Cuando se trata de entrenamientos para corredores, hay innumerables términos para que los principiantes aprendan. Desde los tempos y los entrenamientos fartlek hasta los intervalos y las carreras de progresión, un programa de entrenamiento bien redondeado para correr incluye bastantes tipos de carreras.
También hay entrenamientos complementarios que son importantes para los corredores. Estos entrenamientos implican hacer ejercicios que no sean correr para convertirse en un corredor más rápido y fuerte, y reducir el riesgo de lesiones.
Por ejemplo, los entrenamientos de cross-training implican realizar otros tipos de ejercicio cardiovascular, lo que te permite tener un entrenamiento aeróbico mientras utilizas diferentes músculos y movimientos y reduces el impacto en el cuerpo.
Otro componente clave en un programa de entrenamiento es el entrenamiento de resistencia.
El entrenamiento de resistencia es una de las formas más efectivas de construir fuerza en tus piernas, brazos, y core para convertirte en un corredor más eficiente y poderoso.
Pero, ¿qué es exactamente el entrenamiento de resistencia y cuáles son los mejores ejercicios de entrenamiento de resistencia para corredores? ¿Cómo puedes incorporar el entrenamiento de resistencia en tu programa de entrenamiento para optimizar tu fitness y rendimiento?
En este artículo, responderemos a la pregunta: ¿qué es el entrenamiento de resistencia y cómo incorporarlo mejor en tu rutina de ejercicios?
¿Qué es el Entrenamiento de Resistencia?
El entrenamiento de resistencia, también conocido como entrenamiento de fuerza, levantamiento de pesas o simplemente pesas, implica realizar ejercicios y movimientos específicos bajo algún tipo de carga o resistencia con el objetivo de aumentar la fuerza, resistencia o tamaño de tus músculos.
La carga o resistencia utilizada puede provenir de una variedad de implementos, como mancuernas, barras, pesas rusas, pelotas medicinales, bandas de resistencia, máquinas de pesas o simplemente tu propio peso corporal.
Al utilizar una carga o “resistencia”, el entrenamiento de resistencia sobrecarga los músculos más allá de sus cargas normales. Esto estimula a tus músculos y tejidos conectivos a adaptarse a las cargas pesadas y volverse más fuertes y resistentes.
Ejemplos de ejercicios de resistencia incluyen sentadillas, zancadas, levantamiento de peso muerto, flexiones y escalones.
8 Beneficios del Entrenamiento de Resistencia para Corredores
Hay muchos beneficios del entrenamiento de resistencia tanto para corredores como para no corredores.
A medida que desarrollas fuerza, actividades como correr requieren menos esfuerzo y se vuelven más fáciles porque tus músculos están acostumbrados a cargas más pesadas y fuerzas más altas.
8 Beneficios del Entrenamiento de Resistencia para Corredores
Existen muchos beneficios del entrenamiento de resistencia tanto para corredores como para no corredores.
A medida que desarrollas fuerza, actividades como correr requieren menos esfuerzo y se vuelven más fáciles porque tus músculos están acostumbrados a cargas más pesadas y fuerzas más altas.
#1: El Entrenamiento de Resistencia Ayuda a Prevenir Lesiones por Uso Excesivo en Corredores
Uno de los principales beneficios del entrenamiento de resistencia es que fortalece tus músculos, huesos y tejidos conectivos.
Un cuerpo más fuerte es mejor capaz de tolerar las fuerzas e impactos al correr.
El cuerpo está sometido a fuerzas aproximadamente 2-3 veces tu peso corporal cuando corres y la investigación indica que los corredores dan aproximadamente 1,400 pasos por milla a un ritmo de 8 minutos por milla.
Multiplicar eso incluso solo por una sola carrera puede ilustrar la tremenda cantidad de impacto que soporta tu cuerpo durante una semana de entrenamiento.
Al aumentar el tamaño y la fuerza de tus músculos y tejidos conectivos con el entrenamiento de resistencia, aumentas la capacidad de los músculos y tejidos conectivos para manejar cargas más pesadas, lo que a su vez compensa el estrés que debe ser absorbido por el cartílago, las articulaciones y los huesos.
El entrenamiento de resistencia también reduce el riesgo de lesiones al ayudar a prevenir o corregir desequilibrios musculares, especialmente si realizas ejercicios unilaterales.
#2: El Entrenamiento de Resistencia Puede Mejorar Tu Postura al Correr
El entrenamiento de resistencia puede mejorar tu postura al correr al corregir desequilibrios musculares o debilidades y desarrollar fuerza en el core.
Un core fuerte permite una buena postura al correr, evitando que te encorves o te inclines hacia atrás cuando corres.
Brazos fuertes mejorarán tu movimiento de brazos y te ayudarán a impulsar las piernas hacia adelante.
