No importa cómo estructures tus prácticas dietéticas de ayuno, una pregunta importante a responder es: “¿Cuáles son los mejores alimentos para romper el ayuno?”
Ya sea que salgas de una ventana de ayuno de 16 horas, 24 horas, 72 horas (3 días) o 7 días, los principios son los mismos; necesitas alimentos saludables, no procesados y de fácil digestión para ayudar a que tu estómago vuelva a la acción suavemente.
¿Pero qué alimentos realmente cumplen con todos estos requisitos?
Bueno, en este artículo, echaremos un vistazo a cómo romper tu ayuno de la manera correcta, sentirte en tu mejor forma y maximizar los beneficios para la salud de tu ayuno.
¡Vamos a sumergirnos!
Ir a:
- ¿Qué es el ayuno intermitente?
- ¿Por qué importa qué alimentos rompes el ayuno?
- ¿Cuáles son los peores alimentos para romper el ayuno?
- ¿Cuáles son los mejores alimentos para romper el ayuno?
- Otras preguntas frecuentes:
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno se refiere a abstenerse deliberadamente de consumir alimentos y bebidas calóricas durante un período prolongado.
El ayuno intermitente se refiere a la práctica de alternar entre períodos de ayuno y períodos de alimentación.
El ayuno intermitente tiene una larga historia de ser practicado por razones religiosas o espirituales, pero en tiempos recientes se ha vuelto cada vez más popular debido a los beneficios para la salud y la pérdida de peso.
¿Por qué importa con qué alimentos rompes el ayuno?
Cuando ayunas, el sistema digestivo descansa de tener que procesar, digerir y absorber todos los alimentos y bebidas diferentes que normalmente consumes, por lo que volver de inmediato a tu dieta normal después de un período de ayuno prolongado puede ser un shock desagradable para tu intestino.
Para romper un ayuno de manera adecuada y segura, quieres volver a poner en funcionamiento tu estómago de manera suave con alimentos fáciles de procesar.
¿Cuáles son los peores alimentos para romper un ayuno?
Los peores alimentos para comer después de ayunar son aquellos que son particularmente difíciles de digerir, es decir, alimentos procesados y grasos como carne, comida frita y dulces, junto con alcohol y algunos productos lácteos como queso, helado y leche entera.
Además, dependiendo de cuánto tiempo hayas ayunado, también puede ser útil evitar alimentos como vegetales crucíferos crudos, legumbres, semillas y cáscaras de semillas, y nueces y mantequilla de nueces.
Aunque típicamente se consideran alimentos saludables y deben incorporarse como parte de tu dieta diaria, pueden ser difíciles de digerir.
¿Cuáles son los mejores alimentos para romper un ayuno?
Aquí tienes algunos de los mejores alimentos para romper un ayuno de manera segura:
#1: Caldo de Huesos
El caldo de huesos puede no parecer la forma más satisfactoria de romper un ayuno, pero en realidad es uno de los mejores alimentos para comer después de ayunar porque es muy fácil de digerir y aún así es bastante nutritivo.
El caldo de huesos es rico en electrolitos como potasio, sodio, magnesio y calcio, lo que lo hace muy hidratante y puede ayudar a restaurar los niveles bajos de electrolitos después del ayuno, especialmente algo prolongado como un ayuno de 24 horas solo con agua.
También hay proteína en el caldo de huesos, pero a diferencia de la proteína en la carne animal, las proteínas en el caldo de huesos ya están parcialmente degradadas en formas mucho más absorbibles.
Además, gran parte de la proteína en el caldo de huesos es colágeno, que es extremadamente beneficioso, especialmente después del ayuno, ya que es la proteína más abundante en el cuerpo.
El cuerpo puede sintetizar naturalmente proteínas de colágeno al combinar prolina y glicina (dos aminoácidos) en un proceso de síntesis que también requiere vitamina C, zinc y cobre.
Sin embargo, comer alimentos ricos en colágeno evita la necesidad de este proceso, haciendo que la proteína esté fácilmente disponible para su uso.
Dado que el colágeno forma una componente estructural en todo, desde huesos y dientes hasta piel y tendones, el cuerpo casi siempre puede utilizar más colágeno, especialmente después de un ayuno prolongado durante el cual no hubo una nueva afluencia de aminoácidos.
Se podría argumentar que el macronutriente que más necesita el cuerpo es la proteína.
El ayuno prolongado puede ser potencialmente perjudicial para la salud en general, en gran parte porque el cuerpo constantemente necesita proteínas para todo tipo de funciones básicas y procesos bioquímicos, por lo que si no estás consumiendo proteínas, el cuerpo tiene que descomponer tejido muscular para acceder a las proteínas que necesita.
Desafortunadamente, muchos alimentos ricos en proteínas son bastante difíciles de digerir (ya que la proteína es inherentemente difícil de procesar), así que aunque el cuerpo necesita desesperadamente proteínas después del ayuno, los alimentos ricos en proteínas a menudo no son los mejores alimentos para romper el ayuno.
Sin embargo, el caldo de huesos está definitivamente en la categoría de excepción, por lo que beber caldo de huesos puede ser nutritivo pero suave para el estómago después del ayuno.
