¡Ay, el dolor de rodilla después de correr! Una lesión común que te agarra por sorpresa, ¿no es así? Como corredor, es probable que hayas experimentado una lesión en la rodilla o que conozcas a alguien que lo haya sufrido en algún momento.
De hecho, la investigación muestra que las lesiones de rodilla representan un asombroso 50% de todas las lesiones relacionadas con correr. ¿Increíble, verdad?
¿Por qué es tan común el dolor de rodilla después de correr? Hay una serie de razones, desde lesiones anteriores, metodología de entrenamiento, paso al correr y factores de estilo de vida. En pocas palabras, las rodillas soportan una gran parte del impacto cuando corremos, por lo que es importante tomar medidas para cuidarlas.
A diferencia de otras lesiones relacionadas con correr, como la fascitis plantar, el dolor de rodilla puede ser causado por una variedad de lesiones, como la rodilla del corredor, el síndrome de la banda iliotibial, la tendinitis rotuliana, la bursitis de rodilla, un menisco desgarrado y la osteoartritis.
Analizaremos cada una de ellas individualmente para equiparte mejor con las herramientas necesarias para enfrentarlas.
Después de años de trabajar con corredores, ayudándolos a volver a los senderos, entiendo que las lesiones pueden ser realmente desalentadoras, deteniéndote en seco y dejándote fuera de juego durante un tiempo desconocido.
El dolor de rodilla constante realmente puede minar la confianza también.
Recuerda, las lesiones se curan. Cuando se siguen los protocolos de tratamiento, el dolor de rodilla puede ser manejable y prevenible.
En este artículo, vamos a abordar lo siguiente:
- 4 Errores Comunes en el Entrenamiento Que Causan Dolor de Rodilla Después de Correr
- Por Qué Correr NO Es Malo Para Tus Rodillas
- Las 6 Causas Comunes y el Mejor Tratamiento Para el Dolor de Rodilla Causado Por Correr
- ¿Cuándo Debería Consultar a un Profesional Médico Por Mi Dolor de Rodilla?
¡Si sufres de dolor de rodilla al correr, vamos a mejorarlo!
4 Errores Comunes en el Entrenamiento que Causan Dolor de Rodilla Después de Correr
Existen cuatro causas principales de dolor de rodilla después de correr.
#1: Metodología de Entrenamiento
Muchos corredores, especialmente principiantes, aumentan su kilometraje demasiado rápido antes de que las articulaciones y tejidos conectivos del corredor sean lo suficientemente fuertes para manejar la carga.
“Nuestra aptitud cardiovascular y muscular mejora más rápidamente que la condición de nuestro cartílago, ligamentos, tendones y hueso. Como resultado, los corredores son más susceptibles a lesiones por uso excesivo”, dice el Dr. Joe Norton, doctor en fisioterapia.
Una revisión de 2002 de 2002 lesiones por correr Taunton, J. E. (2002). A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. British Journal of Sports Medicine, 36(2), 95–101. encontró que el 80 por ciento de las lesiones fueron por uso excesivo. Es difícil predecir anticipadamente cuándo estamos sobrecargando; para cuando el dolor sordo se convierte en un dolor agudo, a menudo es demasiado tarde.
Por esta razón, es importante que tengamos cierto grado de estructura en nuestro entrenamiento. Agarrar el gusto por correr es algo que todos conocemos demasiado bien. No hemos corrido durante un par de meses y, antes de que nos demos cuenta, hemos corrido cinco veces en una semana. Ahora, no estoy diciendo que esto sea malo; todos tenemos nuestras razones, pero dale al cuerpo la oportunidad de ponerse al día.
El uso excesivo siempre es relativo al corredor en cuestión. Depende del estrés adquirido y la recuperación subsiguiente. La buena noticia aquí es que tienes control completo sobre cuánto entrenas y cuánto descansas.
