¡Los ejercicios de peso corporal, como las flexiones de tríceps, son un verdadero desafío!
Incluso los individuos bien entrenados a menudo no pueden hacer numerosas repeticiones de flexiones de tríceps en barras paralelas con todo el peso de su cuerpo.
Pero, si quieres fortalecer la parte superior de tu cuerpo, te preguntarás: ¿cuántas flexiones de tríceps debo hacer en mis entrenamientos para ver resultados? O ¿cuántas flexiones de tríceps debo hacer para aumentar mi masa muscular o hipertrofia?
En esta guía de ejercicios, cubriremos cómo hacer flexiones de tríceps, cómo modificarlas según tu nivel de condición física y tus objetivos de entrenamiento, y finalmente responderemos a tu pregunta: ¿cuántas flexiones de tríceps debo hacer según mi nivel de condición física?
¡Vamos a sumergirnos!
Salta a:
- ¿Cómo Se Hacen Las Flexiones de Tríceps?
- Modificando las Flexiones de Tríceps
- ¿Cuántas Flexiones Debería Ser Capaz de Hacer?
- ¿Cuántas Flexiones de Tríceps Debería Hacer Para Ganancias Sólidas en los Brazos?
¡Adelante!
¿Cómo Se Realizan las Flexiones de Tríceps?
Antes de adentrarnos en cuántas repeticiones de flexiones de tríceps hacer según tus objetivos de condición física y nivel de entrenamiento, veamos en qué consiste el ejercicio de flexiones de tríceps y cómo realizarlo correctamente.
Las flexiones de tríceps se refieren a un ejercicio de calistenia para fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo.
Aunque podrías pensar que los músculos trabajados por las flexiones de tríceps están limitados a los tríceps, como con otros ejercicios de presión o empuje, las flexiones de tríceps trabajan todo el grupo de músculos de presión.
Esto incluye los tríceps en la parte posterior de los brazos, los pectorales mayor y menor en el pecho, los deltoides en los hombros, los trapecios y los romboides en la parte superior de la espalda, el elevador de la escapula en la parte superior de la espalda, los músculos del antebrazo y los músculos de fuerza de agarre.
Las flexiones de tríceps también trabajan los dorsales, abdominales, espinales y serratos en cierta medida también.
Dependiendo de cómo realices las flexiones de tríceps, puedes variar la carga de trabajo o el énfasis particular en los músculos trabajados por los ejercicios de flexiones de tríceps.
Las flexiones de tríceps con el peso corporal completo se realizan en barras paralelas, también llamadas barras de inmersión, que son un conjunto de dos barras espaciadas aproximadamente al ancho de los hombros o ligeramente más anchas y elevadas del suelo.
Aquí están los pasos para cómo hacer flexiones de tríceps con el peso corporal desde las barras de inmersión:
Cómo Realizar Flexiones de Tríceps
- Agarra las barras de inmersión con un agarre neutro, las palmas enfrentadas entre sí, y presiona hacia arriba hasta que tus codos estén completamente extendidos. Asegúrate de involucrar los músculos de la parte superior de la espalda y el core, y mantener el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo durante todo el ejercicio.
- Una vez que estés en la posición superior, flexiona los codos y utiliza tus tríceps para bajar tu cuerpo hasta que tus codos estén flexionados a 90°. Asegúrate de apretar los glúteos y los abdominales para mantener una columna vertebral recta mientras bajas tu cuerpo. Intenta mantener el torso erguido a menos que estés específicamente intentando enfocar diferentes partes de tu pecho o brazos.
- Pausa y mantén la posición bajada durante 1-3 segundos. Mantén la mirada hacia adelante y los abdominales comprometidos para evitar encorvar la espalda o encoger los hombros hacia adelante.
- Presiona a través de los talones de tus manos para volver a la posición de bloqueo completa. Piensa en apretar la parte superior de tus pectorales (músculos del pecho) y tríceps mientras levantas tu cuerpo.
Haz tu mejor esfuerzo para minimizar el ángulo entre las muñecas, codos y hombros para que estén apilados uno encima del otro tanto como sea posible para reducir la torsión en las articulaciones.
Algunas barras de inmersión pueden rotar para que puedas girarlas más cerca o más lejos una de la otra según lo anchos que sean tus hombros.
Las flexiones de tríceps deben ser evitadas por cualquier persona que tenga lesiones en codos o hombros o que sufra de dolor de muñeca, ya que la posición del cuerpo para la mayoría de las variaciones de flexiones de tríceps pone una cantidad tremenda de estrés en estas articulaciones.
Si tienes una lesión actual o preexistente en cualquiera de estas áreas, no debes intentar hacer flexiones de tríceps sin antes consultar con tu médico o un fisioterapeuta.
Modificando las Flexiones de Tríceps
Las flexiones de tríceps en barras paralelas con todo tu peso corporal son generalmente demasiado difíciles para principiantes. Esta calistenia avanzada requiere una tremenda fuerza en la parte superior del cuerpo.
Aquí hay algunas modificaciones de ejercicios de flexiones de tríceps para principiantes.
Comienza Con Flexiones en Banco o Silla
Si no eres lo suficientemente fuerte como para hacer flexiones de peso corporal completas, puedes realizar flexiones en banco o silla con las piernas estiradas frente a ti (o rodillas flexionadas si eres principiante).
El porcentaje relativo de tu peso corporal y el ángulo de las flexiones desde una silla reducen la dificultad del ejercicio de flexiones así como los beneficios de fortalecimiento de las flexiones de peso corporal.
