¡Preparándote para tu primer recorrido de 100 millas!
¡En primer lugar, felicidades por decidirte a enfrentar un desafío tan duro!
Tendrás tus altibajos, lo amarás y lo odiarás, pero al final, no habrá nada más satisfactorio que cruzar esa línea de meta.
Durante una carrera de 100 millas, hay muchos obstáculos incontrolables que superar.
La idea es intentar controlar las piezas que puedas para reducir la posibilidad de que algo salga mal.
Aquí tienes 10 consejos de la corredora de ultramaratón serial y entrenadora Katelyn Tocci para ayudarte a cruzar esa primera línea de meta de 100 millas.
1. Inicia a un Ritmo Cómodo
Estás en esto para el largo recorrido, así que tómate tu tiempo, disfruta y trata de no quedarte sin energía antes siquiera de comenzar.
Adóptate a un ritmo agradable y cómodo, algo que sientas que puedes mantener durante, ¡bueno, 100 millas!
Puede que tengas la suerte de encontrarte con alguien que esté corriendo a un ritmo similar al tuyo, terminar teniendo una gran conversación e incluso hacer un amigo de por vida.
La comunidad de corredores de trail es acogedora y amable, llena de personas tan locas como tú por decidir correr estas largas distancias.
Intercambia algunas historias y disfruta del viaje; hará que el tiempo pase volando.
¡Pero ten cuidado!
Quieres asegurarte de no quedarte atrapado en el ritmo de otra persona.
Mantente en lo que se sienta cómodo para ti y no sientas que estás empujando para mantenerte al día. Necesitas regular tu ritmo y guardar tu energía para más adelante… ¡cuando realmente la necesitarás!
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2. Divide la Carrera en Fragmentos
Descomponer las 100 millas en secciones más cortas te ayudará a avanzar.
Metas cortas y alcanzables mantendrán tu mente enfocada.
Es mucho más factible pensar que te faltan solo 2 millas hasta la próxima estación de ayuda, en lugar de 65 millas hasta la meta.
¡Eso es simplemente abrumador!
Celebra estos mini-logros al llegar a cada estación de ayuda y táchalos mentalmente de tu lista.
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3. Sé Eficiente en las Estaciones de Ayuda
Las estaciones de ayuda suelen ser una maravilla.
Tienes un montón de voluntarios sonrientes felices de ayudarte con lo que necesites: darte snacks, rellenar tus botellas de agua e intentar animarte para la siguiente etapa de la carrera.
Pero ten cuidado y no te quedes demasiado tiempo.
Es muy tentador sentarse, tomar una taza caliente de chocolate y pensar para ti mismo: “tal vez me quede aquí. Es tan cálido y acogedor dentro de esta tienda, y tan frío y oscuro afuera, tal vez solo cierre los ojos por un minuto…”
¡No caigas en esa trampa!
Tienes que despertar y volver a la pista.
Así que cuando veas una estación de ayuda más adelante, recuerda, ¡entra, recárgate y sal de allí!
4. Toma Descansos para Caminar
Mantener un ritmo cómodo probablemente signifique tomar descansos para caminar con frecuencia, y saber cuándo tomar estos descansos es una parte importante de una carrera de 100 millas.
Cada vez que sientas que tu ritmo cardíaco aumenta y te falta el aliento, baja la velocidad y camina un poco.
Quieres mantener tu ritmo cardíaco bajo y tus músculos en óptima forma el mayor tiempo posible. Alternar entre caminar y correr utilizará diferentes músculos en tus piernas para que puedas equilibrar la carga un poco.
Asegúrate de estar familiarizado con el tipo de terreno y la cantidad de desnivel que tiene tu carrera, así sabrás qué esperar.
Entrenar específicamente para tu carrera te ayudará mucho el día de la competencia.
Si tu carrera tiene mucho desnivel, practicar subir colinas debería ser una gran parte de tus carreras largas y entrenamientos entre semana. ¡Te será muy útil el día de la carrera!
