El mejor entrenamiento de brazos con mancuernas: 9 ejercicios para desarrollar fuerza

¡Todos anhelamos tener unos brazos de acero!

Ya sea que desees desarrollar músculos masivos que resalten al flexionar o brazos bien definidos y tonificados que luzcan esculpidos incluso cuando estás relajado, necesitas realizar ejercicios de brazos para alcanzar tus objetivos físicos.

Los entrenamientos de brazos vienen en todas las formas y tamaños, desde usar solo el peso de tu cuerpo para desarrollar fuerza hasta utilizar máquinas de gimnasio para construir músculo. Para nuestros propósitos hoy, te mostraremos cómo realizar un entrenamiento de la parte superior del cuerpo con un par de mancuernas.

En nuestra guía, discutiremos cómo estructurar un entrenamiento de brazos con mancuernas y proporcionaremos instrucciones paso a paso para los siguientes mejores ejercicios de brazos con mancuernas:

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1. Cómo Programar un Entrenamiento de Brazos con Mancuernas
2. El Entrenamiento de Brazos Definitivo con Mancuernas
   1. #1: Flexiones de Mancuernas
   2. #2: Curl de Araña con Mancuernas
   3. #3: Extensiones de Tríceps con Mancuernas
   4. #4: Press Arnold con Mancuernas
   5. #5: Curl Martillo con Mancuernas
   6. #6: Trituradoras de Cráneo con Mancuernas
   7. #7: Elevaciones Alternadas de Mancuernas hacia Adelante y Lateral
   8. #8: Prensas Tate
   9. #9: Puñetazos de Brazo con Mancuernas

¡Vamos a sumergirnos!

Cómo Programar un Entrenamiento de Brazos con Mancuernas

Hay diversas formas de fortalecer tus brazos. Por ejemplo, puedes usar bandas de resistencia, cables, máquinas de pesas, barras, ejercicios de peso corporal y pesas rusas.
Sin embargo, un par de mancuernas es uno de los equipos más comunes y versátiles para el entrenamiento de fuerza de los brazos.

Un entrenamiento de brazos con mancuernas implica ejercicios de mancuernas para los grupos musculares del brazo, incluyendo los bíceps en la parte frontal de los brazos superiores, los tríceps en la parte posterior de los brazos superiores, los deltoides en los hombros y los músculos del antebrazo.

Cómo estructuras tu entrenamiento de brazos con mancuernas en cuanto a repeticiones, series y pesos de las mancuernas depende principalmente de tu nivel de fitness y tus objetivos de entrenamiento principales.

Para aumentar la fuerza, trabaja hasta realizar 2-6 series, 3-5 repeticiones por serie, y al menos el 85% de tu una repetición máxima (1RM) para la carga. Cuantas menos repeticiones realices, más cerca del 100% de tu 1RM deberías apuntar con tus pesos.

Si tu objetivo es la hipertrofia (crecimiento muscular), esfuérzate por realizar tres series de cada ejercicio, utilizando cargas que sean del 70 al 85% de tu 1RM para 8 a 12 repeticiones.
Ten en cuenta que puedes usar mancuernas ajustables para ahorrar dinero y espacio en los entrenamientos de brazos con mancuernas en casa.

Recomendamos las Mancuernas Ajustables Bowflex SelectTech 552, ahora compatibles con seguimiento de movimiento a través de la aplicación JRNY.

Esto significa que puedes verificar tu postura para garantizar una técnica y ejecución adecuadas.

El Entrenamiento Definitivo de Brazos con Mancuernas

Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios con mancuernas para brazos:

#1: Flexiones con Mancuernas

Hacer flexiones utilizando mancuernas hexagonales te permite obtener un rango de movimiento más profundo.
Con esta variación, también realizarás filas de un solo brazo alternadas para trabajar aún más tus deltoides posteriores y los músculos de la espalda superior.

Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de brazos con mancuernas:

1. Sujeta los mangos de las mancuernas hexagonales colocadas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, con las palmas enfrentadas entre sí.
2. Dobla los codos y baja tu pecho justo por encima del suelo para hundirte más de lo que lo harías si tus manos estuvieran planas en el suelo.
3. Presiona a través de tus manos para levantar tu cuerpo hacia arriba hasta que tus codos estén extendidos pero no totalmente bloqueados.
4. Luego, carga tu peso sobre tu mano derecha mientras levantas tu brazo izquierdo del suelo, doblando el codo para remar la mancuerna hacia arriba junto a tu torso. Asegúrate de mantener tus caderas y hombros cuadrados al suelo involucrando tus glúteos y abdominales.
5. Baja lentamente el peso de nuevo y luego realiza otra flexión. Suchomel, T. J., Nimphius, S., Bellon, C. R., & Stone, M. H. (2018). La Importancia de la Fuerza Muscular: Consideraciones de Entrenamiento. Medicina Deportiva, 48(4), 765–785.
6. Alterna los brazos para la remada después de cada flexión.

