¡Aquí tienes nuestra guía de entrenamiento para medio maratón de 6 semanas! ¡N.B.: No está diseñada para principiantes completos, sino para corredores con cierta experiencia ya acumulada! Si no estás seguro de estar listo para ello, ¡sigue leyendo!
Pero si llevas un tiempo corriendo, o si ya has corrido un medio maratón en el pasado, este plan de entrenamiento de medio maratón de 6 semanas es justo lo que necesitas para tu próximo desafío competitivo.
Cruzar la línea de meta en tan solo 6 semanas te llevará a tus límites de la mejor manera posible. Participarás en un horario de carrera concentrado y sensato que te mantendrá en el camino correcto y súper enfocado en tu objetivo.
El plan de entrenamiento que compartimos está diseñado para adaptarse a tu nivel de habilidad y objetivos; si tienes un objetivo basado en el tiempo (como correr un medio maratón en menos de 2 horas), entonces te explicaré cómo incluir el trabajo de velocidad necesario para lograrlo.
En este post, vamos a adentrarnos en:
- Evaluación de tu estado físico actual y adecuación para un plan de entrenamiento de 6 semanas.
- Aspectos a tener en cuenta antes de comprometerte con el plan.
- Los 6 Pilares del Buen Entrenamiento para Medio Maratón.
- Análisis de los Elementos de Nuestro Plan de Entrenamiento de Medio Maratón de 6 Semanas.
- ¡Luego compartiremos nuestro horario de entrenamiento de medio maratón de 6 semanas!
¿Listo?
¡Vamos a ello!
¿Puedo Entrenar Para un Medio Maratón en Solo 6 Semanas?
Si eres un corredor principiante y estás entrenando para tu primer medio maratón, este probablemente no sea el horario adecuado para ti.
Querrás echar un vistazo a la guía esencial de entrenamiento para medio maratón para eso y elegir un plan de entrenamiento más largo de nuestra biblioteca de planes de entrenamiento para medio maratón.
Pero si estás indeciso sobre si puedes o no alcanzar este logro, aquí hay 4 factores a tener en cuenta mientras te autoevalúas:
Factor #1: Tu Nivel de Acondicionamiento Físico
¿Tienes experiencia previa en carrera?
¿Has corrido un 5k o un 10k?
¿Has corrido un medio maratón en el pasado?
Si salieras por la puerta mañana por la mañana, ¿podrías correr unas cuantas millas cómodamente?
Para comenzar el plan de entrenamiento de medio maratón de 6 semanas, recomiendo ser capaz de correr continuamente 10k como requisito mínimo.
Esta es la distancia de la 1ª carrera larga al final de la semana 1. Si no puedes hacer esta distancia, puede ser posible adoptar un método de entrenamiento para maratón de correr y caminar, pero es probable que sea mejor darte más tiempo para prepararte.
Factor #2: Tu Estado de Salud
¿Sufres de alguna lesión recurrente por correr?
¿Eres propenso a torcerte los tobillos?
¿Experimentas dolor de rodilla regularmente?
¿Tienes condiciones crónicas como asma?
Si respondiste sí a alguna de estas preguntas, eso no significa necesariamente que no debas optar por este entrenamiento. Simplemente significa que tendrás que tener un cuidado extra para evitar que esas lesiones o problemas de salud surjan.
Eso también podría significar que necesitas ver a un médico antes de comenzar tu entrenamiento para obtener el visto bueno.
Factor #3: Considera el Compromiso de Tiempo
Aunque todos los planes de entrenamiento para medio maratón incluyen días de descanso (y los fomentan), es crucial que tengas tiempo para hacer tus carreras y crear una rutina para ti mismo.
Con tan poco tiempo para entrenar, quedarse atrás en el programa podría significar que no estarás listo el día de la carrera.
Factor #4: Evalúa tu Compromiso Emocional
El plan de entrenamiento te pide mucho. ¿Estás emocionalmente motivado para comprometerte con la disciplina que se necesita para seguir el plan, llueva, truene o madrugues?
¡Si es así, sigue adelante!
El Primer Paso: Establece un Objetivo
Cada corredor es diferente cuando se trata de establecer un objetivo para tu medio maratón. Aquí tienes algunas opciones para elegir:
- ¡Simplemente termina esa maldita cosa! Con solo 6 semanas para entrenar, no hay presión para imponerte ningún otro límite, aparte de cruzar esa línea de meta.
- Corre todo el camino, sin caminar. Ser capaz de correr un medio maratón sin detenerse para caminar es un gran logro para muchos corredores.
- Establece un tiempo. Si has corrido un medio maratón en el pasado, pero has estado corriendo mucho desde entonces, ahora es un buen momento para establecer un objetivo más rápido y aspirar a alcanzar ese ritmo. Un objetivo de tiempo agrega mucho a tu entrenamiento porque tienes que enfocarte en cosas como la fuerza y el ritmo para asegurarte de que suceda.
