Cuando te estás preparando para comenzar un programa de entrenamiento de fuerza, uno de los términos más importantes que probablemente verás en tu plan es 1RM.
Conocido también como una repetición máxima o one rep max, tu 1RM es un valioso indicador que te ayuda a determinar el peso adecuado que deberías levantar en cada ejercicio, dependiendo de la cantidad de repeticiones que planeas hacer, o al contrario, cuántas repeticiones deberías hacer con un peso específico.
Pero, ¿qué es exactamente el one rep max? ¿Cómo calculas el 1RM? Una vez que obtienes las cifras de un calculador de 1RM, ¿cómo aplicas tu repetición máxima a tus entrenamientos de fuerza?
En este artículo, vamos a explorar la importancia del 1RM en el entrenamiento de fuerza, cómo calcularlo y cómo aplicar el resultado de un calculador de 1RM a tus rutinas de entrenamiento.
Cubriremos:
- ¿Qué es 1 Rep Max?
- Cómo calcular el 1RM
- Usando tu 1 Rep Max en tus entrenamientos de fuerza
- Cómo aumentar tu 1 Rep Max
¡Empecemos!
¿Qué es 1 Rep Max?
Uno de los conceptos clave en el entrenamiento de fuerza y la programación de rutinas es tu repetición máxima, conocida como 1RM, 1 rep max o one rep max.
Tal como su nombre lo indica, tu 1 rep max es el peso máximo que puedes levantar con la forma correcta en una sola repetición de un ejercicio dado.
Este valor se utiliza principalmente en ejercicios compuestos y multiarticulares como la sentadilla, el peso muerto y el press de banca. Sin embargo, dependiendo del tipo de entrenamiento que estés haciendo, también puede aplicarse a otros ejercicios en tu plan de fuerza.
En lugar de cargar una barra con el peso más pesado que puedes manejar para una sola repetición, el 1RM se suele estimar usando el peso más alto que puedes levantar con comodidad y seguridad en un ejercicio como el peso muerto, press de banca o sentadilla.
Luego, realizas tantas repeticiones como sea posible con esta carga y utilizas un calculador o fórmula de 1RM para determinar tu repetición máxima o tu nivel máximo de fuerza.
Al utilizar un calculador de 1 rep max o una fórmula predictiva con este enfoque, es ideal usar el peso más pesado que puedas manejar, apuntando a un peso con el que solo puedas realizar 3 o 4 repeticiones con la forma correcta.
La precisión de un calculador de 1 rep max disminuye cuanto más tiene que extrapolar el cálculo a partir de las repeticiones realizadas.
En otras palabras, obtendrás una estimación más precisa de tu repetición máxima real si utilizas un peso que puedas levantar para 3 repeticiones en lugar de uno más ligero que puedas levantar para 12 repeticiones.
Desde una perspectiva teórica, si puedes cargar una barra de 20 kg con discos de 10 kg en cada lado y hacer una repetición de press de banca (pero no dos), tu 1RM en press de banca es de 55 kg.
Si puedes hacer 3 repeticiones con 50 kg, puedes usar un calculador de 1RM o una fórmula para estimar tu 1RM.
Cómo Calcular el 1RM
Si no tienes acceso a un calculador de 1RM, puedes hacer el cálculo tú mismo utilizando una ecuación de 1RM.
La mayoría de estas fórmulas de estimación de 1RM llevan el nombre de la persona que desarrolló la ecuación. No existe necesariamente una fórmula “mejor” para calcular el 1RM.
Los resultados generales que obtendrás con cualquiera de estas ecuaciones deberían estar en un rango similar, pero podrías descubrir que una parece ser más precisa que otra cuando aplicas los resultados a tu entrenamiento.
Para todas estas fórmulas, deberás introducir el peso en kilogramos, en lugar de libras, por lo que, si solo conoces el peso en libras, tendrás que hacer la conversión. Para convertir libras a kilogramos, divide el número de libras entre 2.2.
Asegúrate de que el número de repeticiones que estás usando sea el máximo número de repeticiones que pudiste completar con el peso seleccionado.
Por ejemplo, si estás haciendo press de banca con 75 kg, usa el máximo número de repeticiones que puedas realizar.