#2: Curl Araña con Mancuernas

Uno de los mejores ejercicios con mancuernas para brazos que las personas a menudo olvidan incluir en sus rutinas de entrenamiento de brazos con mancuernas es el curl araña.
El beneficio de realizar curl araña sobre diferentes tipos de curls con mancuernas es que al estar acostado, no puedes hacer trampa involuntariamente y usar impulso u otros músculos para ayudar a levantar las mancuernas.

De esta manera, el curl araña es un excelente ejercicio de aislamiento para tus bíceps.

Aquí están los pasos para realizar este curl de bíceps:

1. Coloca un banco ajustable en una inclinación de aproximadamente 45° con respecto al suelo. Todo el banco debe estar configurado en esta inclinación, no solo el respaldo.
2. Acuéstate boca abajo en el banco para que tu cuerpo esté en una posición de plancha inclinada 45° con respecto al suelo.
3. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante.
4. Dobla los codos, contrayendo tus bíceps para llevar las mancuernas hasta la altura de los hombros hasta que tu bíceps esté completamente contraído. Tus brazos superiores y hombros deben permanecer fijos durante todo el ejercicio.
5. Haz una pausa y mantén durante 1 a 2 segundos.
6. Baja lentamente los pesos hasta que tus brazos estén colgando rectos antes de comenzar la siguiente repetición.

#3: Extensiones de Tríceps con Mancuernas

Esta extensión de tríceps por encima de la cabeza es uno de los mejores ejercicios con mancuernas para los brazos.
Aquí están los pasos:

1. Párate o arrodíllate con una buena postura, asegurándote de que tu torso esté erguido y tu espalda recta, tus glúteos y abdominales estén activados, y tu pecho esté elevado y orgulloso.
2. Sujeta el interior de una mancuerna con ambas manos de modo que tus palmas estén sujetando el interior del tapón final de la mancuerna o presionadas contra él planas. El mango y el otro lado de la mancuerna deben colgar por debajo. Estira completamente los brazos por encima de la cabeza.
3. Dobla los codos manteniendo tus brazos superiores pegados a los costados de tu cabeza junto a tus orejas.
4. Baja la mancuerna lo más que puedas doblando solo los codos, permitiendo que apunten ligeramente hacia afuera.
5. Presiona con fuerza a través de tus manos para extender la mancuerna recta por encima de la cabeza hasta la posición inicial.

#4: Press Arnold con Mancuernas

El press Arnold es un excelente ejercicio para incluir en tu entrenamiento de brazos con mancuernas para trabajar tus hombros.
El ejercicio te permite moverte a través de un amplio rango de movimiento, maximizando el tiempo bajo tensión y trabajando todas las secciones de tus deltoides: el deltoides anterior, medio y posterior. McMahon, G. E., Morse, C. I., Burden, A., Winwood, K., & Onambélé, G. L. (2014). Impacto del Rango de Movimiento Durante Protocolos de Entrenamiento de Resistencia Ecológicamente Válidos en el Tamaño Muscular, Grasa Subcutánea y Fuerza. Revista de Investigación de la Fuerza y Acondicionamiento Físico, 28(1), 245–255.

Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de press de hombros con mancuernas:

1. Sitúate derecho en un banco de pesas con una mancuerna en cada mano sostenida a la altura de los hombros con las palmas hacia afuera de tu cuerpo.
2. Presiona las mancuernas rectas hacia arriba por encima de la cabeza enderezando tus codos. Tus codos deben apuntar hacia adelante durante el ejercicio.
3. Comienza a doblar lentamente los codos para devolver los pesos hacia tus hombros, rotando externamente tus brazos durante el descenso para que tus codos se adelanten frente a tu cuerpo en lugar de dejarlos a los lados.
4. La posición final debe imitar la de un boxeador con los guantes levantados frente a su cara de manera que las mancuernas estén frente a tu cuerpo con las palmas frente a tu cara.
5. Rota tus palmas hacia afuera de tu cuerpo, moviendo las mancuernas de vuelta hacia tus hombros para comenzar la siguiente repetición.

#5: Curl Martillo con Mancuernas

La posición de agarre neutro de los curls martillo activa mejor tus músculos del antebrazo mientras trabajas los bíceps, por lo que es un gran ejercicio para agregar a los entrenamientos de brazos con mancuernas.
Así es como se hacen los curls martillo:

1. Párate erguido con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Sostén las mancuernas de modo que tus palmas se enfrenten entre sí. Contrae tus bíceps para subir las mancuernas hasta los hombros, manteniendo esta posición neutra de muñeca.
3. Baja lentamente los pesos de vuelta con control.