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5. ¡Aborda los Problemas Inmediatamente!
¡Esa molesta piedrecita que de alguna manera se coló en tu zapatilla realmente te está sacando de quicio, ¿verdad?
¿Crees que probablemente se saldrá por sí sola en cualquier momento, verdad?
¡No, no lo hará!
Asegúrate de tomarte el tiempo para solucionar cualquier problema, grande o pequeño, tan pronto como sea posible.
No quieres que ese diminuto guijarro cause una ampolla o rozadura que te obligue a reducir considerablemente la velocidad, correr con dolor o incluso tener que retirarte.
Tómate un minuto para vaciar tu zapatilla y volver al juego. ¡Estarás realmente feliz de haberlo hecho!
Y por si acaso aún no lo sabes, una carrera de 100 millas te hará rozar en lugares donde nunca antes lo habías hecho.
Lleva contigo un poco de crema anti-rozaduras en tu mochila.
Cuando sientas el más mínimo ardor, aplica un poco de esa crema en el lugar antes de que sea demasiado tarde y no puedas soportar dar otro paso más.
¡Durante la carrera surgirán un montón de problemas, pero sea cual sea, asegúrate de ocuparte de ellos de inmediato!
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6. ¡Lleva Más, No Menos!
Mientras preparas tu chaleco de carrera, es posible que te cuestiones, ¿realmente necesito esa barra de energía extra?
O tal vez pienses, probablemente no lloverá, así que no necesitaré llevar mi chaqueta o guantes, ¿verdad?
¡Incorrecto!
Lleva todo lo que creas que puedas necesitar.
Vale la pena llevar unos gramos extras de peso que no poder mover los dedos porque decidiste dejar tus guantes en el coche, o peor aún, quedarte atrapado en medio de la noche con una linterna muerta y no tener pilas de repuesto.
Aprovecha la estación de ayuda que proporciona acceso a una bolsa de recambio.
Estas suelen estar disponibles aproximadamente en el punto intermedio de la carrera.
Utiliza esta bolsa de recambio para rellenar y reabastecer tu chaleco de carrera. También deberías dejar un cambio completo de ropa y un par extra de zapatillas de trail por si acaso. Nunca sabes lo que podrías necesitar.
Así que recuerda, lleva contigo lo que necesites. Al final del día, estarás agradecido de estar bien preparado.
7. ¡No Experimentes Cosas Nuevas!
Durante meses, e incluso años, de entrenamiento para este evento, lo has probado todo. Cada gel energético, sistema de hidratación, zapatilla de correr, dispositivo GPS, camiseta, pantalón corto, calcetines; la lista es interminable.
En tus interminables carreras largas donde has simulado partes de tu próxima carrera, has probado todas las estrategias bajo el sol y esperemos que hayas encontrado algo que funcione para ti.
Este juego de prueba y error seguramente ha pasado factura y has intentado que todo salga perfecto, ¿entonces por qué cambiar algo en lo que has trabajado tanto para perfeccionar?
Si escuchas una voz en tu cabeza preguntándote: ¿Debería comprar un nuevo par de zapatillas de trail para la carrera? ¿Debería usar mi nueva camiseta rosa para correr?
¿Debería simplemente beber y comer lo que haya en el camino y no llevar mi propia nutrición?
Detén esos pensamientos en seco.
Has puesto demasiado esfuerzo en esto como para que algo como unas ampollas o malestar estomacal te impidan terminar la carrera.
Controla todo lo que puedas, usa cosas con las que estés acostumbrado, come lo que estés acostumbrado a comer y bebe lo que estés acostumbrado a beber.
Por supuesto, siempre hay algunas excepciones que nos llevan a nuestro próximo consejo…
8. ¡Sigue Alimentándote!
¡No importa qué, sigue comiendo y bebiendo!
