El ayuno puede ser un concepto polarizador en el mundo de la dieta y la nutrición, especialmente cuando se trata de realizar un ayuno prolongado, como un ayuno de 24 horas una vez a la semana.
Algunos dietistas y proveedores de atención médica dicen que el ayuno es perjudicial para la salud y no promueve de manera sostenible la pérdida de peso.
Por otro lado, algunos expertos en salud y profesionales de la nutrición creen que el ayuno puede ser un medio saludable y efectivo para perder peso corporal, quemar grasa, reducir el riesgo de ciertas enfermedades e incluso mejorar la salud en general.
En este artículo, investigaremos los beneficios de un ayuno de 24 horas una vez a la semana.
Índice:
- ¿Qué es un ayuno de 24 horas?
- ¿Cuáles son los posibles beneficios para la salud de hacer un ayuno de 24 horas una vez a la semana?
- ¿Qué le sucede a tu cuerpo durante un ayuno de 24 horas?
- ¿Con qué frecuencia deberías hacer un ayuno de 24 horas?
¡Vamos a sumergirnos!
¿Qué es un ayuno de 24 horas?
Un ayuno de 24 horas, también llamado ayuno de agua de 24 horas, implica abstenerse de todo alimento y bebidas que contengan calorías durante 24 horas.
Puedes beber agua, té de hierbas natural sin edulcorantes añadidos, agua con gas, agua mineral, o café negro.
Agregar electrolitos a tu agua no solo es permisible sino una buena idea. Una buena opción para un polvo de electrolitos sin calorías es Ultima.
Una taza (240 ml) de café negro contiene aproximadamente tres calorías y solo cantidades mínimas de proteínas, grasas y minerales, por lo que el contenido nutricional es tan bajo que incluso un par de tazas de café negro realmente no inducirán cambios metabólicos ni te sacarán de un estado de ayuno.van Dam, R. M., Pasman, W. J., & Verhoef, P. (2004). Effects of Coffee Consumption on Fasting Blood Glucose and Insulin Concentrations: Randomized controlled trials in healthy volunteers. Diabetes Care, 27(12), 2990–2992.
Sin embargo, agregar edulcorantes calóricos, crema, aceite MCT, leche o mantequilla de pasto romperá tu ayuno.
¿Cuáles son los Beneficios Potenciales para la Salud de Hacer un Ayuno de 24 Horas una Vez a la Semana?
Los beneficios de un ayuno de 24 horas una vez a la semana pueden incluir lo siguiente:
#1: Puede Promover la Pérdida de Peso
Uno de los beneficios potenciales de un ayuno de 24 horas una vez a la semana es la pérdida de peso.
La perspectiva de perder peso es una de las razones principales por las que las personas prueban cualquier tipo de régimen de ayuno, ya sea un ayuno de alimentación restringida en el tiempo estándar, como el ayuno intermitente 18/6, ayuno día por medio, o un ayuno semanal de 24 horas.
La evidencia sugiere que el ayuno puede promover la pérdida de peso y mejoras favorables en la composición corporal.
Entonces, ¿cuánto peso se pierde en un ayuno de 24 horas?
Una revisión de 27 intervenciones dietéticas de ayuno intermitente encontró que todos los estudios resultaron en una pérdida de peso del 0,8% al 13,0% del peso inicial sin eventos adversos graves.2 Welton, S., Minty, R., O’Driscoll, T., Willms, H., Poirier, D., Madden, S., & Kelly, L. (2020). Intermittent fasting and weight loss. Canadian Family Physician, 66(2), 117–125.
Para perder peso, debes generar un déficit calórico, lo que implica consumir menos calorías de las que quemas.
Perder una libra de grasa corporal requiere un déficit calórico de 3,500 calorías.
Por lo tanto, si sigues una dieta tradicional restrictiva en calorías, esto significa que necesitas consumir 500 calorías menos al día de las que quemas cada día para perder una libra por semana.
Aunque esta estrategia funciona para algunas personas, otras encuentran que hacer un ayuno de 24 horas una vez por semana es más sostenible que la privación moderada todos los días.
Dependiendo de tu ingesta calórica diaria y necesidades, un ayuno de 24 horas una vez a la semana puede ser casi todo lo que necesitas hacer para generar el déficit calórico de 3,500 calorías para perder una libra de grasa.
Incluso si normalmente consumes mucho menos de 3,500 calorías al día, si pasas 24 horas completas sin ingerir calorías, estarás en camino de crear ese déficit energético.
Luego, solo necesitarás reducir ligeramente las calorías los otros seis días de la semana.
Dicho esto, la mayoría de los estudios que demuestran los beneficios de la pérdida de peso del ayuno señalan que no todas las personas experimentan pérdida de peso por el ayuno.