Para evaluar si estás sobreentrenando, aquí hay algunas cosas a considerar:
- ¿He aumentado recientemente mi volumen de carrera? Si eres nuevo en correr, aumenta tu volumen gradualmente. Nuestro progreso debería ser gradual. Lo que podemos hacer en 2 meses sería demasiado ahora. Permite que tu cuerpo se fortalezca con el tiempo. Si has estado corriendo consistentemente, verifica inconsistencias recientes o picos en tu entrenamiento.
- ¿He aumentado recientemente la intensidad de mi carrera? Aumentar la intensidad pondrá más tensión en el cuerpo. Asegúrate de hacer cantidades suficientes de entrenamiento de baja frecuencia cardíaca para contrarrestar los períodos de alta intensidad.
- ¿He cambiado mi entorno de carrera? Si recientemente incorporaste correr cuesta abajo, es probable que estés poniendo un estrés adicional en la articulación de la rodilla.
- ¿Cómo está mi sueño? Intenta dormir al menos 7-9 horas por noche; hace maravillas. Nuestros cuerpos se fortalecen cuando descansamos, no cuando entrenamos. Apunta a despertarte sintiéndote descansado. ¿Hay algo en tu estilo de vida que pueda estar obstaculizando el sueño? El consumo excesivo de alcohol, el estrés laboral y el consumo excesivo de pantallas pueden reducir la calidad del sueño.
- ¿He introducido algo nuevo? ¿Recientemente empezaste a andar en bicicleta? ¿Sprints en cuesta? Haciendo trabajo de fuerza y acondicionamiento en el gimnasio? Buen trabajo. Pero date tiempo de adaptación adecuado.
#2: Debilidad Muscular
La falta de fuerza es un factor de riesgo importante para las lesiones por correr. Es una espada de doble filo que se relaciona con la capacidad de sobreentrenamiento y el desequilibrio muscular, lo que resulta en una tensión excesiva en lugares específicos del cuerpo.
Por ejemplo, si los músculos involucrados en la abducción de cadera son excesivamente débiles o tensos, puede llevar a una rotación interna de cadera aumentada y aducción de rodilla. Tus caderas pueden caer y tus rodillas girar hacia adentro. Esto puede causar una compresión excesiva en el cóndilo femoral lateral.
Si los músculos de nuestras piernas son generalmente débiles, correr probablemente causará inflamación, ya que la fuerza soportada al correr será demasiado para la capacidad de los músculos. El entrenamiento de fuerza progresiva suele ser la respuesta aquí, y proporcionaremos algunos ejercicios más adelante.
#3: Mala Técnica de Carrera
No hay una solución única para la técnica de carrera. Todos tenemos cuerpos diferentes, y las formas “correctas” variarán ligeramente como resultado. Dicho esto, hay formas mejores y peores y algunos errores que evitar.
Los pies de los corredores deben aterrizar suavemente bajo su centro de gravedad, ya que dar pasos más cortos y rápidos te convierte en un corredor más eficiente y reduce el impacto en tus articulaciones.
Una gran indicación para incorporar en tu próxima carrera es intentar correr en silencio. Es probable que notes que tu aterrizaje se vuelve más ligero y tu cadencia aumenta naturalmente.
Los estudios muestran que muchas lesiones por correr pueden atribuirse a una mala alineación de la pelvis y las extremidades inferiores mientras corres.
Si tienes a alguien cerca de ti, te recomendaría contactar a un profesional que pueda ofrecerte un análisis de la marcha al correr. Pueden identificar con precisión si se beneficiarás de modificar tu técnica de carrera.
#4: Zapatos para Correr
Los zapatos para correr pueden tener un impacto poderoso en cómo se mueve nuestro cuerpo cuando corremos y cuánta fuerza impacta.
Con el tiempo, los zapatos para correr gradualmente pierden su soporte y ‘rebote’.
Si estás usando los zapatos incorrectos o zapatos viejos, es posible que estés poniendo demasiado estrés en un área, como tus rodillas, lo que lleva a la irritación.
