afuera.
Pero, ¿esto significa que es mejor no hacer ejercicio al aire libre cuando hay contaminación del aire? Bueno, eso depende del nivel de contaminación.

Un estudio del European Heart Journal mostró que las personas que viven en niveles bajos a moderados de contaminación del aire y que disminuyeron su nivel de actividad aumentaron su riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares (CVD). Kim, S. R., Choi, S., Kim, K., Chang, J., Kim, S. M., Cho, Y., Oh, Y. H., Lee, G., Son, J. S., Kim, K. H., & Park, S. M. (2021). Asociación de los efectos combinados de la contaminación del aire y los cambios en la actividad física con la enfermedad cardiovascular en adultos jóvenes. European Heart Journal, 42(25), 2487–2497.

Cuando este mismo grupo aumentó su nivel de actividad física, disminuyeron su riesgo de enfermedad cardiovascular. Esto demostró que el impacto positivo del ejercicio superó el riesgo de respirar los niveles bajos a moderados de contaminación del aire.

Sin embargo, una vez que la contaminación del aire aumenta más allá de este nivel moderado, el aumento de la actividad física también aumenta tu riesgo de enfermedad cardiovascular, por lo que el riesgo de respirar partículas dañinas supera los beneficios del ejercicio.

Lo mismo ocurre cuando disminuyes tu nivel de actividad física; también aumenta tu riesgo de enfermedad cardiovascular.

¿La conclusión? – Si la contaminación del aire está por encima de AQI 100, entonces los efectos negativos de la contaminación pueden superar los efectos positivos de correr en tu salud cardiovascular.

Sin embargo, vale la pena señalar que todas las personas son diferentes, y las personas sensibles, mayores o niños, tienen más probabilidades de experimentar efectos negativos acentuados de la contaminación incluso en niveles de AQI más bajos.

¿Puedo hacer ejercicio al aire libre cuando hay humo?

Si hay incendios forestales cerca, no se recomienda correr al aire libre cuando hay humo.
Además de los efectos negativos mencionados anteriormente de correr en la contaminación del aire, el humo de los incendios está lleno de partículas de todo lo que ha sido quemado por el fuego, lo que podría significar inhalar productos químicos tóxicos adicionales. Por qué el humo de los incendios forestales es malo para tu salud. (2023, 2 de junio). Washington Post.

¿Es seguro hacer ejercicio en interiores cuando la calidad del aire es mala?

Correr en interiores puede ser una forma efectiva de mantenerse en forma de manera segura mientras hay contaminación afuera. Sin embargo, usa el sentido común y trata de no mantener las ventanas y puertas completamente abiertas.
La solución más sencilla es usar una cinta de correr.

Si no tienes una cinta de correr, puedes usar un gimnasio local. Ir al gimnasio para correr puede que no parezca lo tuyo, pero puede ser una gran experiencia, e incluso podrías conocer a uno o dos corredores compañeros que de otra manera no habrías conocido.
una foto de un hombre y una mujer corriendo en cintas de correr

¿Cómo puedo protegerme al correr en mala calidad del aire?

Si decides hacer ejercicio en condiciones de mala calidad del aire, puedes reducir los riesgos para la salud corriendo a una intensidad más baja, lo que disminuirá tu ritmo respiratorio y te permitirá inhalar menos contaminantes que si hicieras ejercicio a una intensidad más alta.
Si es cómodo, también podrías considerar usar una mascarilla facial N-95 mientras haces ejercicio, ya que pueden protegerte significativamente contra los contaminantes basados en partículas.

Cómo evitar correr en mala calidad del aire

#1 Evita las zonas donde hay autos

Los automóviles y otros vehículos son un factor contribuyente importante a la mala calidad del aire. Incluso si la calidad del aire es buena, es una excelente idea evitar las áreas congestionadas.
Esto es especialmente cierto durante la hora pico del tráfico.

Por lo tanto, debes evitar correr por calles transitadas y evitar los momentos de mayor tráfico para evitar correr en condiciones de mala calidad del aire.

Si no puedes escapar a calles laterales más tranquilas y vives en medio de una gran ciudad, mantente alejado de las áreas más congestionadas y densamente pobladas.