La efectividad de un ayuno de 24 horas una vez a la semana para perder peso dependerá de tu balance calórico general; si puedes mantener un déficit calórico por el ayuno sin comer compensatoriamente los días siguientes, perderás peso.
#2: Puede Reducir el Riesgo de Enfermedades Cardiovasculares
Aunque la mayoría de las personas que realizan un ayuno de 24 horas una vez a la semana están motivadas por los posibles beneficios de pérdida de grasa, hay otros posibles beneficios para la salud física y mental de un ayuno de 24 horas, como una mejor salud cardíaca.
La investigación sugiere que el ayuno de agua rutinario y periódico de 24 horas puede potencialmente reducir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias (CAD), una de las principales causas de muerte para adultos en los Estados Unidos.
Los investigadores observaron que un ayuno de agua de 24 horas redujo los niveles de Trimetilamina N-óxido (TMAO), que es un compuesto producido por bacterias intestinales que se ha asociado con un aumento en el riesgo de CAD.
Los sujetos tenían niveles de TMAO de referencia que promediaban 27.1 ng, pero estos niveles disminuyeron significativamente después de ayunar 24 horas a 14.3 ng, lo que representa una caída beneficiosa de 10.8 ng.
En contraste, después de días normales de alimentación, los niveles de TMAO realmente aumentaron a 28.2 ng, un aumento perjudicial de +2.6 ng.
Aunque los niveles de TMAO volvieron a la línea de base dos días (48 horas) después del ayuno de agua de 24 horas, los investigadores señalan que tener esa ventana de 72 horas donde los niveles fueron más bajos que la línea de base (durante el ayuno más las 48 horas posteriores) ayuda a reducir la exposición semanal total del cuerpo al TMAO dañino.
Por esta razón, parece que un ayuno de 24 horas cada semana puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
#3: Puede Reducir el Riesgo de Síndrome Metabólico
Estudios sugieren que un ayuno de un día una vez a la semana puede reducir el riesgo de síndrome metabólico porque los ayunos de 24 horas reducen el colesterol LDL (“malo”) y los triglicéridos, aumentan el colesterol HDL (“bueno”) y reducen la grasa corporal. 3 Horne, B. D., Muhlestein, J. B., Lappé, D. L., May, H. T., Carlquist, J. F., Galenko, O., Brunisholz, K. D., & Anderson, J. L. (2013). Randomized cross-over trial of short-term water-only fasting: Metabolic and cardiovascular consequences. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 23(11), 1050–1057.
#4: Puede Ayudar a Combatir Ciertos Cánceres
Aunque faltan estudios en humanos, la evidencia de estudios en animales sugiere que el ayuno puede ayudar al cuerpo a combatir ciertos cánceres al hacer que las células tumorales sean más sensibles a los agentes de quimioterapia. 4 Di Biase, S., Lee, C., Brandhorst, S., Manes, B., Buono, R., Cheng, C.-W., Cacciottolo, M., Martin-Montalvo, A., de Cabo, R., Wei, M., Morgan, T. E., & Longo, V. D. (2016). Fasting-Mimicking Diet Reduces HO-1 to Promote T Cell-Mediated Tumor Cytotoxicity. Cancer Cell, 30(1), 136–146.
Esto facilita la eliminación de los tumores, especialmente en casos de crecimiento tumoral agresivo.
#5: Podría Ayudar a Reducir el Riesgo de Ataque Cardíaco y Accidente Cerebrovascular
La evidencia sugiere que el ayuno intermitente tiene un efecto positivo similar en la salud cardiovascular y cerebral al ejercicio aeróbico al aumentar los factores neurotróficos derivados del cerebro. 5 MATTSON, M., & WAN, R. (2005). Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of Nutritional Biochemistry, 16(3), 129–137.
Se cree que esto reduce el daño oxidativo y aumenta la resistencia al estrés celular, lo que, a su vez, aumenta la resistencia de las células cardíacas y cerebrales a la lesión isquémica, reduciendo el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
#6: Podría Aumentar la Hormona del Crecimiento
La hormona del crecimiento humano (HGH) aumenta la construcción muscular y la reparación celular y acelera la quema de grasas. 6 Chikani, V., & Ho, K. K. Y. (2013). Action of GH on skeletal muscle function: molecular and metabolic mechanisms. Journal of Molecular Endocrinology, 52(1), R107–R123.
Los niveles de HGH aumentan después de un entrenamiento de resistencia intenso, que es una de las principales razones por las que ocurren efectos anabólicos positivos y reparación celular después de este tipo de ejercicio.
También hay evidencia que sugiere que uno de los beneficios de un ayuno de 24 horas una vez a la semana, o el ayuno intermitente, puede aumentar la producción de HGH, obteniendo beneficios similares. 7 Página principal: The American Journal of Clinical Nutrition. (s. f.). Ajcn.nutrition.org.
