¡El hambre, ese incómodo y perturbador eco en las entrañas que nos recuerda nuestra propia humanidad! En un mundo obsesionado con la pérdida de peso y el control de las calorías, el hambre se convierte en un enemigo insidioso que nos susurra tentaciones desde el fondo de nuestro ser.
No obstante, aunque el hambre nos causa desasosiego, debemos reconocer su noble propósito biológico. Es el antiguo guardián de nuestra supervivencia, el recordatorio visceral de que necesitamos nutrirnos para seguir existiendo.
En esta era de excesos y abundancia, la verdadera hambruna es un fantasma lejano para muchos afortunados. Sin embargo, aún así, algunos se ven atrapados en un ciclo interminable de apetito voraz, cuestionando su propia saciedad y preguntándose: “¿Por qué siempre tengo hambre?”
En este artículo, exploraremos las 12 razones posibles que podrían explicar esa sensación de perpetua insaciabilidad, a pesar de llevar una dieta aparentemente adecuada.
¡Empecemos ya mismo!
¿Por Qué Siempre Tengo Hambre?
Para algunas personas, parece que poco después de terminar una comida, vuelven a sentir hambre a pesar de haber comido una cantidad aparentemente razonable de comida.
Puedes experimentar este apetito insaciable como un estómago que ruge o gruñe, o incluso sentir que tu estómago está vacío y insatisfecho.
Sentirse constantemente hambriento puede ser distractor, frustrante y agotador.
Existen varias razones potenciales por las que podrías estar siempre hambriento.
En muchos casos, el hambre constante se debe a deficiencias en tu dieta y malas elecciones alimenticias, pero también puede haber varias condiciones médicas y causas relacionadas con el estilo de vida.
Aquí tienes algunas de las razones más comunes por las que podrías estar excesivamente hambriento o sentir que tu apetito está fuera de control.
#1: La Falta de Proteínas en tu Dieta
Una de las razones más comunes por las que podrías sentir hambre todo el tiempo es que no estás consumiendo suficientes proteínas en tu dieta.
Se ha demostrado que las proteínas ayudan a controlar el apetito al aumentar la producción de una hormona llamada péptido YY.
Además, la evidencia sugiere que una dieta alta en proteínas puede apoyar la pérdida de peso al disminuir la producción de la “hormona del hambre” ghrelina y aumentar la tasa metabólica.
Para maximizar los beneficios de las proteínas en el control del apetito, no se trata solo de consumir suficientes proteínas totales durante el día según tu tamaño corporal y nivel de actividad, sino también de asegurarte de distribuir tus dosis de proteínas en intervalos regulares y frecuentes a lo largo del día.
Apunta a consumir 20-25 gramos de proteína por comida.
De hecho, estudios han encontrado que consumir más proteínas puede reducir el apetito y disminuir los pensamientos y antojos de comida.
Por ejemplo, un estudio pequeño encontró que los hombres con sobrepeso que consumieron más proteínas durante una intervención de 12 semanas experimentaron una disminución significativa en el impulso de tener refrigerios nocturnos en comparación con el grupo que consumió menos calorías de proteínas.
#2: No Consumes Suficiente Grasa
Por lo general, cuando las personas intentan entender por qué podrían sentir hambre todo el tiempo, piensan en las proteínas como el macronutriente principal, pero la grasa también desempeña un papel significativo en la saciedad.
La grasa tarda mucho tiempo en digerirse, por lo que puede ayudarte a sentirte lleno durante mucho tiempo. También puede estimular la secreción de hormonas que promueven la sensación de saciedad.
Por lo tanto, se ha demostrado que las dietas bajas en grasa proporcionan un efecto menos saciante que las dietas que proporcionan más calorías provenientes de la grasa.
Por ejemplo, un estudio grande que investigó los efectos de diferentes dietas en adultos con obesidad encontró que las dietas bajas en grasa aumentaban los antojos de alimentos ricos en azúcar y carbohidratos y también aumentaban el apetito en comparación con las dietas que proporcionaban más grasa y un menor porcentaje de calorías provenientes de los carbohidratos.
Aunque no todas las grasas son saludables, especialmente las grasas trans (y la evidencia es mixta en cuanto a las grasas saturadas), existen muchas grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que incluyen los ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios.
Estas grasas se pueden encontrar en alimentos nutritivos como aguacates, pescado graso como el salmón y la caballa, frutos secos, semillas de lino, aceitunas y aceite de oliva.
#3: Consumes Alimentos Procesados
Los carbohidratos refinados, como los que se encuentran en la harina blanca, el pan blanco, la pasta blanca, los pasteles, los bagels, los muffins, las galletas saladas, los pretzels y muchos cereales de desayuno, se despojan de su fibra y proteínas.
Además, los alimentos ricos en azúcares simples, como los caramelos, el jugo de frutas, los refrescos, las mermeladas, las galletas, los snacks de frutas y las barras de granola, también contienen muy poca fibra u otros nutrientes para ralentizar la digestión.
