Además del 5k, el medio maratón es la distancia de carrera más popular a nivel mundial, con 2.1 millones de participantes en 2018, según el Instituto Internacional de Medicina Deportiva. El Estado del Running 2019 – IIRM. (s.f.). Racemedicine.org.
Ya sea tu primer medio maratón o el vigésimo, a los corredores les gusta saber cuál es un buen tiempo en medio maratón o el promedio de tiempo en medio maratón según su edad y sexo, para saber a qué deben aspirar y cómo se comparan con otros en su grupo de edad.
Según Running Level, el tiempo promedio de medio maratón en todas las edades y sexos es de 1:50:15. Ellos clasifican un buen tiempo de medio maratón para hombres como 1:43:33 y un buen tiempo de medio maratón para mujeres como 2:00:12, nuevamente, en todas las edades y sexos. Tiempos de Medio Maratón por Edad y Habilidad – Running Level.
Entonces, ¿cómo te comparas? Sigue leyendo mientras nos adentramos en los detalles de lo que es un buen tiempo en medio maratón según la edad, el sexo y el nivel de experiencia.
¿Cuál es un Buen Tiempo en Medio Maratón?
Según nuestro conjunto de datos de tiempos promedio de finalización para diferentes distancias de carrera según la edad, el sexo y la habilidad, el tiempo promedio para el medio maratón en todas las edades y sexos es de 1:50:15. Esto toma en cuenta a corredores de todas las habilidades, por lo que es el verdadero tiempo promedio de finalización del medio maratón.
Dado que el medio maratón es de 13.1 millas, este tiempo promedio de medio maratón se traduce en un ritmo promedio de 8:25 por milla.
Running Level clasifica un buen tiempo de medio maratón para hombres como 1:43:33, que es un ritmo de 7:54 para las 13.1 millas.
Este es el tiempo promedio de medio maratón para hombres en todas las edades y se alinea aproximadamente con el nivel de un corredor intermedio.
Running Level clasifica un buen tiempo de medio maratón para mujeres como 2:00:12, que es un ritmo de 9:11. Nuevamente, este es el tiempo promedio de finalización del medio maratón para mujeres en todas las edades y niveles.
¿Cuáles son los Tiempos Promedio Actuales de Medio Maratón por Edad y Sexo?
Desglosaremos el tiempo promedio para correr una distancia de medio maratón por sexo y grupo de edad para ver cuál es un buen tiempo de medio maratón para cada rango.
Nos enfocaremos en corredores de medio maratón que están en un nivel de carrera intermedio, pero puedes hacer clic aquí para calcular tu nivel de carrera específico basado en tus tiempos actuales.
También puedes encontrar los tiempos promedio de medio maratón para corredores novatos, principiantes, avanzados e incluso corredores élite aquí.
Para cada edad, hemos listado el tiempo promedio de finalización del medio maratón y el ritmo del medio maratón (en millas) para lograr ese resultado.
Echemos un vistazo a los tiempos promedio para hombres.
Tiempos medios de media maratón para hombres (nivel intermedio)
| Edad | Tiempo promedio de finalización de media maratón | Ritmo por milla |
| 15 | 1:47:15 | 8:11 |
| 20 | 1:43:33 | 7:54 |
| 25 | 1:43:33 | 7:54 |
| 30 | 1:43:33 | 7:54 |
| 35 | 1:44:08 | 7:57 |
| 40 | 1:46:48 | 8:09 |
| 45 | 1:51:13 | 8:29 |
| 50 | 1:56:04 | 8:52 |
| 55 | 2:01:21 | 9:16 |
| 60 | 2:07:09 | 9:42 |
| 65 | 2:13:32 | 10:12 |
| 70 | 2:20:35 | 10:44 |
| 75 | 2:30:15 | 11:28 |
| 80 | 2:45:46 | 12:39 |
¡Ahora, a las mujeres!
Tiempos medios de media maratón para mujeres (nivel intermedio)
| Edad | Tiempo promedio de finalización de media maratón | Ritmo por milla |
| 15 | 2:11:26 | 10:02 |
| 20 | 2:01:07 | 9:14 |
| 25 | 2:00:12 | 9:10 |
| 30 | 2:00:14 | 9:10 |
| 35 | 2:01:22 | 9:15 |
| 40 | 2:04:11 | 9:28 |
| 45 | 2:08:57 | 9:50 |
| 50 | 2:16:03 | 10:23 |
| 55 | 2:24:33 | 11:02 |
| 60 | 2:34:12 | 11:46 |
| 65 | 2:45:13 | 12:36 |
| 70 | 2:57:56 | 13:34 |
| 75 | 3:12:47 | 14:42 |
| 80 | 3:32:49 | 16:14 |
Entonces, ¿cómo te comparas con estos tiempos intermedios de medio maratón? Para una admiración impresionante, echemos un vistazo a los récords mundiales actuales de medio maratón.
¿Cuáles son los Récords Mundiales Actuales de Medio Maratón?
Según World Athletics, el récord mundial de medio maratón masculino es un impresionante 57:31, establecido por Jacob Kiplimo de Uganda en el medio maratón de Lisboa en Portugal el 21 de noviembre de 2021. ¡Kiplimo promedió un ritmo de 4:23 por milla durante 13.1 millas! Half Marathon – men – senior – outdoor. (s.f.). Worldathletics.org
El récord mundial de medio maratón femenino es un impresionante 1:02:52, establecido por la corredora etíope Letesenbet Gidey en el medio maratón de Valencia en España el 24 de octubre de 2021. ¡Esto significa que promedió un ritmo de 4:48 por milla durante 13.1 millas!