#7: Podría Estimular la Autofagia
El ayuno durante un período prolongado, como pasar 24 horas sin comer, induce la autofagia, que es un proceso de limpieza celular mediante el cual las células sanas eliminan los productos de desecho celulares y las células muertas y moribundas.(8) Bagherniya, M., Butler, A. E., Barreto, G. E., & Sahebkar, A. (2018). The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Research Reviews, 47, 183–197.
El proceso de autofagia mejora la salud celular, reduce la inflamación, apoya el crecimiento celular nuevo y se dice que retrasa el envejecimiento.
#8: Puede Reducir el Estrés Oxidativo
Uno de los principales beneficios de un ayuno de 24 horas una vez a la semana es que puede ayudar a defender tu cuerpo del estrés oxidativo, que es el daño que ocurre debido a los radicales libres y especies reactivas. 9 Cienfuegos, S., Gabel, K., Kalam, F., Ezpeleta, M., Wiseman, E., Pavlou, V., Lin, S., Oliveira, M. L., & Varady, K. A. (2020). Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metabolism, 32(3), 366-378.e3.
El estrés oxidativo está asociado con la descomposición prematura de proteínas y membranas celulares, alteraciones en el ADN y el envejecimiento celular.
Por lo tanto, al ayudar al cuerpo a combatir el estrés oxidativo, los ayunos de agua de 24 horas pueden ayudar a proteger contra el daño celular y, potencialmente, combatir el envejecimiento.
#9: Puede Reducir la Inflamación
Un período de ayuno de 24 horas puede reducir la inflamación, que es un factor clave subyacente en muchas enfermedades crónicas como la obesidad, el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
#10: Puede Ayudar a Mejorar la Salud Cerebral
Los beneficios de ayunar durante 24 horas no se limitan únicamente al cuerpo; también existen beneficios de un ayuno de 24 horas una vez a la semana para el cerebro.
Por ejemplo, estudios en animales sugieren que el ayuno periódico puede estimular la neurogénesis (el crecimiento de nuevas neuronas) 10 Baik, S.-H., Rajeev, V., Fann, D. Y.-W., Jo, D.-G., & Arumugam, T. V. (2020). Intermittent fasting increases adult hippocampal neurogenesis. Brain and Behavior, 10(1), e01444 y puede aumentar la longevidad. 11 Goodrick, C. L., Ingram, D. K., Reynolds, M. A., Freeman, J. R., & Cider, N. L. (1982). Effects of intermittent feeding upon growth and life span in rats. Gerontology, 28(4), 233–241.
#11: Podría Mejorar la Sensibilidad a la Insulina
La evidencia sugiere que el ayuno intermitente reduce los niveles de insulina, disminuyendo el riesgo de resistencia a la insulina y favoreciendo la pérdida de grasa. 12 Hoddy, K. K., Gibbons, C., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Barnosky, A., Bhutani, S., Gabel, K., Finlayson, G., & Varady, K. A. (2016). Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clinical Nutrition, 35(6), 1380–1385.
#12: Podría Mejorar tu Salud Metabólica
Estudios sugieren que aunque el ayuno prolongado puede disminuir tu tasa metabólica, la restricción calórica a corto plazo con ayunos periódicos puede aumentar tu tasa metabólica. 13 Teruya, T., Chaleckis, R., Takada, J., Yanagida, M., & Kondoh, H. (2019). Diverse metabolic reactions activated during 58-hr fasting are revealed by non-targeted metabolomic analysis of human blood. Scientific Reports, 9(1).
Los investigadores creen que el ayuno induce un ambiente hormonal que aumenta la lipólisis, o la descomposición de la grasa corporal para obtener energía.
Esto se debe en gran parte a que el ayuno disminuye los niveles de insulina y aumenta la hormona del crecimiento humano y la noradrenalina.
Una tasa metabólica más rápida puede respaldar la pérdida de grasa porque cuanto más calorías quemes en reposo, más fácil será consumir menos calorías de las que ingieres.
#13: Puede Reducir el Riesgo de Ciertas Enfermedades
Se cree que el ayuno combate diversas afecciones médicas y apoya el bienestar general.
Debido a beneficios como la reducción de la insulina y el aumento de la autofagia, un ayuno de 24 horas una vez a la semana puede ayudar a reducir el riesgo de diversas enfermedades, como la diabetes, ciertos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer.
¿Qué Sucede en tu Cuerpo Durante un Ayuno de 24 Horas?
El cuerpo necesita energía para llevar a cabo su interminable lista de funciones y, en el día a día, obtiene su energía de la glucosa (una fuente de azúcar), que obtenemos al comer carbohidratos.
