Aunque hay una miríada de beneficios para la salud y muchas razones geniales para correr, mucha gente se aventura en el deporte del running, con la esperanza de perder peso y quemar grasa abdominal.
Correr, como cualquier forma de ejercicio, quema calorías, por lo que puede ser una forma efectiva de generar el déficit calórico que necesitas para quemar grasa corporal y perder peso.
Sin embargo, cuando corres para perder peso, a menudo no es tan simple como atarse los zapatos para correr, salir a correr y ver cómo los kilos desaparecen de una semana a otra.
Para optimizar tu capacidad para perder peso corriendo, debes saber cuántas calorías estás quemando en tus entrenamientos para poder ajustar adecuadamente la cantidad de calorías que estás comiendo mientras te aseguras simultáneamente de que estás alimentando tu cuerpo lo suficientemente bien como para apoyar tu entrenamiento y tu salud en general.
En este artículo, vamos a hablar sobre correr para perder peso, incluyendo cómo perder peso corriendo y consejos para correr para perder peso.
Vamos a ver:
- ¿Correr ayuda a perder peso?
- ¿Es suficiente correr para perder peso?
- ¿Cuántas calorías quemas corriendo?
- ¿Cuánto deberías correr para perder peso?
- 6 consejos para correr para perder peso
¡Empecemos!
¿El Running Ayuda a Perder Peso?
La pregunta más importante que abordar primero cuando estás considerando la opción de correr para perder peso es: “¿El running ayuda a perder peso?”
Absolutamente puedes perder peso corriendo porque correr quema calorías y aumenta tu tasa metabólica.
Por ejemplo, un estudio encontró que correr era un medio más efectivo para perder peso y reducir el IMC que caminar, especialmente a lo largo del tiempo.
El running puede acelerar la pérdida de peso al aumentar tu gasto energético, lo que facilita mantener consistentemente un déficit calórico modesto.
Sin embargo, también es posible que no pierdas peso corriendo, e incluso algunas personas aumenten de peso al correr.
¿Es Suficiente Correr para Perder Peso?
El running puede desempeñar un papel clave en tu viaje de pérdida de peso, pero en la mayoría de los casos, el running es más efectivo para perder peso cuando también ajustas tu nutrición y realizas los ajustes dietéticos necesarios.
Cuando corres para perder peso, la clave del éxito también radica en hacer elecciones alimenticias sensatas que sean nutricionalmente densas pero no calóricamente densas. Para mantenerte nutrido y saciado sin sentirte hambriento, enfócate en alimentos saludables y saciantes, como verduras, frutas y proteínas magras.
La pérdida de peso es un proceso complejo que implica la interacción de numerosos factores, pero el mayor determinante de si ganas peso, mantienes tu peso o pierdes peso, es la relación entre la cantidad de calorías que estás consumiendo y la cantidad de calorías que estás quemando en un día.
El running puede ser una vía exitosa para la pérdida de peso siempre que se lleve a cabo en el contexto de una dieta controlada en calorías, de modo que estés utilizando el running para ayudarte a generar el déficit calórico necesario para perder peso.
En otras palabras, puedes perder peso corriendo siempre y cuando sigas consumiendo menos calorías de las que estás quemando en un día.
¿Cuántas Calorías Quemas Corriendo?
Cuando corres para perder peso, quizás la información más útil que necesitas conocer es cuántas calorías quemas corriendo.
La cantidad de calorías que quemas en cualquier entrenamiento no depende solo del tipo de ejercicio que estés haciendo (en este caso, correr), sino también de tu peso y composición corporal, y la duración e intensidad de tu entrenamiento, entre otros factores menos significativos.
A menos que tengas acceso a un laboratorio de fisiología del ejercicio donde puedas realizar pruebas metabólicas reales, la cantidad de calorías que quemas corriendo será una estimación.
Sin embargo, la mayoría de estas estimaciones son lo suficientemente buenas como para darte una idea aproximada de tu gasto energético.
Harvard Health Publishing informa que correr durante 30 minutos a 5 mph (ritmo de 12 min/milla o 8 km/h) quema 240 calorías para una persona de 125 libras, 288 calorías para una persona de 155 libras y 336 calorías para una persona de 185 libras.
Correr durante 30 minutos a 6 mph (ritmo de 10 min/milla) quema 295 calorías para una persona de 125 libras, 360 calorías para una persona de 155 libras y 420 calorías para una persona de 185 libras.
Finalmente, correr a un vigoroso ritmo de 10 mph (ritmo de 6 min/milla) quema 453 calorías para una persona de 125 libras, 562 calorías para una persona de 155 libras y 671 calorías para una persona de 185 libras.
La mejor manera de estimar la cantidad de calorías que quemas corriendo durante tu propio entrenamiento personal es usar un monitor de ritmo cardíaco o un rastreador de fitness. El gasto calórico estimado será más preciso si se mide tu ritmo cardíaco.
También puedes usar los Equivalentes Metabólicos (METs) de correr a diferentes velocidades para calcular la cantidad de calorías que quemas corriendo.