Flexiones Asistidas
También puedes modificar las flexiones de tríceps para principiantes realizando flexiones asistidas utilizando una máquina de peso para ejercicios de flexiones asistidas.
Esta máquina te permite arrodillarte en una plataforma mientras realizas flexiones de peso corporal agarrando las barras de inmersión a cada lado de tu cuerpo. Puedes seleccionar un cierto número de libras o kilogramos para “quitar” de tu peso corporal en la máquina.
Aquí hay algunas formas de progresar o modificar las flexiones de tríceps a medida que te haces más fuerte:
Prueba con un Chaleco con Peso
Añade un chaleco con peso a las flexiones de tríceps si tu objetivo es aumentar la fuerza y construir músculo (una vez que puedas hacer todas las repeticiones recomendadas para la hipertrofia o repeticiones para la fuerza) en lugar de hacer más repeticiones de flexiones de peso corporal.
Esto se debe a que el chaleco con peso te ayudará a lograr una sobrecarga progresiva al aumentar la carga relativa que estás levantando para que puedas mantenerte dentro de las pautas para construir músculo y aumentar la fuerza una vez que tu propio peso corporal proporcione una carga insuficiente para tu nivel de condición física.
Ve Más Despacio
Otra forma de hacer que las flexiones de tríceps sean más desafiantes es ir más despacio en la medida de lo posible mientras desciendes y flexionas los codos para la parte de descenso.
Intenta contar hasta 4 o 5 segundos en la parte de descenso del ejercicio de flexiones de tríceps para trabajar realmente tus tríceps, pectorales y hombros a través de la contracción excéntrica (alargamiento). Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., Vigotsky, A. D., Franchi, M. V., & Krieger, J. W. (2017). Efectos Hipertroficos de las Acciones Musculares Concéntricas vs. Excéntricas. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2599–2608.
Esto pondrá los músculos trabajados por las flexiones de tríceps bajo tensión durante un período de tiempo más largo, especialmente durante la parte más efectiva del ejercicio para estimular la síntesis de proteínas musculares (la fase excéntrica).
Prueba con Flexiones en Anillas
Las flexiones en anillas McKenzie, A., Crowley-McHattan, Z., Meir, R., Whitting, J., & Volschenk, W. (2022). Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ? International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(20), 13211. son aún más difíciles que las flexiones de peso corporal desde barras de inmersión o incluso barras paralelas porque las anillas de gimnasia no son estacionarias.
Como resultado, debes utilizar tus músculos centrales junto con los músculos del manguito rotador y todos los músculos de la parte superior del cuerpo para proporcionar estabilidad mientras intentas realizar las flexiones.
Usa Diferentes Ángulos
No necesariamente hará que las flexiones de tríceps sean más difíciles en sí, pero puedes inclinar ligeramente el torso hacia adelante y ligeramente hacia atrás en relación con la posición perpendicular erecta para apuntar a diferentes partes del músculo pectoral mayor.
Una ligera inclinación hacia adelante de todo tu tronco trabajará más el pecho superior y los deltoides anteriores (frente de los hombros), mientras que una ligera inclinación hacia atrás apuntará más al pecho inferior, los deltoides posteriores y los músculos de la parte superior de la espalda.
¿Cuántas Flexiones Debería Ser Capaz de Hacer?
Si eres un atleta competitivo, podrías preguntarte: ¿Cuántas flexiones de peso corporal son “buenas” para hombres o mujeres?
Aunque no hay estándares oficiales para las flexiones de tríceps, la tabla a continuación muestra el número promedio de flexiones de tríceps para hombres y mujeres según el nivel de fitness, según 1,141,754 entrenamientos de flexiones registrados por usuarios de la comunidad en Strength Level. Normas de Flexiones para Hombres y Mujeres (lb) – Strength Level. (s.f.). Strengthlevel.com.
Dado que el nivel intermedio se dice que es el nivel de habilidad promedio, o representa el percentil 50, en todas las edades para el sexo dado, se puede decir que el número promedio de flexiones de tríceps para mujeres de todas las edades y niveles de habilidad es 10, mientras que el número promedio de flexiones de tríceps que los hombres pueden hacer es 20.
| Nivel de Fuerza | Promedio de Repeticiones de Flexiones de Tríceps para Mujeres | Promedio de Repeticiones de Flexiones de Tríceps para Hombres |
| Principiante | < 1 | < 1 |
| Novato | < 1 | 8 |
| Intermedio | 10 | 20 |
| Avanzado | 22 | 34 |
| Élite | 35 | 49 |
¿Cuántas Flexiones de Tríceps Debería Hacer para Ganancias Sólidas de Brazos?
Puede tomar algo de tiempo alcanzar el nivel de poder hacer flexiones de tríceps regulares.
Comienza con flexiones en banco o flexiones asistidas según se describe. Avanza hasta hacer 2-3 series de 10-12 repeticiones. Luego, cuando puedas progresar a flexiones en barras paralelas, apunta a hacer 2 a 3 series de 6 a 10 repeticiones de flexiones.
Los atletas avanzados pueden hacer tres series de 10 a 20 repeticiones de flexiones de tríceps.
A medida que te vuelvas más fuerte, primero puedes añadir más series de flexiones por entrenamiento, y luego aumentar el peso con un chaleco con peso o cadenas.
Para aprender más sobre cómo fortalecer tu parte superior del cuerpo para los entrenamientos de flexiones, echa un vistazo a nuestra guía de los mejores entrenamientos de la parte superior del cuerpo aquí.
