Desafortunadamente, la mayoría de los mejores ejercicios para glúteos destinados a ganar fuerza y masa requieren barras, máquinas de pesas, o al menos mancuernas y bandas de resistencia.
La buena noticia es que, aunque los ejercicios de glúteos con el propio peso corporal no son necesariamente la forma más eficaz de aumentar el tamaño de tus glúteos, puedes obtener un entrenamiento decente si eliges los ejercicios correctos y realizas suficientes repeticiones y series.
Entonces, ¿cuáles son los mejores ejercicios de glúteos con peso corporal? ¿Cómo puedes usar estos ejercicios para fortalecer tus glúteos en una rutina sin pesas? En este artículo, te proporcionaremos instrucciones paso a paso para algunos de los mejores ejercicios de glúteos con peso corporal para que logres unos glúteos de acero sin necesidad de equipo de entrenamiento:
- Puentes de glúteos
- Elevaciones de cadera
- Puentes de rana
- Plancha lateral con elevaciones de pierna
- Deadlifts Rumanos a una pierna
- Sentadillas con salto
- Plancha con extensión de pierna
¡Vamos a ello!
Cómo estructurar el entrenamiento definitivo de glúteos con peso corporal para fuerza y potencia
Puede ser complicado armar una rutina para los glúteos sin pesas.
Sin embargo, puedes mantener tus ganancias en el gimnasio con estos ejercicios de glúteos sin equipo si realizas cada ejercicio hasta el fallo muscular.
Los principiantes pueden empezar con dos series de cada ejercicio, pero trata de trabajar hasta hacer tres series de cada uno hasta el fallo muscular.
El entrenamiento definitivo de glúteos con peso corporal
Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios de glúteos con peso corporal:
#1: Puentes de Glúteos
El clásico ejercicio para glúteos con peso corporal es el puente de glúteos, que implica apretar los glúteos para levantar las caderas.
Aquí tienes los pasos para realizar un puente de glúteos:
- Recuéstate de espaldas. Dobla las rodillas para que tus pies queden planos en el suelo, separados a la altura de las caderas, como si te prepararas para hacer abdominales.
- Cruza los brazos sobre el pecho. Si necesitas más estabilidad, puedes colocar los brazos a los lados, en el suelo, junto a tus caderas.
- Presiona con los talones y contrae los glúteos para levantar las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los omóplatos.
- Pausa en la posición superior durante una respiración completa.
- Baja lentamente de nuevo.
#2: Elevaciones de Cadera
Uno de los mejores ejercicios de la cadena posterior para los glúteos es la elevación de cadera.
Las elevaciones de cadera suelen realizarse con una barra o al menos una mancuerna, pero también puedes hacer este ejercicio sin equipo.
Si estás entrenando en casa, puedes agregar peso utilizando una mochila pesada llena de libros o bolsas de arroz sobre tus caderas.
Aquí tienes los pasos para realizar una elevación de cadera con el propio peso corporal:
- Apoya los omóplatos y la parte superior de la espalda en el borde largo de un banco de pesas. Si estás entrenando en casa, puedes usar una silla o un sofá.
- Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados y coloca los pies planos en el suelo, separados a la altura de las caderas.
- Si tienes un objeto con peso que quieras usar, colócalo sobre el pliegue de tus caderas.
- Aprieta los glúteos y presiona con los talones para levantar las caderas hasta la posición de mesa, de modo que tu cuerpo forme un puente. Los muslos deben estar paralelos al suelo y las espinillas deben estar verticales en la parte superior de la repetición.
- Pausa en la parte superior del movimiento y aprieta los glúteos hasta alcanzar una extensión completa.
- Baja lentamente las caderas, permitiendo que las rodillas se desplacen naturalmente hacia tu cuerpo.
#3: Puentes de Rana
El ejercicio de glúteos con peso corporal más utilizado en cualquier rutina suele ser el puente de glúteos básico o la versión a una pierna.
El puente de glúteos es, sin duda, un ejercicio eficaz para el glúteo mayor, pero no logra activar específicamente los glúteos medio y menor.
Además, muchos principiantes que aún están desarrollando la conexión mente-cuerpo con los glúteos descubren que es difícil activarlos correctamente con este ejercicio. En su lugar, tienden a usar los isquiotibiales o incluso a impulsarse desde los flexores de la cadera y los cuádriceps.
Este ejercicio de glúteos con peso corporal activa los tres principales músculos de los glúteos, y la posición (aunque al principio parece incómoda) facilita la activación de los glúteos.
Aquí tienes los pasos para realizar este ejercicio de glúteos con peso corporal:
- Recuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo como si fueras a hacer un puente de glúteos estándar.
