Aunque existen otros objetivos posibles en el entrenamiento de resistencia, los dos principales enfoques en el levantamiento de pesas son el aumento de la hipertrofia y el incremento de la fuerza.
Cuando se compara la hipertrofia vs. el entrenamiento de fuerza, hay cierta superposición en el enfoque y los resultados, pero también existen diferencias.
El objetivo principal del entrenamiento de fuerza es aumentar el potencial de fuerza o capacidad de los músculos, mientras que el enfoque del entrenamiento de hipertrofia está en desarrollar o aumentar el tamaño de las fibras musculares.
Curiosamente, aunque la mayoría de las personas asumiría que los músculos más grandes son automáticamente más fuertes, esto no es necesariamente cierto, ya que el entrenamiento de fuerza frente al de hipertrofia a menudo resulta en músculos de mayor calidad de fibra y, por lo tanto, capaces de producir más fuerza.
En este artículo, compararemos y diferenciaremos el entrenamiento de hipertrofia vs. fuerza, y explicaremos cómo y por qué querrías realizar cada uno.
¿Qué cubriremos?
- ¿Qué es el entrenamiento de hipertrofia?
- ¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
- Hipertrofia vs Fuerza: Objetivos de Entrenamiento
- Hipertrofia vs Fuerza: Enfoque de Entrenamiento
- Hipertrofia vs Fuerza: Rutinas de Entrenamiento
- Hipertrofia vs Fuerza: Ejercicios de Entrenamiento
- Hipertrofia vs Fuerza: Dieta de Entrenamiento
¡Comencemos!
¿Qué es el Entrenamiento de Hipertrofia?
Antes de sumergirnos en qué es exactamente la hipertrofia, comencemos con lo básico: ¿qué significa hipertrofia?
La hipertrofia se refiere al crecimiento muscular o al aumento del tamaño de las fibras musculares; así, el entrenamiento de hipertrofia busca estimular el crecimiento muscular para aumentar el tamaño de los músculos.
Para que los músculos crezcan, necesitan un estímulo, por lo que el proceso de hipertrofia implica dos pasos.
Primero, las fibras musculares deben romperse, ya que esto desencadena el proceso reparativo que, en última instancia, construye masa muscular en el segundo paso.
El entrenamiento de hipertrofia—entrenamientos de resistencia intensa—es el disparador inicial para el primer paso.
Estos entrenamientos de levantamiento de pesas causan daños microscópicos en las fibras musculares.
Esencialmente, si se excede la capacidad de los músculos (sobrecarga progresiva), se produce una cierta cantidad de daño estructural en forma de pequeñas rupturas en las fibras musculares.
Aunque intencionado, has sobrecargado los músculos, y algunas de las fibras han perdido su integridad.
Este daño, a su vez, estimula el proceso reparativo de la síntesis de proteínas miofibrilares (MPS), a menudo simplemente referida como síntesis de proteínas musculares.
Los aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas, son transportados a los músculos, donde se ensamblan en nuevas proteínas.
Las nuevas proteínas que se fabrican se insertan en las áreas de daño y microdesgarros de las fibras musculares existentes, reforzando los puntos debilitados.
Imagina una casa de barro con grietas en los revestimientos. Si se añade nuevo barro (proteína nueva) sobre las grietas para llenarlas y cubrirlas completamente, las paredes de la casa se engrosarán.
De la misma manera, el proceso de síntesis de proteínas miofibrilares engrosa las fibras musculares existentes, lo que finalmente agranda el músculo.
Por lo tanto, el entrenamiento de hipertrofia aumenta la masa muscular y el tamaño del músculo al engrosar las fibras musculares existentes para reforzarlas y fortalecerlas, en lugar de añadir o construir fibras musculares nuevas al lado de las existentes.
La clave para el éxito en el entrenamiento de hipertrofia es causar suficiente descomposición muscular a través de los entrenamientos para maximizar el estímulo que desencadena la síntesis de proteínas musculares.
Por supuesto, también es un juego de equilibrio, ya que no deseas inducir demasiado daño y superar la capacidad de recuperación y reparación saludable a través de la síntesis de proteínas musculares.
¿Qué es el Entrenamiento de Fuerza?
El entrenamiento de fuerza consiste en realizar ejercicios o movimientos bajo una carga o resistencia con el fin de incrementar la fuerza de tus músculos.
Este tipo de entrenamiento aumenta la capacidad de tus músculos para generar fuerza, lo que te permite levantar pesos más pesados con el tiempo y realizar actividades atléticas y cotidianas con mayor facilidad.
Hipertrofia vs. Entrenamiento de Fuerza: Objetivos
Al diferenciar el entrenamiento de fuerza del de hipertrofia, la principal diferencia es que el entrenamiento de hipertrofia se enfoca en aumentar el tamaño de los músculos, mientras que el entrenamiento de fuerza apunta a incrementar la cantidad de fuerza que tus músculos pueden generar o el peso que puedes levantar.
En pocas palabras, el entrenamiento de hipertrofia busca aumentar el tamaño muscular, por lo que está más centrado en la cantidad y apariencia de los músculos. Por otro lado, el entrenamiento de fuerza se concentra en mejorar la capacidad funcional de los músculos, centrándose en la calidad y el rendimiento muscular.
