El 11 de mayo de 2013, corrí mi medio maratón más rápido. ¡Gané el Whistlestop Half Marathon en Ashdown, Arkansas, con un tiempo de 1:29:17!
Hace unas semanas, completé mi último medio maratón. Corrí en 1:35:01, ¡mi tiempo más rápido desde 2013! Después de cruzar la meta, comencé a preguntarme qué hice de manera diferente en 2013 que me llevó a correr mi mejor marca personal.
Así que me senté frente a mi computadora y desempolvé mi registro de entrenamiento de 2013. Retrocedí en el tiempo, revisando los meses previos a mi PB en mayo. Pude ver los diferentes entrenamientos de intervalos y tempo que había utilizado y que me llevaron a ese medio maratón de 1:29.
Luego, pude incorporar algunos de estos principios de entrenamiento en mi preparación actual, con la esperanza de mejorar mi tiempo para las próximas carreras. Mirar hacia atrás con un registro de entrenamiento nos brinda la oportunidad de mejorar.
En este artículo, exploraremos:
- Por qué los registros de carrera son útiles e importantes
- Los beneficios de los registros de carrera
- Qué deberías rastrear en tu registro de carrera
- Qué deberías usar para mantener tu registro de carrera
¿Por qué son útiles los registros de carrera?
Los registros de carrera son como una instantánea de lo que estabas haciendo en un día, semana o año en particular. Son un tesoro de información que puede llevarte a ser un corredor más rápido y saludable.
Con los registros de carrera, puedes:
- Examinar entrenamientos pasados
- Seguir el kilometraje para poder aumentar el entrenamiento de manera segura
- Registrar tus entrenamientos para ver el progreso
- Revisar y señalar entrenamientos y/o lesiones para futuras referencias
Ya seas un olímpico intentando ganar una medalla de oro o un corredor novato tratando de terminar tu primer 5k, deberías tener un registro de carrera. Los registros de carrera te permiten rastrear tus carreras y son importantes por varias razones.
Echemos un vistazo a los diferentes beneficios de los registros de carrera:
Beneficios de los Registros de Carrera
#1: Te permiten rastrear tu mejora
¿Cuál fue tu ritmo en el entrenamiento del mes pasado?
¿Cuál fue tu corrida más larga antes de tu último medio maratón?
¿A qué ritmo corrías ese tempo?
Si tienes un registro de carrera, podrías responder cualquiera de estas preguntas al girar una página.
Poder comparar tu entrenamiento actual con tu entrenamiento pasado te permite ver mejoras. Esto es importante para el aspecto mental del entrenamiento.
Ha habido momentos en los que sentí que mi entrenamiento no iba bien, pero cuando revisaba los registros de carrera pasados, veía que mis ritmos en los entrenamientos eran más rápidos que hace unos meses.
Tener un registro de carrera te permite rastrear las mejoras que estás haciendo a medida que progresas en tu entrenamiento.
#2: Te permiten evitar lesiones o entender cómo te lesionaste
En 2012, decidí que quería correr mi primera carrera de 50 millas. Solía hacer carreras de 10-12 millas regularmente, pero decidí comenzar a aumentar mis carreras largas.
Durante 6-8 semanas, salté a 15 millas, luego 20, y luego un maratón en algunos senderos por mi cuenta. De repente, me dolía levantar mi pierna derecha. Mi flexor de cadera me estaba matando y tuve que tomar un mes libre.
En ese momento, no entendía qué había pasado. Pero cuando revisé mi registro de carrera, pude ver que había aumentado demasiado rápido el kilometraje de mi carrera larga, lo que provocó una lesión por uso excesivo.
Tu registro de carrera puede ayudarte a planificar tu kilometraje semanal para que te desarrolles apropiadamente y evites lesiones. Puedes dejar comentarios sobre dolores y molestias en los días.
Ver la misma cosa aparecer durante varios días seguidos es una indicación de que podrías tener una lesión en formación y te permite tomarte las cosas con calma o hacer trabajo preventivo para que no empeore.
La mejor manera de mejorar como corredor es ser constante. Las lesiones lo impiden. Por lo tanto, tener la capacidad de prevenir lesiones o aprender de tus errores pasados puede ayudarte a mantenerte sano y corriendo.
