¿Te has sentido últimamente que tus carreras se han vuelto rutinarias y quizás un poco aburridas?
¿Te encuentras siempre manteniendo el mismo ritmo en cada carrera y desconectándote mientras recorres las millas?
Si es así, tal vez sea hora de añadir fartleks a tu rutina y considerar experimentar con este tipo de carrera para un cambio literal de ritmo y para mantenerte más comprometido.
En este artículo, vamos a hablar sobre:
- ¿Qué es un Fartlek?
- La diferencia entre una Carrera de Intervalos Regular y un Fartlek
- Los Beneficios de Hacer Fartleks
- Con qué Frecuencia Hacer Fartleks
- Cómo Hacer un Fartlek
- Divertidas Variaciones de Fartleks
¡Si los fartleks suenan intrigantes, sigue leyendo!
¿Qué es un Fartlek / Carrera Fartlek?
Fartlek es una palabra sueca que significa “juego de velocidad”, y las carreras fartlek son un tipo de carrera de intervalos.
Fueron creadas en la década de 1930 por Gustaf “Gösta” Holmér cuando entrenaba al equipo de campo traviesa sueco.
Esperaba que al incorporar intervalos más rápidos dentro de carreras de entrenamiento más largas, ayudaría a su equipo a desarrollar tanto velocidad como resistencia.
Estas carreras dieron resultados positivos para el equipo de campo traviesa, y han sido utilizadas por corredores, en diversas formas, desde entonces.
Aunque hay muchas formas de correr fartleks, estas carreras suelen ser no estructuradas y permiten a los corredores alternar entre ritmos más rápidos y más lentos, a menudo basados en elementos a lo largo de la ruta.
Los fartleks pueden adaptarse para adaptarse a corredores de todos los niveles y, además de mejorar la resistencia y la velocidad, es probable que añadan variedad y disfrute a tu rutina habitual de carrera.
¿Cuál es la Diferencia Entre el Entrenamiento de Intervalos Regular y una Carrera Fartlek?
Una sesión regular de entrenamiento de intervalos también implica períodos cortos de carrera rápida, pero es más estructurada que una carrera fartlek y a menudo requiere descanso completo durante las partes de recuperación del entrenamiento.
Por ejemplo, un entrenamiento de intervalos puede implicar correr 800 metros a un ritmo específico, durante un número predeterminado de repeticiones y con períodos de descanso cronometrados.
Este tipo de entrenamiento a menudo se realiza en una pista, de hecho, para ayudar en la precisión de estos entrenamientos.
Por otro lado, las carreras fartlek suelen ser mucho menos estructuradas y se pueden hacer en cualquier lugar, preferiblemente no en una pista.
Aunque también involucran períodos de carrera más rápida, la distancia, frecuencia y ritmo de estos segmentos variarán dependiendo de la ruta, terreno, y la preferencia del corredor.
En otras palabras, es correr a ráfagas rápidas cuando te apetezca.
Por ejemplo, los corredores pueden decidir aumentar el ritmo cuando pasan por un poste de luz, luego disminuir la velocidad cuando alcanzan el siguiente poste de luz, o pueden correr a toda velocidad en las partes con pendiente de una carrera y trotar en las secciones de bajada.
Las variaciones son infinitas.
4 Beneficios de las Carreras Fartlek
#1: Mejora de velocidad y resistencia
Como las carreras fartlek suelen ser carreras más largas con porciones rápidas incorporadas a lo largo de la ruta, obligan a los corredores a adaptarse a diferentes velocidades durante varias millas y, por lo tanto, ayudan a mejorar tanto la velocidad como la resistencia.
#2: Excelente preparación para carreras
Las carreras fartlek también ayudan a preparar a los corredores para las competencias, ya que la aleatoriedad de las porciones rápidas y la naturaleza continua de la carrera en general imita situaciones de carrera, donde los corredores pueden necesitar aumentar el ritmo intermitentemente para pasar a alguien o cumplir un objetivo de tiempo.
#3: Más placenteras
Si bien estas carreras no son necesariamente más fáciles que cualquier otro tipo de carrera, pueden ser menos estresantes y más placenteras simplemente porque el corredor tiene más control sobre los intervalos y el ritmo.
Y, como la mayoría de los corredores saben, si percibimos una carrera como menos estresante y más placentera, es más probable que las hagamos, lo cual siempre es positivo.
#4: Más involucradas
Las carreras fartlek también mantienen a los corredores más comprometidos y presentes.
Debido a que estas carreras requieren ajustes frecuentes de ritmo basados en elementos y puntos de referencia a lo largo de la ruta de carrera, obligan al corredor a mantenerse concentrado y alerta.
Aunque a veces es agradable “desconectarse” durante una carrera, ser consciente del ritmo y del entorno puede ser útil cuando se trata de progresar como corredor.