Hipertrofia vs. Entrenamiento de Fuerza: Enfoque
Debido a que los objetivos de la hipertrofia y el entrenamiento de fuerza son distintos, los métodos o enfoques de entrenamiento también lo son.
El entrenamiento de hipertrofia, destinado a aumentar el tamaño muscular, se logra principalmente aumentando el volumen de entrenamiento a lo largo del tiempo (series x repeticiones). En cambio, mejorar la capacidad de generar fuerza en el entrenamiento de fuerza se logra principalmente levantando pesos elevados, cerca del 85 % de tu RM (repetición máxima).
La diferencia principal entre la hipertrofia y el entrenamiento de fuerza es que el entrenamiento de hipertrofia requiere un mayor volumen, mientras que el entrenamiento de fuerza necesita cargas más pesadas.
El mayor volumen en hipertrofia se logra con entrenamientos más frecuentes, más series, más repeticiones y descansos más cortos entre series. Sin embargo, en comparación con el entrenamiento de fuerza, las cargas o pesos en el entrenamiento de hipertrofia son relativamente menores.
El entrenamiento de fuerza implica un volumen menor (menos entrenamientos por semana, menos series y menos repeticiones con descansos más largos entre series), pero las cargas son mucho más pesadas que cuando el objetivo es la hipertrofia.
Hipertrofia vs. Entrenamiento de Fuerza: Rutinas
En términos prácticos, el entrenamiento de hipertrofia generalmente utiliza cargas que son del 65-85 % de tu 1 RM. Normalmente, se realizan de 6 a 12 repeticiones por serie y al menos 3 series por ejercicio, con descansos de 30-60 segundos entre series.
Por otro lado, el entrenamiento de fuerza suele implicar cargas del 85 % de 1 RM, de 1 a 6 repeticiones por serie, 3-5 series y descansos de 2-5 minutos entre cada serie.
Hipertrofia vs. Entrenamiento de Fuerza: Ejercicios
Tanto el entrenamiento de hipertrofia como el de fuerza utilizan muchos de los mismos ejercicios, como sentadillas, peso muerto, remo, press de banca, entre otros. Sin embargo, hay diferencias en los ejercicios específicos entre la hipertrofia y el entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza tiende a enfocarse en levantamientos compuestos de alta intensidad, mientras que el entrenamiento de hipertrofia también incluye más ejercicios de aislamiento.
Por ejemplo, un programa de entrenamiento de fuerza incluiría ejercicios como sentadillas, step-ups, peso muerto, empujes de cadera, press de pecho y caminatas con pesas.
Un programa de entrenamiento de hipertrofia podría incluir ejercicios similares, pero también ejercicios como curls de bíceps, press militar y aperturas de pecho.
Hipertrofia vs. Entrenamiento de Fuerza: Dieta
Finalmente, es importante señalar que las necesidades de dieta y nutrición para el entrenamiento de fuerza vs hipertrofia también varían un poco.
La dieta para hipertrofia suele centrarse en una apariencia de fisicoculturismo: reducir la grasa corporal y apoyar el crecimiento muscular a través de fases de aumento de volumen y definición.
Por lo tanto, una dieta para entrenamiento de hipertrofia se enfoca en maximizar la ingesta de proteína, a veces a expensas de otras necesidades nutricionales.
La evidencia sugiere que la dieta más efectiva para construir músculo en un déficit calórico (necesario durante la fase de definición en fisicoculturismo) es consumir de 2.3 a 3.1 g/kg de masa corporal magra por día de proteína, 15-30% de las calorías totales de grasas y el resto de carbohidratos.
Una dieta para aumentar la fuerza suele centrarse más en el combustible antes del entrenamiento para maximizar la potencia y en la recuperación después del entrenamiento.
Por lo tanto, una dieta para el entrenamiento de fuerza puede tener un mayor contenido de carbohidratos y ser más equilibrada para optimizar la salud general.
La American College of Sports Medicine recomienda que los atletas consuman al menos de 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, y generalmente se recomienda una proporción de 3:1 o 4:1 de carbohidratos a proteínas después de un entrenamiento para favorecer la recuperación.
Ya sea que tu objetivo principal sea la hipertrofia o la fuerza, es probable que experimentes una cantidad razonable de superposición en los resultados. Es decir, tanto el entrenamiento de hipertrofia también incrementará la fuerza muscular hasta cierto punto, como el entrenamiento de fuerza también puede aumentar la masa muscular.
Además, disfrutarás de los beneficios comunes del entrenamiento de resistencia con cualquiera de los métodos, incluyendo un aumento en la densidad ósea, una disminución de la presión arterial, un aumento en el gasto de energía (calorías quemadas), mejoras en el estado de ánimo y una disminución del estrés, entre otros.
Sin embargo, para maximizar la efectividad de tus entrenamientos de resistencia, asegúrate de orientar tu enfoque de entrenamiento—fuerza vs hipertrofia—hacia tu objetivo principal.
Para obtener una lista completa de ejercicios compuestos para incluir en tu entrenamiento de fuerza, consulta nuestra lista completa de ejercicios compuestos.