Como resultado, consumir comidas y snacks altos en azúcares simples y granos refinados puede provocar un rápido aumento del azúcar en sangre porque las moléculas de carbohidratos se descomponen muy rápidamente en glucosa y luego entran en el torrente sanguíneo de golpe.
Como consecuencia del repentino aumento del azúcar en sangre, el páncreas segrega mucha insulina, ya que la insulina es la hormona necesaria para que las células absorban la glucosa fuera de la circulación para su uso.
Sin embargo, especialmente si tu dieta es habitualmente alta en azúcares simples y granos refinados, la señalización entre el azúcar en sangre y la respuesta de insulina puede volverse un tanto confusa, ya que se secreta una cantidad excesiva de insulina en respuesta al azúcar en sangre.
Esto hace que se absorba demasiada glucosa del torrente sanguíneo, lo que lleva a algo llamado hipoglucemia reactiva, que se conoce más comúnmente como el “choque de azúcar en sangre” que puede ocurrir después de un pico de azúcar en sangre.
La sensación resultante es de fatiga y aumento del hambre, ya que la baja glucosa en sangre hace que el cuerpo piense que la disponibilidad de energía es baja y que necesitas comer más para aumentar nuevamente la energía.
Otro problema de consumir muchos granos refinados y carbohidratos simples es que, debido a que son inherentemente bajos en fibra, no proporcionan una sensación de saciedad, lo que puede hacer que sientas que tu estómago sigue relativamente vacío aunque hayas consumido una cantidad justa de calorías.
Una forma de combatir la sensación de hambre constante es reemplazar todos los granos refinados con granos enteros y enfocarse en carbohidratos complejos como los que se encuentran en las verduras, legumbres y frutas.
Estos alimentos aún se consideran alimentos ricos en carbohidratos, pero son ricos en nutrientes y más altos en fibra, lo que ayudará a controlar tu apetito mientras también ralentiza la digestión y la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo.
#4: Estás Deshidratado
La mayoría de las personas han escuchado el consejo para perder peso de beber más agua.
Estar correctamente hidratado no solo es importante para mantener la salud óptima y la función de cada célula en tu cuerpo, sino que también puede ayudarte a mantenerte lleno. A menudo se dice que las personas confunden la sed con el hambre.
Además, estudios han demostrado que beber agua dentro de los 30 minutos previos a una comida ayuda a controlar el apetito y puede disminuir la cantidad de calorías que terminas consumiendo durante la comida.
Además de beber agua real, consumir alimentos con alto contenido de agua, como verduras, frutas y sopas, te ayudará a sentirte lleno después de una comida, potencialmente retrasando cuánto tiempo pasa hasta que vuelvas a sentir hambre.
#5: Estás Bebiendo, en lugar de Comer, Tus Calorías
Todos sabemos que las bebidas azucaradas como el té dulce, el jugo y los refrescos, así como las bebidas alcohólicas, son fuentes de calorías vacías en el sentido de que no proporcionan ningún valor nutricional.
Además, las fuentes de calorías líquidas y sólidas parecen afectar el apetito de diferentes maneras, de modo que el cuerpo no parece registrar que se consumieron tantas calorías cuando bebes tus calorías.
Aunque los batidos, batidos de proteínas, sopas y otros batidos sustitutivos de comidas son ciertamente más saludables que las bebidas azucaradas, todos estos alimentos son a base de líquidos y pueden no proporcionar tanta saciedad como los alimentos sólidos.
La razón principal de esta diferencia es que los alimentos que son más líquidos vacían el estómago más rápido que los alimentos sólidos, dejando tu estómago sintiéndose vacío y hambriento más pronto después de tu comida.
#6: No Consumes Suficiente Fibra
Como se mencionó anteriormente, la fibra ayuda a controlar el hambre al ralentizar el vaciado gástrico y la velocidad a la que se digiere la comida. Esto ayuda a prolongar el “poder de permanencia” de tu comida o snack para que no sientas hambre nuevamente, lo que parece suceder inmediatamente después de comer.
Además, los estudios sugieren que las dietas ricas en fibra ayudan a aumentar la producción de hormonas que disminuyen el apetito. Además, la fibra alimenta a las bacterias beneficiosas en el intestino, que a su vez producen ácidos grasos de cadena corta, que aumentan la sensación de saciedad.
Aunque tanto la fibra insoluble como la soluble son importantes para tu salud, la mayoría de los estudios sugieren que la fibra soluble es particularmente impactante en términos de reducir el apetito y promover la saciedad.
Para aumentar tu consumo de fibra, asegúrate de obtener suficientes alimentos a base de plantas como verduras, legumbres, cereales integrales, nueces, semillas y frutas. Apunta a un mínimo de 30 gramos de fibra al día para promover la saciedad y una digestión saludable.
