El ayuno intermitente se ha convertido en uno de los patrones alimenticios más populares para la pérdida de peso y los beneficios para la salud.
Aunque hay una larga lista de beneficios de la dieta de ayuno intermitente, como el manejo de la resistencia a la insulina, el apoyo a la quema de grasas, la disminución de los niveles de cortisol y el logro de un peso corporal saludable, los efectos del ayuno intermitente en los niveles de energía, el almacenamiento de glucógeno, la reparación muscular y la salud metabólica para los corredores de distancia no se comprenden tan bien.
Si bien los corredores pueden seguir dietas de ayuno intermitente, hay precauciones y limitaciones para la eficacia de este enfoque dietético cuando se sigue un plan de entrenamiento intensivo.
En esta guía sobre el ayuno intermitente y correr, discutiremos los pros y los contras del ayuno intermitente para corredores y cómo programar los entrenamientos de carrera alrededor de los períodos de ayuno.
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- ¿Deberías hacer ayuno intermitente y correr?
- ¿Puede el ayuno intermitente ayudar a los corredores a perder peso?
- ¿Cómo afecta el ayuno intermitente al rendimiento en la carrera?
- ¿Cómo debo programar mis entrenamientos de carrera alrededor de los períodos de ayuno intermitente?
¿Deberías hacer Ayuno Intermitente y Correr?
Antes de que exploremos los posibles beneficios del ayuno intermitente para corredores y los efectos de las dietas de ayuno intermitente en el rendimiento y la recuperación de la carrera, es importante presentar la advertencia de que no soy un dietista registrado. Esto no constituye asesoramiento médico.
Soy un entrenador de nutrición certificado por NASM y un entrenador de nutrición de resistencia certificado por UESCA, y tengo una maestría en Ciencias del Ejercicio y Nutrición.
Por lo tanto, aunque tengo experiencia en nutrición para corredores y trabajo con muchos corredores de maratón y atletas de resistencia en su estrategia de nutrición, el consejo proporcionado no es individualizado y no debe constituir asesoramiento médico.
Aunque puede haber beneficios para la salud y la pérdida de peso de las dietas de ayuno intermitente, la alimentación restringida en el tiempo y las dietas de ayuno en días alternos no son seguras o apropiadas para todos.
Debido a que restringir tu ventana de alimentación puede limitar tu ingesta calórica, existen contraindicaciones para algunos de los diferentes tipos de dietas de ayuno intermitente para ciertas personas.
Por ejemplo, el ayuno intermitente puede no ser apropiado para aquellos que están embarazadas o amamantando, tienen antecedentes de trastornos alimentarios, están por debajo del peso según el IMC, tienen diabetes u otra afección metabólica, toman ciertos medicamentos o tienen otras enfermedades crónicas.
Por eso es importante hablar con tu médico antes de probar correr y dietas de ayuno intermitente que involucren períodos prolongados de ayuno.
En general, la mayoría de los dietistas registrados, nutricionistas deportivos y entrenadores de carrera no recomendarían que los corredores de distancia sigan una dieta de ayuno intermitente.
Dicho esto, existen muchos tipos de ayuno intermitente y diversos objetivos que tienen los corredores de larga distancia en términos de su rendimiento en la carrera versus el peso corporal, la composición corporal y los marcadores de salud.
Por lo tanto, sería miope hacer afirmaciones universales de que las dietas de ayuno intermitente no son buenas para los corredores o que no pueden ser saludables para los corredores.
¿Puede el Ayuno Intermitente Ayudar a los Corredores a Perder Peso?
Numerosos estudios y revisiones de metaanálisis a gran escala han demostrado una variedad de beneficios del ayuno intermitente en la composición corporal.
Estos beneficios en la composición corporal de la dieta de ayuno intermitente restringida en el tiempo han despertado el interés de los atletas de resistencia, así como de los atletas de fuerza que buscan apoyar la pérdida de grasa mientras mantienen la masa muscular.
Particularmente para los atletas de resistencia y corredores de distancia, llevar un exceso de grasa corporal disminuye la economía de carrera y el rendimiento en la carrera.
Un pequeño estudio con corredores de media y larga distancia encontró que ocho semanas de ayuno intermitente 16/8 ayudaron a los corredores a perder grasa sin disminuir el rendimiento en la carrera (VO2 máximo, economía de carrera, concentraciones de lactato en sangre o frecuencia cardíaca durante el ejercicio).
Sin embargo, hay una delgada línea porque puede haber riesgo de trastornos alimentarios, trastornos alimentarios clínicos y restricción calórica extrema cuando los corredores de larga distancia priorizan la delgadez sobre alimentar adecuadamente el cuerpo.