#3: El Entrenamiento de Resistencia Mejora la Economía y Eficiencia al Correr
El entrenamiento de resistencia provoca adaptaciones neuromusculares para que tu cerebro se vuelva mejor en activar las fibras musculares que ya tienes.
Esto significa que el impulso nervioso que viaja desde tu cerebro hasta tu músculo señala a un mayor porcentaje de fibras musculares que se contraigan.
Esto resulta en movimientos más fuertes y poderosos, lo que puede llevar a una mejor economía al correr.
Cuando tu economía al correr mejora, se necesita menos energía para mantener un ritmo o carga que previamente era más exigente. Por lo tanto, puedes correr más rápido y más lejos antes de fatigarte.
Los ejercicios de resistencia también te hacen más fuerte, lo que te convierte en un corredor más poderoso.
Por ejemplo, realizar ejercicios de resistencia para la parte inferior del cuerpo como escalones y sentadillas puede mejorar tu capacidad para activar tus glúteos, lo que puede mejorar tu impulso de cadera y extensión de piernas.
#4: El Entrenamiento de Resistencia Puede Aumentar la Capacidad Aeróbica
Tendemos a pensar en la fuerza y el cardio como dos cosas separadas, por lo que puede ser sorprendente saber que estudios muestran que los entrenamientos de resistencia pueden mejorar la capacidad aeróbica (VO2 max) y el rendimiento de resistencia submáxima en atletas de resistencia.
Se cree que esto se debe principalmente a las adaptaciones neuromusculares.
#5: El Entrenamiento de Resistencia Puede Mejorar Tu Salud en General
La investigación ha encontrado que el entrenamiento de resistencia puede inducir varios beneficios generales para la salud como reducir la presión arterial, mejorar el control del azúcar en la sangre y reducir los triglicéridos y el colesterol.
#6: El Entrenamiento de Resistencia Aumenta la Densidad Ósea
La investigación muestra que el entrenamiento de resistencia aumenta la densidad ósea, lo cual es importante para todos los corredores porque correr ejerce mucho estrés sobre los huesos al impactar.
Hay dos formas diferentes en las que el entrenamiento de resistencia señala a los huesos que se adapten y aumenten su mineralización y contenido celular.
Estar bajo la carga o resistencia en sí misma estimula los huesos, al igual que el hecho de que a medida que tus músculos se vuelven más fuertes como resultado del entrenamiento de resistencia. Pueden tirar con más fuerza de los huesos cuando se contraen.
Este aumento de estrés también señala a tu cuerpo que deposite más minerales para fortalecer la estructura de tus huesos.
#7: El Entrenamiento de Resistencia Aumenta tu Tasa Metabólica
Los entrenamientos de resistencia dirigidos al hipertrofia (crecimiento muscular) aumentan tu tasa metabólica.
El tejido muscular es más activo metabólicamente que la grasa, por lo que desarrollar músculo puede mejorar tu composición corporal y ayudarte a quemar más calorías durante el día.
#8: El Entrenamiento de Resistencia Puede Aumentar tu Confianza
Todos queremos sentirnos bien en nuestros cuerpos y seguros en nuestra habilidad atlética, ya sea que corramos o no. Muchas personas encuentran que el entrenamiento de resistencia es una excelente manera de aumentar la autoestima y la confianza.
Mejores Ejercicios de Entrenamiento de Resistencia para Corredores
El entrenamiento de resistencia para corredores debe incluir ejercicios unilaterales para prevenir desequilibrios musculares y simular las demandas del running, así como ejercicios compuestos de múltiples articulaciones, que construyen fuerza.
Sería miope afirmar que existe una lista definitiva de los mejores ejercicios de entrenamiento de resistencia para corredores, pero aquí están algunos de nuestros favoritos:
- Parte inferior del cuerpo: Sentadillas, Sentadillas con salto, Escalones, Zancadas, Zancadas laterales, Peso muerto, Peso muerto rumano con una pierna, Sentadillas búlgaras, Puentes de glúteos, Almejas, Elevaciones laterales de piernas, Pasos laterales con banda, Rizos de isquiotibiales, Portadores de granjeros, Burpees, Elevaciones de gemelos
- Espalda: Dominadas, Filas, Superman, Mosca inversa
- Pecho: Flexiones, Prensa de pecho, Pájaros volantes
- Brazos: Curl de bíceps, Fondos de tríceps, Extensiones de tríceps
- Core: Planchas, Prensa de Pallof, Torsión rusa, Perro de caza, Bicho muerto, V-ups, Cortes
Cómo Incorporar el Entrenamiento de Resistencia en tu Rutina de Ejercicios
Las pautas del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) para el ejercicio y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos realicen 2-3 entrenamientos de resistencia de cuerpo completo por semana.
Alternativamente, puedes hacer rutinas divididas por partes del cuerpo, donde hagas ejercicios para la parte inferior del cuerpo un día, pecho/espalda otro día, y el core y brazos otro día (o varias otras combinaciones).
