Tener músculos de bíceps fuertes no solo te hará sentir bien con tu físico y mejorará tu rendimiento en el gimnasio con ejercicios de levantamiento de pesas como las dominadas y las remadas, sino que también hará que las actividades diarias como levantar a tus hijos o las compras sean mucho más fáciles.
Aunque la mayoría de los ejercicios de bíceps involucran flexiones de bíceps con mancuernas, barras, cables o bandas de resistencia, es posible hacer entrenamientos de bíceps sin pesas.
Los entrenamientos de bíceps sin pesas son particularmente útiles para las personas que desean entrenar en casa y no tienen acceso a equipos de entrenamiento de fuerza.
Aunque hay algunas limitaciones para los ejercicios de bíceps sin pesas, hemos reunido uno de los mejores entrenamientos de bíceps sin equipos para que lo pruebes en tu próximo entrenamiento en casa.
Cómo Fortalecer los Bíceps Sin Pesas
Pensar en cómo crear un entrenamiento de bíceps sin pesas puede ser un desafío. Sin embargo, con un poco de creatividad y compromiso para hacer algunas repeticiones adicionales de cada ejercicio, puedes mantener tus ganancias en el gimnasio con entrenamientos de bíceps con el peso corporal.
El consejo más importante para hacer entrenamientos de bíceps sin equipos es completar cada uno de los ejercicios hasta el fallo muscular. Los principiantes pueden comenzar con dos series de cada ejercicio, pero deben trabajar hasta llegar a tres series de cada ejercicio hasta el fallo.
Esto ayudará a maximizar el estímulo de entrenamiento en tus entrenamientos de bíceps sin equipos.
Entrenamiento de Bíceps sin Equipos para Fortalecer Tus Brazos
Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios de bíceps sin pesas para tu rutina de entrenamiento para conseguir bíceps más grandes:
#1: Flexiones de Bíceps
Las flexiones tradicionales son un ejercicio para la parte superior del cuerpo que principalmente apuntan a los músculos pectorales mayor y menor en el pecho y los tríceps en la parte posterior de tu brazo superior mientras trabajan simultáneamente tus dorsales y tu núcleo.
Sin embargo, puedes modificar la flexión regular girando tus manos, lo que dirige mucho más la atención a tus bíceps que a tus tríceps. El movimiento puede sentirse inicialmente incómodo, pero una vez que te acostumbres, es uno de los mejores ejercicios de bíceps sin pesas.
Aquí están los pasos para realizar flexiones de bíceps:
- Colócate en una posición estándar de flexión con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros.
- Gira tus manos rotando tus muñecas hacia afuera para que las puntas de tus dedos apunten lo más directamente posible hacia tus pies. Dependiendo de la movilidad de tus muñecas, podría quedar algún ángulo.
- Realiza una flexión como lo harías normalmente, doblando los codos para bajar tu pecho hacia el suelo con un rango completo de movimiento, quedando justo sobre el suelo antes de presionar con las palmas de tus manos para regresar a la posición inicial.
- Asegúrate de mantener tu núcleo y glúteos apretados y que tu cuerpo esté en una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Trata de pensar en apretar tus bíceps durante el movimiento para dirigir este grupo muscular.
#2: Flexiones de Bíceps en el Marco de la Puerta
Este es un gran ejercicio con el peso corporal para entrenamientos de bíceps sin pesas. Asegúrate de agarrar el marco real, no una perilla de puerta o la puerta en sí.
Aquí están los pasos:
- Coloca tus pies a cada lado del marco de una puerta, acercando tu cuerpo lo más posible al marco.
- Mantén tus caderas mirando hacia el marco de la puerta y tu núcleo apretado durante el movimiento para que tus caderas permanezcan en esta posición.
- Agarra el marco con solo tu mano derecha, inclina todo tu cuerpo hacia atrás como una tabla rígida hasta que tu brazo esté completamente extendido.
- Usa tus bíceps para subir tu cuerpo de nuevo.
- Completa tantas repeticiones como puedas y luego cambia de brazo.
#3: Rizos Negativos de Bíceps con Garrafas de Leche
Cuando haces entrenamientos de bíceps sin pesas, a menudo tienes que ser un poco creativo.
Aunque estés entrenando en casa y no tengas mancuernas regulares o incluso bandas de resistencia, puedes usar objetos con peso alrededor de la casa para aumentar la intensidad de tus ejercicios de entrenamiento de bíceps.
Algunas opciones excelentes son garrafas de agua o leche llenas, una mochila cargada o un bolso con libros pesados en su interior y con algún tipo de asa o correa que puedas sujetar.
La clave para maximizar tus ganancias en los entrenamientos de bíceps sin equipos es enfocarse principalmente en la porción excéntrica del ejercicio de curl de bíceps.
Estudios han encontrado que el entrenamiento excéntrico, que es la porción de descenso de una repetición, produce las mayores ganancias en fuerza y hipertrofia.
Por lo tanto, cuando hagas estos “rizos de bíceps negativos,” querrás ir lo más lentamente posible en la parte del movimiento desde tus hombros hasta la posición de brazo extendido con los codos rectos.
Aquí te mostramos cómo hacer rizos de bíceps sin pesas para aumentar el tamaño y la fuerza muscular:
- Siéntate al borde de una silla con los pies planos en el suelo. Sentarte ayudará a evitar la posibilidad de “hacer trampa” en el ejercicio usando el impulso o empujando tus caderas hacia adelante para ayudar a levantar el objeto con peso.
- Agarra una garrafa de agua o leche en cada mano; si solo tienes una, puedes realizar el ejercicio de manera unilateral. También puedes usar una bolsa de plástico pesada llena de frijoles secos o productos enlatados.