Aquí tienes las diferentes fórmulas que puedes usar para calcular tu 1RM. En cada caso, mostramos un ejemplo de alguien que puede levantar 75 kg en press de banca para un máximo de 6 repeticiones y desea estimar su 1RM.
- Fórmula de Brzycki: Peso x (36 / (37 – número de repeticiones))
Ejemplo: 75 kg x (36 / (37 – 6)) = 87.1 kg
- Fórmula de Epley: Peso x (1 + (0.0333 x número de repeticiones))
Ejemplo: 75 kg x (1 + (0.0333 x 6)) = 90 kg
- Fórmula de O’Conner: Peso x (1 + (0.025 x número de repeticiones))
Ejemplo: 75 kg x (1 + (0.025 x 6)) = 86.25 kg
- Fórmula de Lombardi: Peso x (número de repeticiones0.1)
Ejemplo: 75 kg x 60.1 = 89.7 kg
Usando tu 1 Rep Max en tu Entrenamiento de Fuerza
Conocer tu 1RM para un ejercicio tiene varios beneficios prácticos para programar adecuadamente tus entrenamientos de fuerza.
Tu 1RM funciona como un excelente punto de referencia para medir tu nivel de condición física.
Puedes revisar periódicamente tu progreso observando cuánto has mejorado en relación a tu 1RM anterior en un ejercicio.
Por ejemplo, si estás intentando desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo, puedes probar tu 1RM directamente o calcularlo con los pesos más pesados que puedes levantar para sentadilla y peso muerto cada 4-6 semanas.
Así podrás evaluar si tu programa de entrenamiento está siendo efectivo en función de tus objetivos y progreso. Si sientes que no estás mejorando tanto como deberías, puedes reevaluar tu entrenamiento y ver en qué área podrías estar fallando.
Además de servir como una herramienta útil para evaluar tu progreso en el fitness, la principal aplicación del 1RM en el entrenamiento de fuerza es para determinar cuánto deberías levantar en otros ejercicios de tu rutina y cuántas repeticiones hacer.
Por ejemplo, tu programa de entrenamiento puede indicar que realices de 6 a 8 repeticiones de peso muerto al 80% de tu 1RM.
Entonces, si tu 1RM en peso muerto es de 90 kg, deberías levantar 72 kg para 6 a 8 repeticiones.
El continuo de fuerza ofrece una guía para cuántas repeticiones deberías realizar con un porcentaje determinado de tu 1RM.
De acuerdo con la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), la siguiente tabla muestra el porcentaje de tu 1RM que deberías usar para el número dado de repeticiones de un ejercicio:
| Número Máximo de Repeticiones | Porcentaje de Carga de 1RM |
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 4 | 90% |
| 5 | 87% |
| 6 | 85% |
| 7 | 83% |
| 8 | 80% |
| 9 | 77% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
Entonces, por ejemplo, si deseas hacer entre 4 y 6 repeticiones de sentadilla trasera, deberías usar un peso que esté entre el 85% y 90% de tu repetición máxima (1RM).
Cómo Aumentar tu 1 Rep Max
Al final del día, aumentar tu repetición máxima implica levantar pesos cada vez más altos, aplicando el principio de sobrecarga progresiva a lo largo de varias semanas o meses.
Es útil variar tus entrenamientos de fuerza usando el continuo de entrenamiento de fuerza.
Por ejemplo, podrías comenzar levantando un peso que sea alrededor del 80% de tu 1RM para realizar entre 8 y 10 repeticiones.
Otro día en tu programa de entrenamiento, podrías hacer series de 6 repeticiones con el 85% de tu 1RM.
A medida que te fortalezcas, también puedes intentar hacer series de 2 a 4 repeticiones con el 90-95% de tu 1RM.
Reevalúa periódicamente tu 1RM para asegurarte de que estás levantando las cargas correctas en tus entrenamientos y alcanzar los resultados que buscas.
Recuerda, en general, puedes aumentar la precisión de tu estimación de 1RM utilizando series con pocas repeticiones.
En otras palabras, en lugar de usar un peso que puedas levantar de 10 a 12 veces, intenta usar el peso más pesado que puedas manejar para un máximo de 3 a 4 repeticiones. Esto te ayudará a obtener una estimación más precisa de tu verdadero 1RM.
Aquí tienes un calculador de 1RM de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM).
