Cuando pensamos en el día de piernas en el gimnasio, generalmente nos enfocamos en trabajar nuestros cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, e incluso los gemelos. Sin embargo, tendemos a pasar por alto músculos menos populares como los aductores, o los muslos internos. Estos músculos son tan cruciales como los demás, ya que participan en movimientos cotidianos como sentadillas, caminar, subir escaleras, y por supuesto, correr.
Para ser un atleta o corredor completo, fortalecer adecuadamente todo tu cuerpo es esencial para alcanzar el máximo rendimiento. Cada músculo tiene un papel específico que es fundamental para la funcionalidad de nuestro cuerpo, y los aductores no son una excepción.
Incorporar ejercicios para los muslos internos en tu rutina es una excelente manera de mejorar tu estabilidad y equilibrio, entre otros grandes beneficios que exploraremos hoy.
Esta guía incluye la importancia de los aductores y te proporciona ejercicios para los muslos internos para un entrenamiento excepcional.
Más específicamente, veremos:
- ¿Qué son los aductores y cuál es su función?
- Beneficios de fortalecer los aductores
- 10 Ejercicios para los muslos internos para añadir a tu día de piernas
¿Listo?
¡Vamos a ello!
¿Qué son los aductores?
Nuestros aductores son el grupo de músculos ubicados en el interior de nuestros muslos o músculos medial de los muslos, que se extienden desde la pelvis hasta diversos puntos en la parte posterior del fémur.
Las funciones principales de los músculos aductores son aducir el muslo (llevarlo hacia adentro y más allá del centro de tu cuerpo), flexionar las caderas, flexionar, extender y rotar los muslos, estabilizar la pelvis, y ayudar a mantener el equilibrio del cuerpo.
Cuando corremos, nuestros aductores están bastante ocupados con cada paso. Ayudan a desacelerar nuestras piernas cuando nuestros pies aterrizan, estabilizan nuestra pelvis mientras nuestro cuerpo avanza y asisten en la fase de impulso ayudando a propulsarnos hacia adelante. ¡Definitivamente tienen una gran responsabilidad!
Beneficios de Fortalecer los Aductores
Como ocurre con todos los ejercicios de fortalecimiento, hay numerosos beneficios tanto para los atletas como para las actividades diarias en las que participamos. Añadir ejercicios para los muslos internos a tu entrenamiento de fuerza puede:
- Fortalecer músculos vitales para correr.
- Mejorar la estabilidad y el equilibrio.
- Aumentar la movilidad y flexibilidad.
- Proteger tus articulaciones de las rodillas.
- Reducir el riesgo de lesiones, como un esguince en la ingle.
- Desarrollar un core más fuerte en general.
- Mejorar la postura y la eficiencia al correr.
¡Esas son muchas razones excelentes para añadir los siguientes ejercicios para los muslos internos a tus rutinas de gimnasio!
Por supuesto, el número de repeticiones y series variará dependiendo de tu nivel de condición física, objetivos específicos y el ciclo atlético en el que te encuentres en el momento. Sin embargo, para tener una idea general, 2-3 series de 8-12 repeticiones es un buen punto de partida.
¡Vamos con los ejercicios para los muslos internos!
#1: Elevaciones de Muslos Internos con Banda de Resistencia
Seguramente estás acostumbrado a ver este ejercicio de manera diferente, donde levantas tu pierna superior en lugar de la inferior, pero dado que estamos trabajando los muslos internos, ¡levantar la pierna inferior es lo que nos dará ese ardor!
- Coloca una banda de resistencia alrededor de tus tobillos.
- Acostado sobre tu lado derecho, apóyate en tu codo y antebrazo derechos.
- Separa un poco las piernas, de modo que la pierna inferior quede ligeramente delante de la superior. Esto te dará el espacio necesario para el movimiento.
- Con el torso estable, aduce o levanta la pierna inferior hacia arriba, creando tensión en la banda de resistencia.
- Reduce lentamente la pierna de vuelta hacia arriba, apenas por encima del suelo.