Relacionado: Guía de Carreras de Progresión: Aumenta el Ritmo + 4 Entrenamientos de Progresión Para Probar
¿Con qué Frecuencia Debería Hacer una Carrera Fartlek?
Debido a la naturaleza flexible de una carrera fartlek, estos entrenamientos se pueden incorporar en un horario de carrera de forma regular.
Dependiendo de la longitud de la carrera y la cantidad, distancia y ritmo de las porciones más rápidas, estas carreras pueden ser un reemplazo más casual para una carrera de velocidad o carrera a ritmo, incorporadas en una carrera más larga para añadir algo de variedad, o simplemente añadidas cuando te apetezca.
Si estás en medio de un plan de entrenamiento estructurado que requiere una estricta adherencia a distancias y ritmos específicos, por supuesto, las carreras fartlek pueden ser más difíciles de incorporar.
Pero una vez que se haya completado el ciclo de entrenamiento y se haya corrido la carrera (y después de un período de descanso adecuado), las carreras fartlek pueden ser una forma de retomar la carrera de bajo estrés y mantener la forma física.
¿Cómo Hago una Carrera Fartlek?
Debido a la naturaleza no estructurada de las carreras fartlek, no hay muchas reglas que necesites seguir para hacer una. Simplemente necesitas alterar tu ritmo a lo largo de una carrera.
1. Elige Tus Intervalos de Tiempo
Puedes elegir un intervalo de tiempo para tus porciones más rápidas si quieres (decidir, por ejemplo, alternar correr más rápido durante tres minutos y luego más lento durante cinco minutos), pero al depender del tiempo, te obligas a centrarte en tu reloj en lugar de en tu entorno y hacer que la carrera sea menos orgánica y espontánea, perdiendo así algunos de los beneficios de una carrera fartlek más libre.
Por lo tanto, es posible que encuentres más placentero probar la carrera fartlek más típica, que implica acelerar o desacelerar según los elementos reales a lo largo de tu ruta, como puntos de referencia o cambios en el terreno.
2. ¡Calcula la Longitud de tu Entrenamiento!
Puedes elegir la duración total de la carrera y la cantidad, distancia y ritmo de los segmentos más rápidos y más lentos según tu entrenamiento actual y kilometraje.
Si actualmente no corres más de cinco o seis millas a la vez y no estás haciendo ningún tipo de trabajo de velocidad, es posible que desees incorporar inicialmente fartleks en pequeñas dosis durante solo unas pocas millas.
Sin embargo, si estás corriendo más millas y ya estás haciendo algo de trabajo de velocidad, es probable que te sientas cómodo añadiendo fartleks a lo largo de una carrera de distancia media o en lugar de un entrenamiento de velocidad o carrera a ritmo.
3. ¡Encuentra tu Patio de Juegos: Identifica tus Marcadores de Intervalos!
Puedes correr distancias bastante iguales para las secciones más rápidas (entre postes de luz o por manzana, por ejemplo) o puedes variar la distancia y el ritmo para cada segmento (intercalando sprints cortos casi instantáneos, por ejemplo, con secciones más largas apenas por encima del ritmo fácil).
También puede ser útil tener en cuenta que si estás entrenando para una carrera más corta (como un 5K), es posible que prefieras mantener los segmentos más rápidos más cortos y veloces, mientras que si estás entrenando para una carrera más larga (como un medio maratón o maratón), es probable que obtengas mejores resultados con segmentos rápidos que sean un poco más largos y más cercanos al ritmo de carrera que un sprint.
Además, aunque las carreras fartlek son tradicionalmente continuas, con incluso los segmentos más lentos implicando al menos un trote lento, ciertamente se pueden adaptar para aquellos corredores que prefieren un método de correr/caminar, simplemente corriendo los segmentos más rápidos y caminando los segmentos más lentos.
¡8 Formas Divertidas de Hacer una Carrera Fartlek!
Si buscas carreras fartlek en línea o le preguntas a un entrenador de carrera sobre ellas, probablemente recibirás consejos sobre acelerar o frenar al pasar un poste de luz, buzón, árbol o edificio.
Estos tipos de puntos de referencia son comunes y funcionan bien, pero hay muchas otras formas de estructurar una carrera fartlek para hacerlas menos predecibles y más divertidas. Estas opciones también pueden mantener tu atención más concentrada y evitar que te distraigas durante tus carreras.
Estas ideas, por supuesto, son solo eso — ideas — pero con suerte, encenderán tu imaginación e inspirarán a crear tu propia versión única de una carrera fartlek.
1. Coches
Si tu ruta de carrera involucra coches que pasan regularmente, puedes usar esos coches para guiar tu carrera fartlek.
Por ejemplo, puedes decidir correr más rápido cuando te pase un descapotable y disminuir la velocidad cuando te adelante una furgoneta de reparto.