Intenta consumir caldo de huesos natural y orgánico; casero es lo mejor. De lo contrario, busca caldo de huesos orgánico sin crema añadida, grasa o sal excesiva.
Del mismo modo, otros tipos de sopas también pueden ser una excelente manera de romper tu ayuno, siempre y cuando no contengan grandes cantidades de crema o vegetales crudos ricos en fibra.
#2: Pescado
Si estás buscando qué comer después del ayuno que sea satisfactorio pero no demasiado difícil de digerir; el pescado puede ser una excelente opción para tu primera comida.
A diferencia de la mayoría de otras proteínas animales, el pescado es bastante fácil de digerir, especialmente si eliges pescado blanco magro como el bacalao, el lenguado o el abadejo.
El pescado también es rico en otros nutrientes, como potasio, vitamina D y ácidos grasos omega-3.
#3: Huevos
Los huevos son una excelente manera de romper un ayuno.
Generalmente, los huevos se consideran alimentos saludables, si no “el alimento perfecto de la naturaleza”, ya que son naturales, ricos en proteínas y contienen numerosas vitaminas y minerales. Miranda, J., Anton, X., Redondo-Valbuena, C., Roca-Saavedra, P., Rodriguez, J., Lamas, A., Franco, C., & Cepeda, A. (2015). Huevo y alimentos derivados del huevo: efectos sobre la salud humana y uso como alimentos funcionales. Nutrients, 7(1), 706–729.
Según el Centro de Datos de Alimentos de USDA, un huevo de gallina grande, entero y duro contiene 78 calorías, 6.3 gramos de proteína, 5.34 gramos de grasa, carbohidratos y azúcar negligibles, y pequeñas cantidades de sodio, calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc, hierro y selenio. Centro de Datos de Alimentos. (s.f.). Fdc.nal.usda.gov.
Los huevos también contienen una cantidad decente de vitamina A, vitamina D, ácido fólico y los antioxidantes colina, luteína y zeaxantina, que apoyan la salud ocular.
#4: Plátanos
Las frutas están entre los mejores alimentos para romper un ayuno porque son ricas en agua y carbohidratos para restaurar el azúcar en la sangre. La mayoría de las frutas también contienen algo de fibra, vitaminas y minerales.
Los plátanos son una de las mejores frutas para comer después del ayuno porque también son ricos en electrolitos como potasio y magnesio, y son altos en carbohidratos mientras son suaves para el estómago; no hay otra fruta como ellos, y los sustitutos de plátano son difíciles de encontrar. ¿Cuáles son buenos sustitutos del plátano? Nutrición explicada | Care/of. (s.f.). Www.takecareof.com. Recuperado el 19 de diciembre de 2023, de
#5: Sandía
La sandía es rica en potasio y vitamina C. También es 95% agua, por lo que es fácil de digerir, los azúcares son fácilmente absorbibles y proporciona hidratación.
#6: Alimentos Fermentados
Alimentos fermentados como yogur, kéfir, chucrut, kimchi, miso, tempeh y verduras encurtidas están entre los mejores alimentos para comer después de ayunar.
Los alimentos fermentados son una fuente natural de probióticos, que son las bacterias beneficiosas que habitan en tu microbioma intestinal y te ayudan a digerir los alimentos y reducir la inflamación intestinal y sistémica. Dale, H. F., Rasmussen, S. H., Asiller, Ö. Ö., & Lied, G. A. (2019). Probióticos en el síndrome del intestino irritable: una revisión sistemática actualizada. Nutrients, 11(9).
Al fortalecer tu microbioma intestinal, consumir alimentos fermentados después de un ayuno puede ayudar a mejorar la digestibilidad de otros alimentos que consumas posteriormente.
#7: Bayas
Las bayas como frambuesas, arándanos, fresas y moras son ricas en fibra, agua y antioxidantes.
También contienen azúcar natural para ayudar a restaurar los niveles de azúcar en la sangre y los niveles de energía después del ayuno.
#8: Quinoa y Avena
Los cereales integrales como la quinoa y la avena pueden ser buenos para comer después de ayunar. La quinoa es una fuente completa de proteínas, rica en fibra y naturalmente libre de gluten.
La avena y la avena en hojuelas también pueden ser nutritivas, llenadoras y no especialmente difíciles de digerir.
La avena también es rica en beta-glucano, un tipo de fibra prebiótica que alimenta las bacterias beneficiosas en tu intestino.
Por lo tanto, comer avena después de un ayuno puede mejorar la digestión al nutrir a los microbios en tu tracto digestivo que te ayudan a digerir y absorber otros nutrientes que puedas consumir.
#9: Aguacate
El aguacate aparentemente desafía la tendencia de que los mejores alimentos para romper un ayuno son aquellos bajos en grasas y fibra, sin embargo, el aguacate es muy rico en grasas monoinsaturadas y fibra dietética.
Sin embargo, el aguacate suele ser muy bien tolerado después del ayuno.
Además, el aguacate es un alimento muy saciante, por lo que puedes comer una pequeña cantidad en términos de volumen y sentirte lleno durante varias horas.