Puedes consultar nuestra Calculadora de Ritmo para Medio Maratón para ayudarte a planificar una velocidad de carrera específica basada en tu objetivo de tiempo de finalización.
Los 6 Pilares de un Exitoso Plan de Entrenamiento para Medio Maratón de 6 Semanas
Necesitas tener en cuenta estos pilares al entrenar para cualquier carrera, pero el plan de entrenamiento para medio maratón de 6 semanas no deja mucho margen de error. Por lo tanto, este es un momento especialmente crítico para enfocarse en estos pilares.
1. Prevención de Lesiones
Este es el más importante. Tu entrenamiento será en vano si ignoras las lesiones o no las previenes antes de que aparezcan.
2. Calentamiento
Tu calentamiento no tiene que ser nada sofisticado. Puede ser tan simple como 5-10 minutos de caminata rápida, con algunos estiramientos en tus cuádriceps, pantorrillas e isquiotibiales.
3. Enfriamiento
Básicamente el mismo proceso que el calentamiento, el enfriamiento requiere que te relajes del ejercicio de alta intensidad con ejercicio de intensidad media antes de llegar a un ejercicio de intensidad cero.
Pasando de 100 a cero de inmediato es lo que causa DOMS (Dolor Muscular de Inicio Retardado). Para mantener tus músculos sueltos y listos para volver a entrenar al día siguiente, no te saltes ese enfriamiento.
4. Carreras de Recuperación
Después de tu larga carrera semanal (que cubriré más adelante en este artículo), una carrera de recuperación es una excelente manera de relajar tus músculos y prepararlos para el descanso. Los días posteriores a tu carrera suelen ser dolorosos. Pero una ligera carrera de recuperación puede hacer que ese tiempo sea mucho más fácil, preparándote para volver a la acción la semana siguiente.
5. Manejo de Lesiones
Incluso cuando eres diligente para prevenir lesiones, a veces son inevitables. No puedes ver cada bache en el camino y no siempre puedes evitar problemas de salud crónicos.
La clave está en cómo lidiar con ellos. Aquí está la cosa más importante que debes hacer: ¡no lo ignores y esperes que desaparezca! Ignorar el dolor solo lo empeora y dificulta su tratamiento cuando finalmente te ves obligado a ir al médico.
Cuando sientas que se avecina una lesión, lo mejor que puedes hacer es descansar durante unos días. Si el dolor persiste (ya sea mientras descansas o durante tu próxima carrera), es hora de que lo revises con un médico.
6. Dividir las Distancias
Aquí está el error más común sobre el entrenamiento para una carrera: tienes que correr tanto como puedas todos los días.
El entrenamiento para medio maratón se trata de dividir las distancias. Un día correrás 5 millas, los siguientes días correrás 2-3, luego correrás una larga distancia durante el fin de semana.
Este tipo de variedad evita que tu cuerpo se acostumbre demasiado al mismo entrenamiento. Lo mantienes “en alerta”, por así decirlo, para que pueda adaptarse más rápidamente a los cambios y fortalecerse.
6 Técnicas Esenciales de Entrenamiento para Medio Maratón
Simplemente seguir un horario aún te dará resultados. Pero… utilizar estas 6 técnicas de entrenamiento traerá más éxito a tu objetivo de 6 semanas, de una manera más fluida.
Reducir el Entrenamiento de Fuerza
Como alguien que ha corrido un medio maratón antes, probablemente estés acostumbrado a un horario de entrenamiento que te pide al menos 2 días de entrenamiento de fuerza. Pero con solo 6 semanas para prepararte, es mejor enfocar ese tiempo precioso en correr.
Por eso, mi plan de entrenamiento de 6 semanas incluye solo una sesión de entrenamiento cruzado. Si sientes que puedes complementar con más, ¡adelante! Pero para la mayoría, un día de entrenamiento de fuerza enfocado en piernas y core ayudará mucho.
Aumentar gradualmente la Base de Kilometraje
Aumento gradualmente el kilometraje total para cada semana del plan de entrenamiento para medio maratón, ¡hasta el final de la semana 4 cuando comienza el período de disminución de medio maratón! Este aumento gradual significa que tu cuerpo se adaptará a la nueva carga de manera estructurada; pero ten en cuenta, dado el corto plazo, ¡el aumento es bastante intenso!
Siempre realiza tus carreras largas semanales
Estas van de la mano con tu kilometraje base, pero la práctica tiene más beneficios que solo aumentar tu distancia.
Las carreras largas mejoran tu fuerza musculoesquelética y tu sistema cardiovascular. La capacidad del cuerpo para reabastecerse durante las carreras largas crece cada vez que consistentemente realizas otra carrera larga.
Por lo tanto, si las cosas se ponen locas y necesitas eliminar una carrera, elimina una carrera de entrenamiento entre semana, pero lo que sea que hagas, trata de no saltarte la carrera larga. ¡Es la más importante del plan!
Aumenta tu ritmo con carreras de velocidad
¿Tienes un tiempo de finalización específico en mente?
