Ya sea que estés en un viaje de pérdida de peso con una dieta baja en calorías o simplemente busques un snack con una cantidad insignificante de calorías, tener a mano una lista de “alimentos de cero calorías” puede ser muy útil.
Pero, ¿realmente existen los alimentos sin calorías? ¿Hay alimentos reales que no tengan calorías y con los que puedas llenarte sin ganar peso?
En este artículo, discutiremos el concepto de los alimentos sin calorías y te proporcionaremos una lista de los 12 mejores alimentos de cero calorías (¡o casi sin calorías!) para ayudarte a llenarte con menos calorías, ya sea para perder peso o mantener un peso saludable.
¡Vamos a empezar!
¿Qué son los alimentos de cero calorías?
Antes de sumergirnos en si realmente existen los alimentos sin calorías, es útil discutir a qué nos referimos con “alimentos de cero calorías”.
Una caloría es una unidad de energía. Las calorías que se enumeran en las etiquetas de los alimentos son técnicamente kilocalorías o kcals.
Hay aproximadamente 4.82 julios de energía en una caloría de alimento.
El cuerpo utiliza las calorías de los alimentos y bebidas que consumimos para llevar a cabo todos los procesos que soportan las funciones diarias como respirar, digerir, construir proteínas y componentes celulares, alimentar nuestras células y mantener nuestro corazón latiendo.
La ingesta de calorías también apoya cualquier tipo de actividad física o ejercicio y es necesaria para el crecimiento y la regeneración de nuevas células.
Las calorías contenidas en los alimentos están presentes en los enlaces químicos entre las moléculas de los macronutrientes constituyentes (proteínas, carbohidratos y grasas) de los alimentos que comemos.
A medida que nuestros alimentos se digieren y descomponen en la boca, el estómago y los intestinos, los enlaces entre estas moléculas se rompen, liberando energía (o calorías).
Los alimentos con cero calorías técnicamente no contienen calorías utilizables para la energía.
En la mayoría de los casos, cuando las personas hablan del concepto de alimentos de cero calorías, hay cierta flexibilidad en la definición, de modo que, esencialmente, un alimento de cero calorías no está completamente desprovisto de calorías, pero el impacto metabólico de las muy pocas calorías contenidas en el alimento es insignificante.
Los alimentos muy bajos en calorías pueden funcionar esencialmente como alimentos de cero calorías netas porque contienen tan pocas calorías que tienes que comer una gran cantidad para que tengan un impacto apreciable en tu ingesta calórica diaria total.
Además, incluso solo digerir y absorber las calorías y nutrientes contenidos en un alimento requiere energía.
Esto significa que el cuerpo quema calorías cada vez que comes cualquier tipo de alimento para descomponerlo y procesarlo.
Si el alimento contiene pocas calorías, la energía requerida para digerir y absorber el alimento bajo en calorías puede igualar el número de calorías contenidas en el alimento, resultando en un neto de cero.
Ciertos alimentos a veces se consideran “alimentos de calorías negativas” porque se necesita más energía (calorías) para digerir el alimento que las calorías contenidas en el alimento.
Estar en un déficit calórico es la única forma de perder peso, lo que significa consumir menos calorías de las que quemas en un día.
Dicho todo esto, hay muy pocos alimentos verdaderamente sin calorías, por lo que la lista de alimentos de cero calorías que creamos a continuación contiene en su mayoría al menos unas pocas calorías por porción, pero el impacto neto en tu cuerpo y en tu ingesta calórica diaria total es esencialmente insignificante.
¿Qué alimentos no contienen calorías? Una lista de alimentos de cero calorías
Como se mencionó, realmente no hay alimentos que contengan cero calorías.
Los “alimentos de cero calorías“ listados a continuación contienen virtualmente ninguna caloría, o las pocas calorías que contienen son mal absorbidas y se utilizan mayormente para digerir el propio alimento.
#1: Agua
El único alimento (o bebida) verdaderamente sin calorías es el agua.
También puedes congelar el agua en hielo y luego triturarlo y comer o chupar trozos de hielo.
#2: Café negro
Aunque las bebidas de café con sabor, llenas de jarabes, cremas, leches vegetales y edulcorantes, pueden aportar muchas calorías, el café negro es esencialmente un alimento de cero calorías.
Por esta razón, el café negro generalmente está permitido incluso durante el ayuno intermitente o el ayuno de agua.
Aunque no es un alimento completamente libre de calorías, el café negro tiene solo 2 calorías por cada 100 gramos (g) o alrededor de 5 calorías por taza. FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov.
Además, la cafeína en el café y las catecolaminas liberadas por tu cuerpo cuando bebes café pueden realmente aumentar el metabolismo y la quema de grasa, actuando finalmente como una bebida de cero calorías.
Para colmo, el café también tiene otros beneficios para la salud, por lo que beber café negro puede ser una excelente manera de apoyar la pérdida de peso y mejorar tu salud; solo no exageres, ya que demasiada cafeína puede tener efectos adversos a corto y largo plazo en tu salud. Barrea, L., Pugliese, G., Frias-Toral, E., El Ghoch, M., Castellucci, B., Chapela, S. P., Carignano, M. de L. A., Laudisio, D., Savastano, S., Colao, A., & Muscogiuri, G. (2021). Coffee consumption, health benefits and side effects: a narrative review and update for dietitians and nutritionists. Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
#3: Berros
El berro es un vegetal verde de hoja súper nutritivo que contiene solo 4 calorías por taza (34 gramos). Una taza también proporciona el 120% del DV de vitamina A, el 71% de vitamina K y el 16% de vitamina C.