De hecho, tener un porcentaje muy bajo de grasa corporal puede aumentar el riesgo de lesiones y llevar a una ingesta insuficiente de combustible para tus entrenamientos de carrera.
Por lo tanto, es importante reiterar que la composición corporal no es el principal determinante de tu rendimiento atlético en ningún deporte de resistencia.
Mantenerse saludable para poder entrenar de manera consistente y seguir un programa de entrenamiento apropiado que sea integral y mejore tu condición física cardiovascular y resistencia son primordiales.
¿Cómo Afecta el Ayuno Intermitente al Rendimiento en la Carrera?
Debido a que existen diferentes tipos de dietas de ayuno intermitente en cuanto al horario de alimentación restringida (la duración de la ventana de ayuno frente a la ventana de alimentación), no todos los planes de dieta de ayuno intermitente funcionarán para atletas de resistencia que siguen un horario de entrenamiento.
En general, las dietas de ayuno intermitente en días alternos no funcionarán si sigues un plan de entrenamiento que te obliga a hacer ejercicios la mayoría de los días de la semana.
No es aconsejable realizar ningún tipo de ejercicio de alta intensidad, incluido el entrenamiento cruzado, cuando estás en un período de ayuno de 24 horas.
Si solo estás realizando ejercicios de baja intensidad, como caminar o yoga, podría ser posible seguir con tu plan de entrenamiento con ayuno de día completo.
Sin embargo, esto no se aplicará a la mayoría de los corredores de distancia que siguen un plan de entrenamiento para un medio maratón, maratón u otra carrera de larga distancia.
Como se puede deducir, el problema principal con correr y las dietas de ayuno intermitente es que correr, por naturaleza, es un tipo de ejercicio de alta intensidad, por lo que si corres con el estómago vacío, tu ingesta calórica y de carbohidratos antes de correr no será ideal.
Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida para los músculos durante el ejercicio vigoroso, y el cuerpo tiene un almacenamiento limitado de carbohidratos (en forma de glucógeno muscular y glucógeno hepático).
Según la Academia de Nutrición y Dietética, un atleta entrenado en resistencia puede almacenar hasta 1,800 a 2,000 calorías de combustible como glucógeno en los músculos y el hígado, aunque los corredores más pequeños pueden almacenar cerca de 1,500 calorías.
Dependiendo de tu tamaño corporal y ritmo de carrera, podrías almacenar suficiente glucógeno para soportar aproximadamente 90-120 minutos de carrera a tu ritmo de maratón.
Esta es la razón por la cual se recomienda generalmente tener un refrigerio previo al entrenamiento rico en carbohidratos simples para los entrenamientos vigorosos de los atletas de resistencia.
Además, los largos entrenamientos de resistencia pueden agotar tus reservas de glucógeno, incluso si tienes una comida o refrigerio previo al entrenamiento rico en carbohidratos.
Es por eso que los profesionales de la nutrición deportiva recomiendan que los corredores de medio maratón y maratón, así como los atletas de resistencia, consuman geles energéticos, bebidas deportivas u otras formas de carbohidratos durante las carreras o entrenamientos largos que excedan los 90 minutos.
Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, los atletas de resistencia deben ingerir 30–60 gramos de carbohidratos por hora durante los entrenamientos que duren de 1 a 3 horas o más.
Abastecerse con carbohidratos simples durante tus entrenamientos de carrera ayuda a asegurar que tus niveles de glucosa en sangre se mantengan lo suficientemente altos y que haya un flujo constante de glucosa que complemente las reservas de glucógeno.
El problema de combinar el ayuno intermitente y correr es que si corres temprano en la mañana o durante tu ventana de ayuno, algunas de tus reservas de glucógeno muscular y la mayoría de tu glucógeno hepático ya están agotadas.
Esto significa que tu cuerpo debe quemar grasa como combustible.
Mientras que incluso los corredores de distancia más delgados tienen suficiente grasa corporal para servir como fuente de energía para el entrenamiento de maratón y completar un maratón completo el día de la carrera, tarda mucho más en oxidar la grasa para ATP (energía) que los carbohidratos.
Esto significa que no puedes correr a un ritmo tan rápido o con tanta intensidad porque la velocidad de producción de energía no puede mantenerse al ritmo del consumo de energía.
Muchos corredores de maratón y ultramaratón, así como triatletas Ironman, probablemente hayan experimentado la temida sensación de “quedar sin energía” o “chocar contra la pared” el día de la carrera debido a la falta de glucógeno o carbohidratos como fuente de combustible.