Cuando estas reservas se agotan (alrededor de 18-20 horas después de no comer), nuestro cuerpo necesita un Plan B. Como no ingresa glucosa, el cuerpo debe crear la suya, principalmente a partir de la grasa almacenada.
El Plan C entrará en acción después de este período, donde el cuerpo comenzará a descomponer el tejido muscular también, pero con un ayuno de 24 horas, no deberíamos llegar a ese punto, ya que repondremos nuestras reservas de glucógeno poco después de 24 horas.
¿Con Qué Frecuencia Deberías Hacer un Ayuno de 24 Horas?
Un ayuno de 1 día, o ayunar durante un día completo, es generalmente un enfoque seguro para la pérdida de peso y la salud una vez a la semana.
Las personas con más experiencia en ayuno y que practican el ayuno en días alternos pueden realizar un ayuno de 24 horas varias veces por semana.
Sin embargo, si este es tu enfoque preferido de dieta para perder peso, debes hablar con tu médico antes para asegurarte de que hacer múltiples ayunos de 24 horas por semana sea seguro e ideal para ti.
Aunque hacer un ayuno de 24 horas una vez a la semana no es necesariamente seguro o sostenible para todos debido a ciertos efectos secundarios, puede ser una forma maravillosa de mejorar la salud y apoyar los objetivos de pérdida de peso para otros.
Si estás interesado en ayunar durante 24 horas para cosechar los beneficios para el bienestar de un ayuno de 24 horas, habla con tu médico para obtener recomendaciones personalizadas.
Si deseas explorar otras dietas de ayuno intermitente, consulta nuestra guía
Referencias
- 1: van Dam, R. M., Pasman, W. J., & Verhoef, P. (2004). Effects of Coffee Consumption on Fasting Blood Glucose and Insulin Concentrations: Randomized controlled trials in healthy volunteers. Diabetes Care, 27(12), 2990–2992.
- 2: Welton, S., Minty, R., O’Driscoll, T., Willms, H., Poirier, D., Madden, S., & Kelly, L. (2020). Intermittent fasting and weight loss. Canadian Family Physician, 66(2), 117–125.
- 3: Horne, B. D., Muhlestein, J. B., Lappé, D. L., May, H. T., Carlquist, J. F., Galenko, O., Brunisholz, K. D., & Anderson, J. L. (2013). Randomized cross-over trial of short-term water-only fasting: Metabolic and cardiovascular consequences. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 23(11), 1050–1057.
- 4: Di Biase, S., Lee, C., Brandhorst, S., Manes, B., Buono, R., Cheng, C.-W., Cacciottolo, M., Martin-Montalvo, A., de Cabo, R., Wei, M., Morgan, T. E., & Longo, V. D. (2016). Fasting-Mimicking Diet Reduces HO-1 to Promote T Cell-Mediated Tumor Cytotoxicity. Cancer Cell, 30(1), 136–146.
- 5: MATTSON, M., & WAN, R. (2005). Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of Nutritional Biochemistry, 16(3), 129–137.
- 6: Chikani, V., & Ho, K. K. Y. (2013). Action of GH on skeletal muscle function: molecular and metabolic mechanisms. Journal of Molecular Endocrinology, 52(1), R107–R123.
- 7: Página Principal: The American Journal of Clinical Nutrition. (s. f.). Ajcn.nutrition.org.
- 8: Bagherniya, M., Butler, A. E., Barreto, G. E., & Sahebkar, A. (2018). The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Research Reviews, 47, 183–197.
- 9: Cienfuegos, S., Gabel, K., Kalam, F., Ezpeleta, M., Wiseman, E., Pavlou, V., Lin, S., Oliveira, M. L., & Varady, K. A. (2020). Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metabolism, 32(3), 366-378.e3.
- 10: Baik, S.-H., Rajeev, V., Fann, D. Y.-W., Jo, D.-G., & Arumugam, T. V. (2020). Intermittent fasting increases adult hippocampal neurogenesis. Brain and Behavior, 10(1), e01444.
- 11: Goodrick, C. L., Ingram, D. K., Reynolds, M. A., Freeman, J. R., & Cider, N. L. (1982). Effects of intermittent feeding upon growth and life span in rats. Gerontology, 28(4), 233–241.
- 12: Hoddy, K. K., Gibbons, C., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Barnosky, A., Bhutani, S., Gabel, K., Finlayson, G., & Varady, K. A. (2016). Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clinical Nutrition, 35(6), 1380–1385.
- 13: Teruya, T., Chaleckis, R., Takada, J., Yanagida, M., & Kondoh, H. (2019). Diverse metabolic reactions activated during 58-hr fasting are revealed by non-targeted metabolomic analysis of human blood. Scientific Reports, 9(1).