#3: Planificación del entrenamiento futuro
Para planificar tu entrenamiento futuro, debes saber qué has hecho en tu entrenamiento pasado. Tener un registro de carrera te permite planificar tu entrenamiento en función de las distancias y ritmos que has estado corriendo en el ciclo de entrenamiento más reciente.
Observar lo que has corrido en los últimos meses te permitirá planificar tu kilometraje para que aumente gradualmente. Te permitirá ver a qué ritmos deberías apuntar en los entrenamientos. También te permitirá planificar semanas de menor intensidad o días de descanso cuando los necesites.
Si no tienes un registro de carrera para consultar, existe una posibilidad real de que aumentes demasiado tu entrenamiento, lo que puede llevar a estancamientos o lesiones.
¿Qué deberías rastrear con un registro de carrera?
En tu registro de carrera, deberías rastrear lo que tenga más sentido para ti. El registro es para ti (o tu entrenador) y, por lo tanto, debería incluir métricas que te gustaría mantener y revisar.
Las 3 cosas que todo registro de entrenamiento debería rastrear son distancia, tiempo y ritmo.
Distancia/Tiempo
Distancia y tiempo son las dos formas más comunes de rastrear tu entrenamiento. La mayoría de los planes que encuentres en línea o que te dé un entrenador consistirán en trabajos definidos por una u otra.
Corre 3 millas a un ritmo fácil
Corre durante 20 minutos a un ritmo moderado
Rastrear distancia o tiempo será importante para asegurarte de que estás entrenando adecuadamente para tu carrera. Para cualquier distancia de carrera, querrás aumentar gradualmente la distancia o el tiempo que corres cada semana.
Rastrear lo que haces cada semana te permite asegurarte de que estás aumentando tu entrenamiento de manera apropiada. Grandes aumentos en tu entrenamiento pueden llevar a lesiones.
Ritmo
Es importante variar los ritmos al correr. Quieres poner estrés en tu sistema aeróbico y anaeróbico. Necesitas días fáciles y días difíciles.
La mejor manera de llevar un seguimiento de esto y asegurarte de que estás entrenando correctamente es registrando tu ritmo.
Si tienes programado un entrenamiento anaeróbico o un día difícil, querrás asegurarte de que el ritmo sea lo suficientemente rápido para estresar tus músculos y producir el efecto deseado.
Si tienes un día fácil programado, querrás asegurarte de que estás corriendo a un ritmo que permita a tu cuerpo recuperarse y estar listo para el próximo esfuerzo difícil.
Uno de los errores más comunes que cometen los corredores novatos es correr demasiado rápido en sus días fáciles y demasiado lento en sus días difíciles. Llevar un registro de tu ritmo en tu registro de entrenamiento puede ayudar a garantizar que cada carrera alcance su resultado deseado.
Cosas como kilometraje, tiempo y ritmo son las más importantes.
Pero, ¿qué más podemos rastrear?
La belleza de un registro de entrenamiento es que es tuyo para personalizar como desees. Puedes rastrear métricas que sean importantes para ti y omitir cosas que no consideres necesarias.
Aquí hay algunas otras cosas que podrías querer agregar a tu registro de carrera:
Comentarios
- Nieve/hielo en la carrera. Resbalé varias veces. El ritmo se retrasó.
- No me sentía bien, así que acorté el entrenamiento.
- El sendero tenía mucho desnivel y era algo técnico.
- 8×400 con 200 rec (90,95,91,91,91,87,89,92), 7×200 con 200 rec (41,43,41,41,43,43,40). Menos.
Estos son todos comentarios extraídos de mi registro de carrera.
Los comentarios pueden ayudarte a entender qué sucedió en un día particular si tú o un entrenador están revisando tu registro de carrera.
¿Por qué fue tan lento tu ritmo? Tal vez fue porque estabas corriendo en senderos empinados que afectaron tu ritmo.
¿Quieres datos sobre cómo estás mejorando? Retrocede y observa los tiempos de tus entrenamientos anteriores para ver cómo lo hiciste y poder comparar cómo estás progresando.
Rutinas de Ejercicio
Como mencionamos en la sección de comentarios, registrar tus rutinas de ejercicio puede ser útil para ver cómo estás mejorando.
Tomar nota de rutinas específicas y fraccionamientos del ejercicio puede permitirte a ti o a tu entrenador planificar futuros entrenamientos y monitorear mejoras o sobreentrenamiento.