¿Cómo Debería Programar Mis Entrenamientos de Carrera en Torno a los Periodos de Ayuno Intermitente?
Un consejo clave con el ayuno intermitente para corredores es decidir si estás priorizando tu plan de entrenamiento y rendimiento atlético o si estás priorizando los efectos de pérdida de peso o bienestar de los planes de dieta de ayuno intermitente.
Esto no quiere decir que no puedas encontrar un término medio entre ambos, pero en general, tendrás que hacer sacrificios en uno u otro aspecto.
Si tu objetivo es correr más rápido o priorizar tu rendimiento en la carrera, debes alimentar tu cuerpo con una nutrición equilibrada y espaciar tus comidas y refrigerios de acuerdo con tu apetito, necesidades calóricas y horario de entrenamiento.
Puede que puedas seguir una dieta de ayuno intermitente con restricción de tiempo bastante flexible, como el ayuno intermitente 12/12, ayuno intermitente 14/10 o ayuno intermitente 16/8.
Sin embargo, una vez que comiences a reducir tu ventana de alimentación a mucho menos de ocho horas, puede ser difícil programar tus entrenamientos de carrera en torno a tus horas limitadas al día para comer.
Como entrenador certificado en nutrición para la resistencia, generalmente recomiendo que los corredores de distancia que deseen combinar el ayuno intermitente y correr lo hagan durante la ventana de alimentación.
Puedes tomar tu refrigerio previo al entrenamiento después de que termine tu período de ayuno y luego esperar de 30 a 90 minutos antes de hacer ejercicio.
Luego, aún deberías tener suficiente tiempo para tener una comida posterior al ejercicio rica en carbohidratos complejos y proteínas.
Asegúrate de tener esta comida o refrigerio después del ejercicio dentro de los 30 minutos posteriores a terminar tus entrenamientos de carrera, entrenamientos de entrenamiento cruzado o entrenamiento de fuerza para ayudar a reabastecer y facilitar la reparación muscular y la resíntesis de glucógeno. Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Efectos de la Suplementación de Proteínas en el Rendimiento y la Recuperación en Entrenamiento de Resistencia y Entrenamiento de Resistencia. Frontiers in Nutrition, 5(83).
Puedes usar el resto de tus horas de alimentación al día para consumir grasas saludables densas en energía, carbohidratos complejos y proteínas en comidas y refrigerios nutritivos.
Este tipo de programación de comidas con carrera no funcionará bien si estás siguiendo una dieta restrictiva de ayuno intermitente como el ayuno intermitente 20/4 o OMAD (una comida al día) porque no habrá suficiente tiempo para hacer tu entrenamiento y tener una nutrición adecuada antes y después de correr dentro de las horas de alimentación restringidas.
La excepción a esta programación de ayuno sugerida y carrera sería en casos donde tu entrenamiento de cardio es relativamente corto, como con carreras suaves o sesiones de entrenamiento cruzado de baja intensidad.
Aquí, podrías correr por la mañana después del ayuno nocturno sin tener un refrigerio previo al entrenamiento.
Tu carrera en ayunas ocurriría durante el ayuno nocturno prolongado, y luego podrías tener un desayuno después del entrenamiento para comenzar tus horas de alimentación.
Recomiendo correr en estado de ayuno antes de comenzar tu ventana de alimentación cuando estés siguiendo una dieta de ayuno intermitente con restricción de tiempo en lugar de correr por la noche después de que hayan comenzado tus horas de ayuno.
Esto se debe a que comer después del ejercicio es fundamental para apoyar la reparación y recuperación muscular, y si tienes que pasar todo el ayuno nocturno y hasta la mañana hasta que vuelvas a comer, tus músculos y tejidos no tendrán más nutrientes para la recuperación del entrenamiento.
Por ejemplo, los atletas de resistencia que observan el Ramadán deben programar sus carreras alrededor del final de la ventana de ayuno antes del atardecer o muy temprano por la mañana antes de tener que comenzar el ayuno al amanecer.
Luego, pueden desayunar después de correr antes de que comiencen sus horas de ayuno.
En general, solo porque hay beneficios del ayuno intermitente para personas comunes que buscan perder peso y mejorar los marcadores de salud no significa necesariamente que restringir tu ventana de alimentación funcionará bien para corredores de distancia que siguen un plan de entrenamiento con entrenamientos de alta intensidad, carreras largas, entrenamiento de fuerza, etc.
Es importante asegurarse de estar bien alimentado antes y después de tus entrenamientos para apoyar el rendimiento y la recuperación.
Considera trabajar con un nutricionista para encontrar el mejor plan de nutrición para correr según tus necesidades.