#6: Dumbbell Skull Crushers

Los skull crushers son un ejercicio clásico para tríceps, y puedes añadirlo fácilmente a tus entrenamientos de brazos con mancuernas con solo una mancuerna.
Aquí están los pasos para este ejercicio de brazos con mancuernas:

1. Acuéstate en un banco plano sujetando el interior de una sola mancuerna con ambas manos de modo que tus palmas estén presionadas contra el interior del tapón final de la mancuerna. La mancuerna debe estar en posición vertical.
2. Estira completamente los brazos por encima de la cabeza.
3. Extiende los brazos rectos sobre tu pecho como la posición final del press de banca.
4. Dirige tus codos para que puedas bajar la mancuerna hacia atrás hacia tu frente, moviendo solo tus antebrazos. Tus brazos superiores deben permanecer completamente fijos y perpendiculares al banco de pesas, con los codos doblados en un ángulo de 90 grados.
5. La parte inferior de la mancuerna debería rozar casi tu frente antes de contraer tus tríceps para presionarla hacia arriba y adelante hasta la posición inicial.

#7: Elevaciones Alternas Hacia Adelante y Lateral con Mancuernas

Este es un excelente ejercicio de brazos con mancuernas para tus deltoides.
Aquí están los pasos:

1. Párate erguido con los pies separados al ancho de las caderas, con una mancuerna en cada mano y los brazos a los lados.
2. Manteniendo tu core contraído, levanta los brazos rectos hacia los lados para que tu cuerpo forme una gran T.
3. En la posición superior, tus palmas deben estar mirando hacia el suelo.
4. Baja lentamente los brazos de vuelta.
5. Luego, lleva los brazos frente a tu cuerpo, levantándolos para que estén nuevamente paralelos al suelo en la posición final, pero esta vez, frente a tu pecho en lugar de hacia los lados.
6. Baja lentamente de nuevo.
7. Continúa alternando entre elevaciones hacia adelante y laterales.

#8: Prensas Tate

Una de las mejores ejercicios para tríceps con mancuernas es la Prensa Tate, creada por y nombrada así en honor a Dave Tate, el fundador de EliteFTS.
Tate tiene un mejor récord personal en press de banca de 610 libras, lo que es evidencia del hecho de que este ejercicio de tríceps con mancuernas vale la pena agregarlo a tus entrenamientos de brazos con mancuernas.

Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de brazos con mancuernas:

1. Recuéstate en un banco plano con los pies apoyados en el suelo.
2. Sujeta una mancuerna en cada mano y presiónalas rectas hacia arriba para que estén sobre tu pecho, como en la posición final del press de banca con mancuernas. Tus palmas deben estar mirando hacia afuera de tu cuerpo, tal como lo harían con el press de pecho o el press de banca. Esta es la posición inicial.
3. Baja lentamente las mancuernas hacia el centro de tu pecho, permitiendo que tus codos se abran hacia los lados y que tus manos se acerquen entre sí, rotando las mancuernas para que estén verticales, con una apuntando hacia tu pecho y la otra hacia el techo. En la posición final, tus palmas deben apuntar aproximadamente a un ángulo de 45° alejadas de tu cuerpo.
4. No permitas que las mancuernas toquen realmente tu pecho. Mantén la tensión sin descansar.
5. Mantén la posición baja durante tres segundos.
6. Utiliza tus tríceps para extender tus codos y rotar tus brazos de vuelta a la posición inicial con los brazos rectos sobre tu pecho.

#9: Golpes de Brazo con Mancuernas

Uno de los mejores ejercicios para brazos con mancuernas para desarrollar resistencia muscular en tus hombros y brazos superiores mientras aumentas tu ritmo cardíaco son los golpes de brazo con mancuernas.
Este también es un gran ejercicio para realizar como calentamiento antes de tu entrenamiento de brazos con mancuernas.

Particularmente si estás haciendo golpes como parte de tu calentamiento, elige pesos ligeros y concéntrate en la velocidad para un poco de cardio y aumentar la movilidad en tu cíngulo del hombro en lugar de en la potencia y la fuerza.

Sin embargo, también puedes incluir golpes en tus entrenamientos de brazos con mancuernas usando pesos más pesados, pero asegúrate de estar calentado y muévete a un ritmo más lento, enfocándote en la potencia explosiva en lugar de en la velocidad.

Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de brazo con mancuernas:

1. Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de tu pecho cerca de tu esternón.
2. Coloca tus pies de forma desplazada para que uno esté adelante del otro y contrae tu core, activa tus glúteos y mantén el pecho levantado.
3. Golpea cada mancuerna recta frente a tu cuerpo, manteniendo tus brazos paralelos al suelo. Asegúrate de extender completamente cada brazo antes de volverlo a llevar a tu pecho.
4. Alterna los brazos mientras golpeas.
5. Golpea rápidamente y con fuerza durante 30 a 60 segundos.

Si bien las mancuernas son una excelente manera de fortalecer tus brazos, si no tienes ningún equipo pero quieres trabajar tus bíceps, lee nuestra guía sobre los mejores entrenamientos caseros de bíceps sin equipo aquí.