Deberías buscar cambiar un par de zapatos para correr cada 300 – 500 millas.
Por Qué Correr NO es Malo Para Tus Rodillas
Mientras discutimos el dolor de rodillas al correr, es importante destacar que correr NO es malo para tus rodillas. De hecho, correr regularmente fortalece las rodillas y protege contra la artritis más adelante en la vida, según Todd Buckingham, un destacado fisiólogo del ejercicio en el Hospital de Rehabilitación Mary Free Bed.
“Así como levantar pesas hace que tus músculos se adapten y se vuelvan más grandes y fuertes, correr fortalece tus rodillas y articulaciones al hacer que el hueso y el cartílago (el tejido conectivo que separa tu pierna inferior de tu pierna superior) se adapten y se fortalezcan”, explica.
Pero esto no significa que cuanto más corras, más fuertes serán tus rodillas. Y, no significa que debas correr a través del dolor de rodilla. De hecho, deberías hacer lo contrario. Detente, trata y procede con precaución.
Relacionado: ¿Correr es Malo para tus Rodillas?
Las 6 Causas Comunes y el Mejor Tratamiento Para el Dolor de Rodilla Causado Por Correr
#1: (Síndrome de la Banda Iliotibial) Síndrome de la Banda Iliotibial
Dónde duele:
El síndrome de la banda iliotibial (ITBS) se caracteriza a menudo por un dolor o molestia moderada cerca del lado exterior de la rodilla.
Es una de las lesiones de rodilla más comunes que experimentan los corredores, con una tasa de incidencia estimada entre el 5% y el 14%.
Qué lo causa:
Hasta hace poco, los expertos pensaban que el ITBS era el resultado de la fricción y la consiguiente inflamación de la banda iliotibial, deslizándose de un lado a otro sobre el epicóndilo femoral lateral.
Sin embargo, hay poca evidencia de calidad que muestre que la banda iliotibial se mueve a través del cóndilo femoral lateral. Por lo tanto, la inflamación relacionada con la fricción no puede ocurrir.
En cambio, ahora se entiende que el ITBS es el resultado de la compresión del tejido graso y la bursa entre la banda iliotibial y el hueso del muslo.
Cómo solucionarlo:
Gestiona los síntomas del síndrome de la banda iliotibial evitando cualquier cosa que lo irrite; esto debe incluir un período inicial de descanso activo. Evita las actividades que lo agravan, pero asegúrate de no ser pasivo en tu descanso.
Actividades de entrenamiento cruzado como nadar y montar en bicicleta, junto con un programa progresivo de fuerza y acondicionamiento, te ayudarán a recuperarte y mantenerte en forma.
Asegúrate de calentar adecuadamente antes de hacer ejercicio.
Si el dolor es intenso, aplicar hielo y calor en intervalos de 15 minutos, junto con medicamentos antiinflamatorios no esteroides como ibuprofeno, puede ser efectivo para reducir la inflamación en la almohadilla grasa durante las primeras etapas del tratamiento.
Siempre discute el uso de AINE con tu médico antes de usarlos.
#2: Rodilla del Corredor – Síndrome de Dolor Patelofemoral (SDPF).
Dónde duele:
La rodilla del corredor se experimenta a menudo como un dolor sordo o molestia en o debajo de la parte delantera o lateral de la rótula. Vora, M., Curry, E., Chipman, A., Matzkin, E., & Li, X. (2018). Patellofemoral pain syndrome in female athletes: A review of diagnoses, etiology and treatment options. Orthopedic Reviews, 9(4).
Los corredores también pueden esperar experimentar dolor detrás de la rodilla después de correr, dolor al agacharse, al subir y bajar escaleras, al arrodillarse o al estar sentados durante un período prolongado.