#7: Te Ejercitas Mucho
Todos sabemos que el ejercicio quema calorías, pero si te estás dedicando a una rutina de ejercicio intensiva o te ejercitas vigorosamente varias veces por semana, es posible que estés subestimando la cantidad de calorías que necesitas consumir.
Además, si no te estás reabasteciendo bien dentro de los 30 minutos posteriores a terminar un entrenamiento o no te estás alimentando adecuadamente antes de tu entrenamiento, tu cuerpo podría estar intentando “ponerse al día” por el déficit calórico resultante creando una respuesta de hambre exagerada (secreción de más grelina) para estimularte a comer más alimentos.
#8: Estás Privado de Sueño
Cuando la mayoría de las personas se preguntan: “¿Por qué tengo hambre todo el tiempo?”, a menudo asumen que todas las causas del apetito excesivo o del hambre constante se deben a su dieta. Sin embargo, hay otros factores del estilo de vida que pueden afectar absolutamente tu apetito, uno de los cuales es el sueño.
No solo es importante dormir lo suficiente para tu salud general y reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas, sino que no obtener una cantidad adecuada de sueño de alta calidad por noche es uno de los principales desencadenantes de un aumento del apetito.
Estudios han encontrado que incluso una sola noche de mal sueño puede aumentar el apetito y aumentar significativamente el tamaño de las porciones seleccionadas por uno mismo.
La investigación indica que la falta de sueño aumenta la producción de la hormona del hambre grelina, y suprime la producción de leptina, la hormona que ayuda a promover la sensación de saciedad, por lo que es posible que te sientas particularmente hambriento después de una noche de mal sueño.
Sin embargo, un problema más frecuente que sentirse repentinamente hambriento todo el tiempo el día después de una mala noche de sueño es la falta crónica de sueño. Caer habitualmente por debajo de tus requisitos de sueño puede hacer que te sientas constantemente hambriento a pesar de consumir lo que deberían ser suficientes calorías para tu tamaño corporal y nivel de actividad.
#9: Estás Tomando Ciertos Medicamentos
Algunos medicamentos, como los antidepresivos y otros utilizados para tratar trastornos de salud mental, así como los corticosteroides, ciertos antihistamínicos, medicamentos para la diabetes, píldoras anticonceptivas y algunos fármacos anticonvulsivos, pueden aumentar el apetito.
Si crees que tu medicación está estimulando tu apetito, habla con tu proveedor de atención médica para ver si existe una opción alternativa que no tenga este mismo efecto secundario.
#10: Estás Lidiando Con Emociones Difíciles
El estrés, la depresión, la ansiedad, la soledad y otras emociones difíciles pueden provocar un deseo de comer más, posiblemente debido a un aumento del apetito o como una comodidad emocional percibida al comer.
Considera implementar técnicas para reducir el estrés como el ejercicio, la meditación, la respiración consciente, las artes y manualidades o el baile. Si estás luchando con cargas emocionales más serias y preocupantes, trabaja con un terapeuta u otro proveedor de atención médica de salud mental para obtener ayuda.
#11: No Estás Comiendo Suficiente
Esto puede parecer obvio, pero lo primero que debes considerar al preguntarte por qué siempre tienes hambre es si estás consumiendo suficientes calorías para tu tamaño corporal y nivel de actividad.
Es posible que estés subestimando tus necesidades calóricas o la cantidad de calorías que estás consumiendo. Considera hacer un seguimiento de tu comida utilizando una aplicación de seguimiento de comidas y una calculadora en línea para estimar tu gasto energético diario total y tus necesidades calóricas.
También puedes estimar tus necesidades calóricas aquí.
#12: Puede que Tengas una Condición Médica
Ciertas condiciones médicas, como la resistencia a la insulina, la diabetes, la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn u otras enfermedades inflamatorias intestinales, y otros problemas metabólicos y de digestión/absorción, pueden provocar un aumento del apetito debido a problemas para metabolizar y digerir los alimentos.
Si no has cambiado tu dieta en absoluto o tu nivel de actividad y de repente sientes hambre todo el tiempo, especialmente si tu aumento del apetito está acompañado de otros síntomas preocupantes como cambios en los hábitos intestinales, mareos, dolores de cabeza, cambios en la visión o vómitos, habla con tu médico de inmediato para investigar más a fondo las causas de tu hambre constante.
Aunque existen otras causas de sentir hambre todo el tiempo, estas son algunas de los problemas más comunes a tener en cuenta.
Cuando tengas dudas, si te preguntas por qué siempre tienes hambre, trabaja con tu médico o un dietista registrado para solucionar la causa raíz y desarrollar un plan de dieta saludable y sostenible para seguir.
Por otro lado, ¿qué pasa si no tienes ganas de comer después de hacer ejercicio o en general? Si a menudo sientes que necesitas comer pero no quieres hacerlo, puedes consultar nuestra lista de Qué Comer Cuando No Tienes Ganas de Comer para obtener algunas ideas que pueden funcionar para ti.