Por ejemplo, un estudio encontró que las personas que comieron aguacate tenían significativamente menos hambre después de cinco horas que las personas que comieron otros alimentos. Wien, M., Haddad, E., Oda, K., & Sabaté, J. (2013). Estudio cruzado aleatorio 3×3 para evaluar el efecto del consumo de aguacate Hass en la saciedad posingestiva, los niveles de glucosa e insulina, y la ingesta energética posterior en adultos con sobrepeso. Nutrition Journal, 12(1).
Uno de los problemas comunes al comer después del ayuno es la tendencia a comer en exceso o atracones.
La sobreingesta después del ayuno es especialmente común si consumes alimentos procesados y carbohidratos de alto índice glucémico como cereales para el desayuno, pan blanco, pasta, bagels, galletas, pasteles y mermeladas, que a menudo contienen azúcares añadidos.
Estos alimentos pueden provocar un aumento rápido en el azúcar en la sangre, y es muy fácil consumir una gran cantidad de comida rápidamente y no sentirse particularmente lleno, lo que lleva a la sobreingesta.
En contraste, comer alimentos nutritivos y saciantes como el aguacate puede proporcionar la saciedad que necesitas sin aumentar la probabilidad de atracones.
Además de ser una gran fuente de grasas saludables y fibra, el aguacate es una de las mejores fuentes de potasio, y también contiene vitaminas B, C, E y K, junto con otros minerales como magnesio y cobre.
#10: Verduras Verdes Cocidas
Las verduras crudas y fibrosas pueden ser difíciles para el estómago después de ayunar, pero cocinar las verduras descompone parte de la celulosa y las hace mucho más fáciles de digerir. Perez, F., Accarino, A., Azpiroz, F., Quiroga, S., & Malagelada, Juan-R. (2007). Distribución de gas dentro del intestino humano: efecto de las comidas. The American Journal of Gastroenterology, 102(4), 842–849.
Las verduras verdes cocidas están entre los mejores alimentos para comer después de ayunar porque son muy ricas en vitaminas y minerales esenciales y contienen antioxidantes para apoyar la salud celular y disminuir la inflamación.
Hierve o cocina al vapor tus verduras, o saltéalas ligeramente en aceite de coco.
El aceite de coco contiene triglicéridos de cadena media, por lo que puede promover la pérdida de peso y se ha demostrado que disminuye la inflamación y apoya la salud intestinal.
En general, la clave para elegir qué comer para romper un ayuno se reduce a principios generales sólidos de nutrición: concéntrate en alimentos naturales, no procesados y fácilmente digeribles.
Intenta comer lentamente y en pequeñas cantidades para guiar suavemente tu tracto digestivo de regreso a la operación sin abrumar tu cuerpo o deshacer todos los beneficios para la salud del ayuno.
Otras Preguntas Frecuentes:
¿Qué Alimentos O Bebidas Puedo Consumir Mientras Ayuno?
Algunos estudios sugieren que puedes consumir hasta 50 calorías al día y seguir manteniendo la cetosis y los beneficios del ayuno. Masood, W., Uppaluri, K. R., & Annamaraju, P. (2019, March 21). Dieta cetogénica. Biblioteca Nacional de Medicina; StatPearls Publishing.
Puedes consumir los siguientes alimentos y bebidas mientras ayunas:
- Agua (natural o carbonatada)
- Té o café (sin azúcar añadido, leche o crema)
- Vinagre de sidra de manzana diluido (algunos dicen que esto ayuda con la hidratación y los antojos de comida)
- Cualquier otra bebida que no contenga calorías o carbohidratos digestibles, o cantidades insignificantes de calorías o carbohidratos.
Algunas personas pueden optar por tomar pequeñas cantidades de grasas o lácteos en las bebidas a lo largo del día para hacer más fácil el período de ayuno. Si bien esto técnicamente rompe el ayuno, es probable que los beneficios para la salud del ayuno no se pierdan al hacer esto.
¿Tomar Suplementos Rompe el Ayuno?
Algunas personas pueden optar por tomar suplementos durante el ayuno para tratar de mantener equilibrados sus niveles de minerales y nutrientes. Sin embargo, algunos suplementos pueden romper el ayuno.
Las multivitaminas en gominola, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), el polvo de proteína y los suplementos que contienen otros ingredientes como maltodextrina, pectina, azúcar de caña o concentrado de jugo de fruta contienen azúcar, calorías o pueden desencadenar una respuesta de insulina.
Esto significa que pueden romper tu ayuno.
Para asegurarte de que tus suplementos no rompan el ayuno, asegúrate de que no contengan azúcar añadido ni carbohidratos digeribles.
Además, es importante tener en cuenta si se recomienda o no consumir un suplemento con alimentos antes de tomarlo durante el ayuno, para evitar efectos secundarios no deseados.
¿Has estado pensando en hacer un ayuno de agua? Si es así, puedes consultar nuestras guías completas para un ayuno de 24 horas, ayuno de 36 horas, ayuno de 5 días, o ayuno de 7 días.