Qué lo causa:
La rodilla del corredor es causada por muchas cosas, como músculos cuádriceps débiles, sobrepronación al correr o aumentar el kilometraje demasiado rápido.
Los cuádriceps trabajan para estabilizar la rodilla, y la falta de fuerza puede provocar un movimiento excesivo de la rótula. Se cree que la rodilla del corredor surge debido a una desviación en el seguimiento de la rótula en la ranura troclear del fémur.
La sobrepronación causa una rotación interna compensatoria de la tibia que puede causar inflamación en la articulación de la rodilla.
Cómo Prevenir la Rodilla del Corredor:
Para tratar la rodilla del corredor, inicialmente evita todo lo que agrave los síntomas. Reintroduce lentamente los movimientos siempre que no causen dolor excesivo.
El fortalecimiento progresivo a largo plazo es esencial para prevenir lesiones en el futuro. Intenta incluir un fortalecimiento específico de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Puedes utilizar hielo y calor a corto plazo. También puede ser útil usar una rodillera para la rodilla del corredor.
Para obtener información detallada sobre la rodilla del corredor, consulta: Rodilla del Corredor Explicada: Cómo Diagnosticarla y 9 Ejercicios Para Tratarla
#3: Tendinitis Patelar (también conocida como Rodilla del Saltador)
Dónde duele:
La tendinitis patelar duele debajo de la rodilla, donde el tendón rotuliano conecta la rótula y el hueso de la espinilla, permitiéndote extender completamente la rodilla.
Qué lo causa:
La tendinitis patelar se debe principalmente a aumentar el kilometraje y/o la intensidad demasiado rápido.
Sin un descanso adecuado, el estrés se acumula en el tendón rotuliano, causando inflamación y dolor subsiguiente.
Tener cuádriceps (músculos del muslo) o isquiotibiales débiles o tensos hace más probable que aumentar la carga de entrenamiento cause un estrés excesivo en el tendón.
Cómo solucionarlo:
Una vez más, evita las actividades que agraven el tendón rotuliano. Después de un período de descanso activo, reintroduce actividades de baja carga, aumentando progresivamente el volumen y la carga.
Nuevamente, puedes utilizar hielo y calor en la zona afectada. También puedes usar una rodillera para reducir el estrés en la rótula.
#4: Bursitis de Rodilla
Dónde duele:
La bursitis de rodilla es la inflamación de un pequeño saco lleno de líquido (bursa). Se encuentra encima y dentro de tu rodilla y sobre tu rótula.
Sin embargo, el dolor más común es sobre la rótula, conocido como bursitis prepatelar, seguido de la bursitis del músculo pes anserinus en el lado interno de tu rodilla debajo de la articulación.
Puede caracterizarse por dolor en la parte frontal de la rodilla al doblarse o dolor en el lado interno de la rodilla después de correr.
Qué lo causa:
Una bursa es un pequeño saco lleno de líquido que reduce la fricción y amortigua los puntos de presión entre tus huesos y tendones, músculos y piel.
Cuando se irritan, se inflaman, causando dolor. La irritación suele desencadenarse al aumentar el kilometraje o la intensidad demasiado rápido.
Cómo solucionarlo:
La bursitis generalmente mejora sin intervención. Por lo tanto, el tratamiento generalmente está dirigido al alivio de los síntomas.
Como puedes imaginar, descanso, hielo y calor, junto con antiinflamatorios para el dolor. Puedes volver a correr cuando la hinchazón haya disminuido, pero si el dolor y la hinchazón persisten, busca la ayuda de un profesional de la salud.
Para evitar lesiones a largo plazo, intenta fortalecer la rodilla.
En casos extremos, pueden ser necesarios tratamientos como inyecciones de cortisona y fisioterapia.
#5: Ruptura del Menisco
Dónde duele:
Una ruptura del menisco ocurre cuando un trozo de cartílago, lateral y medialmente, entre tu espinilla y tus huesos del muslo se rompe. Un menisco roto duele y generalmente se hincha alrededor de la rodilla, lo que te impide extender completamente la pierna.