- Repite el número deseado de repeticiones.
- Repite en el otro lado.
#2: Zancada Lateral con Pesas
Para comenzar, puedes probar este ejercicio para los muslos internos como un ejercicio de peso corporal y luego agregar pesas en forma de mancuernas una vez que hayas dominado el movimiento.
- Párate erguido con los pies juntos, el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás, mirando al frente.
- Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adentro.
- Da un gran paso hacia la derecha, inclina el tronco hacia adelante desde las caderas y siéntate hacia atrás como si te estuvieras acomodando en una silla, flexionando tu rodilla derecha en una posición de zancada.
- Empuja con la parte delantera de tu pie derecho y regresa a la posición inicial.
- Repite el número deseado de repeticiones.
- Repite en el otro lado.
#3: Zancada Lateral con Impulso de Rodilla
- Párate erguido con los pies juntos, el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás, mirando al frente.
- Da un gran paso hacia la derecha, inclina el tronco hacia adelante desde las caderas y siéntate hacia atrás como si te estuvieras acomodando en una silla, flexionando tu rodilla derecha en una posición de zancada.
- Empuja con la parte delantera de tu pie derecho y, con potencia, impulsa tu rodilla derecha hacia arriba hacia tu pecho mientras extiendes tus brazos por encima de tu cabeza.
- Regresa a tu posición inicial.
- Repite el número deseado de repeticiones.
- Repite en el otro lado.
#4: Complejo de Zancadas
Aquí vamos a combinar todas nuestras variaciones de zancadas en un solo ejercicio, trabajando nuestros aductores desde todos los ángulos posibles.
- Párate erguido con los pies al ancho de los hombros, el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás, mirando al frente.
- Da un gran paso hacia adelante con tu pie derecho, colocando tu pie en el suelo frente a ti.
- Al dar este paso, flexiona ambas rodillas hasta que alcancen los 90 grados. Tu rodilla izquierda estará justo por encima del suelo, y tu muslo derecho paralelo al suelo. Asegúrate de que tu rodilla delantera no pase delante de tus dedos de los pies.
- Empuja desde tu pie delantero y regresa a tu posición inicial.
- Repite con zancadas en todos los ángulos con la misma pierna: una zancada diagonal hacia adelante a las 2 en punto, una zancada lateral a las 3 en punto, una zancada diagonal hacia atrás a las 5 en punto, y una zancada hacia atrás a las 6 en punto.
- Repite el número deseado de repeticiones.
- Repite con la otra pierna.
#5: Zancada Lateral sobre una Caja
Para este ejercicio de muslos internos, necesitarás una caja de pliometría, un banco o un escalón. Aquí, realizaremos una zancada lateral elevada para realmente sentir el trabajo en el muslo interno.
- Comienza de pie con la caja de pliometría a tu izquierda, a un gran paso de distancia.
- Coloca tu pie izquierdo plano sobre la caja, inclina el tronco desde las caderas, flexiona tu rodilla izquierda y bájate en una zancada lateral.
- Empuja desde tu pie izquierdo para extender tu rodilla izquierda.
- Repite el número deseado de repeticiones.
- Repite en el otro lado.
Nota: También puedes realizar este ejercicio bajando de la caja después de cada repetición para darle a tus muslos un pequeño respiro.
Mantén esa caja de pliometría justo donde está para el siguiente ejercicio de muslos internos, los elevadores laterales.
#6: Sentadilla Sumo con Kettlebell
- Coloca dos kettlebells en el suelo al alcance de tus manos.
- Párate erguido con los pies un poco más anchos que el ancho de tus caderas y los dedos ligeramente hacia afuera.
- Aprieta tu abdomen, mantén el pecho hacia arriba y mira al frente.
- Dobla las rodillas y las caderas mientras te sientas hacia atrás, tomando las kettlebells.
- Extiende las rodillas y las caderas mientras te elevas con las kettlebells en las manos.