- Contrae tus bíceps para levantar el peso hasta tu hombro, apretando tu bíceps en la parte superior como si estuvieras flexionando para mostrar tus músculos.
- Tan lentamente como sea posible, baja el objeto con peso de nuevo a la posición inicial. Intenta tardar al menos 10 segundos en la porción excéntrica del ejercicio.
#4: Rizos Negativos Bilaterales
Para este ejercicio de bíceps sin pesas, realizarás un rizo negativo similar y extremadamente lento usando un objeto con peso, pero esta vez, el ejercicio será bilateral.
Usa un cinturón resistente o una toalla de baño enrollada (enrollada a lo largo) para hacer tu “barra.” Para el “peso,” usa una mochila pesada cargada con libros, botellas de agua, latas de sopa, bolsas de harina o frijoles, etc.
El hecho de que la mochila probablemente esté balanceándose mientras haces el rizo hace que el ejercicio sea aún más desafiante y requiera una excelente fuerza de agarre.
Esto reclutará aún más tu braquiorradial y los músculos del antebrazo, así como el bíceps braquial, un músculo bajo la porción lateral de tu bíceps.
Aquí te mostramos cómo hacer este ejercicio en tu entrenamiento de brazos sin equipos:
- Llena tu mochila con objetos pesados y luego pasa un cinturón o una toalla enrollada por las correas para que la mochila cuelgue en el medio. Sostén cada extremo del cinturón o la toalla en tus manos y luego enrolla la mochila hasta que tus manos alcancen la altura de los hombros. Aprieta tus bíceps en la parte superior.
- Baja lentamente tus brazos extendiendo tus codos, tratando de contar hasta al menos 10 mientras bajas de nuevo.
#5: Rizos Isométricos de Bíceps
Los ejercicios isométricos son aquellos que implican la contracción muscular sin ningún movimiento resultante. Por ejemplo, una plancha lateral es un ejercicio isométrico.
Aunque tus músculos no generen movimiento en la articulación, los ejercicios isométricos aún colocan tus músculos bajo tensión. Esto, a su vez, puede fortalecer tus músculos.
Este ejercicio de bíceps sin equipos solo requiere un cinturón, cuerda o sábana.
- Pisa el centro del cinturón, o si estás usando una sábana, enróllala para que sea un rollo largo y pisa el punto central.
- Sostén cada extremo en una de tus manos, luego enróllalo hacia arriba tanto como sea posible hasta que el cinturón o la sábana estén completamente tensos. Idealmente, esto será cuando tus codos estén aproximadamente a 90 grados. Si tu sábana es demasiado larga, amplía tu postura para que más material quede bajo tus pies antes de subir hacia tus hombros, o envuelve el exceso de material alrededor de tus manos.
- Mantén la posición superior tanto como sea posible, tirando con la mayor fuerza posible hasta que tus bíceps tiemblen y no puedas aguantar más. Comienza con 20 o 30 segundos y aumenta hasta varios minutos a medida que tu fuerza aumente. Recuerda que debes tirar con la fuerza máxima.
- Una vez que no puedas sostener la contracción por más tiempo, suelta suavemente.
#6: Remo Invertido
El remo invertido es uno de los mejores ejercicios de bíceps con el peso corporal.
Además, también trabajarás tus dorsales (músculos de la espalda) y tu núcleo. Suponiendo que no tienes correas de suspensión TRX, tendrás que ser un poco creativo para realizar remos invertidos en un entrenamiento de bíceps sin equipos.
Una opción que suele funcionar bien es usar una mesa resistente. También puedes usar una cuerda o una sábana asegurada detrás de la parte superior de una puerta con un nudo fuerte, dependiendo de tu peso corporal. Esta última opción básicamente replicará las correas de suspensión.
Aquí te mostramos cómo realizar remos con el peso corporal suspendido usando una mesa resistente:
- Siéntate en el suelo debajo de la mesa con una mano sosteniendo cada lado de la mesa.
- Impúlsate hacia arriba para que tu cuerpo quede en una posición rígida como una tabla, con tu peso sobre los talones y tus caderas alineadas con tu cuerpo desde los talones hasta la parte superior de tu cabeza.
- Contrae tus bíceps, núcleo y dorsales para levantar tu cuerpo hasta que tu pecho toque la parte inferior de la mesa. Aprieta tus omóplatos en la parte superior de la espalda y tus bíceps en la posición superior.
- Invierte el movimiento y baja lentamente tu cuerpo de nuevo, tratando de extender esa porción de bajada del ejercicio tanto como sea posible.
- Recuerda completar tus repeticiones hasta el fallo.
#7: Dominadas
Es probable que si estás buscando entrenamientos de bíceps sin equipos no tengas una barra de dominadas.
Si la tienes, las dominadas son uno de los mejores ejercicios con el peso corporal que puedes hacer.
Si no tienes una barra de dominadas, puedes trabajar en la fuerza de tus dedos y agarre haciendo dominadas en el marco de una puerta, agarrando con los dedos el saliente del marco. Alternativamente, puedes usar una rama de árbol o vigas en tu garaje (si son resistentes).
Aquí están los pasos para realizar una dominada:
- Agarra la barra o viga con un agarre a la anchura de los hombros, con las palmas mirando hacia tu cara.
- Cuélgate de la barra, levantando tus pies del suelo doblando tus rodillas.
- Tira de ti hacia arriba involucrando tu núcleo, dorsales y bíceps mientras doblas tus codos.
- Levanta tu cuerpo hasta que tu barbilla supere la parte superior de la barra.
- Baja lentamente tu cuerpo de nuevo y repite.
¡Ahí lo tienes! ¡Siete ejercicios para entrenar bíceps sin equipos listos para aumentar el tamaño de tus brazos!
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