El Compendio de Actividades Físicas informa que correr puede ser equivalente a aproximadamente 6-20 METs. Cuanto más alto sea el METS, más calorías quemarás por minuto.
La tabla a continuación muestra los METS para correr a diferentes velocidades y ritmos:
| METS | Velocidad (mph) y Ritmo (min/milla) | Velocidad (kph) |
| 6.0 | 4 mph (15 min/milla) | 6.4 kph |
| 8.3 | 5 mph (12 min/milla) | 8 kph |
| 9.0 | 5.2 mph (11.5 min/milla) | 8.37 kph |
| 9.8 | 6 mph (10 min/milla) | 9.66 kph |
| 10.5 | 6.7 mph (9 min/milla) | 10.78 kph |
| 11.0 | 7 mph (8.5 min/milla) | 11.27 kph |
| 11.5 | 7.5 mph (8 min/milla) | 12.1 kph |
| 11.8 | 8 mph (7.5 min/milla) | 12.87 kph |
| 12.3 | 8.6 mph (7 min/milla) | 13.84 kph |
| 12.8 | 9 mph (6.5 min/milla) | 14.48 kph |
| 14.5 | 10 mph (6 min/milla) | 16.1 kph |
| 16.0 | 11 mph (5.5 min/milla) | 17.7 kph |
| 19.0 | 12 mph (5 min/milla) | 13.3 kph |
| 19.8 | 13 mph (4.6 min/milla) | 20.92 kph |
Puedes calcular la cantidad de calorías que quemas corriendo basándote en tu peso corporal y la duración de tu entrenamiento usando esta ecuación para determinar el gasto energético con los METS para tu velocidad de carrera promedio:
Calorías Quemadas Por Minuto = METs x 3.5 x (tu peso corporal en kilogramos) / 200
Por ejemplo, si pesas 165 libras (75 kg) y corres a 6 millas por hora o 9.66 kph, lo que se estima en 9.8 METS: 9.8 METS x 3.5 x 75 / 200 = 12.86 calorías por minuto.
Luego, si corres durante 30 minutos, multiplicas el número de calorías quemadas por minuto por 30 minutos = 12.86 x 30 = 386 calorías.
En última instancia, cuanto más rápido corras, más tiempo corras y más peso tengas, más calorías quemarás corriendo.
Finalmente, también quemarás significativamente más calorías si corres cuesta arriba. Por lo tanto, si estás corriendo en una cinta de correr o vives en un área montañosa, no te alejes de las colinas.
¿Cuánto Debo Correr para Perder Peso?
Los corredores con el objetivo principal de perder peso a través del running a menudo se preguntan: “¿Cuánto debo correr para perder peso?”
La cantidad que necesitas correr para perder peso depende de una multitud de factores, tales como:
- Tu peso actual y peso objetivo
- Tu tasa deseada de pérdida de peso (cuánto peso estás tratando de perder por semana)
- Qué otros tipos de ejercicio haces
- Tu nivel general de actividad física
- Cuántas calorías estás comiendo y/o cuánto estás deseando también restringir tu ingesta calórica a través de tu dieta
Ten en cuenta que necesitas generar un déficit calórico de 3500 calorías para perder una libra de grasa.
Si solo estás corriendo para perder peso y no manipulando tu dieta, necesitarás quemar 500 calorías por día corriendo para perder una libra de grasa por semana. Dependiendo de tu tamaño corporal, esto podría ser aproximadamente 5 millas por día.
En general, la mayoría de las personas encuentran que un buen plan de running para perder peso implica 4-6 días a la semana durante 45-60 minutos por carrera.
6 Consejos para Correr para Perder Peso
Aquí hay algunos consejos que pueden ayudar con correr para perder peso:
#1: Enfócate en tu Dieta
No importa cuánto corras, si estás consumiendo más calorías de las que estás quemando en tus entrenamientos, especialmente si estás comiendo alimentos procesados y poco saludables, no perderás peso corriendo.
La calidad y composición de tu dieta, junto con la ingesta energética general, no solo es importante para ayudar a reducir el número que ves cuando te subes a la balanza. Cuanto más nutritiva sea tu dieta, mejor te sentirás en tus carreras y durante todo el día.
Concéntrate en comer alimentos enteros y naturales como verduras, frutas, proteínas magras, granos enteros, legumbres, huevos, nueces, semillas, grasas saludables y lácteos bajos en grasa.
Evita los alimentos procesados, los aceites hidrogenados, los edulcorantes artificiales, cualquier ingrediente químico y el exceso de azúcar y sal.
#2: Temporiza tu Nutrición
Cuando estás corriendo para perder peso, es muy probable que también estés reduciendo tu dieta y restringiendo tu ingesta calórica.
Aunque este es un componente necesario en el proceso de pérdida de peso, a menos que solo vayas a aumentar tu gasto energético a través del running, también puede significar que puede haber momentos en el día en los que estés algo hambriento o sientas que no puedes comer más, incluso si aumenta tu apetito o disminuye tu energía.
