Uno de los desafíos de diseñar tu propio plan de entrenamiento es decidir qué ejercicios realizar.
Incluso si llevas un tiempo entrenando, podrías sentir que tus rutinas se vuelven bastante monótonas, cayendo en la trampa de hacer los mismos 10-12 ejercicios cada vez.
La falta de variedad en tu rutina no solo puede llevar al aburrimiento, sino que realizar los mismos ejercicios semana tras semana puede limitar tu progreso, causar desequilibrios musculares y descuidar ciertos músculos.
Cuando sientas que tu rutina de ejercicios se está volviendo aburrida, es útil revisar una lista de ejercicios compuestos y seleccionar algunos para incorporar a tu plan.
En esta guía, hemos compilado una lista completa de ejercicios compuestos para que los uses en tu plan de entrenamiento.
Aunque no podemos cubrir todas las posibles modificaciones y variaciones, esta lista completa de ejercicios compuestos debería proporcionarte todas las bases que necesitas para diseñar entrenamientos bien equilibrados, desafiantes y variados.
Cubriremos:
- ¿Qué son los ejercicios compuestos?
- 10 beneficios de los ejercicios compuestos
- Lista completa de ejercicios compuestos
¡Vamos allá!
¿Qué son los ejercicios compuestos?
Los ejercicios compuestos son movimientos que utilizan dos o más grupos musculares trabajando en conjunto para realizar el movimiento.
Los ejercicios compuestos suelen ser también ejercicios multiarticulares, lo que significa que la ejecución de estos ejercicios requiere movimiento en más de una articulación.
Un ejemplo de un ejercicio compuesto es una flexión de brazos, ya que trabaja los músculos pectorales del pecho, los tríceps de los brazos, los deltoides de los hombros, los músculos del núcleo y la parte superior de la espalda. Tanto los hombros como los codos están involucrados en la ejecución del patrón de movimiento.
Los ejercicios compuestos se distinguen de los ejercicios de aislamiento, que esencialmente apuntan a un grupo muscular específico a la vez.
Un ejemplo de un ejercicio de aislamiento es un curl de bíceps, ya que se dirige principalmente a los bíceps y requiere solo la flexión y extensión de la articulación del codo.
10 beneficios de los ejercicios compuestos
Hay bastantes beneficios al realizar ejercicios compuestos, entre ellos los siguientes:
- Los ejercicios compuestos son más eficientes desde el punto de vista del tiempo en comparación con realizar solo ejercicios de aislamiento, ya que trabajas varios grupos musculares a la vez.
- Los ejercicios compuestos provocan un aumento más significativo en la testosterona y la hormona del crecimiento porque se utiliza un mayor porcentaje de masa muscular, lo que provoca una mayor respuesta hormonal.
- Los ejercicios compuestos son más efectivos para aumentar la fuerza muscular y la capacidad aeróbica (VO2 max) en comparación con los ejercicios de aislamiento.
- Los ejercicios compuestos te preparan para otros esfuerzos atléticos como correr, saltar y practicar deportes.
- Los ejercicios compuestos son movimientos funcionales que mejor te preparan para tus actividades cotidianas como caminar, subir escaleras, levantarte y sentarte de una silla o un coche, cargar las compras o alcanzar cosas en el estante.
- Los ejercicios compuestos te permiten levantar más peso, por lo que hay un mayor estímulo para adaptaciones en la fuerza y el tamaño.
- Los ejercicios compuestos involucran varios grupos musculares, lo que eleva tu frecuencia cardíaca más que los ejercicios de aislamiento. Esto proporciona un entrenamiento cardiovascular mientras fortaleces tus músculos.
- Los ejercicios compuestos reclutan múltiples grupos musculares, por lo que requieren más energía para ejecutarse y queman más calorías que los ejercicios de aislamiento.
- Los ejercicios compuestos pueden mejorar la pérdida de grasa mientras aumentan simultáneamente las ganancias musculares (hipertrofia), llevando a mejoras en la composición corporal.
- Los ejercicios compuestos pueden mejorar tu coordinación, equilibrio y control del núcleo.