Es una lesión de rodilla muy común.
Qué lo causa:
Una ruptura del menisco generalmente ocurre por sobrecarga o movimientos bruscos como giros o cambios de dirección.
Cómo tratarlo:
Las rupturas del menisco no siempre tienen síntomas notables, y no siempre necesitas cirugía con un menisco roto. Si te has roto el menisco, deja de correr hasta que el dolor y la hinchazón disminuyan.
El tratamiento suele ser conservador. Por lo tanto, intenta usar hielo, calor y AINE si es necesario. Reanuda la carrera con cuidado. Si duele, detente. En casos extremos, puede ser necesaria la cirugía.
Incluso si el menisco no se repara por sí mismo, es posible volver a correr sin agravar la lesión.
#6: Osteoartritis
Dónde duele:
Si sufres de osteoartritis de la rodilla, es probable que experimentes dolor, hinchazón y rigidez en y alrededor de la articulación de la rodilla.
Qué lo causa:
El revestimiento de tu articulación de la rodilla, llamado cartílago hialino (que separa los huesos), comienza a desgastarse debido al desgaste, lo que provoca que los huesos se froten entre sí.
Los niveles de osteoartritis pueden ser leves, moderados y graves. Para la mayoría de las personas, es un proceso normal de envejecimiento. Dicho esto, hay mucho margen para mejorar los síntomas que puedas estar experimentando.
Cómo solucionarlo:
Aunque pueda doler moverse, el movimiento mantiene las articulaciones sanas y móviles, lo que puede conducir a menos dolor con el tiempo. Intenta correr en superficies más blandas y evita movimientos bruscos.
La debilidad muscular, especialmente de los cuádriceps, es común en aquellos que sufren de osteoartritis. Es difícil concluir si esto es causa o efecto, pero una cosa es segura: fortalecer los músculos alrededor de la articulación tendrá un efecto positivo en la mayoría de las personas.
¿Cuándo Debería Consultar a un Profesional Médico por el Dolor de Rodilla?
Si tu dolor de rodilla no mejora o empeora repentinamente después de un período de descanso y tratamiento en casa, es hora de buscar la ayuda de un fisioterapeuta o proveedor de atención médica para que te ayude a volver a hacer lo que amas: ¡correr!
Si el dolor es agudo e inmanejable, podrán decidir si necesitas medicamentos de venta libre como naproxeno u otros medicamentos antiinflamatorios.
Incluso si los problemas de rodilla son manejables y los síntomas tratables, busca un fisioterapeuta calificado, si tienes los medios, para ayudarte a obtener el máximo beneficio de un programa de rehabilitación.
Podrán someterte a un examen físico completo y ofrecerte una serie de pruebas y tratamientos, como radiografías, ortesis (insertos para zapatos), ejercicios de fortalecimiento, vendajes y ejercicios de estiramiento.
¡No corras con dolor, ya que eso puede empeorar tu lesión en la rodilla y llevar a un tiempo de recuperación más largo!
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Referencias
- 1: Van der Worp, M. P., ten Haaf, D. S. M., van Cingel, R., de Wijer, A., Nijhuis-van der Sanden, M. W. G., & Staal, J. B. (2015). Injuries in Runners; A Systematic Review on Risk Factors and Sex Differences. PLOS ONE, 10(2), e0114937.
- 2: Taunton, J. E. (2002). A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. British Journal of Sports Medicine, 36(2), 95–101.
- 3: Vora, M., Curry, E., Chipman, A., Matzkin, E., & Li, X. (2018). Patellofemoral pain syndrome in female athletes: A review of diagnoses, etiology and treatment options. Orthopedic Reviews, 9(4).
- 4: Baker, K., & McAlindon, T. (2000). Exercise for knee osteoarthritis. Current Opinion in Rheumatology, 12(5), 456–463.