Necesitas ser constante durante toda la carrera: nutrición, hidratación, nutrición, hidratación. Esto es lo que te llevará, fatigado y privado de sueño, hasta la línea de meta.
A lo largo del camino es probable que estés harto de todos los geles y electrolitos que estás consumiendo, pero sigue picando algo.
Aquí es donde podemos romper nuestra regla de “no probar nada nuevo”. No es que estés comiendo algo por primera vez, pero si ves un sándwich de queso a la parrilla en una estación de ayuda, y necesitas ese sándwich de queso a la parrilla, pues adelante, tómalo.
Durante la segunda mitad de la carrera, tu cuerpo comienza a rebelarse, así que solo dale lo que está deseando si eso te hace comer.
Simplemente no dejes de consumir tu combustible para evitar golpear el muro… completamente.
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9. Prepárate para Altibajos
Probablemente lo hayas escuchado un millón de veces, ¡pero es verdad! ¡Correr 100 millas es tan mental como físico!
100 millas es un largo camino.
Hay mucha gente que ni siquiera quiere conducir cien millas, y mucho menos correrlas.
Necesitas prepararte para el salvaje viaje de altibajos.
Tendrás momentos en los que simplemente lo adoras, volando por los senderos de una sola pista, disfrutando de las vistas y absorbiéndolo todo.
Luego, tendrás momentos más oscuros en los que pensarás, ¿en qué estaba pensando al inscribirme en esto? ¡Es imposible!
Esto es bastante estándar no solo para tu primera carrera de 100 millas, sino para cada una después de esa.
Así que sigue adelante en esos momentos, piensa en esa línea de meta y en todos los derechos de alardear que habrás ganado en solo unas pocas horas más.
10. Sonríe, Realmente Ayuda
Cuando te encuentres en esos momentos bajos, sonríe. En serio, sonríe. Si tienes que fingirlo, hazlo. Aún así, cosecharás los beneficios de lo que una sonrisa puede hacer por ti.
Sonreír es un comprobado estimulante del estado de ánimo y un aliviador del estrés. Cuando sonríes, tu cuerpo libera dopamina y serotonina en tu sistema. Esas hormonas levantarán tu espíritu y te ayudarán a seguir adelante.
Intenta pensar en pensamientos positivos, como la deliciosa comida que vas a comer cuando toda esta diversión de consumir calorías haya terminado. O cómo te sentirás cuando cruces esa línea de meta.
¡Mantén el entusiasmo y sigue con el buen trabajo, ya casi llegas!
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Plan de Entrenamiento de Ultramaratón de 100 Millas: Solo Terminar
Este plan de entrenamiento de ultramaratón de 100 millas está diseñado para corredores que simplemente buscan completar cómodamente su evento.
Con 6 meses para prepararse, nos enfocamos en aumentar gradualmente el kilometraje semanal a un ritmo manejable, para que no termines agotado.
Idealmente, deberías poder correr de 3 a 5 millas sin parar antes de comenzar este plan, ¡pero también puedes optar por adoptar una estrategia de correr/caminar!
¿Para quién es?: Corredores de ultramaratón por primera vez, corredores que desean completar un ultra con tiempo limitado para entrenar cada semana, corredores que simplemente quieren concentrarse en llegar cómodamente a la línea de meta.
¿Cuánto dura?: Seis meses o 24 semanas. Si tu único objetivo es completar tu ultramaratón cómodamente, y tienes seis meses (o más) para prepararte, ¡este es el plan para ti!
El plan incluye algo de trabajo de velocidad opcional, pero esto solo si te sientes cómodo y puedes encajarlo; el objetivo es alcanzar el kilometraje requerido. Incluye 3 corridas entre semana, para realizarse a un ritmo cómodo, y una carrera larga y lenta cada fin de semana para aumentar tu kilometraje máximo. El plan incluye un día de entrenamiento cruzado por semana y dos días de descanso.