Si corriste una serie de repeticiones de una milla el mes pasado a un ritmo de 7:00 y luego corriste a un ritmo de 6:45 este mes, eso es evidencia de que estás mejorando.
Clima
El clima puede tener un efecto significativo en tu carrera. El calor, el viento, el frío, la nieve, etc., pueden significar que tu ritmo será más lento de lo previsto. Puede ser útil tener esa información en tu registro de carrera, especialmente en días en los que el clima afecta severamente tu entrenamiento.
Desgaste de Zapatos
La mayoría de los zapatos para correr están diseñados para durar entre 300 y 500 millas. Me gusta llevar un registro de la distancia recorrida en mis zapatos para saber cuándo reemplazarlos y obtener un nuevo par.
Correr con zapatos desgastados puede contribuir a las lesiones, por lo que esto es algo que quizás quieras considerar incluir en tu registro de entrenamiento.
Entrenamiento Cruzado
Si pasas tiempo en la bicicleta, en la elíptica, o en la piscina para complementar tu carrera, entonces es una buena idea llevar un registro de esto.
Puedes anotar el tiempo o la distancia que hiciste y el tipo particular de entrenamiento cruzado en tu registro de carrera.
¿Qué debería usar para mantener un registro de carrera?
Hay muchas opciones para mantener un registro de carrera. Ninguna de ellas es inherentemente correcta o incorrecta. Depende de lo que funcione mejor para ti.
A continuación, te presento una variedad de formas en las que puedes mantener un registro de carrera. He incluido algunos pros y contras para cada una.
Formato Impreso
Tener una copia impresa de un registro de carrera es una excelente manera de hacer un seguimiento del entrenamiento. Estos pueden ser calendarios, cuadernos o incluso registros prehechos que se pueden comprar en librerías o en línea.
La principal desventaja de los registros impresos es que algo podría sucederles y no habría respaldo.
Recientemente vi una historia en Instagram donde el departamento de un corredor de ultradistancia profesional se incendió. Perdió casi todas sus pertenencias y una de las cosas específicas que mencionó fueron años de registros de carrera.
¡Estaría devastado si perdiera los registros de todo el entrenamiento que hice!
Calendario
Un calendario puede ser un excelente registro de entrenamiento. Esto podría ser un calendario real comprado en una tienda o un calendario impreso mes a mes obtenido de internet.
He usado este método yo mismo en el pasado. Simplemente llenas cada casilla con la distancia recorrida ese día. También puedes hacer pequeñas anotaciones como entrenamientos y carreras. Los pros de un calendario son que te permite planificar días, semanas y meses con anticipación y compararlos con tu trabajo o compromisos personales.
La desventaja es que no tienes mucho espacio para comentarios sobre tus carreras o entrenamientos, lo cual puede ser útil cuando los revisas más tarde.
Cuaderno
Los cuadernos son otra forma de mantener tu registro de carrera.
Los cuadernos son geniales porque son económicos y completamente personalizables. Puedes incluir lo que quieras seguir en tu cuaderno.
Podrías dedicar cada página a un día, semana o mes de entrenamiento. Un cuaderno te brinda mucho espacio para incluir entrenamientos, clima, comentarios o cualquier otra cosa que desees recordar.
Los contras de los cuadernos son que tendrás que descubrir cómo quieres registrar la información. También pueden perderse o destruirse relativamente fácilmente.
Compra en Tiendas
Aunque personalmente nunca las he usado, he tenido amigos y compañeros de equipo que han utilizado registros de entrenamiento comprados en tiendas. Estos son registros preformateados que típicamente te permiten registrar un año de entrenamiento.
Los registros de carrera comprados en tiendas son buenos porque están listos para usar. Todo lo que tienes que hacer es completar la información.
Los contras de los registros comprados en tiendas son que no son personalizables y, al igual que otros registros impresos, pueden perderse o destruirse. También son más caros que otras opciones impresas.
Digital
La principal ventaja de lo digital sobre lo impreso es que siempre deberías tener una copia de seguridad de tus registros. Un derrame de bebida, un cuaderno caído o un incendio no van a reclamar tu registro de carrera.
Como alguien que ha entrenado a clientes digitalmente en el pasado, también es mucho más fácil para ti y para tu entrenador compartir información sobre cómo van las carreras. Además, con la prevalencia de las computadoras y el internet, estos métodos probablemente sean económicos y/o gratuitos para mantener un registro de carrera.