¿Qué Factores Pueden Impactar tu Tiempo en Medio Maratón?
Como con cualquier distancia, hay tres factores principales que impactan tu tiempo en medio maratón: tu edad, sexo y nivel de condición física.
#1: Edad
En cuanto a la edad, las investigaciones sugieren que la mayoría de los corredores alcanzan su máximo rendimiento aeróbico entre los 25 y 35 años. Agosto 2017 – Volumen 31 – Edición 8 : The Journal of Strength & Conditioning Research. (s.f.). Journals.lww.com.
El rendimiento en medio maratón disminuye más allá de estos años pico, con los tiempos promedio de finalización siendo más lentos después de los 54 años. Nikolaidis, P. T., Cuk, I., Rosemann, T., & Knechtle, B. (2019). Performance and Pacing of Age Groups in Half-Marathon and Marathon. International Journal of Environmental Research and Public Health.
Esta disminución del rendimiento relacionada con la edad se debe principalmente a la sarcopenia relacionada con la edad (pérdida de masa muscular), lo que reduce la fuerza y la capacidad metabólica.
Sin embargo, la buena noticia es que incluso si has pasado tus años de máximo rendimiento, la disminución en el rendimiento de carrera es muy gradual. Muchos corredores veteranos y mayores continúan entrenando y compitiendo durante toda la vida.
En otras palabras, no dejes que tu edad te impida establecer metas, hacer entrenamiento de velocidad estructurado y correr en carreras.
#2: Sexo
En cuanto al sexo, los corredores masculinos generalmente superan a las corredoras femeninas debido a tener más masa corporal magra y un mayor porcentaje de fibras musculares de contracción rápida.
#3: Nivel de Condición Física
Finalmente, tu nivel de condición física ciertamente juega un papel importante en dictar tu tiempo de carrera en medio maratón. Por supuesto, cuanto más en forma estés, más rápido podrás correr.
Lo más importante es que, a diferencia de tu edad y sexo, que son factores incontrolables, puedes entrenar y aumentar tu nivel de condición física para mejorar tu tiempo en medio maratón.
Relacionado: ¿Cuál es un Buen Tiempo en Maratón? Tiempos Promedio de Maratón por Edad y Sexo
3 Consejos Para Mejorar tu Tiempo en Medio Maratón
Entonces, ¿cómo mejoras tu tiempo en medio maratón? Aquí es donde entra en juego tu nivel de condición física. Al entrenar, puedes entrenar tu cuerpo para correr más rápido por más tiempo y mejorar tu tiempo en medio maratón de manera sustancial.
Aquí tienes tres consejos para mejorar tu tiempo en medio maratón:
#1: Perfecciona tu Ritmo
El medio maratón es una prueba no solo de tu condición aeróbica y resistencia, sino también de tu paciencia.
Si sales disparado de la línea de salida, te quedarás sin energía antes de terminar la carrera. Por lo tanto, es vital
que te ritmes adecuadamente para correr un buen medio maratón.
Las investigaciones muestran que la mayoría de los corredores siguen una estrategia de ritmo más uniforme en el medio maratón en comparación con el maratón, lo cual es aconsejable para un rendimiento óptimo. Nikolaidis, P., Ćuk, I., & Knechtle, B. (2019). Pacing of Women and Men in Half-Marathon and Marathon Races. Medicina.
Al correr a un ritmo constante, mantendrás tu nivel de esfuerzo por debajo de tu umbral de lactato, evitando la acumulación de productos de desecho metabólicos que inducen esa sensación temida de piernas pesadas y fatiga intensa.
Mejora tu ritmo entrenando a ritmo de carrera y ajustándote a tu ritmo anticipado con tanta frecuencia que se sienta natural. Las carreras a ritmo, las carreras de umbral e incluso las carreras largas pueden incluir algunas millas a ritmo de carrera.
Además, usa tu reloj para guiar tu ritmo. El esfuerzo al comienzo de una carrera a menudo se siente mucho más fácil que el ritmo que realmente estás corriendo debido a toda la adrenalina y emoción del día de la carrera.
Por ejemplo, si planeas correr un medio maratón en 1:51:15, asegúrate de marcar la milla alrededor de 8:25.
#2: Ve al Gimnasio
El entrenamiento de fuerza te ayuda a desarrollar fuerza muscular y potencia, y a corregir desequilibrios, permitiéndote correr de manera más eficiente. También puede ayudar a prevenir lesiones, lo que te permitirá entrenar consistentemente, clave para el progreso.
Asegúrate de incluir el entrenamiento de fuerza en tu plan dos veces por semana para asegurarte de obtener todos los beneficios.
#3: Sigue un Plan de Entrenamiento
Un plan de entrenamiento te da estructura y consistencia y asegura que tus entrenamientos sean efectivos para las demandas del medio maratón.
Organizará tus carreras de entrenamiento, entrenamiento de intervalos, entrenamiento cruzado, entrenamiento de fuerza, días de descanso y todas las demás piezas del rompecabezas que deben incluirse para obtener los resultados de carrera deseados.
Utiliza un plan de entrenamiento de medio maratón de buena reputación, construido por un entrenador de carreras, que no solo funcione con tu horario y estilo de vida, sino que también te emocione y parezca motivador.