Así es cómo puedes usar nuestro plan de entrenamiento para entrenar hacia ese objetivo:
Utiliza nuestras tablas de ritmo de medio maratón para encontrar el ritmo que corresponde a tu tiempo de finalización objetivo; ahora trata de hacer todas tus carreras de entrenamiento regulares entre semana a este ritmo.
Además, si te sientes con ánimo, te recomiendo usar la sesión de carrera de tempo/entrenamiento del martes para hacer algún tipo de trabajo de velocidad: el entrenamiento por intervalos es el más efectivo y menos propenso a causar lesiones.
Si comienzas a sentirte un poco agotado y tienes dificultades para recuperarte bien, entonces elimina las sesiones de velocidad y adopta una carrera de entrenamiento a un ritmo cómodo en su lugar.
Haz una práctica con carreras simuladas
También conocida como carrera simulada, una práctica requiere que pruebes la ropa y el equipo que usarás el día de la carrera. De esta manera, evitas ampollas por zapatos para correr nuevos, rozaduras por pantalones cortos nuevos, etc.
En una de tus carreras largas previas a tu medio maratón, finge que realmente estás corriendo tu carrera y observa cómo va (¡solo recuerda mantener el ritmo más lento que el ritmo de carrera!)
Reduce la intensidad en las últimas semanas del plan de entrenamiento.
En realidad, completarás tu carrera más larga 2 semanas antes de tu día de carrera real. En esas últimas 2 semanas, reducirás la intensidad de tus carreras para tomarlo con más calma y ligereza en tu cuerpo y mente antes de la carrera.
Esto ayuda a sanar y recuperar la fuerza que has ganado durante el entrenamiento para que estés operando a pleno rendimiento el gran día.
Descarga Tu Plan de Entrenamiento para el Medio Maratón de 6 Semanas:
Cuando tengas dudas… sigue el plan.
Encontrarás todos los detalles minuciosos de tu entrenamiento para medio maratón de 6 semanas en nuestro plan gratuito.
Todo el cronograma está hecho para ti. Simplemente sigue los pasos, personaliza según sea necesario y disfruta de la carrera.
¡Prepárate para desafiar tus límites con nuestro Guía de Entrenamiento para Medio Maratón de 6 Semanas!
- Abre la versión en Google Sheets de este plan
( Archivo > Hacer una copia) para crear tu propia versión - Abre este plan como PDF – versión en millas
- Abre este plan como PDF – versión en kilómetros
- Abre las Notas de Orientación que acompañan a este plan (PDF)
- Abre la versión imprimible de este plan
- Obtén la versión de TrainingPeaks de este plan, que puedes sincronizar con tu dispositivo.
Descarga aquí el Plan de Entrenamiento
Ingresa tu correo electrónico y te enviaré este plan de entrenamiento gratuito ahora mismo, en formatos PDF y Google Sheets (totalmente personalizables), tanto en millas como en kilómetros.
Después de ingresar tu correo electrónico, se te pedirá que crees una cuenta en la plataforma Grow que utilizamos para controlar el acceso a los planes. Es completamente gratis; ¡asegúrate de completar el proceso para acceder al plan!
¿Eres un visitante anterior o no ves dónde registrarte?
Dirígete a nuestra base de datos de planes de entrenamiento para medio maratón para acceder a todos los planes.
Explicación de los Entrenamientos de Carrera del Plan de Entrenamiento:
¿Cuántos Días a la Semana?:
El plan de entrenamiento incluye 5 días de entrenamiento por semana; 4 días de carrera y 1 día de entrenamiento cruzado.
Carreras de Entrenamiento
Estas son tus clásicas carreras de entrenamiento; hazlas por la mañana o después del trabajo, a un ritmo cómodo y sostenible.
Estas carreras ayudan a aumentar la distancia en tu semana de entrenamiento y a acostumbrar tu cuerpo a correr distancias largas.
Carreras a Ritmo (opcional)
Una carrera a ritmo es una carrera de entrenamiento realizada a tu ritmo objetivo para el medio maratón, si tienes uno.
¿No estás seguro de cuál debería ser tu ritmo objetivo? ¡Consulta nuestras tablas de ritmo!
Entrenamiento Cruzado
Cada semana incluye un día de entrenamiento cruzado; aunque no son obligatorios, los recomiendo encarecidamente.
¿Por qué?
El entrenamiento cruzado mejora tu salud cardiovascular y fortalece algunos de los músculos debilitados por correr, mejorando así tu rendimiento y reduciendo el riesgo de lesiones.
¡Los ejercicios de entrenamiento cruzado recomendados incluyen ejercicios con el peso corporal, trabajo ligero en el gimnasio, natación, yoga, pilates y ciclismo!
Carreras Largas
Deberías incluir una carrera larga y lenta cada fin de semana. Estas carreras se tratan de aumentar gradualmente tu resistencia.
Recuerda tomarlas con calma, no fuerces las cosas y no te preocupes por tomar pausas para caminar: se trata de aumentar el tiempo en tus pies.