Sin embargo, entonces necesitarías hacer tus entrenamientos de resistencia 6-7 días por semana, ya que quieres entrenar cada grupo muscular importante 2-3 veces por semana:
En cuanto a cuándo deberías hacer tus entrenamientos de resistencia, la mayoría de los entrenadores recomiendan programar tus entrenamientos de resistencia en tus días de carrera fáciles en lugar de cuando tienes una carrera larga o un entrenamiento duro programado, para que no te excedas en tu cuerpo.
Si eres corredor u otro atleta con un deporte principal que no sea levantar pesas, haz primero tu carrera o entrenamiento de cardio y luego tu entrenamiento de resistencia.
Esto ayudará a asegurar que tus piernas no estén exhaustas antes de ir a correr debido a tu entrenamiento en el gimnasio.
Si quieres que tu entrenamiento de resistencia sea tu objetivo principal o actividad deportiva, levanta primero y luego haz cualquier cardio que desees.
7 Consejos para el Entrenamiento de Resistencia: Consejos para Principiantes
Cuando recién estás comenzando, el entrenamiento de resistencia puede parecer abrumador y desalentador, especialmente si todos en tu gimnasio están levantando pesas pesadas.
Aquí tienes algunos consejos útiles de entrenamiento de fuerza para principiantes:
#1: Reserva una Sesión con un Entrenador
La mayoría de los gimnasios ofrecen una sesión gratuita con un entrenador personal que puede mostrarte cómo realizar correctamente ejercicios básicos como sentadillas y estocadas, y cómo usar varios equipos de resistencia.
Incluso si no tienes los medios para trabajar con un entrenador a largo plazo, una sesión introductoria y orientación sobre el equipo puede ponerte en el camino correcto para realizar tus entrenamientos de resistencia de manera segura y efectiva por tu cuenta.
#2: Sigue un Programa de Entrenamiento
Seguir un programa de entrenamiento de resistencia te dará dirección y asegurará que estés realizando todos los ejercicios que deberías hacer para tus objetivos.
Puedes usar una aplicación de entrenamiento, como Peloton Digital u Open Fit, o ver un video gratuito de entrenamiento de fuerza para corredores en YouTube.
#3: Elige el Peso Correcto
Cuando eres nuevo en el entrenamiento de resistencia, quieres empezar con pesas ligeras. Sin embargo, muchos corredores continúan trabajando con cargas que son demasiado ligeras.
Si quieres ponerte más fuerte, necesitas trabajar con pesas lo suficientemente pesadas como para que solo puedas levantarlas con una forma adecuada durante 12 repeticiones como máximo.
Una buena regla general es usar un peso que levantes con buena forma durante 8-12 repeticiones. Si puedes hacer 15 repeticiones, es hora de pasar a un peso más alto.
Si quieres desarrollar músculo, aumenta aún más tu resistencia, de modo que estés totalmente fatigado después de 8 repeticiones.
#4: Presta Atención a tu Forma
Usar una forma adecuada previene lesiones y asegura que el ejercicio sea efectivo.
Si descubres que no puedes mantener la forma correcta durante todas las repeticiones en una serie, cambia a un peso más ligero o detén la serie temprano.
Utiliza espejos para observar tu forma, o levanta pesas con un compañero que tenga experiencia y pueda darte retroalimentación y consejos sobre la forma.
#5: Ve Despacio
No hagas trampa y utilices el impulso o la gravedad. Tienes que usar tus músculos para aprovechar los beneficios del entrenamiento de resistencia.
Levanta lentamente y deliberadamente en cada movimiento.
#6: No Te Quedes Atascado en tu Rutina
Mantener los entrenamientos de resistencia frescos utilizando diferentes formas de resistencia (bandas, pesas, pelotas medicinales, etc.), diferentes cargas, diferentes ejercicios y diferentes números de repeticiones y series no solo previene el aburrimiento, sino que también mantiene tus músculos constantemente desafiados, lo que evita estancamientos.
#7: Hazlo Conveniente
Todos estamos ocupados en estos días, y es probable que si eres corredor o haces alguna otra forma de ejercicio, el entrenamiento de resistencia no sea tu primera opción de actividad.
En primer lugar, siéntete orgulloso de ti mismo por hacer tus entrenamientos, pero también hazlo más fácil eliminando tantas barreras como sea posible.
Consulta si puedes comprar algunas mancuernas ajustables o bandas de resistencia para entrenar en casa o encuentra alguna otra forma de hacer que tus entrenamientos sean convenientes.
Tenemos un montón de ideas aquí en Marathon Handbook para ayudarte a empezar: Sentadillas para Corredores, Estocadas para Corredores, Entrenamiento de la Parte Superior del Cuerpo para Corredores, Ejercicios de Activación de Glúteos para corredores.