Lista Completa de Ejercicios Compuestos
Debido a la gran cantidad de formas en las que puedes modificar los ejercicios compuestos para crear diferentes variaciones, sería una tarea imposible crear una lista definitiva y completa de todos los ejercicios compuestos.
Sin embargo, la siguiente debería servir como una lista funcional de ejercicios compuestos que abarcan los principales tipos de movimientos compuestos y algunas de las variaciones más comunes.
A partir de ahí, el cielo es el límite; solo estás confinado por los límites de tu imaginación en términos de crear ejercicios compuestos adicionales para probar.
Puedes usar diferentes formas de resistencia o equipos para cambiar los ejercicios.
Por ejemplo, puedes hacer sentadillas sumo con una barra, sosteniendo mancuernas, agarrando kettlebells o incluso sacos de arena.
Puedes hacer una amplia variedad de flexiones de brazos cambiando tu patrón de agarre, elevando tus pies, agregando peso a tu espalda, etc.
Usa estas listas de ejercicios compuestos como punto de partida: bloques de despegue desde los cuales puedes obtener algunas ideas e inspiración para probar cosas nuevas en el gimnasio o en casa con tus entrenamientos de fuerza.
Nuestra lista completa de ejercicios compuestos está separada en diferentes secciones según los principales músculos o áreas del cuerpo que se enfocan en el movimiento.
Deliberadamente la organizamos de esta manera en lugar de hacer una lista continua y aleatoria de ejercicios compuestos para que sea fácil de usar al diseñar tus propios entrenamientos.
Ahora puedes identificar y seleccionar ejercicios para diferentes grupos musculares más fácilmente, asegurándote de tener un entrenamiento equilibrado si estás buscando entrenamientos de cuerpo completo o un entrenamiento específico si deseas aislar partes del cuerpo.
Por supuesto, debido a la naturaleza misma de los ejercicios compuestos que involucran múltiples grupos musculares, hay un solapamiento inherente entre algunas de las categorías.
Por lo tanto, hicimos nuestro mejor esfuerzo para elegir la región del cuerpo o el patrón de movimiento más relevante para cada ejercicio.
Ejercicios Compuestos para Músculos de Empuje (Pecho, Tríceps, Hombros)
Estos ejercicios compuestos se centran en los músculos involucrados en el movimiento de empuje, que son principalmente los músculos pectorales del pecho, los deltoides y los músculos del manguito rotador en los hombros, y los tríceps en la parte posterior de los brazos superiores.
Es bueno emparejar el volumen de entrenamiento con ejercicios de empuje con el de ejercicios de tracción para evitar desequilibrios musculares.
- Flexiones de brazos
- Flexiones en declive
- Press de banca
- Press de banca inclinado
- Press de banca declinado
- Press de pecho con mancuernas
- Press de pecho inclinado con mancuernas
- Press de pecho declinado con mancuernas
- Press militar
- Press superior con kettlebell invertido
- Press militar con barra
- Press de hombros Arnold
- Encogimientos de hombros
- Fondos
- Aperturas de pecho
- Elevaciones laterales
- Elevaciones frontales
- Flexiones de pino
Ejercicios Compuestos para Músculos de Tracción (Espalda y Bíceps)
Estos ejercicios compuestos se centran principalmente en los músculos involucrados en los movimientos de tracción, que incluyen los bíceps en los brazos y los músculos de la espalda, como los dorsales, trapecios, romboides, erectores espinales y el elevador de la escápula.
Incorporar ejercicios de tracción es fundamental para prevenir desequilibrios entre los músculos involucrados en movimientos de empuje (que a menudo reciben más atención en el entrenamiento) y aquellos para tracción.
- Dominadas
- Chin-Ups
- Remo con barra
- Remo inclinado
- Remo con mancuernas
- Remo con barra EZ en agarre invertido
- Remo renegado
- Remo invertido
- Remo T de pie
- Power Cleans
- Jalones de dorsales
- Jalones de agarre amplio
- Jalones de agarre estrecho
- Remo con cable sentado
- Face Pulls
- Remo con soporte en el pecho
- Elevación inversa
- Elevación inversa con mancuernas
- Elevaciones I, Y, y T con mancuernas
Ejercicios Compuestos para las Piernas
Los ejercicios compuestos para la parte inferior del cuerpo son algunos de los ejercicios más exigentes desde el punto de vista metabólico porque reclutan un gran porcentaje de tu masa muscular total.