#4: Hierbas
Las hierbas frescas como la albahaca y el perejil son muy bajas en calorías y pueden agregar sabor a tu comida o agua. Un cuarto de taza de albahaca (alrededor de 10 hojas o 6 gramos) contiene solo 1-2 calorías, mientras que una taza completa contiene alrededor de 6 calorías.
Hay solo 4 calorías en 10 ramitas de perejil y es un alimento alto en calcio. Muchas hierbas también están cargadas de antioxidantes.
#4: Lechuga iceberg
Una taza (57 gramos) de lechuga iceberg contiene solo 8 calorías y algo de vitamina A, K y folato.
#5: Acelga Suiza
La acelga suiza es otro vegetal de hoja verde oscuro que es especialmente rico en vitaminas A, C y K, conteniendo un 249% del valor diario de vitamina K por taza y potenciales componentes antiinflamatorios. Una taza de acelga (36 gramos) solo proporciona 7 calorías.
#6: Pepinos
Los pepinos tienen un contenido de agua muy alto, por lo que son muy bajos en calorías. Una porción de medio vaso de pepinos (52 gramos) solo tiene 8 calorías.
#7: Pepinillos
Al igual que los pepinos, los pepinillos son un alimento muy bajo en calorías, con solo alrededor de 12 calorías por cada 100 g de pepinillos.
Los pepinillos fermentados también proporcionan probióticos, que son las bacterias beneficiosas que residen en tu intestino y ayudan a mejorar la digestión, la salud inmunológica y la absorción de nutrientes.
Recuerda que los pepinillos son altos en sodio, por lo que si tienes presión arterial alta, este puede no ser el mejor “alimento de cero calorías” para comer.
#8: Rábanos
Los rábanos contienen solo 19 calorías por taza y proporcionan potasio, folato y vitamina C. Dado que son un vegetal crucífero, también se consideran un superalimento. McManus, K. (2018, August 16). 10 superfoods to boost a healthy diet – Harvard Health Blog. Harvard Health Blog.
Podrías hacer algunas chips crujientes de rábano como uno de tus snacks bajos en calorías o rallarlos sobre una ensalada hecha con algunas de nuestras otras hojas verdes densas en nutrientes de esta lista.
#9: Apio
Una taza completa de apio (120 gramos) solo tiene 19 calorías y lleva un tiempo masticarla. Además, con toda la fibra dietética, se necesitan muchas calorías para descomponer el apio y se absorben muy pocas calorías, por lo que a menudo se considera un alimento de calorías negativas.
#10: Caldo
Un cubo de caldo contiene alrededor de 11 calorías, por lo que puedes hacer un caldo claro y tener algo caliente para comer que esencialmente no contiene calorías.
#11: Calabacín
Hace unos años, los zoodles se pusieron de moda.
Los zoodles, que son calabacines en espiral, son una excelente alternativa a la pasta porque el calabacín es increíblemente bajo en calorías. Aunque técnicamente es una fruta, el calabacín generalmente se considera un vegetal que se asemeja a los pepinos pero tiene más sabor.
Hay solo 17 calorías en 100 g de calabacín y nutrientes como magnesio, potasio, folato y vitamina C.
Incluso si no eres fanático de los fideos de calabacín, puedes disfrutar del calabacín de varias maneras, incluyendo a la parrilla, salteado, crudo, al vapor o agregado a una gran cantidad de platos, incluyendo omelets, ensaladas, sopas e incluso batidos.
#12: Rúcula
La rúcula es un vegetal de hoja verde con un sabor fuerte y picante.
En realidad, es un vegetal crucífero que pertenece a la misma familia que la col rizada, el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas. Al igual que otros vegetales crucíferos, la rúcula está llena de vitamina C y fitonutrientes, incluyendo indoles e isotiocianatos.
También es rica en vitamina K y muy baja en calorías, conteniendo solo alrededor de 25 calorías por cada 100 g de porción.
#13: Limones
Beber agua con limón es un “truco” popular para la pérdida de peso porque beber agua es saciante y puede ayudar a apoyar la pérdida de peso por sí misma, y agregar limón puede potencialmente mejorar aún más la quema de grasa, la saciedad y la satisfacción.
Además, si estás acostumbrado a beber bebidas con sabor o endulzadas con azúcar, usar agua con limón como un paso intermedio para cambiar de bebidas calóricas a agua limpia regular puede ser una transición útil.
Además, los limones contienen virtualmente ninguna caloría, por lo que el agua con limón es esencialmente una bebida sin calorías.
Incluso si decides no beber agua con limón pero quieres usar el limón de otra manera, como para darle sabor a tu salmón, hojas de ensalada o rodajas de tomate, o incluso comerlo solo (¡si disfrutas de un buen pucker!), los limones son un gran alimento bajo en calorías para agregar a tu dieta.
No solo son los limones un alimento bajo en calorías, con alrededor de 29 calorías en 100 g, sino que estas frutas cítricas también son ricas en bioflavonoides y vitamina C. El pomelo también es bastante bajo en calorías, pero eleva el número a alrededor de 37 por 100 gramos.
Un limón de tamaño mediano (alrededor de 58 gramos) proporciona aproximadamente el 50% de tu valor diario de vitamina C.
La próxima vez que busques una manera de reducir algunas calorías y combatir el aumento de peso, usa nuestros 12 mejores alimentos de cero calorías en tu dieta.
¿Buscas una dieta saludable y equilibrada para seguir día a día? Trabajar con un dietista registrado es la mejor manera de encontrar lo que funcionará mejor para ti y tus necesidades.
Pero, para obtener algunas ideas y explorar planes de comidas, consulta nuestra base de datos útil de las guías de dietas más nuevas.