- Vuelve a bajar a la posición de sentadilla sin permitir que las kettlebells descansen en el suelo, y repite.
- Repite el número deseado de repeticiones.
#7: Elevaciones Laterales
Este es otro ejercicio que probablemente hayas hecho repetidamente, pero de una manera diferente, de frente a la caja. Aquí, cambiamos la perspectiva: colócate a un lado de la caja y realiza tus elevaciones laterales. Esto trabajará el interior de tus muslos y la estabilidad de tus rodillas.
- Párate con la caja a tu izquierda, y sube a la caja con tu pie izquierdo, extendiendo tu rodilla izquierda mientras te eriges. Tu pierna derecha quedará suspendida en el aire.
- Con control, baja tu pierna derecha de nuevo al suelo, luego desciende tu pie izquierdo a la posición inicial.
Nota: Asegúrate de mantener tu cuerpo recto y mirando hacia adelante mientras realizas este ejercicio. Para aumentar la dificultad, podrías añadir eventualmente mancuernas.
#8: Plancha de Copenhague
Este es uno de los ejercicios más avanzados para el interior de los muslos que te ofrecerá un entrenamiento impresionante. Necesitarás una banca colocada perpendicular a tus piernas extendidas para este ejercicio, pero no es necesario peso adicional; el peso de tu cuerpo será suficiente.
- Comienza en una posición de plancha lateral en el suelo, apoyándote en tu antebrazo inferior.
- Coloca el interior de tu pierna superior o tobillo sobre la banca, manteniendo la posición de plancha lateral.
- Dobla tu pierna inferior a un ángulo de 90 grados alineando tus rodillas y manteniendo tu pierna inferior paralela al suelo.
- Mantén esta posición durante el tiempo deseado, asegurándote de mantener una posición sólida de plancha lateral. No permitas que tus caderas se hundan.
- Repite en el otro lado.
Nota: Cuanto más alto descanses tu pierna superior en la banca, más fácil será el ejercicio. Si solo descansas tu tobillo en la banca, será más desafiante.
#9: Puente de Glúteos a una Pierna con Rodillo de Espuma
Este puente de glúteos tiene un giro astuto que trabaja tus muslos internos durante toda la duración del ejercicio.
- Comienza acostado de espaldas con las rodillas dobladas, los brazos a los lados y los talones en el suelo, separados al ancho de las caderas.
- Levanta tu pierna derecha y extiéndela paralela a tu muslo izquierdo.
- Coloca un objeto, como un rodillo de espuma o una pelota medicinal ligera, entre tus muslos y aprieta con tus muslos internos.
- Activa tu abdomen y levanta tus caderas del suelo, alineándote con tu rodilla izquierda.
- Mantén esta posición durante un par de segundos, activando tus glúteos y manteniendo las caderas alineadas.
- Baja tus caderas de vuelta a la posición inicial.
- Repite el número deseado de repeticiones.
- Repite en el otro lado.
Nota: Durante este ejercicio para el interior de los muslos, ¡no permitas que el objeto se deslice de entre tus muslos!
#10: Plancha con Deslizadores
Para esta última parte de nuestro entrenamiento para el interior de los muslos, necesitarás un par de deslizadores.
- Comienza en una posición de plancha sobre los codos, con hombros y codos alineados, antebrazos en el suelo, piernas extendidas hacia atrás y pies juntos.
- Coloca un deslizante bajo cada pie.
- En un movimiento fluido, separa tus piernas ampliamente como si estuvieras realizando un jumping jack. Asegúrate de que tu cuerpo se mantenga firme y recto.
- Desliza tus pies de regreso a la posición inicial.
- Repite el número deseado de repeticiones.
¿Listo para sentir el ardor en tus piernas con nuestros 10 desafiantes ejercicios para el interior de los muslos? ¡Vamos a darle con todo!
Si estás buscando otros ejercicios para agregar a tu entrenamiento con pesas, puedes consultar nuestros Ejercicios de Activación de Glúteos y Variaciones de Sentadillas para darle un giro a tu rutina.