Los músculos de las piernas, como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los aductores y las pantorrillas, son músculos muy grandes y poderosos, por lo que los ejercicios compuestos para la parte inferior del cuerpo te permiten levantar cargas pesadas y generar mucha fuerza y potencia.
Al igual que con los ejercicios compuestos para la parte superior del cuerpo, donde es importante dividir tu volumen de entrenamiento entre grupos musculares opuestos y movimientos, debes equilibrar tus entrenamientos con ejercicios compuestos para la parte inferior del cuerpo que apunten a los principales músculos opuestos de las piernas.
Por esta razón, hemos separado los ejercicios compuestos para las piernas en dos grandes grupos de músculos antagonistas.
Elige ejercicios de ambas categorías (el grupo de cuádriceps y aductores y el grupo de isquiotibiales, glúteos y pantorrillas) para entrenar grupos musculares opuestos y prevenir déficits funcionales.
Ejercicios Compuestos para Cuádriceps y Aductores
Esta lista de ejercicios compuestos incluye movimientos que se centran principalmente en los cuádriceps en la parte frontal del muslo y los aductores en el interior de los muslos.
- Sentadillas con barra trasera
- Sentadillas con barra delantera
- Sentadillas Goblet
- Sentadillas con caja Box
- Sentadillas Sumo
- Sentadillas con pausa
- Sentadillas Hack
- Prensa de pierna
- Sentadillas búlgaras divididas
- Sentadillas divididas con barra o mancuernas
- Zancadas inversas con barra frontal
- Zancadas laterales Lateral
- Zancadas inversas
- Zancadas de reverencia
- Zancadas en declive
- Subidas a banco
- Sentadillas pistol
- Thrusters
- Sentadillas contra la pared
- Elevaciones de talón de pie
- Elevaciones de talón en prensa de pierna
Ejercicios Compuestos para Glúteos, Isquiotibiales y Pantorrillas
Esta lista de ejercicios compuestos incluye movimientos que se enfocan principalmente en los músculos de la cadena posterior, que son aquellos que corren a lo largo de la parte posterior de las piernas (glúteos, isquiotibiales y pantorrillas).
- Deadlifts convencionales con barra
- Deadlift con barra de trampa
- Deadlifts sumo
- Deadlifts rumanos
- Deadlifts rumanos con una pierna y mancuernas
- Deadlifts con maleta
- Buenos días
- Elevaciones glúteo-isquiotibiales
- Jalones con cable
- Balanceos con kettlebell
- Thrusts de cadera con barra
- Puentes de glúteo
- Empujes con barra
Ejercicios Compuestos para Todo el Cuerpo
Aquí tienes una lista de ejercicios compuestos para todo tu cuerpo que involucran tanto la parte superior como inferior trabajando en conjunto.
- Paseos del granjero
- Landmines
- Golpes con balón medicinal
- Burpees
- Jammers con barra
- Ondas con cuerdas de batalla
- Deadlift con mancuerna a remo alto
- Punches con mancuerna
- Balanceos de brazo corriendo con mancuerna
Ejercicios Compuestos para el Núcleo
Esta última lista de ejercicios compuestos incluye aquellos que se enfocan en los abdominales y la parte baja de la espalda.
- Elevaciones de pierna colgante
- Levantamientos de pierna
- Press Pallof
- V-Ups
- Chops con balón medicinal
- Desplazamientos con rueda abdominal
- Abdominales bicicleta
- Giros rusos
- Crunches inversos
- Elevaciones de pierna en silla romana
- Crunches con cable
- Planchas
- Planchas con rotación de columna torácica
- Flexiones y extensiones en pelota de estabilidad
- Perros de caza
- Bichos muertos
- Superman
Con casi 100 ejercicios compuestos, esperamos que esta lista completa de ejercicios compuestos te brinde algunas buenas ideas para diferentes ejercicios que puedes agregar a tu rutina de entrenamiento.
Recuerda mantener las cosas variadas y equilibradas.
¡Disfruta de tu entrenamiento!
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