O puedes basar tus segmentos más rápidos y más lentos en un color específico de coche o en una marca y modelo específicos. Tal vez aceleres cuando te adelante un coche rojo y frenes cuando pase un Honda Civic.
2. Bicicletas
Si compartes el camino con muchas bicicletas, puedes acelerar cuando pase un grupo de ciclistas con camisetas de carrera coincidentes y frenar cuando alguien en una bicicleta de playa de marcha única te adelante.
O si las bicicletas son un poco más aleatorias a lo largo de tu ruta, puedes decidir simplemente acelerar o frenar cada vez que pase una bicicleta de cualquier tipo en cualquier dirección.
3. ¡Gente!
Si hay mucha gente a lo largo de tu ruta, puedes decidir usarlos como tus marcadores.
Puedes acelerar cuando pases a alguien tomando un café y disminuir la velocidad cuando pases a alguien empujando un cochecito.
Podrías correr más rápido cuando alguien te adelante corriendo y luego reducir la velocidad cuando alguien te salude con un gesto o te diga buenos días mientras pasas junto a ellos.
4. ¡Podcasts o Radio!
Si estás escuchando un podcast o la radio mientras corres, puedes acelerar durante los anuncios publicitarios o la información de los patrocinadores, y volver a un ritmo más fácil durante el programa.
5. ¡Edificios!
Si estás corriendo por algo que no sea un sendero o el campo, puedes usar edificios como tus desencadenantes de intervalos.
Mientras corres por un área residencial, podrías decidir acelerar cuando pases una casa con una puerta azul y disminuir la velocidad cuando pases una casa con una cerca blanca. Podrías acelerar cuando pases una casa con un letrero de “Se Vende” y reducir la velocidad cuando pases una casa con la puerta del garaje abierta.
Para entornos más urbanos, por ejemplo, podrías decidir correr segmentos más rápidos después de pasar una cafetería y reducir la velocidad cuando pases una parada de autobús.
6. ¡Perros!
Si hay muchos perros en tu ruta de carrera, puedes usarlos para crear tus intervalos.
Quizás aceleres cuando pases junto a un galgo y disminuyas la velocidad cuando veas un bulldog.
O puedes acelerar cuando veas a alguien corriendo con un perro y reducir la velocidad cuando pases junto a alguien que pasea dos perros.
7. Señales de tráfico
Parece casi demasiado fácil, pero ¿por qué no acelerar cuando pases junto a un semáforo verde o una señal de límite de velocidad y reducir la velocidad cuando veas una luz roja, un letrero de pare o una señal de ceda el paso?
8. Con un amigo
Finalmente, si tienes un amigo corredor que esté dispuesto a probar los fartleks, intenta correr juntos y se turnan para elegir puntos de referencia a lo largo de tu ruta.
Pueden decidir correr rápido hasta el próximo semáforo, por ejemplo, y luego correr más relajados hasta que tu amigo elija el siguiente elemento.
Crea tu Propio Fartlek
Con suerte, estos ejemplos te darán ideas para crear tus propios fartleks únicos en tu vecindario.
Al planificar uno de estos runs y decidir sobre los elementos que te impulsarán a correr más rápido y luego volver a tu ritmo más lento, puede ser útil tener en cuenta estos factores y opciones:
- Estacionario o en Movimiento: Puedes elegir entre objetos permanentes, como semáforos o señales de tráfico, o en movimiento, como coches o bicicletas.
- Uno o Muchos: Puedes basar tus intervalos en un solo elemento que ocurra regularmente, o elegir un elemento diferente para cada intervalo. Elegir un solo elemento requiere menos planificación, pero elegir diferentes elementos te mantendrá más comprometido con el run.
- Planeado o Espontáneo: Puedes decidir cómo correrás tus intervalos antes de empezar, o improvisar mientras avanzas. También puedes decidir qué señalará el regreso al ritmo fácil antes de comenzar tu segmento más rápido, o puedes esperar hasta que estés corriendo más rápido para tomar esa decisión.
- Común o Poco Común: Si prefieres intervalos más cortos y bastante regulares, utiliza elementos comunes y frecuentes para planificar tu run. Si tienes ganas de intervalos más largos y menos predecibles, simplemente elige elementos más específicos o inusuales.
Realmente no hay una manera correcta o incorrecta de hacer estos runs, así que siéntete libre de abrazar su imprevisibilidad y jugar con ellos para adaptarlos a tus habilidades, preferencias y objetivos.
Con suerte, encontrarás que estos runs son una excelente adición a tu rutina de running, agregando variedad y diversión y manteniéndote más comprometido mientras cubres las millas.
¡Ahora sal y crea tu propio fartlek único!
Para aprender más sobre los fartleks, echa un vistazo a Cómo Correr Más Rápido con Fartleks + Entrenamientos de Fartlek