Si estás rodeado de edificios altos y densamente construidos, a menudo es difícil que el aire fresco ‘llene’ el espacio a tu alrededor, y todos los humos dañinos quedan atrapados. Entonces, para evitar correr en mala calidad del aire, intenta encontrar el espacio más abierto posible para entrenar.

a man running along a trail

#2 Corre en áreas boscosas o parques

Las áreas naturales probablemente tienen menos autos, y es menos probable que la contaminación quede atrapada entre edificios.
Por lo tanto, correr en parques o senderos es una experiencia mucho más saludable para tus pulmones.

A menudo, mientras corres fuera del camino trillado, incluso podrías tropezar con paisajes dignos de una foto y nuevas rutas para seguir.

Si no tienes espacios verdes cerca, considera viajar más lejos a áreas naturales para hacer ejercicio en el aire limpio; tu mente ciertamente te lo agradecerá por alejarte de la ciudad también.

Ya sea en interiores o en la naturaleza, siempre hay una manera de hacer tu carrera, sin importar las circunstancias.
un hombre corriendo por el bosque en otoño

¿Qué causa la mala calidad del aire?

La contaminación del aire es causada por ciertas partículas de sólidos o líquidos que están suspendidas en el aire. Muchas de estas partículas dañinas son el resultado de la quema de combustibles fósiles, así como incendios forestales, polvo y una variedad de otros elementos.
La acumulación de esta materia particulada empeora la calidad del aire y puede volverse perjudicial al respirarla.

¿La Temperatura Afecta al AQI?

Tanto las temperaturas extremadamente altas como las extremadamente bajas pueden amplificar la contaminación del aire.
El calor y la humedad pueden empeorar la calidad del aire y aumentar la probabilidad de smog. Esto se debe a que durante las olas de calor y otros climas más cálidos, el aire básicamente se ‘cocina’ y forma un espeso smog de sustancias químicas nocivas. El óxido nitroso en el aire de las emisiones se combina con otras sustancias químicas en el aire y se vuelve más insalubre.

Por otro lado, durante los inviernos fríos, el AQI puede empeorar por dos razones. En primer lugar, las personas tienden a quemar más combustibles fósiles y madera para calentarse, calentar sus hogares y sus autos, lo que lleva a lecturas de AQI más dañinas.

En segundo lugar, en el aire frío, las emisiones tienden a quedar atrapadas a nivel del suelo en un proceso conocido como inversión térmica. Las condiciones frescas y secas favorecen los altos niveles de contaminación: tu guía CAMS sobre los problemas de calidad del aire en invierno | Copernicus. El aire más caliente se encuentra por encima del aire más frío a nivel del suelo y actúa como una tapa que evita que el aire frío se disipe.

Por lo tanto, en áreas contaminadas, especialmente durante las olas de calor, deberías intentar correr en interiores para evitar el aumento de la contaminación.
una foto de Los Ángeles entre la neblina

¿Qué Significan las Categorías del AQI?

El Índice de Calidad del Aire o AQI es una medida que va de 0 a 500. Cuanto mayor sea el número, más potencialmente perjudicial es la calidad del aire para ti.
Esto se divide en 6 secciones principales, desde Verde para baja contaminación del aire hasta Marrón, el nivel más alto de contaminación del aire. Esto facilita su comprensión con solo echar un vistazo.

El término “personas sensibles” incluye a aquellos con asma y otras afecciones cardíacas y pulmonares.

Explicación de las Categorías del AQI

  • Verde: Bueno. 0-50. Bueno significa que es perfectamente seguro hacer ejercicio al aire libre.
  • Amarillo: Moderado. 51-100. Una calificación por debajo de 100 todavía es segura para realizar actividades al aire libre y hacer ejercicio. Si eres sensible a los contaminantes en el aire, tu respiración puede verse afectada, pero para las personas no sensibles, estás bien.
  • Naranja: No saludable para grupos sensibles. 101-150. Las personas sanas pueden no verse afectadas durante la vida diaria, sin embargo, al hacer ejercicio, todas las personas pueden experimentar problemas respiratorios mientras corren. Las personas sensibles deben evitar correr al aire libre y hacer ejercicio en interiores.
  • Rojo: No saludable. 151-200. La respiración de todos se verá afectada por la contaminación en el aire, así que haz ejercicio en interiores para evitar estar expuesto durante períodos prolongados.
  • Morado: Muy No saludable. 201-300. Muy poco saludable para correr al aire libre, así que quédate en casa. El nivel de contaminación puede provocar problemas de salud graves para todas las personas.
  • Marrón: Peligroso. 301-500. No salgas y sigue observando los consejos locales sobre qué hacer a continuación. Y tal vez piensa en correr en otro día…

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