Los contras de los registros digitales son que necesitarías tecnología y/o acceso a internet para usarlos y actualizarlos. Esto podría ser problemático si viajas a áreas remotas.
Hoja de Cálculo
He mantenido mi registro de carrera en una hoja de cálculo de Excel desde 2011. Me llevó un poco configurarlo y ajustar las fórmulas como quería. También tengo que actualizarlo cada año para reflejar los días que cambian durante la semana.
Sin embargo, aparte de una configuración inicial, una hoja de Excel es fácil de completar con mi distancia y tiempo y dejar que la fórmula calcule el ritmo por mí. También agrego comentarios a las carreras para poder revisar más tarde cómo fueron.
Aquí hay un ejemplo de un mes de mi registro:
Si bien una hoja de cálculo requiere algún conocimiento de software de hojas de cálculo y algo de tiempo inicial para configurarla, es una forma rápida de ingresar datos de las carreras y fácil de revisar más tarde.
Calendario
Un calendario puede hacerse digitalmente, así como físicamente. He usado sitios con plantillas gratuitas para Word o Docs. Luego puedo escribir en cada bloque y guardar el calendario para actualizarlo o consultarlo más tarde.
Cuando entrenaba a corredores, típicamente usaba un calendario digital para planificar sus bloques de entrenamiento y luego les pedía que también registraran información en el registro.
Aplicación
Las aplicaciones son la forma más reciente de llevar registros de carrera y ofrecen muchas ventajas.
Aplicaciones como Strava, Training Peaks y Garmin Connect te permiten subir carreras instantáneamente y volver atrás para ver datos de las últimas semanas, meses o incluso años.
Las aplicaciones pueden hacer un seguimiento de métricas que serían difíciles de rastrear por tu cuenta.
El inconveniente de las aplicaciones es que normalmente necesitas llevar un teléfono inteligente o tener un reloj inteligente/dispositivo GPS para registrar tus carreras y usar las aplicaciones.
Además, aunque muchas aplicaciones son gratuitas para funciones básicas, debes pagar una suscripción para usar características más avanzadas.
Strava
Strava puede ser una de las aplicaciones de entrenamiento más populares para corredores y ciclistas.
Tener una cuenta es gratuito, pero debes actualizar a una suscripción para poder acceder a ciertas funciones.
Yo uso la versión gratuita de Strava y pienso que es una excelente manera de mantener un registro de carrera digital.
Para registrar carreras y obtener métricas, necesitarás un teléfono inteligente, un reloj inteligente o un reloj GPS.
Strava se sincroniza con muchas de las aplicaciones de GPS (más detalles a continuación), por lo que subir a la aplicación es muy fácil. Puedes usar la aplicación o el sitio web para editar carreras y revisar tu entrenamiento. Sin embargo, he encontrado que las versiones gratuitas no son tan útiles para planificar futuros entrenamientos.
Training Peaks
Training Peaks es similar a Strava.
Ambos son gratuitos con actualizaciones pagadas y ambos pueden sincronizar datos de tu reloj GPS o aplicación.
Recientemente descargué y exploré un poco Training Peaks por mi cuenta. Al igual que Strava, creo que se puede utilizar como un registro de carrera digital.
Garmin/Coros/Suunto/Etc.
Si tienes un reloj GPS, probablemente venga con una aplicación que rastrea tu entrenamiento.
Actualmente estoy usando un reloj GPS Coros para registrar mis carreras. Coros tiene una aplicación que te permite subir tus carreras desde tu reloj a la aplicación y rastrear millas, ritmo, fatiga, etc.
Esto puede ser un gran registro de carrera digital. La ventaja de estas aplicaciones es que se sincronizan sin ningún esfuerzo por tu parte. No hay nada que necesites crear y actualizar.
La desventaja es que debes comprar un reloj GPS, que generalmente no es barato, y no son muy personalizables.
Ya sea que estés intentando calificar para el Maratón de Boston o simplemente correr tu primer 5k, tener un registro de carrera es crucial para mejorar y mantenerse saludable.
Ya sea que elijas un registro digital o en papel, lo importante es decidir qué quieres registrar y mantenerlo.
¿Cuál es tu forma favorita de mantener un registro de entrenamiento? ¡Déjanos saber en los comentarios! Y si estás buscando ayuda para entrenar para tu próximo gran desafío, ¡echa un vistazo a nuestros planes de entrenamiento!