- Luego, abre las rodillas hacia los lados y rota las piernas, los tobillos y los pies para que las plantas de los pies queden juntas, como en una postura de mariposa para estirar la ingle.
- Los principiantes deben comenzar con los pies más alejados de la ingle. Si tienes buena movilidad en las caderas, puedes acercar los talones más a la ingle.
- Apoya solo la parte superior de los brazos en el suelo, con los codos doblados y los antebrazos levantados hacia el aire.
- Manteniendo las rodillas abiertas, aprieta los glúteos para levantar las caderas del suelo, usando los codos para apoyar y, si tienes glúteos débiles, para darte un pequeño impulso.
- Aprieta los glúteos lo más fuerte posible en la posición superior durante 3-5 segundos.
- Baja lentamente antes de comenzar la siguiente repetición.
Si sientes el ejercicio más en las caderas que en los glúteos, intenta alejar los pies un poco más de la pelvis.
#4: Plancha Lateral con Elevación de Pierna
Las planchas laterales trabajan tus oblicuos, y este ejercicio compuesto es una excelente forma de trabajar los glúteos con peso corporal también.
Añadirás elevaciones de pierna de lado, lo que activa el glúteo medio y hace que sea más difícil mantener el equilibrio y estabilizar el cuerpo.
Aquí tienes los pasos:
- Una vez que estés en posición de plancha lateral, levanta la pierna superior hacia el techo, manteniendo las caderas alineadas con el cuerpo y las piernas rectas.
- Aprieta los oblicuos y activa todo el core para evitar hundirte en el hombro o brazo de apoyo. Todo tu cuerpo, desde la cabeza hasta el pie de la pierna de apoyo, debe formar una línea recta.
- Levanta y baja la pierna superior 20-25 veces, manteniendo la posición superior de cada repetición durante 5-10 segundos.
#5: Deadlifts Rumanos a Una Pierna
Normalmente se usa peso para este ejercicio, pero puedes realizar tantas repeticiones como sea posible para fortalecer los glúteos con ejercicios de peso corporal.
De lo contrario, busca algún objeto con peso en casa si estás haciendo un entrenamiento casero para glúteos.
Una garrafa de leche o un bidón de agua funciona bien.
Aquí tienes los pasos para realizar este ejercicio de glúteos con peso corporal:
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas, el pecho levantado, los brazos a los lados y, si tienes un objeto con peso, sujétalo con la mano derecha.
- Levanta el brazo izquierdo hacia un lado para mantener el equilibrio y activa el core.
- Dobla la rodilla izquierda unos 20 grados para activar los glúteos mientras levantas la pierna derecha del suelo.
- Aprieta los glúteos y flexiona las caderas para llevar el torso hacia el suelo, manteniendo la mirada hacia el suelo para evitar hiperextender el cuello. La pierna derecha debe extenderse detrás de ti como contrapeso.
- Extiende la mano derecha hacia el pie izquierdo (con o sin un objeto con peso).
- Activa el core y los glúteos para volver a ponerte de pie, extendiendo las caderas hasta que estén completamente bloqueadas.
- Realiza todas las repeticiones deseadas y luego cambia de lado.
#6: Sentadillas con Salto
Las sentadillas con salto consisten en realizar un salto vertical explosivo entre cada repetición de una sentadilla regular. Este ejercicio pliométrico trabaja los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
Aquí tienes los pasos para realizar una sentadilla con salto:
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, el core activado, el pecho levantado y la espalda recta.
- Realiza una sentadilla regular doblando las rodillas y llevando los glúteos hacia atrás.
- Empuja con los talones, luego con la parte media del pie y los dedos para saltar lo más alto posible, al mismo tiempo que enderezas las rodillas, tobillos y caderas, utilizando los brazos para impulsar el cuerpo hacia el aire.
- Tan pronto como aterrices del salto, dobla las rodillas para amortiguar el impacto y pasa inmediatamente a una sentadilla completa para comenzar el ciclo de nuevo.
- Muévete rápidamente y con potencia de una repetición a otra.
#7: Plancha con Extensión de Pierna
Las planchas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer el core.
Extender la pierna hace que la plancha sea aún más desafiante para el core mientras fortaleces los glúteos sin usar peso.
- Ponte en posición de plancha sobre los antebrazos.
- Mientras mantienes el core activado y una buena forma, levanta la pierna derecha lo más alto posible sin doblar la rodilla.
- Mantén la posición durante 5-10 segundos.
- Vuelve a la posición inicial con control.
- Realiza 15 repeticiones lentas, y luego cambia de lado.
Para aprender cómo maximizar tus ganancias musculares, consulta nuestra guía de construcción muscular aquí.