Por lo tanto, es útil temporizar estratégicamente tus carreras alrededor de tu ingesta de alimentos. Trata de no escatimar en calorías antes o después de tus carreras; generalmente es mejor reducir las calorías durante otras ventanas de tiempo en tu día lejos de tu entrenamiento.
Necesitas estar bien alimentado antes de correr para tener la fuerza y energía necesarias para maximizar la intensidad de tu entrenamiento.
Tan importante como eso es reabastecerse bien después de correr. Intenta tener al menos un bocadillo nutritivo, si no una comida más grande, dentro de los 30 minutos posteriores a tu carrera.
La mayoría de los nutricionistas recomiendan una proporción de carbohidratos a proteínas de 3:1 o 4:1 en tu comida o merienda después del entrenamiento; es ideal esforzarse por al menos 75 gramos de carbohidratos y 20 gramos de proteínas.
#3: Haz Amistad con los Intervalos
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una excelente manera de aumentar tu gasto calórico tanto durante como después de un entrenamiento. De hecho, el HIIT puede impulsar tu tasa metabólica hasta 14 horas después de tu entrenamiento, lo que significa que estarás quemando más calorías incluso en reposo.
Además, la naturaleza de alta intensidad del HIIT hace que tus carreras sean mucho más eficientes en términos del número de calorías quemadas por minuto. Por lo tanto, si tienes poco tiempo, puedes acelerar tu pérdida de peso con carreras de intervalos en lugar de carreras de distancia en estado estable de la misma duración.
En otras palabras, quemarás más calorías haciendo una carrera fartlek de 30 minutos con intervalos rápidos o un entrenamiento de velocidad en la pista con repeticiones de 400m durante 30 minutos que simplemente corriendo a un ritmo constante durante 30 minutos.
Los entrenamientos en cuesta, en pista y las carreras fartlek (intervalos de carrera rápida intercalados con intervalos de carrera fácil durante una carrera de distancia) son excelentes entrenamientos HIIT para corredores.
#4: Aumenta Gradualmente tu Distancia
La cantidad de calorías que quemas corriendo depende en gran medida de la distancia que recorres. Cuanto más corras durante tus entrenamientos, más calorías quemarás, lo que acelerará aún más tu pérdida de peso.
Los principiantes pueden comenzar corriendo solo unos segundos al principio sin parar, y luego, poco a poco, pueden progresar a varios minutos o más.
Aunque es importante progresar gradualmente para reducir el riesgo de lesiones, si puedes aumentar gradualmente la distancia que estás corriendo, aumentarás aún más tu gasto energético.
#5: Integra el Entrenamiento Cruzado
La mayoría de los corredores prefieren correr sobre cualquier otra actividad, pero incorporar otras formas de ejercicio puede ser realmente beneficioso cuando intentas perder peso.
Correr es una actividad de alto impacto, por lo que el riesgo de lesiones es mucho mayor que para actividades como el ciclismo, la natación, el remo, subir escaleras y el entrenador elíptico, que son todas excelentes formas de ejercicio de bajo impacto y entrenamiento cruzado para corredores.
El entrenamiento cruzado un par de veces por semana puede aumentar tu gasto calórico y mejorar tu estado físico aeróbico al tiempo que disminuye el riesgo de lesiones. Esto te permitirá correr de manera más constante.
Además, el entrenamiento cruzado presenta a tus músculos, articulaciones, huesos y tejidos conectivos diferentes tensiones y fuerzas que correr, lo que puede convertirte en un corredor más completo y resistente a las lesiones. Además, las demandas diferentes de cualquier tipo de ejercicio de entrenamiento cruzado presentan un estímulo diferente o un nuevo desafío para tu cuerpo.
Esto, a su vez, ayuda a prevenir estancamientos y evita que tu cuerpo se acostumbre metabólicamente al mismo entrenamiento día tras día. Esto puede garantizar que sigas quemando tantas calorías como sea posible durante cada entrenamiento, ya sea corriendo o de otra manera.
#6: Levanta Pesas
Un buen mantra al que suscribirse es: “Levanta pesas para perder peso”.
El entrenamiento de fuerza aumenta tu masa corporal magra, que es el determinante principal de tu tasa metabólica basal (BMR), o la cantidad de calorías que quemas en un día en reposo.
Básicamente, debido a que el músculo es más metabólicamente activo que la grasa, si construyes músculo a través del entrenamiento de fuerza, tu cuerpo quema más calorías. Esto te ayudará a quemar grasa corporal y optimizar tu composición corporal para correr.
Esfuérzate por hacer al menos dos entrenamientos de fuerza de cuerpo completo por semana.
Recuerda: perder peso es solo uno de los muchos beneficios de correr, así que disfruta de los cambios en tu cuerpo incluso si los números en la balanza no cambian tan rápido como te gustaría.
Si deseas aumentar tus intervalos de carrera, tenemos algunos excelentes entrenamientos de carrera HIIT solo para ti.
